בין אם אתם מחפשים לפסל שרירי שרירים עם שרוולים, לגרש טריקפים מרופטים, או לבצע משימות יומיות בקלות, תוך שילוב תרגילי חיזוק זרוע בשגרת הכושר שלכם הוא רעיון חכם. עם זאת, בניית זרועות גוון דורשת יותר מאשר תלתלי משקולת אינסופיים וטבלאות תלת אופן; שוחחנו עם ג'ייק דיקסון, NASM-CPT , מאמן אישי מוסמך עם ברבנד, שחולק את 11 התרגילים הטובים ביותר ליום הזרוע שלו לבניית כוח ולמלא את זרועותיך, ללא קשר ליעדי הכושר שלך.
שילוב תרגילים שונים בשגרת 'יום הזרוע' שלך מסייע להבטיח התפתחות שרירים מאוזנת. תרגילי הזרוע הימניים מכוונים הן לשרירי הזרוע והן לתלת ראשי לאימון מעוגל היטב. עם התרגילים שלהלן על הסיפון, אתה יכול לשפר את הכוח, הסיבולת וטונוס השרירים שלך, ולשפר את הביצועים שלך באימונים אחרים ובפעילויות יומיומיות.
פטיש תלתל
Shutterstock
התרגיל הזה פנטסטי למיקוד החלק החיצוני של שריר הזרוע שלך, אבל הוא מאיר כתרגיל לעיבוי זרועותיך, מסביר דיקסון. 'תלתל הפטיש עובד את שרירי הברכיאליס והברכיאורדיאליס שלך, ששניהם גורמים לזרועותיך ולזרועות שלך להיראות בשרניות יותר מקדימה.'
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, אוחזים זוג משקולות לצדדיכם כשכפות הידיים פונות לגופכם. שמור על המרפקים קרוב לגוף הגוף שלך כשאתה מסתלסל את המשקולות לגובה הכתף. הורידו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה בשליטה. מכוון לשלוש עד ארבע מערכות של שש עד שמונה חזרות עם דקה של מנוחה בין הסטים.
מה זה תה לאטה
תלתל משקולת משקולת
Shutterstock
דיקסון אומר, 'תלתל המשקולת של המדרון הוא אחד מתרגילי הזרוע הטובים ביותר שיש שם. על ידי קביעת ספסל משקל מתכוונן לזווית של 60-ISH ולתת לזרועותיך להיתלות מאחורי פלג גוף עליון, אתה יכול להוסיף קצת מתיחה נוספת ל'ביס שלך, ולאתגר אותן בדרך חדשה '.
הגדר ספסל מתכוונן לזווית של 60 מעלות ונשע לאחור עם משקולת בכל יד, ומאפשר לזרועות שלך להסתובב. סלסלו את המשקולות תוך שמירה על המרפקים נייחים, ואז הורידו אותם לאט. בצע שלוש סטים של שמונה עד 10 חזרות, ונחים דקה אחת בין הסטים.
תלתל כבלים בייסאני
לְשַׂחֵקזה נשמע מפואר, אבל התלתל בייסי הוא בעצם רק תלתל לשיפוע מעמד, אומר דיקסון. 'הגדר תחנת כבלים מתכווננת לגובה הקרקע, תפוס את הידית ביד אחת והתרחק מהתחנה. תן לכבל למשוך את זרועך מאחורי גופך ואז להתכרבל. המשאבה לא יאומן. '
מה הם מרים
הגדר מכונת כבלים למצב הנמוך ביותר וחיבר ידית יחידה. התרחק מהמכונה, החזק את הידית ביד אחת וצעד קדימה כדי ליצור מתח. תן לכבל למשוך את זרועך מאחורי גופך ואז לסלסל את הידית למעלה. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות. לנוח למשך 90 שניות בין הסטים.
תלתל מטיף
Shutterstock
תלתלי המטיפים הם מצרך יום זרוע, ולא בכדי. על ידי תמיכה בזרוע העליונה שלך על כרית קבועה, אתה מסיר כל פיתוי או אפשרות להשתמש במומנטום כדי לרמות את הטופס שלך. המשמעות היא שמוצב יותר מתח לאן שאתה רוצה שהוא ילך: ישירות על שרירי הזרוע שלך, 'אומר דיקסון.
שב ליד ספסל מטיף כשזרועותיך העליונות מונחות על הכרית, אוחזות מוט EZ או משקולות. סלסלו את המשקל לכיוון הכתפיים שלכם, ושומרים על זרועותיו העליונות נייחות. הורידו את המשקל בחזרה לאט לאט. תירה לשלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות עם דקה של מנוחה בין הסטים.
תלתל לרמות
לְשַׂחֵק'במהלך תלתלי רמאות, אתה דוחף בכוונה עם המותניים כדי לעזור לבעוט את המוט למעלה ואז להתנגד למשקל כשאתה מוריד אותו לאט לאט למטה. השלב ההורדה (אקסצנטרי) יוצר ערימות של מתח מכני, החיוני למקסום צמיחת השרירים, מסביר דיקסון.
התחל עם משקולת טעונה ועמד עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. השתמש בדחף ירך קל כדי לעזור להרים את המשקולת לגובה הכתף. הורידו את המוט לאט כדי למקסם את המתח בדרך למטה. השלם שלוש עד ארבע מערכות של חמש עד שמונה חזרות, ונח במשך דקה אחת בין הסטים.
זריחה של taquella
Pressdown Triceps כבלים
Shutterstock
דיקסון אומר לנו, אנשים רבים מדווחים על התקפות של כאבי מרפק בעת ביצוע מרבית תרגילי הטריצפס, אבל אתה יכול לעקוף את הנושא הזה על ידי עבודה עם כבלים במקום. כבלים מספקים מתח עקבי וחלק לשרירים שלך, ואתה יכול גם לעבוד עם כל יישום או טיפול נוח לך. '
רוטב גרגירי פרמזן
חבר ישר או V-Bar לגלגלת גבוהה על מכונת כבלים. עמדו מול המכונה ותפסו את המוט באחיזה ידנית. דחף את המוט כלפי מטה עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן, ואז חזור לאט לאט למצב ההתחלה. בצע ארבע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות עם דקה של מנוחה בין סטים.
הרחבת תקורה בכבלים
לְשַׂחֵקשריר הטריצפס שלך יש שלושה ראשים (מכאן המונח 'תסודות תסריכים). כדי להדגיש את ראשו הארוך ביותר של השריר, עליכם לבצע תנועות מרפקות מרפקים בזרועכם המוחזקים בראשכם ולא לצדכם. זה המקום בו מאיר הרחבת תקורה בכבל. הפוך את זה לחובה שבועית, והזרועות שלך יהיו טובות יותר לזה, 'אומר דיקסון.
חבר ידית חבל לגלגלת נמוכה. עמדו עם הגב למכונה והחזיקו את החבל בשתי הידיים, והרחיבו את הזרועות שלכם. שמירה על המרפקים קרוב לראשך, הרחב את הידיים ואז חזור לאט לאט למצב ההתחלה. מכוון לשלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות. לנוח למשך 90 שניות בין הסטים.
גולגולת מגרסה
לְשַׂחֵקדיקסון אומר, 'מגרסות גולגולת הם תרגיל פיתוח גוף קלאסי, אך הם יכולים להיות לא נוחים על מפרקי כף היד או על המרפקים. למרבה המזל, אתה יכול לעקוף את זה ולבשר את זרועותיך על ידי תפיסת בר EZ עמוס צלחת. לסורגים של EZ יש כיפופים מכוונים בפיר, שמקלים עליהם להחזיק מבלי להדגיש את המפרקים שלך. '
דלעת צלייה
שכב על ספסל תוך שהוא מחזיק סרגל EZ מעל החזה שלך עם הידיים שלך בחוזקה. כופפו את המרפקים כדי להוריד את המוט לכיוון המצח, ואז הרחב את הידיים חזרה למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות, ומנוחים דקה אחת בין הסטים.
תלתל שורש כף היד
לְשַׂחֵקתלתלי שורש כף היד מחזקים את הזרועות שלך. בין שורש כף היד למרפק שוכנים שורה של שרירים קטנים רבים, שלכל אחד מהם תפקידיהם הייחודיים. מבחינה מעשית, עליכם לכלול לפחות תלתת שורש כף היד ותנועת הרחבת פרק כף היד בכל שבוע. תלתל שורש כף היד משקולת מאיר כאן בגלל הפשטות שלו, אומר דיקסון.
שב על ספסל כשהוא אוחז משקולת עם אחיזה ידנית, ומניחים את הזרועות שלך על הירכיים שלך. תנו למדרון לגלגל את קצות האצבעות שלכם, ואז לסלסל אותה בחזרה באמצעות מפרקי כף היד. השלם ארבע סטים של 15 עד 20 חזרות עם 90 שניות של מנוחה
הרחבת שורש כף היד משקולת
לְשַׂחֵקהרחבת שורש כף היד - כמו בכיפוף ידך לאחור ומצביעה על מפרקי האצבעות לעבר התקרה - מעבירה את השרירים הקטנים הרבים הנחשבים לשתי עצמות הזרוע שלך, מסביר דיקסון. זה גם מגוון של תנועה שרוב האנשים לא נטענים במהלך הרמת משקל סטנדרטית, מה שאומר שאפילו משקולות קלות מאוד יעבדו פלאים.
שב על ספסל עם משקולת ביד אחת, הזרוע שלך מונחת על הירך שלך, ומפרק כף היד שלך תלוי מהקצה. הרחב את פרק כף היד כדי להרים את המשקל ואז הורד אותו לאט. מכוון לארבע מערכות של 15 עד 20 חזרות, הנמצאות במשך 90 שניות בין הסטים.
קמצוץ צלחת
לְשַׂחֵקתקבלו הרבה אימוני כוח אחיזה מתרגילים גדולים במשקל חופשי כמו לחיצות בחזה וחתירה, אומר דיקסון. עם זאת, עליכם לכלול גם קצת עבודה ספציפית לאצבעות. קמצוץ הצלחת הוא אפשרות נגישה וקלה לביצוע כאן, אך אל תישן עליה-השער את שפתו של 45 קילו בקצות האצבעות שלך כל עוד אתה יכול, ותוכל להיות המום מאיך שהזרועות שלך נשאבות בסוף. '
עמדו אוחזים בצלחת משקל עם אצבעותכם צבטו סביב השפה. החזק את הצלחת זמן רב ככל האפשר כדי לבנות חוזק אצבעות ואחיזה. לנוח דקה אחת בין הסיבובים. עשו שלושה עד ארבעה מחזורים של 30 שניות אחזקות. לנוח דקה אחת בין הסיבובים.
