כשמדובר בהשפעות של הזדקנות, אובדן כוח הוא בין הדברים הקשים והמסוכנים ביותר שמתרחשים. בנוסף, אובדן כוח הקשור לגיל בדרך כלל בועט בהרבה בהרבה מאשר סוגיות רבות אחרות הקשורות לתהליך ההזדקנות. למעשה, ברגע שאנשים פוגעים באמצע שנות ה -30 וה -40 שלהם, שרירים הקשורים לגיל ואובדן כוח יכולים במהירות לכדור שלג לפציעות ואיכות החיים יורדת. החדשות הטובות הן שניתן לעכב הפסדי חוזק הקשורים לגיל, לקזז ואפילו להתפוך על ידי עקוב אחר הרגלי הכושר והסגנון החיים הנכונים. זה המקום בו התרגילים האלה לחוזק גוף עליון כשאתה מתבגר במצמד.
באופן כללי, לרמת משקולות יש אחת ההשפעות הגדולות יותר על צמצום ההשפעות השליליות של ההזדקנות. בזמני באימוני לקוחות שונים, ראיתי אנשים בשנות ה -40 וה -50 לחייהם מבצעים שיפורים משמעותיים בכוח ההתחלה שלהם - במקרים מסוימים, מתחזקים מכפי שהיו בשנות ה -30 לחייהם ואפילו בשנות העשרים לחייהם.
גוף עליון וחוזק גוף תחתון הם שני גורמי המפתח שאפשר לטפל בהם. במאמר זה תלמד את התרגילים הטובים ביותר לחוזק גוף עליון ככל שמתבגרים. האימון הספציפי הזה פוגע בשרירים העיקריים בפלג גופך העליון וגם מסייע בשמירה על טווח התנועה במהלך תנועות תקורה, כמו להגיע לראש ארון או לסגור את תא המטען של המכונית שלך.
המשך לקרוא כדי ללמוד על תשעת התרגילים הטובים ביותר לכוח גוף עליון ככל שאתה מתבגר, ובשלב הבא, הקפד לבדוק 7 תרגילי רצפה המשנים באופן דרסטי את צורת גופך לאחר 40 .
מכבש חזה משקולת
Shutterstock
מכבשי חזה משקולת פוגעים ב- PECS, כתפיים ותלת -תלת ראשי בעזרת מגוון תנועה חלק ונוח הסולח על הכתפיים בהשוואה לספסל משקולות.
כדי לבצע מכבש חזה משקולת, שכב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה. מקם את המשקולות בגובה החזה כאשר המרפקים כפופים לזווית של 90 מעלות בערך או נמוכה יותר. השימוש בטווח תנועה מלא הוא המפתח. לחץ על המשקולות כלפי מעלה עד שזרועותיך מורחבות לחלוטין. הורידו לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות יעד.
שורה יושבת
Shutterstock
רעיונות לארוחת ערב קלה ומהירה
שורות יושבות הן דרך נהדרת להכשיר את שרירי האמצע וה- BICEP שלך עם פעילות בסיכון נמוך ותגמול גבוה. אם אתה נאבק בהיסטוריות פציעות שונות או בבעיות שרירים ושלד אחרות, השורה היושבת היא אלטרנטיבה טובה לשורות משקל ומשקולות, אם כי שתיהן הן גם אפשרויות.
כדי לבצע שורה יושבת, ישבו על ספסל או על הרצפה עם מכונת כבלים שהוקמה עם זווית משיכה אופקית ביחס לרצפה ומצורף ידית מקביל. הרחב את הרגליים לפניך והניח את כפות הרגליים על משענות הרגל ליציבות. כופפו את המרפקים ושלפו את הידית לעבר הבטן, סוחטים את שכפך זה לזה וקצת כלפי מטה. אל תמשוך בכתפיו במהלך התנועה. הרחיבו לאט לאט את הידיים חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות יעד.
לחץ כתף משקולת
Shutterstock
בשלב הבא בתרגילים שלנו לחוזק גוף עליון, מכיוון שאתה מתבגר היא מכבש הכתפיים. מהלך זה הוא חובה כשמדובר בשמירה על היכולת שלך להגיע לחפצים במקומות גבוהים או להניח דברים מגבים על מדף. לחיצות כתפיים משקולת הן כמה מהאפשרויות הסוערות יותר בכל מה שקשור ללחיצה תקורה, אך הם שומרים כמעט על כל היתרונות של כלי כמו משקולת תוך הוספת דרישות ייצוב רבות יותר מאשר שימוש במכונת לחץ על כתפיים.
כדי לבצע מכבשת כתף משקולת, עמדו עם מרחק ברוחב הכתפיים ברגליים זה מזה, אוחזים משקולת בכל יד ברמת הכתפיים. לחץ על המשקולות מעל לתקורה עד שזרועותיך מורחבות במלואן. הורידו לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. שמור על גרעין שלך, ושמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התנועה. הקפד לבחור משקל המאפשר לך ללחוץ על כל הדרך למעלה מבלי למשוך בכתפיו. חזור על חזרות יעד.
שנים של Pulldns
Shutterstock
אימון תנועת הנפיחה חיונית לשמירה על פלג גוף עליון חזק. הנסיגות מכוונות בעיקר לטיסימוס דורסי, הממלאות תפקיד מרכזי בייצוב עמוד השדרה. אמנם משיכות הן אפשרות נהדרת, אך הם יכולים להיות מאתגרים מדי עבור אנשים מבוגרים רבים, ולכן מכונת הנפיחה של LAT היא אלטרנטיבה נהדרת.
כדי לבצע נטייה של LAT, שב במכונת הנפילה של LAT עם הברכיים ממוקמות מתחת לרפידות. תפוס את המוט באחיזה ידנית, רחבה יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. משוך את המוט כלפי מטה אל החזה העליון שלך, סוחט יחד את הכמות שלך. להחזיר את הרף לאט לאט למצב ההתחלה. חזור על חזרות יעד.
שעועית מול עדשים
זבוב משקולת
Shutterstock
לעיתים קרובות נחשבים לתרגיל 'פיתוח גוף', זבובי משקולת PEC יכולים להיות יעילים מאוד לשמירה על ניידות בחזה שלך תוך חיזוק שרירי החזה שלך.
כדי לבצע זבוב משקולת, שכב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, זרועות המורחבות מעל החזה שלך. הורד את המשקולות לצדדיך בקשת רחבה תוך שמירה על כיפוף קל במרפקים. שואפים לחוש מתיחה בחזה שלך לפני שתפוך את המיקום. הרם את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. שמור על גרעין שלך, ושמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התנועה. חזור על חזרות היעד.
תלתלי כפיל משקולות
Shutterstock
שרירי הזרוע שלך הם שרירי מפתח בזרועותיך המסייעים לייצב את המרפקים ומפרקי כף היד, תוך תורמים למראה 'זרועות החוף' הקלאסיות. עבור לאט בשלב ההורדה כדי למקסם את הרווחים.
כדי לבצע תלתלים של שרירי הזרוע, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים מרחק זה מזה, אוחזים משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה, אגודלים מצביעים כלפי חוץ (אחיזת שכיבה). כופפו את המרפקים, וסללו את המשקולות לכיוון הכתפיים. הורידו לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה, תוך שמירה על המרפקים קרוב לגופכם לאורך כל התנועה. חזור על חזרות היעד.
תוספות חבלים של Triceps
Shutterstock
תערובת רוטב איטלקי
התלת ראשי הם השרירים בגב זרועותיך המתנגדים לשרירי הזרוע. הם גם המפתח ליציבות המרפק כמו גם ליציבות הכתפיים והגשת התקורה. תוספי חבלים של Triceps הם דרך בטוחה ויעילה לפגוע בשרירים אלה באמצעות מכונת כבלים.
כדי לבצע תוספות Triceps, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים מרחק זה מזה מול מכונת כבלים עם מצורף חבל מושעה מלמעלה. תפס את החבל עם כל יד. הרחב את זרועותיך כלפי מטה וסחט את התלת ראשי שלך. בתחתית התנועה, חילקו את החבל לסחיטה נוספת. הפוך את התנועה, ושליטה על המהירות לאורך כל הדרך. שמור על המרפקים קרוב לצדדיך לאורך כל התנועה. חזור על חזרות יעד.
זבוב הפוך בכבלים
Shutterstock
חיוני לא להזניח את הכתף האחורית כשמדובר בפלג גוף עליון חזק. חלקם מעדיפים להשתמש במכונות כבלים כדי לבצע זבובים הפוכים, המכונה גם שורות דלט אחוריות, כדי למקד לאזור זה.
כדי לבצע זבוב כבלים הפוך, עמדו מול מכונת כבלים עם הכבלים המוגדרים בגובה הכתף, אוחזים את הידית השמאלית ביד ימין והידית הימנית ביד שמאל וחוצה את זרועותיך לפניך. עם כיפוף קל במרפקים, משוך את הידיות החוצה לצדדיך, שמירה על הקרוסאובר, עד שזרועותיך תואמות את הכתפיים שלך. שמור על הכיפוף במרפק שלך. החזירו לאט לאט את זרועותכם למצב ההתחלה, תוך שמירה על השליטה בכבלים. חזור על חזרות היעד.
Tricep Dips
Shutterstock
Tricep Dips עוטפים את התרגילים המומלצים ביותר שלנו לחוזק גוף עליון ככל שמתבגרים. תרגיל זה נהדר לפגיעה בחזה, הכתפיים והתלת -תלת -תלת -תלת -תלת -תנועה בתנועה דחופה כלפי מטה. תגביר את הניידות שלך כמו גם את הכוח. אתה יכול להשתמש במכונה אם זמין, או בספסל. סורגי טבילה מקבילים וטבעות הם גם אפשרות אם יש לך כוח לעשות זאת.
כדי לבצע מטבלים תלת ראשי, ישבו על קצה ספסל או כיסא עם הידיים המונחות לצד המותניים, אצבעות המכוונות קדימה או לצדדים. העבירו את המותניים מהספסל, תוך שמירה על הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. הנחת את גופך על ידי כיפוף המרפקים עד שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה, ומביאות את המותניים לכיוון האדמה. ברגע שאתה מרגיש מתיחה בטווח התנועה הקצה, דחף את הידיים שלך כדי להחזיר את גופך למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
