אם אתה רק מתחיל את מסע ה- AB-Sculpting שלך, סביר להניח שאתה תוהה אילו תרגילים יהיו התוספות היעילות ביותר לשגרה שלך. ישנם תרגילי AB רבים בחוץ, החל מסופר בסיסי למתקדמים. זה יכול להיות מאתגר לבחור בדיוק את הנכונות, אבל זה המקום בו אנו מתנפצים כדי לעזור. יש לנו 11 מתרגילי ה- AB הטובים ביותר למתחילים להמיס שומן בבטן ולהדק, לתוקף ולפסל אזור זה בגוף.
מה הופך את התרגיל AB ליעיל? ובכן, זה מלמד אותך כיצד לעסוק בגרעין שלך, מאפשר לך לשמור על מתח שם ולהימנע מפיצוי עם שרירים אחרים כמו הגב התחתון שלך. לאחר שתבנה את חוזק הליבה שלך בתנועות בסיסיות, אתה יכול לעבור לגרסאות מתקדמות יותר.
להלן 11 תרגילי ה- AB הטובים ביותר למתחילים. המשך לקרוא למידע נוסף, וכשתסיים, הקפד לבדוק 10 התרגילים הטובים ביותר להמיס שומן בטן תחתון .
קרשים צדדיים
לְשַׂחֵקרשימה זו של תרגילי AB הטובים ביותר למתחילים מתחילה עם הקרש הצדדי. נניח מיקום קרש צדדי על ידי ערמת כפות הרגליים ושמירה על כתפיך מיושרות עם מפרקי כף היד. הרם את המותניים כלפי מעלה וקדימה תוך כדי סיבוב שרירי הבטן שלך.
אם מיקום הקרש הצדדי הרגיל מאתגר מכדי להחזיק, אתה יכול להתחיל עם גרסת הברך הכפופה בזמן שאתה בונה את חוזק הליבה שלך. שואפים להשלים שלוש עד ארבע סטים של 20 עד 30 שניות חזרות מכל צד.
קרשים קדמיים
לְשַׂחֵקראשית לתנוחת דחיפה על הזרועות שלך. שמירה על הליבה שלך, הרם את המותניים עד למקום בו גופך מקביל לקרקע. סחטו את הגלוטות שלכם, תוחו את האגן מעט והחזיקו את המיקום תוך שמירה על מתח בבלטס. שואפים להשלים שלוש עד ארבע סטים של 20 עד 30 שניות חזרות מכל צד.
קוקטיילי בירה
גוף חלול מחזיק
טים ליו, C.S.C.S.
שכב שטוח על הגב כשזרועותיך מורחבות מעל הראש והרגליים החוצה ישר ויחד. התחל על ידי לחיצה על הגב התחתון לרצפה וקלה להתכרבל מעט תוך כדי הרמת הרגליים והזרועות מעל האוויר. גופך צריך להיות בצורת בננה. החזיקו את המיקום לזמן שנקבע, והקפידו לשמור על מתח בליבה בכל עת. אל תפצה עם הגב התחתון.
אם התרגיל הזה מאתגר מדי, אתה יכול להקל על ידי העלאת הן רגליים והן זרועות גבוהות יותר עד שתקבל את הכוח כדי להוריד אותו. מכוון להשלים שלוש עד ארבע סטים של אחזקות 15 עד 20 שניות.
בעיטות רפרפות
טים ליו, C.S.C.S.
שכב שטוח על הגב עם הרגליים לפחות שישה סנטימטרים מהקרקע. לחץ על הידיים לאדמה, וסלסל את גופך כלפי מעלה עם הצלעות שלך נמשכות. עם הליבה הדוקה שלך, התחל לבעוט ברגליים למעלה ולמטה כאילו אתה שוחה. שמור על מתח בבלטך כל הזמן של התנועה. מכוון להשלים שלוש עד ארבע סטים של 20 עד 30 חזרות.
מטפסי הרים
לְשַׂחֵקהתחל על ידי כניסה למצב דחיפה. יש להרחיב את כפות הרגליים שלך במלואן וכתפיים שלך מיושרות עם מפרקי כף היד שלך. שמור על הליבה שלך חזק כשאתה לוקח ברך אחת ומסיע אותה לכיוון החזה שלך, מכופף את האובלים שלך. החזירו את הרגל למצב הדחיפה לפני שתחזרו על התנועה ברגל השנייה. חלופי קדימה ואחורה, שמירה על מתח בליבתך כל הזמן. מכוון להשלים שלוש עד ארבע סטים של 10 עד 20 חזרות.
פריצות הפוכות
טים ליו, C.S.C.S.
שכב על מחצלת, ודאג לשמור על הגב התחתון שלך שטוח. בעזרת גרעין הדוק, הרם את הרגליים לאחור לעבר פלג גוף עליון, מכופף את שרירי הבטן שלך חזק. הורד לאט לאט את הרגליים לרצפה תוך שמירה על מתח בליבתך. מכוון להשלים שלוש עד ארבע סטים של 10 עד 15 חזרות.
חמוץ אבן אמרטו
באגים מתים
טים ליו, C.S.C.S.
הפעל את הבאג המת בגב שלך עם אצבעותיך המכוונות לעבר התקרה והברכיים למעלה ויוצר מלאכים של 90 מעלות. שאפו כשאתם ממלאים את בטן באוויר, ומשכו את הצלעות כלפי מטה כך שהגב התחתון שלכם ילחץ לאדמה. קח את אחת מזרועותיך ואת הרגל הנגדית, והוריד אותן ממש מעל הרצפה. לאחר מכן, נשפו תוך שמירה על מתח בליבה. החזירו את הזרוע/הרגל למעלה, וחזרו עם הצד הנגדי. מכוון להשלים שלוש עד ארבע סטים של ארבע עד חמישה חזרות לכל צד.
כלבי ציפורים
לְשַׂחֵקנניח מיקום שולחן שולחן, שמור על הברכיים מיושרות עם המותניים והכתפיים שלך בקנה אחד עם מפרקי כף היד שלך. סדוק את הליבה שלך כשאתה מרחיב זרוע אחת לפניך ואת הרגל הנגדית מאחוריך. שמור על גופך בקו ישר. החזירו את הזרוע והרגל לפני שתבצעו את הנציג הבא. סיים את כל החזרות בצד אחד לפני המעבר. שואפים להשלים שלוש עד ארבע סטים של חמש חזרות לכל צד.
קריאות אופניים
טים ליו, C.S.C.S.
שכב שטוח על הגב. סובב את גופך על ידי לקיחת מרפק אחד והביא אותו לכיוון הברך הנגדית. הרחב את הרגל השנייה במלואה על ידי הגעה לעקב שלך ישר החוצה. כופף את שרירי הבטן שלך חזק כשאתה מסיים, ואז חזור עם הצד ההפוך. מכוון להשלים שלוש עד ארבע סטים של 20 עד 30 חזרות.
ישיבות ברגליים ישרות
טים ליו, C.S.C.S.
תרגיל זה מתחיל בשכיבה שטוחה על הגב כשהרגליים מורחבות וזרועותיך מעל הראש. שמירה על הליבה שלך, סלסול את גופך כלפי מעלה תוך שמירה על זרועותיך ישר לפניך. הגמיש את שרירי הבטן שלך חזק בסוף כדי לסיים, ואז הורד את עצמך לאט לאט למטה לקרקע תחת שליטה, ושומר על מתח ב- ABS שלך. מכוון להשלים שלוש עד ארבע סטים של 10 חזרות.
קוקטיילים עם נענע
ברזי כתף קרש
טים ליו, C.S.C.S.
רשימה זו של תרגילי AB הטובים ביותר למתחילים מתעטפים בברזי כתף קרש. נניח מיקום דחיפה עם הכתפיים שלך בקנה אחד עם מפרקי כף היד והירכיים שלך גבוה. שמור על הליבה שלך חזק כשאתה לוקח יד אחת ומושיט יד לכתף הנגדית. גע בכתף שלך, ואז להחזיר את היד למצב ההתחלה והגיע עם השני. בזמן שאתה מבצע תנועה זו, שמור את הגלוטות שלך סחוטות ואת הגב שלך כמה שיותר ישר. מכוון להשלים שלוש עד ארבע סטים של 10 חזרות לכל צד.
