אה, ידיות אהבה מציקות! למרבה המזל, ניתן למחוק את הכיסים העקשניים של שומן סביב המותניים שלך בתזונה נאותה, תרגילים ממוקדים וכמה שינויים באורח החיים. תרגילי כוח קשורים לרוב להרמת משקולות כבדות ולבניית מסת שריר בחדר הכושר. עם זאת, היתרונות שלהם נמשכים הרבה מעבר לזה. תרגילים אלה הם מגוונים להפליא ויכולים למלא תפקיד מכריע בהשגת יעדי כושר שונים, כולל ירידה במשקל. בפרט, תרגילי חוזק מסוימים יעילים למיקוד לאזורים ספציפיים כמו ידיות האהבה, ועוזרים לקצץ ולפסל את קו המותניים. אצרתי בזהירות 10 מתרגילי הכוח שלי למתחילים להמיס ידיות אהבה, אז המשך לקרוא עוד כדי ללמוד עוד.
כל אחת מהתנועות שלהלן דורשת מעורבות ליבה משמעותית לתנועה ויציבות, אם כי יתכן שלא כולם יהיו 'תרגילי AB' מסורתיים. דרישות אלה מחזקות את שרירי הליבה שלך ומשפרות את יכולת גופך לשרוף קלוריות, מה שהופך אותם חיוניים למקסום פוטנציאל הירידה במשקל שלך.
ביי, ביי, ביי לי ידיות אהבה! המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על 10 התרגילים הטובים ביותר שלי למתחילים להמיס ידיות אהבה. וכשסיימת, אל תחמיץ ניסיתי 3 זוגות נעלי ריצה של ברוקס .
סקוואט גביע טמפו
Shutterstock
על ידי האטת הירידה במהלך סקוואט הגביע, אתה מעצים את מעורבות הליבה שלך, שכבר פועל קשה לייצב את המשקולת או הקטלבל. זה מגביר את עוצמת התרגיל ומשפר את חוזק הליבה, היציבות והניידות. הדגשת סחיטה הדוקה ב- ABS שלך מפעילה את שרירי האמצע שלך ומקדמת צמיחה וכוח ברביעיות ובגלות שלך.
תפוס משקולת, החזק אותו קרוב לחזה שלך בשתי הידיים, ועמד עם רגליך ברוחב הכתפיים זה מזה. בשלב הבא, סחטו את שרירי הבטן שלך כדי לעסוק את הליבה, והנמיך לסקוואט על ידי כיפוף בברכיים תוך שמירה על חזה זקוף ואחור ישר. סע דרך כף הרגל שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של שש עד 12 חזרות עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
2 משקאות וודקה מרכיבים
משקולות משקולות נוקשות ברגל
Shutterstock
דד-רגליים נוקשות משותפות מכוונות לשרירי השרשרת האחוריים, כולל האגרסינג, הזוהר והגב התחתון, כדי לקדם את התפתחות השרירים וכוחו בפלג הגוף התחתון. שמירה על יציבות והתאמה נאותה לאורך כל התנועה דורשת מעורבות משמעותית משמעותית כדי לתמוך בעמוד השדרה ולמנוע עיגול או קשת מוגזמים. כתוצאה מכך, שרירי הליבה, כולל הרקטוס ABDOMINIS, Obliques ומייצבים עמוקים, מופעלים לשמירה על איזון ושליטה.
כדי לבצע משקולות משקולות עם רגליים נוקשות, עמדו ברוחב הרגליים ברוחב הכתפיים, אוחזים משקולות מול הירכיים שלך עם אחיזה ביד. עוסק בגרעין שלך כדי לשמור על גב ישר שלך, וציר בירכיים, להוריד את המשקולות לעבר האדמה תוך שמירה על גב שטוח וחזה מורם. הרגישו את המתיחה במאגרציות שלכם, ואז התקשרו עם האגרסינג והגלוטות שלכם כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
שורות כפוף-משקולת
Shutterstock
השורה הכפופה למשקולות היא תרגיל דינאמי שמכוון לגב העליון, לטיילים ולשרירי הזרוע תוך כדי מעורבות הליבה שלך. כשאתה מושך את המשקל לכיוון גופך, שרירי הליבה שלך מייצבים את עמוד השדרה שלך ומתנגדים לסיבוב - במיוחד כאשר המשקל משתנה. היבט יציבות זה מגדיל משמעותית את גיוס הליבה שלך, מה שהופך אותו לתרגיל מצוין לחיזוק פלג הגוף העליון ויציבות הליבה שלך תוך עזרה להמיס את ידיות האהבה הללו.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כדי לבצע שורות כפופות משקולות, אוחזות משקולת בכל יד. ציר במותניים, שומר על גב ישר והחזה שלך למעלה, עם פלג גוף עליון בזווית של 45 מעלות (קרוב למקביל לרצפה). העבר את הליבה שלך כדי להתייצב ולמנוע סיבוב. משוך את המשקולות לכיוון המותן שלך, שמור על המרפק קרוב לגופך ואז הורד אותו בשליטה. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 15 חזרות עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
הרמת מזוודה
לְשַׂחֵקבדומה למעלית המסורתית, העלאת המזוודה היא תרגיל מורכב בעיקר מכוון לפלג הגוף התחתון, כולל האגרסינג, הגלוטים והארבע ראשי, לבניית חוזק וגודל. עם זאת, ההתקנה הייחודית שלה עם משקל יחיד המוחזק בצד עוסקת גם בשרירי הליבה, כולל האובלטים, רקטוס אביניניס ומייצבים עמוקים. על ידי הרמת המשקל מהצד, שרירי הליבה חייבים לעבוד קשה כדי לעמוד בפני כיפוף וסיבוב לרוחב, ולקידום יציבות וכוח לאורך כל האמצע.
מתכון מרגריטה בסיסי
התחל בעמידה עם רגליים ברוח הכתפיים זה מזה וקטלבל ליד רגלך הימנית. בשלב הבא, הדק את הליבה שלך, וצייר את המותניים כדי לאחוז בידית הקטלבל ביד ימין שלך, לשמור על גב שטוח. דחף את הרגליים דרך הרצפה כדי להרים את הקטל. עמדו גבוה, עצרו בקצרה, ואז הורידו את הקטלבל בשליטה. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של חמש עד 12 חזרות לצד עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
מטפסי הרים גופניים
לְשַׂחֵקמטפסי הרים ידועים באופיים הדינאמי, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת לפיסול שרירי הבטן ולהעלאת עוצמת האימון שלך. חיוני לשמור על שרירי הבטן שלך לעסוק ברציפות לאורך כל חזרה ולשמור על הידוק מבלי לאפשר להם להירגע. התמקדות במתח מתמשך במהלך כל כונן ברך משפרת את יעילות התרגיל, וכתוצאה מכך לליבה חזקה ומוגדרת יותר. שילוב מטפסי הרים בשגרה שלך הוא דרך פנטסטית להשיג את יעדי חיזוק הליבה שלך.
בצע מטפסי הרים על ידי התחלה במצב קרש וסחיטת הליבה שלך. החלף במהירות בין נהיגה של כל ברך לעבר המרפק הנגדי. שמור על קצב מהיר, ומבטיח מעורבות ליבה רציפה. בצע שלושה סיבובים של 30 עד 45 שניות עם 60 שניות של מנוחה בין כל סט.
משקולת משקולת לחיצת רצפה לסירוגין
לְשַׂחֵקמכבש הרצפה המתחלף במשקולת הוא תרגיל מורכב שמכוונו לחזה, הכתפיים והתלת ראשי, ובניית אפקטיביות של חוזק וגודל גוף עליון. לחיצה על המשקולות לסירוגין בזמן ששכיבה על הרצפה עוסקת בשרירים מייצבים לאורך כל הליבה כדי לשמור על איזון ושליטה. הפעלה מתמדת זו של שרירי הליבה מוסיפה אלמנט של חוסר יציבות, המחייבת אותם לעבוד קשה יותר לייצוב הגוף ואת המשקולות. כתוצאה מכך, פעילות גופנית זו מחזקת והיפטרופיות את שרירי הגוף העליון ומכשיר את שרירי הליבה, ומקדם חוזק ויציבות תפקודית כללי.
שכב על גבך כשרכייך כפופים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, אוחזות משקולת בכל יד בגובה החזה. לחץ על משקולת אחת כלפי מעלה תוך שמירה על האחר קרוב לחזה שלך, ואז צדדים מתחלפים בתנועה מבוקרת. שמור על מעורבות ליבה לאורך כל הדרך כדי לייצב את גופך. כוון להארכה מלאה של שתי הזרועות בחלקו העליון של כל לחיצה כשאתה מתחלף מצד לצד. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 15 חזרות לצד עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
מתלה קדמי לונגס הפוך
לְשַׂחֵקריאות הפוכות מתלה קדמיות הן תרגיל מורכב חזק המגייס קבוצות שרירים מרובות, כולל הליבה, הגלוטות והארבע ראשי. עמדת המתלה הקדמי מאתגרת את הגרעין על ידי יצירת סביבה לא יציבה הדורשת מעורבות מתמדת כדי לשמור על איזון ושליטה לאורך התרגיל. הצבת המשקל מול הגוף מעבירה את מרכז הכובד קדימה, מה שמניע את שרירי הליבה לעבוד קשה יותר כדי לייצב את עמוד השדרה ולמנוע נטייה או הפצה מוגזמים. הביקוש המוגבר הזה לליבה משפר את כוחו ויציבותו, מה שהופך אותו לדרך יעילה למקד ולתחת את השרירים סביב קו המותניים, כולל ידיות האהבה.
סיידר תפוחים אלכוהולי
החזיקו זוג משקולות או משקולת בתנוחת המתלה הקדמי עם המרפקים למעלה וקדימה. צעד אחורה ברגל אחת, מוריד את גופך עד ששתי הברכיים כפופות לכ- 90 מעלות, ואז דחף דרך כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור למצב ההתחלה. צדדים חלופיים, שמירה על יציבה נאותה (חזה למעלה!) ומעורבת את הליבה שלך לאורך כל התנועה. התחל עם משקולות קלות יותר ותגבר בהדרגה ככל שאתה עולה ביטחון. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לצד עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
צלעות עץ חצי ברכיים
לְשַׂחֵקמעט תרגילי ליבה מתחרים בעוצמת קוצץ העץ בכל מה שקשור למיקוד לידיות האהבה שלך. תנועה דינאמית זו עוסקת בתא המטען שלך בתבנית סיבובית, ומפעילה מגוון שרירי בטן וגב ליציבות. הרבגוניות שלה מאפשרת ביצוע עם כלי התנגדות שונים כמו משקולות, קומקום, מכונות כבלים וכדורי MED. עמדת הברכיים למחצה מוציאה את הרגליים מהמשוואה, אם כי עדיין משמשת ליציבות, ומתמקדת אך ורק בפיסול האמצע שלך ובפיצוץ של ידיות אהבה אלה.
התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ומעורב, אוחז משקולת במותן אחת. אם המשקולת מתחילה בירך הימנית, צעד את כף רגל שמאל קדימה, ולהיפך. יורדים למצב חצי-ברק. בשלב הבא, בצע תנועת חיתוך אלכסונית, מרים את המשקולת מירך לכתף הנגדית תוך סיבוב פלג גוף עליון וסחוט את שרירי הבטן. שמור על כיפוף קל בזרועותיך כשאתה חוזר על תנועת החיתוך עבור החזרות שנקבעו. חזור על הקוצץ בצד השני. התמקדו במעורבות הליבה, נשיפה במהלך המעלית ושאיפה במהלך החזרה. שמור על מיקום סקוואט קל ושמור על צורה נאותה כדי למנוע פציעה. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות לצד עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
קרש צדדי עם מטבלים בירך
Shutterstock
התכונן לרומם את אימון הליבה שלך עם וריאציה מאתגרת יותר: הקרש הצדדי פלוס מטבלים בירך. תרגיל זה מכוון באופן ספציפי לצד הרוחבי של הליבה שלך, מפסל באופן יעיל ומחזק את האובלים שלך - המפתח לגירוש ידיות אהבה מציקות. בעוד שתרגילים רבים מתמקדים בעיקר בחזית ה- ABS שלך, מהלך זה שובר את התבנית על ידי כבוד פנימה בצדדים. קח את זה חריץ על ידי הוספת טמפו והפסקות כדי לאתגר את עצמך ולמקסם את התוצאות שלך.
כדי לבצע את הקרש הצדדי עם מטבלים בירך, התחל במצב קרש צדדי, עם המרפק מתחת לכתף שלך, וערם את כפות הרגליים. הורד את המותן בטבילה מבוקרת, ואז דחף אותה חזרה למעלה, סוחט את האובלים שלך. התמקדו בשמירה על קו ישר לאורך כל נציג. השלם שתיים עד שלוש סטים של 10 עד 15 חזרות לכל צד.
ישיבות ברגליים ישרות
לְשַׂחֵקSit-ups ישר משקולת רגל הם יוצאי דופן למיקוד ה- ABS שלך תוך צמצום מעורבות הרגליים. הדגשת סחיטת ליבה מוצקה בירידה של כל חזרה היא קריטית. תרגיל זה עוסק בגרעין, כולל האובלטס, מכריע לשריפת ידיות אהבה והשגת אמצע גרוס. התמקד בביצוע היבט זה ביעילות כדי למקסם את התוצאות עם כל קבוצה.
ביצוע שישי ישיבה ברגליים ישר משקולת כרוך בשכיבה על הגב עם הרגליים ישר ומחזיקים משקולת מעל מצחך, זרועות ישרות. עוסק בגרעין שלך כשאתה מרים את פלג הגוף העליון לכיוון אצבעות הרגליים ומגיע למשקולת לעבר התקרה. שמור על הרגליים ישרות, והוריד את פלג הגוף העליון בשליטה בזמן שאיפה. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות או 30 עד 45 שניות עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
