תוכנית ארוחות בריאה ל-28 ימים

פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.

מיץ אננס טקילה

מחפשים תוכנית ארוחות שבועית בריאה? הנה תוכנית ארוחות בריאות ל-28 יום עם מתכונים לארוחות בריאות לאורך כל השבוע.

האם אתה המום מאיזה אוכל בריא לבשל אבל לא יודע מאיפה להתחיל? אלכס ואני היינו שם כשהתחתנו לראשונה! אבל במהלך 10 השנים האחרונות פלוס, השקענו כמות עצומה של זמן ואנרגיה במערכת של אכילת ארוחות בריאות שבאמת עובדת. מאז הפכנו למחברים של ספר הבישול בישול די פשוט , נבחר לאחד מספרי הבישול הבריאים הטובים ביותר של 2018 וספרי הבישול הצמחוניים הטובים ביותר. בישלנו בכל מקום מהמטבח הביתי שלנו ועד למטבח מופע היום עם המסר שאכילה בריאה יכולה להיות די פשוטה.

אכילה בריאה היא יותר מסתם להכין מתכון פה ושם: זה למצוא תרגול בר קיימא של ארוחות בריאות לטווח הארוך. המטרה של תוכנית הארוחה השבועית הבריאה הזו היא לעזור לך למצוא קומץ מתכונים בריאים אהובים שתוכל להכין שוב ושוב! אם תרצה, הירשם לניוזלטר שלנו לקבלת מתכונים שבועיים חדשים.

רוצה את כל תוכניות הארוחות שלנו? עבור אל רעיונות לתכנון ארוחות.

האם תוכנית הארוחות הבריאה הזו מתאימה לך?

תוכנית ארוחה בריאה זו מתאימה לך אם אתה אוכל מגוון של מזונות, אבל רוצה לאכול בריא יותר ולאכול יותר ירקות! תוכנית ארוחה זו כוללת מתכונים של דגים, רכיכות, צמחונים וטבעוניים.

תכנית הארוחות הבריאה הזו ל-28 ימים היא תכנית הארוחות העיקרית שלנו. אם אתם אוכלים אך ורק צמחוני וטבעוני, בחרו באחת מהאפשרויות הבאות של תכנית הארוחות:

אם יש לך דיאטה או מצב בריאותי מאוד ספציפי, התייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי להבין אם המתכונים האלה מתאימים לך.

הבעיה עם לוחות שנה לתכנון ארוחות

עבור אלכס ולי, הבעיה עם לוחות שנה לתכנון ארוחות ותוכניות ארוחות שבועיות בריאות היא שהם מציעים ללא גמישות . רוב תוכניות הארוחות שמצאנו דורשות לבשל משהו חדש בכל יום בשבוע. הם מהמם עם כמות הכנת האוכל שהם דורשים! הם גם לא מתחשבים בלוח הזמנים שלך: מה אם ביום שני בערב יש לי פגישה שבועית שבה אני אוכל ארוחת ערב? או שישי בערב הזה אני יוצא עם חברים?

הנה מה שהופך את תוכנית הארוחות הבריאה שלנו לשונה:

רעיונות זרקור לארוחת ערב. עבורנו, ארוחת הערב היא הארוחה העיקרית שלנו בה אנו מבשלים ומקבלים את רוב אבות המזון שלנו במשך היום. הגישה שלנו היא ללכת בגדול על ארוחת הערב, ואז לעשות דברים סופר פשוטים לארוחת הבוקר והצהריים. זה מה שעובד בשבילנו! בתחתית תוכנית הארוחות תמצאו רשימות של רעיונות לארוחות בוקר בריאות, רעיונות לחטיפים ורעיונות לארוחת צהריים. אתה יכול להשתמש באלה, או למצוא אחרים המתאימים לטעם שלך.
בחר 3. בכל שבוע, אנו מציעים 3 ארוחות בריאות לארוחת ערב. אתה יכול להכין אותם בכל יום באותו שבוע! זה מעודד אותך להתאים אישית את הרעיונות על סמך לוח הזמנים שלך וטעמים מסוימים. זה גם מעודד אכילת שאריות.
חוזר. מכיוון שאנו מציעים רק 3 רעיונות לארוחת ערב, זה גם מעודד אותך להכין רעיונות לארוחת ערב שאהבת משבועות קודמים.

מה אם תוכנית הארוחות הזו לא עובדת בשבילי?

ייתכן שתוכנית הארוחות השבועית הבריאה הזו לא תעבוד בשבילך - וזה בסדר! תוכנית ארוחות זו עשויה לספק לך יותר מדי גמישות ולא להניע אותך להכין את המתכונים. או שאולי לא תאהבו את הסגנון של המתכונים האלה. (אם אתה אוכל תזונה צמחונית או טבעונית, תרצה להשתמש שלנו תוכנית ארוחות צמחוניות ל-28 יום ו תוכנית ארוחות טבעונית ל-28 ימים ). אנחנו יודעים שתוכניות ארוחות בריאות אינן עבור כולם, אבל זה מתווה של איך אלכס ואני מבשלים על בסיס שבועי.

נגמרו המתכונים לארוחת ערב? יש לנו מאות! הנה כמה מקומות לגלישה:

מתכונים מהירים לארוחת ערב

הורד: גיליון אלקטרוני של תוכנית ארוחה בריאה

כדי להפוך את תוכנית הארוחות הבריאה שלנו למוחשית, יצרנו עבורך לוח שנה לתכנון ארוחות להורדה! זהו הגיליון האלקטרוני שלנו לתוכנית ארוחות בריאה, שבו אתה יכול להעתיק את הרעיונות שלך לתכנון הארוחות עבור כל שבוע. כל שעליך לעשות הוא להוריד את הגיליון האלקטרוני ולאחר מכן להעתיק את הקישורים למתכונים עבור כל שבוע למטה. הנה ההורדה!

תוכנית ארוחות בריאה

לפני שתתחיל: הנה איך להשתמש בתוכנית הארוחות הבריאה שלנו!

בחרו לפחות 3 רעיונות לארוחת ערב. וידוי: אלכס ואני לא מבשלים כל ערב! אנחנו מכינים מספיק לשאריות ואוכלים אותן גם במהלך השבוע, לפעמים מחדשים אותן בדרכים חדשות. לתוכנית הארוחות הזו, בחר 3 ימים שאתה רוצה לבשל ארוחות ערב . מלאו את הימים האחרים באכילת שאריות, בצעו ניקוי ארוחות במקרר ללא מתכונים, ואפשרו ארוחות בחוץ. אם בסופו של דבר אתה צריך יותר ארוחות בריאות לאותו שבוע, דלג לשבוע הבא ונסה אחת. (או, בחר אחד מהאחרים שלנו מתכונים לארוחת ערב !)
מלאו רעיונות לארוחות בוקר, צהריים וחטיפים. אנו מתמקדים בארוחת הערב כארוחה היומית העיקרית, ולכן אנו שומרים על ארוחות בוקר, צהריים וחטיפים פשוטים במיוחד. אם אפשר, אנחנו אוהבים דברים שלא משתמשים במתכונים (כמו מאפינס אנגלי עם חמאת בוטנים, יוגורט עם פירות). כך, אנו חוסכים את אנרגיית הבישול שלנו לארוחת הערב.
העתק את הקישורים לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאה. השימוש בגיליון אלקטרוני הופך דברים להרבה יותר מוחשיים מסתם שימוש ברשימה! לאחר שעשיתם חשבון נפש מה טומן בחובו השבוע שלכם ובאילו לילות יהיה לכם זמן לבשל, מלאו את רעיונות ארוחת הערב שלכם בהתאם. אנו מציעים למלא את תוכנית הארוחות בסוף השבוע (נראה כי ימי ראשון טובים עבור אנשים רבים).
קרא את הערות תכנון הכנת הארוחה. מתחת לכל שבוע של רעיונות לארוחת ערב בריאה, כללנו כמה הערות לתכנון הכנה לארוחה כדי לעזור עם דרכים להכין מראש או להכין מראש.

תוכנית ארוחות בריאה ל-28 ימים | תוכנית ארוחות שבועית בריאה | רעיונות לתכנון ארוחות | תוכניות הכנה לארוחה | לוח תכנון ארוחות

רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 1

*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאות בימים של שבוע 1! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.

קוסקוס שרימפס Garlicky מהיר (15 דקות)
ניוקי 15 דקות עם רומסקו (15 דקות) + סלט ירוק עם רוטב סופר פשוט לסלט
צ'יפוטלה מרק טורטיה שעועית שחורה (35 דקות)
קערת בוריטו צמחונית עם אורז כרובית (40 דקות*)
שאריות מלמעלה*

*הערות לתוכנית הכנה לארוחה

קוסקוס השרימפס אינו דורש שום הכנה מתקדמת: הוא סופר מהיר!
לניוקי אפשר להכין מראש את רוטב הרומסקו. כדאי גם להגיש עם סלט ירוק; הוויניגרט מושלם לערבב מראש. הקפידו להביא אותו לטמפרטורת החדר לפני ההגשה.
מרק הטורטייה לוקח בערך 20 דקות של ידיים בזמן. אם רוצים, אפשר להכין את רצועות הטורטייה מראש או להשתמש בשבבי טורטייה מרוסקים (פשוט מצאו צ'יפס בעיבוד מינימלי, עם כמה מרכיבים כמו תירס, שמן ומלח). אפשר להכין את המרק כולו מראש ולקרר: הטעם משתבח עם הזמן!
לקערת Veggie Burrito יש כמה רכיבים שקל להכין מראש: הפלפלים והבצל ניתן לפרוס ולבשל מראש. לבטטות אפשר גם לאפות מראש ולחמם. אם אתה לא יכול למצוא אורז כרובית קפוא, אתה יכול להכין אותו מכרובית גולמית : אתה יכול גם לבשל את זה מראש ולחמם מחדש. את הביצים הכי כדאי להכין ביום. אמנם לוקח זמן להכין את הרכיבים, אבל הארוחה הזו כל כך טעימה ונהדרת לשאריות!

טאקו קינואה טעון | מילוי טאקו קינואה | מתכון טאקו צמחוני

רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 2

*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאה בימים של שבוע 2! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.

כרוב רותח

טאקו קינואה טעון (30 דקות)
סלמון אפוי (30 דקות*)
מרק טוסקני עם שעועית לבנה (30 דקות) + סלט ירוק עם רוטב סופר פשוט לסלט אוֹ ויניגרט חרדל דבש
הכינו שוב! רעיונות אחד או שניים לארוחת ערב מועדפת משבוע 1
שאריות מלמעלה*

הערות הכנה לתכנית ארוחות

לטאקו אפשר להכין מראש את מלית הקינואה, ואז פשוט לחמם את המילוי ולהרכיב בהגשה, מה שיהפוך אותה לארוחה של 15 דקות! אם אתה משרת עם בצל אדום כבוש , מערבבים גם את אלה מראש: לוקח להם 5 דקות להכין וניתן לשמור במקרר למשך שבועיים.
הסלמון פשוט מאוד להכנה ונאפה תוך 10 דקות בלבד! רק הקפידו להשאיר את הסלמון בטמפרטורת החדר בזמן שאתם מחממים את התנור.
למרק, אתה יכול פורסים את השומר ומנגולד מראש ומקררים עד להכנת המרק; במקרה זה נכין את המרק תוך יום או יומיים מחיתוך הירקות. בזמן שהמרק מתבשל, אפשר להקציף את הרוטב לסלט. אנחנו אוהבים להשתמש בירקות סלט בקופסה להכנה קלה.

רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 3

*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאות בימים של שבוע 3! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.

חומוס קארי עם אורז (20 דקות) + אורז או קינואה
שרימפס אפויים עם עגבניות ופטה (30 דקות) + שאריות אורז או קינואה , קוסקוס משבוע 1, או לחם
בטטה תאילנדית עם זילוף בוטנים (35 דקות)
הכינו שוב! רעיונות אחד או 2 לארוחת ערב מועדפת משבוע 1 או 2
שאריות מלמעלה*

הערות הכנה לתכנית ארוחות

עבור הקארי, אתה יכול להכין את החומוס מראש (אם כי הם ממש מהירים להכנה). אם מגישים עם אורז, אפשר להכין את אורז בסמטי מראש (או בסיר מיידי ) ומחממים מחדש. טיפ: לחימום האורז: מניחים את האורז בסיר עם נתז מים והשתמש במזלג כדי לשבור גושים. מחממים על אש נמוכה עד להתחממות ולחות.
עבור השרימפס, אם תרצה אתה יכול לטחון ו לחתוך את הבצל לקוביות ושום לפני ההגשה ומקררים. מגישים עם אורז או קינואה (ראה למעלה); אתה יכול להשתמש בשאריות אם יש לך. או להכין את קוסקוס מהיר משבוע 1, או להגיש עם פיתות.
משבוע 1.
לבטטות התאילנדיות אפשר להכין מראש את רוטב הבוטנים. אפשר גם לפרוס את הירקות לסלאו מראש ואז לערבב אותו עם הליים והתיבול לפני ההגשה. אם רוצים אפשר לבשל את הבטטות מראש ולחמם מחדש: אפשר לאפות אותן או להשתמש בסיר אינסטנט וזמן הבישול הוא כ-35 דקות.

רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 4

*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאות בימים של שבוע 4! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.

קסדילות יווניות (15 דקות)
סלמון ופפילוט עם תפוחי אדמה צלויים (40 דקות)
כרובית ועגבניות קוקוס קארי (35 דקות, בתוספת אורז)
הכינו שוב! רעיונות אחד או שניים לארוחת ערב מועדפת משבוע 1, 2 או 3
שאריות מלמעלה*

הערות הכנה לתכנית ארוחות

ה-Quesadillas לא דורשות הכנה מתקדמת בכלל!
הסלמון en Papillote אופה רק כ-10 דקות; תפוחי האדמה הם שמגדילים את זמן ההכנה. אפשר לצלות את תפוחי האדמה מראש ולחמם בתנור לפני ההגשה עם הסלמון.
לקארי אפשר לקצוץ את הירקות מראש ולקרר עד להגשה: במקרה כזה מכינים את הקארי תוך יום-יומיים. עקוב אחר הוראות הכנת האורז והקינואה משבוע 3.

מוזלי קינמון פקאן

רעיונות לארוחת בוקר בריאה שבועות 1-4

אלכס ואני עורכים ארוחות בוקר ממש ממש פשוטות שלא דורשות מתכון כדי שלא נצטרך לחשוב יותר מדי בבוקר. זה משחרר אותנו לבזבז את רוב האנרגיה היצירתית שלנו בארוחת ערב. בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הבריאה שלך (או אם אתה מעדיף, אל תשתמש בגיליון האלקטרוני בכלל). הצענו מגוון ארוחות בריאות כדי לתת מענה לטעם ולסגנון ארוחת הבוקר שלך. תעשה חזרות כמה שתרצה!

טוסט PB: חמאת בוטנים (לא ממותקת) או חמאת אגוזים תוצרת בית על טוסט מרובה גרגירים או אינגליש מאפין
קְוֵקֶר: דייסת שיבולת שועל הטובה ביותר עם PB&J אוֹ DIY שיבולת שועל מיידית
יוגורט: יוגורט רגיל (עם שפריץ סירופ מייפל) עם גרנולה או פירות יער
מוזלי או גרנולה: מוזלי קינמון פקאן או גרנולה בריאה
טוסט אבוקדו: טוסט אבוקדו עם ביצה (ביצה עם צד שמש למעלה מהירה יותר)
מאפינס: מאפינס שיבולת שועל תפוחים , מאפינס שיבולת שועל בננה , או מאפינס שיבולת שועל אוכמניות (עשוי מראש)
מיני פריטטות: מיני פריטטות צמחיות (מוכן מראש ומקרר או קפוא)
כריכים: כריך פסטו לארוחת בוקר של 5 דקות
שייקים: שייק תותים , שייק בננה , שייק ברי , שייק ירוק , שייק אוכמניות , או שייק טל דבש

רעיונות לחטיפים בריאים שבועות 1-4

בחר כל אחד מהרעיונות האלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות השבועית הבריאה שלך (או אם אתה מעדיף, אל תשתמש בגיליון האלקטרוני בכלל עבור חטיפים).

מתכונים לקייל מבושל

https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/ פירות ומטבלים: חומוס שוקולד מריר , מטבל פירות יוגורט קינמון
ירקות ומטבלים: חומוס , חומוס ירוק זוהר , או מטבל ראנץ' יוגורט יווני בריא
קרקרים ומטבלים: מטבל אפונה ירוקה , סלט טונה קלאסי , קרקרים תוצרת בית
מאפינס: מאפינס לחם בננה בריא
יוֹגוּרט: חטיף שוקולד בריא , יוגורט רגיל (עם שפריץ של סירופ מייפל) עם גרנולה או פירות יער
חומוס פריך או שעועית: חומוס צלוי קריספי , שעועית שחורה צלויה קריספית
צ'יפס קייל: צ'יפס קייל
אגוזים ופירות: חופן שקדים ודובדבנים מיובשים
פּוֹפּקוֹרן: תוֹצֶרֶת בַּיִת או נרכש ללא חומרי טעם וריח
ראה גם: חטיפים טבעוניים , מתכוני חטיפים בריאים

רעיונות לארוחת צהריים בריאה שבועות 1-4

ארוחות צהריים יכולות להיות קשות, במיוחד אם אתה אוכל ליד השולחן שלך! שוב, אלכס והפילוסופיה שלי לארוחות צהריים הן לשמור אותן סופר פשוטות, ללא מתכון אם אפשר. בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הבריאה שלך (או אם אתה מעדיף, אל תשתמש בגיליון האלקטרוני בכלל לארוחות צהריים).

שאריות מכל אחת מהארוחות!
טוסט PB: חמאת בוטנים (לא ממותקת) על טוסט מרובה גרגירים או אינגליש מאפין
סלטים: סלט חומוס פשוט , קינואה מקסיקנית , סלט שעועית שחורה , סלט פסטה איטלקי טבעוני , סלט עדשים , סלט ביצים קלאסי
שעועית: שעועית קנליני קלה , שעועית שחורה קלה אוֹ חומוס קל
פירות ומטבלים: מטבל חמאת בוטנים עם תפוחים ירוקים
מיני פריטטה: מיני פריטטות צמחיות (מוכן מראש ומקרר או קפוא)
ירקות ומטבלים: חומוס , חומוס ירוק , או מטבל שעועית לבנה, ירקות וקרקרים, גבינה
כריכים: סנדוויץ' סלט ביצים , סנדוויץ' סלט חומוס , כריך ירקות ים תיכוני , סלט טונה קלאסי , סלט טונה עם ביצה , סלט טונה אבוקדו , או סנדוויץ' חומוס אולטימטיבי
טוסטים: טוסטים של ריקוטה ושעועית לבנה , טוסט אבוקדו
רולאפים: רול אפ של חומוס וירקות , גלגלים מקסיקניים
צדדים: תמרים ממולאים קלים , ביצים מבושלות מושלמות
קרקרים ומטבלים: מטבל עגבניות מפורסם ,
עדשים: עדשים חומות מתובלות עם יוגורט יווני או קרם קשיו ופתקי פיתה
מרקים: מרק עגבניות טבעוני שמנת
כל אחד מהחטיפים למעלה

אהבתם את תכנית הארוחות הבריאה הזו?

נשמח לשמוע את המשוב שלך על תוכניות ארוחות בריאות: הודע לנו בתגובות למטה (או לחץ על הלב למטה). ותעדכן אותנו אם יש לך שאלות כלשהן!

אם נהניתם מהמתכונים בתכנית הארוחות השבועית הבריאה הזו, אולי תהנו מספר הבישול הבריא שלנו בישול די פשוט ! וזכרו, אם השתמשתם בזה כמה פעמים, יש לנו כמה אחרים שבהם תוכלו למצוא מתכונים מועדפים: