עבור רבים מלקוחותיי, בניית חזה עוצמתי לא נוגעת רק לאסתטיקה; זה גם חיוני כדי להגביר את הכלל כוח גוף עליון ופונקציונליות. תרגילים מורכבים , העוסקים בקבוצות שרירים מרובות בו זמנית, יעילים במיוחד למקסום צמיחת השרירים וכוחו. להלן 11 מתרגילי החזה המורכבים הטובים ביותר המותאמים במיוחד למיקוד לשרירי החזה שלך, ועוזרים לך להשיג את פלג הגוף העליון המסותת והחזק שאתה רוצה.
ארוחות ערב קלות ומהירות
זכור להתמקד בצורה ובטכניקה נכונים, ולהגדיל בהדרגה את המשקל והעוצמה כשאתה מתקדם. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלב תרגילי חזה מורכבים אלה עם תזונה מאוזנת ומנוחה מספקת.
עיתונות ספסל משקולת
Shutterstock
עיתונות ספסל המשקולת היא תרגיל מורכב קלאסי שמכוון בעיקר למרכז הפקטורליס, יחד עם מעורבות התלת ראשי והכתפיים. זוהי תנועה יסודית לבניית כוח גוף עליון.
כדי להתחיל, שכב שטוח על ספסל כשרגליים נטועות היטב על האדמה. אחז במשקולת מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים זה מזה והוריד אותו לחזה שלך. דחף את המשקולת חזרה למצב ההתחלה, והרחיב את זרועותיך במלואן. מכוון לשלוש עד ארבע מערכות של שש עד שמונה חזרות.
עיתונות ספסל משקולת
Shutterstock
בדומה לעיתונות ספסל המשקלים, מכבש ספסל המשקולת מכוון גם לשרירי החזה תוך שהוא מאפשר טווח תנועה גדול יותר ופיתוח חוזק חד צדדי.
למהלך זה, שכב על ספסל עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה. הורד את המשקולות עד שהמרפקים שלך נמצאים בזווית של 90 מעלות. דחף את המשקולות חזרה למצב ההתחלה, והרחיב את הידיים במלואן. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
שכיבות סמיכה
Shutterstock
הדחיפה היא תרגיל משקל גוף רב -תכליתי שממקד ביעילות את החזה, הכתפיים והתלת ראשי. ניתן לשנות אותו כך שיתאים לרמות כושר שונות.
התחל בעמדת קרש עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. הורד את גופך עד שהחזה שלך כמעט נוגע באדמה. דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה, והרחיב את הידיים במלואן. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
משקולות זבוב
Shutterstock
זבובי משקולת מבודדים את שרירי החזה, ומספקים מתיחה עמוקה והתכווצות המעוררים את צמיחת השרירים.
שכב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה. עם כיפוף קל במרפקים, הורד את המשקולות החוצה לצדדים עד שאתה מרגיש מתיחה בחזה שלך. החזירו את המשקולות יחד מעל החזה שלך, לסחוט את ה- PECS שלך. מכוון לשלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
קוקטייל חמוץ טקילה
מכבש ספסל משקל
Shutterstock
מכוון לחזה העליון, מכבש ספסל המשקלים בשיפוע מדגיש את ראשו של המייג'ור הפקטורליס להתפתחות חזה מעוגלת היטב.
הגדר ספסל שיפוע לזווית של 30 עד 45 מעלות. אחז במשקולת מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים זה מזה והוריד אותו לחזה העליון שלך. לחץ על המשקולת חזרה למצב ההתחלה, והרחיב את זרועותיך במלואן. בצע שלוש עד ארבע מערכות של שש עד שמונה חזרות.
ירידה בעיתונות ספסל
Shutterstock
מכבש ספסל הירידה מדגיש את שרירי החזה התחתונים, ומציע זווית ייחודית לגירוי שרירים.
שכב על ספסל ירידה עם כפות הרגליים מאובטחות. אחז במשקולת עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה והביא אותו לחזה התחתון שלך. דחף את המשקולת חזרה למצב ההתחלה, והרחיב את זרועותיך במלואן. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
מטבלים בחזה
Shutterstock
טבילה בחזה היא תרגיל מתקדם במשקל גוף שממקד לחזה, בכתפיים ולטריצפס, ומספק אימון מאתגר לחוזק הגוף העליון הכללי.
אחז בסורגים המקבילים והרים את עצמך כלפי מעלה, תוך שמירה על המרפקים מעט מתרחבים החוצה. הורד את גופך עד שהזרועות העליונות שלך מקבילות לקרקע. דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה, והרחיב את הידיים במלואן. מכוון לשלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
לשתות קרון צד
לחיצה על חזה הכבלים
Shutterstock
העיתונות של חזה הכבלים מספקת מתח קבוע לאורך כל התנועה, וממוקדת ביעילות לשרירי החזה תוך שהם מעוררים שרירים מייצבים.
עמדו מול מכונת כבלים עם הכבלים מוגדרים בגובה החזה. תפוס את הידיות ולחץ אותן קדימה עד שזרועותיך מורחבות במלואן. להחזיר את הידיות לאט לאט למצב ההתחלה, תוך שמירה על החזה שלך. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
מכונה לחזה מכונה
Shutterstock
העיתונות של חזה המכונה מציעה תנועה מודרכת, מה שהופך אותה למתאימה למתחילים תוך שהיא עדיין מספקת אימון חזה יעיל.
שב על המכונה כשגבך שטוח על הכרית ותפוס את הידיות. דחף את הידיות קדימה עד שזרועותיך מורחבות במלואן. להחזיר את הידיות לאט לאט למצב ההתחלה, תוך שמירה על שליטה לאורך התנועה. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
שכיבות סמיכה פליומטריות
לְשַׂחֵקשכיבות סמיכה פליומטריות מוסיפות אלמנט נפץ לדחיפות מסורתיות, ומסייעות בשיפור הכוח והחוזק בחזה ובפלג הגוף העליון.
התחל בעמדת קרש עם רוחב הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. הוריד את גופך לדחיפה, ואז דחף בפיצוץ את האדמה, ומאפשר לידיים שלך לעזוב את האדמה. נחת ברכות ומיד הורד את עצמך חזרה לחזר הבא. מכוון לשלוש מערכות של שש עד שמונה חזרות.
מתכון משקה מנטה שזוג מבשל
חזה כדור רפואה עובר
לְשַׂחֵקמעבר כדורי הרפואה הוא תרגיל דינאמי שמכוונו לחזה, לכתפיים ולזרועות תוך שיפור תיאום וכוח נפץ.
עמדו מול שותף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, אוחז בכדור תרופות בגובה החזה. העבירו את הכדור בפיצוץ לבן / בת הזוג על ידי הרחבת הידיים קדימה. קבל את הכדור מבן זוגך וחזור מייד על התנועה. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
