לא להישמע אזעקה, אבל יש לנו משבר סיבים על הידיים. א 2021 מחקר מצא שרק שבעה אחוזים מהמבוגרים בארהב מקבלים מספיק סִיב -חומר מזין קריטי הנדרש למספר היבטים של רווחתך, כולל בריאות העיכול, ניהול משקל, בקרת סוכר בדם ובריאות לב, אם נזכיר כמה. על פי ה- מכונים לאומיים לבריאות , צריכת הסיבים היומית המומלצת היא 38 גרם מדי יום לגברים ו -25 גרם לנשים. עם זאת, האמריקני הממוצע צורך רק 14 גרם ביום בממוצע. עכשיו, יתכן שאתה תוהה: מהם הסימנים שאתה לא אוכל מספיק סיבים? כדי לענות על השאלה המדויקת הזו, שוחחנו איתה DESTINI MOODY, RDN, CSSD, LD , דיאטנית רשומה ודיאטנית ספורטיבית עם ביקורות על חדר כושר במוסך , החושף 10 סימנים נפוצים שעשויים להצביע על חוסר חומר מזין חיוני זה.
סיבים מגיעים בשני סוגים עיקריים: מסיסים ולא מסיסים, וכל סוג מציע יתרונות בריאותיים ייחודיים. סיבים מסיסים, שנמצאים במזונות כמו שיבולת שועל, שעועית ופירות, מתמוססים במים ליצירת א חומר דמוי ג'ל ו סוג זה של סיבים מסייע בהורדת רמות הכולסטרול וייצוב הסוכר בדם על ידי האטת העיכול וספיגת חומרים מזינים. לעומת זאת, סיבים בלתי מסיסים, שנמצאו ב דגנים מלאים , אגוזים וירקות, לא מתמוססים במים. במקום זאת, זה מוסיף בתפזורת לצואה ועוזר לתמוך בתנועות מעי רגילות למניעת עצירות. סיבים בלתי מסיסים מספקים גם תחושה של מלאות, שיכולה לעזור בניהול משקל. צריכה מאוזנת של סיבים מסיסים ואינם מסיסים חיונית לעיכול טוב ולבריאות כללית.
המשך לקרוא כדי לגלות את הסימנים המספרת שאתה לא אוכל מספיק סיבים. וכשתסיימו, הקפידו לבדוק את אלה 23 מתכוני הכנה של ארוחות קלות באריזות משקל .
אתה מתנפשר אחרי הארוחות.
Shutterstock
מֶחקָר מציע כי סיבים יכולים למנוע קריסות אנרגיה על ידי שמירה על רמות סוכר בדם מאוזנות. לכן, תחושת עייפות ורדומה אחרי הארוחות יכולה להיות שאינך מקבל מספיק סיבים. ארוחה עשירה בסיבים גורמת לעיכול המזון להאט, מה שאומר שהגלוקוז מהמזון נכנס לזרם הדם שלך בהדרגה יותר, מסביר מודי. 'זה מונע מסוכר הדם לנקוט. דוקרני סוכר בדם מלווים בהתרסקויות סוכר בדם המסתיימות בדרך כלל ברמות הסוכר בדם נמוכות יותר מאשר לפני שאכלת. אם אתה מרגיש שאתה לעתים קרובות זקוק לנמנם אחרי ארוחה עשירה בפחמימות, זה כנראה בגלל שלא אכלת מספיק סיבים. '
אתה עצירות.
סיבים מוסיפים תפזורת לצואה ומסייעת בתנועות מעיים חלקות. הגדלת צריכת הסיבים שלך דרך פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים יכולה להיות מחליף משחק אם אתה נאבק בעצירות. ' מחקר אחד הראו כי 77 אחוז מהאנשים העוסקים בעצירות מצאו הקלה על ידי אכילת סיבים רבים יותר, אומר מודי. סיבים בלתי מסיסים, כמו הסוג שנמצא בפירות וירקות, פועל כברזציה של מערכת העיכול כשהיא נעה לאורך קירות המעי ושומרת על תוכן המעי. זה מונע מזון מעוכל להיתקע ולגרום לעצירות. פשוט שתו מספיק מים אם פתאום מגדילים את צריכת הסיבים שלכם, כחוסר מים כדי להעביר את הסיב דרך דרכי העיכול יכול להיות בעל השפעה הפוכה ולהחמיר את עצירות. '
יש לך שלשול או שרפרפים רופפים.
בצד ההפוך, עלייה פתאומית בסיבים תזונתיים ללא הידרציה מספקת יכולה להוביל לשלשול. זו הסיבה שאיזון צריכת הסיבים שלך לצריכת מים הוא קריטי בכדי לשמור על מערכת העיכול שלך על המסלול. 'אין מספיק סיבים יכולים גם לשלוח אותך בכיוון ההפוך עם תנועות המעי שלך מכיוון שהסיבים יכולים להוסיף בתפזורת לשרפרפים. זה נכון במיוחד לסיבים מסיסים, שיכולים לספוג נוזלים במעיים ליצירת חומר דמוי ג'ל. מכיוון שלשלשול הוא בדרך כלל תוצאה של יותר מדי מים בדרכי העיכול, שיש סיבים מסיסים במעיים כדי לספוג את הנוזל העודף הזה יכול לסייע במניעת שרפרפים רופפים. '
נראה שאתה לא יכול לספק את הרעב שלך.
Shutterstock
מספר מחקרים גילו שסיבים יכולים להגביר את השובע ולמנוע אכילת יתר על ידי הוספת נפח לארוחות. עם זאת, רעב מתמיד יכול לאותת שאתה צריך לשלב יותר מזון עשיר בסיבים בתזונה שלך. כשאתה צורך ארוחה בסיבוב גבוה, הבטן שלך מתרוקנת לאט יותר מכיוון שהסיבים מתקלקלים לאט, מסביר מודי. 'סיבים מתרחבים גם כשהם סופגים מים במעיים. שתי הפונקציות הללו עוזרות לקדם תחושה של מלאות לאורך זמן. זו הסיבה שאם היית מחליף את האורז הלבן שלך לאותה כמות של אורז חום, אם כי הקלוריות והמנות זהות, סביר להניח שתרגיש מלא יותר מאורז חום. '
כולסטרול ה- LDL שלך גבוה.
אם הכולסטרול ה- LDL (או 'הרע') שלך מוגבה, זה יכול להיות שאתה צריך יותר סיבים. לפי א מחקר 2019 , רמות הכולסטרול הגבוהות של LDL קשורות לדיאטות דלות סיבים. למרות שההשפעה שיש לסיבים על הכולסטרול היא צנועה, יש לה השפעה חיובית בהשוואה לאלה שצורכים פחות סיבים סיבים. על ידי שילוב של סיבים מסיסים כמו שיבולת שועל עם שינויים אחרים באורח החיים כמו פעילות גופנית, הוספת סיבים מסיסים כמו שיבולת שועל לתזונה שלך הוכחה כמסייעת בהורדת הכולסטרול LDL, אומר מודי.
אתה מרגיש איטי.
מזונות עשירים בסיבים מספקים שחרור קבוע של אנרגיה, ומסייעים להפחתת העייפות ולשמור עליכם. 'רוב הסיבים בתזונה שלנו מגיעים מדגנים מלאים, פירות וירקות. מזונות אלה מכילים גם נוגדי חמצון שלא תוכלו למצוא בבשר ובחלב. צריכת סיבים נהדרת, אך נוגדי החמצון במזונות המכילים סיבים נלחמים גם הם בדלקת כרונית בגוף. זו גם הסיבה שאנשים שפתאום מתחילים לאכול יותר פירות וירקות מדווחים על תחושת טוב יותר. לכן, אם חווית עייפות או עייפות שלא הגיונית, נסה לאכול אוכלים יותר סיבים עשירים. '
אתה עולה במשקל ולא יודע למה.
Shutterstock
מֶחקָר מציין כי צריכת סיבים נמוכה קשורה לעודף משקל. הסיבה לכך היא שמזונות עשירים בסיבים נוטים להיות פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, הנמוכים בקלוריות מאשר בשר וחלב. אכילת מזונות עשירים בסיבים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל על ידי מילויכם מבלי לצרוך עודף קלוריות. אם אתה חווה כל הזמן התרסקות סוכר בדם בגלל חוסר סיבים להאט את העיכול, אתה עלול למצוא את עצמך מתנשנש יותר בלי אפילו להבין את זה, אומר מודי. 'זה יכול לגרום לצריכת יתר של קלוריות, מה שמוביל לעלייה במשקל שנראה שהוא יוצא משום מקום. זה נכון במיוחד אם אתה מתעמל לעיתים קרובות, שכן פעילות גופנית יכולה להגדיל את הרעב שלך. זה יכול לגרום לאדם להניח שהגידול הלא שגרתי שלהם בתיאבון נובע מהיותם פעיל יותר ולא מחוסר סיבים. '
אתה נפוח.
כאשר בריאות הבטן גרועה, החיידקים הרעים יכולים להתסס במעיים ולייצר גזים הגורמים לנפיחות ואי נוחות בבטן, מסביר מודי. 'כאן נכנס סיבים סיבים. סוגים רבים של סיבים יכולים לשמש כפרביוטיקה, סוג של סיבים המשמשים כמזון לחיידקים המועילים במעיים שלנו. פרביוטיקה נהדרת לבריאות הבטן שכן 'הזנה' זו למיקרוביומה מאפשרת לחיידקים הטובים לצמוח ולהתרבות, ובכך לשפר את בריאות הבטן שלנו. '
אתה חסר ויטמינים מסוימים.
תזונה דלה בסיבים תזונה עשויה להצביע על צריכה לא מספקת של ויטמינים חיוניים שנמצאים בפירות, ירקות ודגנים מלאים. מזונות רבים המכילים סיבים עשירים בחומרים מזינים מרכזיים. לדוגמה, בטטות וגזר עשירים בוויטמין A, ואילו שיבולת שועל ותרד עשירים במגנזיום. אם יש לך תזונה באיכות תזונתית לקויה ואל תאכל מספיק ממזונות אלה, אתה עלול לגלות שאתה לא מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים אלה, 'אומר מודי.
יש לך טחורים.
סיבים מוסיפים בתפזורת לצואה, המשפרת את התנועתיות ומפחיתה את סיכון הטחורים שלך, על פי א 2021 מחקר ו אתה יכול להיות שיש לך טחורים אם אתה לא צורך מספיק סיבים, מזהיר מודי. צואה קשה מקשה הרבה יותר על תנועת מעיים חלקה, מה שעלול לגרום להתאמץ במהלך הפסקות אמבטיה, מה שבתורו גורם לטחורים. סיבים בלתי מסיסים כמו אלה שנמצאים בפירות וירקות שאינם ארכיות פועלים כדי לרכך צואה ולמנוע את הצורך במאמץ. '
