15 המזונות הטובים ביותר לחלבון לירידה במשקל

קשה לרדת במשקל בצורה בריאה ובת קיימא מבלי לקבל רמות חלבון נאותות בתזונה היומית שלך. ראשית, חלבון עוזר לך להרגיש שבעים לפרקי זמן ארוכים יותר ומקטין את הורמוני הרעב שלך. לחלבון יש גם TEF גבוה יותר (השפעה תרמית של מזון) מאשר שומן או פחמימות, כלומר גופך שורף יותר קלוריות כשאתה אוכל אותו. ומעל זה, חלבון יכול לעזור לך לבנות מסת שריר .

למרות שאכילת מספיק חלבון היא קריטית לירידה בריאה במשקל, איכות החלבון שלך חשובה גם רבות, במיוחד מכיוון שיש שם המון חלבונים בעלי שטח נמוך, חומרים מזינים.

למרות שאנו יודעים שאכילת תזונה עשירה בחלבון היא המפתח כשמדובר בהרגשה מרוצה מהארוחות שלך ולשמור על מאמץ לירידה במשקל, נראה שרבים מאיתנו נכנסו לשביל, תוך הסתמכות על כמה מקורות עיקריים של חלבון. לא רק שזה יכול לגרום לעייפות ניצני טעם, אלא שהוא יכול גם להכחיש את חומרים מזינים מגדילים את גופך מזונות עשירים בחלבון אתה משקיף.

מה הופך מזונות מסוימים למקור טוב לחלבון לירידה במשקל?

אמנם, כן, חלבון - באופן כללי - יכול לירידה במשקל, ישנם כמה מזונות עשירים בחלבון שהם טובים יותר מאחרים בכל הקשור לדיאטה. מזונות אלה עומדים בקריטריונים מסוימים:

דַל שׁוּמָן : מזונות חלבונים דלים בשומן נמוכים מטבעם בקלוריות. מכיוון שתרדת במשקל כשאתה צורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אכילת מזון חלבון דל שומן יכולה לסייע בירידה במשקל. דל קלוריות : מזון חלבון דל קלוריות זהים למעשה למזון חלבון דל שומן. רוב הזמן מזונות חלבון דלים בקלוריות מכיוון שהם דלים בשומן. דרך נוספת של מזונות חלבונים יכולים להיות דל קלוריות היא אם הם דלים פחמימות, מכיוון שהפחמימות הן עוד מקרונוטרינט צפוף קלוריות. חלבון גבוה : כמובן, אם אתה רוצה לעקוב אחר דיאטה עשירה בחלבון לירידה במשקל, היית מצפה שמזונות החלבון האלה יהיו עשירים, אתה יודע, חלבון.

מה בדיוק חלבון גבוה? כפי שהוגדר על ידי FDA , זה תלוי באחוז החלבון על בסיס הצריכה היומית המומלצת (RDI) של חלבון, שהוא 50 גרם :

• מקורות חלבון טובים מכילים בין 10 ל -19 אחוז מה- RDI שלך, או 5 עד 9.5 גרם חלבון.
• מקור חלבון מצוין מכיל 20 אחוז או יותר מ- RDI שלך, או מעל 10 גרם חלבון.

המקורות הטובים ביותר לחלבון הולכים להיות מקורות חלבון 'טובים' או 'מצוינים'.

רשימת המזונות שלנו עם חלבון גבוה לירידה במשקל

בין אם אתה חובב דגים, לא יכול להכחיש את אהבתך לחלב, או לדבוק בתוכנית ארוחות ללא בשר, יש לנו את האפשרויות הטובות ביותר עבור קו המותניים שלך.

המשך לקרוא כדי להידע ובוודא שתבחר כמה מההצעות שלנו בפעם הבאה שתפנה למכולת, ולמידע נוסף, אל תחמיץ 34 ארוחות בוקר גבוהות חלבון השומרות על מלאך .

ביצים - 6 גרם לביצה

Shutterstock

אתה יכול לאכול אותם קשיחים, מקושקשים, בצד שטוף שמש או רכים בקערת הראמן האהובה עליך, אך עם זאת אתה בוחר לאכול ביצים, הם מובטחים להעניק לך דחיפה חלבונית רזה בכל פעם.

'בערך 70 קלוריות כל אחת, ביצים ארוזות 6 גרם של חלבון שולט בתיאבון שישאיר אותך מרוצה, ויעזור לך להימנע מתעלות בהמשך היום. לְמַעֲשֶׂה, מֶחקָר מראה שאכילת ביצים לארוחת הבוקר מפחיתה את צריכת הקלוריות במהלך 24 השעות הבאות, 'תגיד תמי לקאטוס שימס, RDN, CDN, CFT , ו ליסי לקאטוס, RDN, CDN, CFT , ידוע גם בשם תאומים התזונה ו 'בנוסף, ביצים הן גם מקור טוב לוויטמין D, ורמות לא מספיקות של ויטמין D נקשרו לרמות גבוהות יותר של שומן בבטן.'

תאומים התזונה add that if you're in a hurry, 'another bonus is that eggs can be a portable source of protein. Hard-boil your eggs on the weekend, so you can eat them on the go with a piece of fruitו '

שעועית - 7.5 גרם לכל 1/2 כוס, מבושל

Shutterstock

שעועית היא מזון בריא במיוחד חלבון גבוה מכיוון שהם צפופים בסיבים על גבי מכיל הרבה חלבון. שילוב חלבון וסיבים זה הופך את השעועית המספקת אולטרה, כך שהם עוזרים לרסן את הצריכה (והקלוריות) שלך בזמן הארוחה ואפילו למנוע אכילת יתר בזמן החטיף ובארוחה הבאה שלך, 'אומרים תאומים התזונתיים. 'למעשה, מחקר שפורסם ב אוכל ותזונה מחקרים מצאו כי אנשים שאכלו ארוחה בה שעועית היו מקור חלבון צרכו 12% פחות קלוריות בארוחה הבאה שלהם, בזכות השובע שיצר השעועית. '

'כמובן, כל דבר שעוזר לך לנשנש פחות בג'אנק פוד זה חדשות טובות עבור קו המותניים שלך,' תוסיף התאומים. 'והעובדה שהם מגוונים, טעימים, סבירים ובר קיימא פירושה שהם בקלות אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון לירידה במשקל.'

יוגורט יווני - 17 גרם לכל 5.3 גרם

Shutterstock

לְפִי לייני יונקין, מ.ס., RD , דיאטנית לירידה במשקל ב תזונה של לייני יונקין , 'יוגורט יווני הוא אחד המזונות הטובים ביותר לחלבון לירידה במשקל, במיוחד כארוחת בוקר או חטיף.'

'בעוד שאנשים רבים חושבים שביצים הן האפשרות הטובה ביותר לארוחת הבוקר החלבון הגבוה, ביצה אחת יש רק 6 גרם חלבון' לעומת 'מנה אחת של יוגורט יווני, שאורזת פנימה 15-17 גרם חלבון , 'אומר יונקין. לבחור את יוגורט יווני בריא ביותר אפשרות, עבור על גרסת '2% או דלת שומן', היא מוסיפה. 'זה יספק מעט שומן, שיחד עם חלבון, ישמור אותך מלא יותר. מערבבים עם פירות יער לסיבים ומתיקות טבעית. '

חלבון אפונה - 21 גרם לכל 21 גרם הגשה

Shutterstock

המילים 'חלבון אפונה' אולי לא נשמעות מעוררות תיאבון מדי, אך תוסף חלבון מבוסס צמח זה הוא בחירה מצוינת עבור טבעונים או לאלה שמחפשים לצרוך פחות חלב. חלבון אפונה הוא מקור מתעלם ועם זאת אידיאלי לחלבון צמחי והוא כוכב -על בכל הקשור לירידה במשקל, אומרים תאומים התזונתיים. הם מוסיפים את זה ' מֶחקָר אפילו מצא שהוא יעיל יותר מחלבון מי גבינה בלחימה נגד רעב. '

לקבלת רעיון כיצד להשתמש בחלבון אפונה, התאומים התזונתיים אומרים לזרוק כמה לשייקי הפירות שלך. 'השילוב של חלבון וסיבים מהפירות וחלבון האפונה יעזור לשמור על רמות אנרגיה וסוכר בדם מאוזנות, לסכל את התשוקות ואכילת יתר שמגיעה איתם, כמו גם עלייה במשקל.'

חזה עוף - 26 גרם לכל 4 אונקיות

Shutterstock

אחת מאפשרויות החלבון המגוונות והרזות ביותר לעזור לירידה במשקל היא חזה עוף פשוט. אפוי, בגריל, נזרק לסלט, נזרק על גבי פסטה - האפשרויות לעוף הן אינסופיות.

חזה עוף חסר עצמות וחסר עור הוא אפשרות נהדרת עם חלבון גבוה מכיוון שהוא רזה, דל שומן ועשיר בחלבון איכותי, אומר קארי גבריאל, מ.ס., RDN ו בחלק של 4 גרם תקבלו כ -26 גרם חלבון, 'פלוס חומצות אמינו חיוניות הדרושות לצמיחת שרירים, תיקון ותפקוד הגוף הכללי', מוסיף גבריאל.

יוגורט רגיל - 11.9 גרם לכל מיכל 8 אונקיות

מְנָיוֹת

יוגורט יווני הופך את רשימת המזונות הבריאים של חלבון גבוה לירידה במשקל, אך כל סוגי היוגורט החלבית 'יכולים לספק חלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, אומר טובי אמידור, מ.ס., RD, CDN, fand מומחה תזונה עטור פרסים ושגריר עם מועצת החלב הלאומית .

בין אם מחפש שובע או שמירה על שרירים במהלך ירידה במשקל, יוגורט אורז אגרוף חלבון, אומר אמידור. 'בנוסף, כולל יוגורט כחלק מארוחה יכולים לעזור לאנשים להרגיש מלאים יותר יותר בין ארוחות לחטיפים. א 2023 סקירה שיטתית שפורסמה מצא כי צריכת חלב גבוהה יותר, לא משנה איזו תכולת שומן במזונות החלב, לא הראתה השפעות מזיקות על התוצאות האנתרופומטריות (כמו משקל ו- BMI), רמות שומן בדם (כמו LDL) ולחץ דם. בנוסף, נמצא כי יוגורט משפר את היקף המותניים. '

טונה - 24.7 גרם לכל 3 אונקיות

מְנָיוֹת

טונה משומר היא אחת הדרכים הקלות ביותר לקבל דחיפה גדולה של חלבון. אתה יכול להכין כריך טונה, אתה יכול לזרוק אותו על סלט, לאכול אותו עם כמה קרקרים, או פשוט ליהנות ממנו ישר מהפחית. כך או כך, תתייחס לגופך כמעט 25 גרם חלבון שלם למנה, בתוספת מנה כבדה של שומנים בריאים.

קינואה - 8 גרם לכוס

Shutterstock

קינואה 8 גרם חלבון לכוס אולי לא נראה כמו הרבה בהתחלה, אבל התבואה הזו היא אחד ממקורות החלבון הבודדים על בסיס צמחים, הנחשבים לחלבון שלם-כלומר יש לו את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לסינתזה של חלבונים. זה יכול להיות תחליף פנטסטי וצפוף לחלבון אורז לבן , ו it goes perfectly with a tasty chicken breast or a heaping serving of שעועית שחורה.

טופו - 9.2 גרם לכל 3 אונקיות

Shutterstock

אפשרות חלבון נוספת מבוססת צמחים שהיא נהדרת לירידה במשקל או ליעדי בריאות כללית היא TOFU, שנחשבת גם למקור חלבון שלם. זוהי אפשרות רב -תכליתית שניתן לחתוך ולטוגן, לזרוק אותה או אפילו לשלב את השייק האהוב עליך. מכיוון שיש בו רק קצת יותר משלושה גרם שומן למנה, האוכל הזה נהדר גם כשאתה רוצה אפשרות רזה לתוכנית האכילה שלך.

סלמון - 15.6 גרם ל -3 אונקיות

Shutterstock

אם אתה חובב פירות ים, ייתכן שתרצה לשקול להוסיף עוד דגים שומניים כמו סלמון לתוכנית הירידה במשקל שלך.

'דיאטה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 יכולה לעזור לקדם שובע בקרב אוכלוסיות מסוימות וסלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר לשומן בריא זה, אומר לורן מנקר, מ.ס., RDN , מחבר בפעם הראשונה שספר הבישול של ההריון של אמא וכן תדלוק פוריות גברים ו 'נתונים מראים כי הכללת דגים, כמו סלמון, כחלק מתזונה מוגבלת באנרגיה הביאה לירידה במשקל לאחר 4 שבועות לעומת תזונה דומה ללא פירות ים, והדגישה כי תוספת של פירות ים לתזונה מוגבלת לאנרגיה מאוזנת תזונתית עלול להגביר את הירידה במשקל ו '

עדשים - 10 גרם למנה 35 גרם

Shutterstock

מכיוון שעדשים הן קטניות טכניות (הידועות גם כקטניות), אנשים עשויים שלא לחשוב עליהם כמזון בעל חלבון גבוה. אך עדשים מהוות מקור טוב לחלבון ולוויטמינים וחומרים מזינים מועילים אחרים.

'אכילת עדשים יכולות לתת לגוף דחיפה של סיבים, נוגדי חמצון ומיקרו -תזונה חשובים, ונתונים מראים שאכילת עדשים יכולה לעזור לאנשים לרדת במשקל, גם כאשר דיאטות הן לא קלוריות מוגבלות , 'אומר מנקר. להתייחס עדשים לבחירות בשר שומניות יכולה להיות דרך נגישה לתמיכה בירידה במשקל.

אגוזי מלך - 4.3 גרם לאונקיה

Shutterstock

הגדלת הצריכה היומית של אגוזים קשורה לעלייה במשקל פחות לטווח הארוך ולסיכון נמוך יותר להשמנה בקרב מבוגרים, כך החלפת 0.5 מנות ביום של מזונות פחות בריאים עם אגוזים עשויים לעזור במניעת עלייה משקל ואילך לטווח הארוך, אומר מנקר.

כשמדובר באגוזים, אגוזי מלך ידועים כמי הטובים ביותר לסייע במאמצי הרזיה. 'צריכת אגוזי מלך נקשר שובע מוגבר , מה שעשוי לעזור לאנשים לרדת במשקל בטווח הרחוק, 'אומר מנקר', ואגוזי מלך הם אגוז העץ היחיד שהוא מקור מצוין לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת השומן החיונית של אומגה 3. '

אבקת חלבון מי גבינה - 20 גרם לכל 25.3 גרם הגשה

Shutterstock

אם אתם מחפשים אבקת חלבון בריאה לזרוק לטלטול טעים, אולי תרצו לנסות חלבון מי גבינה.

חלבון מי גבינה יכול להגביר את המלאות במהירות, מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ונספג במהירות בגוף, אומר קורטני ד'אנג'לו, מ.ס., רד , מחבר ב ללכת לבריאות ו נערכו מחקרים רבים שנערכו עם חלבון מי גבינה וירידה במשקל, כאשר מרבית המחקרים הגיעו למסקנה כי חלבון מי גבינה מפחית את השומן ומגדיל את מסת שריר רזה. עוד נמצא כי חלבון מי גבינה עוזר לך להישאר מלא יותר ומקטין את תשוקות המזון לאורך כל היום. '

ההבדל העיקרי בין חלבון מי גבינה לסוגים רבים אחרים של אבקת חלבון הוא שלחלבון מי גבינה יש חלב, כך שתוכלו לנסות אבקה על בסיס צמח אם אתם נטולי חלב.

אבקת חלבון קזאין - 20 גרם לכל 33 גרם הגשה

Shutterstock

סוג פופולרי נוסף של אבקת חלבון הוא חלבון קזאין, שלדברי ד'אנג'לו הוא נהדר גם לעזור לך ביעדי הירידה במשקל שלך.

חלבון קזאין דומה מאוד לחלבון מי גבינה בכך שהוא גם מבוסס חלב ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, אך ההבדל העיקרי הוא שחלבון הקזאין נספג לאט בגוף, אומר ד'אנג'לו. 'פירוש הדבר שתרגיש מלא יותר במשך תקופה ארוכה יותר בהשוואה לחלבון מי גבינה, ובעוד חלבון קזאין אינו טוב להגדלת מסת השריר, הוא יעיל יותר ממקורות חלבון רבים אחרים.'

גבינת קוטג 'דל שומן- 14 גרם לכל 4 אונקיות

Shutterstock

יתכן שלא תחשוב על גבינת קוטג 'כמזון כבד חלבון, אבל בחירת הסוג הנכון של גבינת קוטג' יכולה להעניק לך דחיפה חלבונית ענקית עם מעט מאוד שומן וסוכר.

בכוס סטנדרטית של 2% גבינת קוטג ', תתגבר 24 גרם חלבון , עם 5 גרם שומן ו -9 גרם סוכר מהלקטוז. אם אתה רוצה להוסיף לזה כמה טעמים טבעיים, אתה יכול להוסיף את הפרי האהוב עליך או טפטוף דבש.

החלבונים הגרועים ביותר לירידה במשקל

למרות שמזונות חלבונים יכולים לתמוך בירידה במשקל, חלקם טובים יותר מאחרים. מזונות החלבון הבאים עשויים לא להיות המזונות הטובים ביותר להוסיף לתזונה שלך אם אתה מחפש להיות בריא יותר ויורד במשקל.

הגרוע ביותר: נקניק

Shutterstock

זנים רבים של נקניקיות יכולים להיות עמוסים בשומן רווי ויכולים להיות קלוריים מאוד, גורמים שאינם עוזרים במחלקת הרזיה, אומר מנקר. למעשה, 'נתונים מראים גם שצריכת מזונות מעובדים במיוחד, כמו נקניקיות רבות, היא מקושר לעלייה במשקל ו '

אם אתם מחפשים אלטרנטיבה בריאה יותר לנקניק בשר אדום, תוכלו לנסות עוף או נקניק טורקיה , או אפשרות נקניק מבוססת צמחים. עם זאת, עדיין חשוב להסתכל על תווית התזונה מכיוון שאפילו מוצרים אלה יכולים להיות עמוסים בנתרן, שומן וחומרים משמרים מוזרים.

הגרוע ביותר: חטיפי חלבון ממותקים

Shutterstock

רק בגלל שמשהו מתויג כסרגל חלבון זה לא אומר שזו בחירה מזינה. סורגי חלבון פופולריים רבים בשוק פשוט עמוסים בתוספת סוכר, נתרן ושומן. אז כן, אתה מקבל דחיפה של חלבון, אבל יש אפשרויות חלבון בריאות יותר לנשנש.

לדוגמה, א חלבון Powerbar בתוספת בר בראוניז שוקולד ארוז ב -9 גרם שומן, 330 קלוריות ו -21 גרם סוכר! אז תקבלו 30 גרם חלבון עם הבר הזה, אבל באיזה מחיר?

משקה מעורב עם ג'ינג'ר אייל

הגרוע ביותר: אבקת חלבון אורז

Shutterstock

אחד מזני אבקת החלבון הפחות ידועים הוא חלבון אורז. בעוד שאנשים מסוימים בדיאטה מבוססת צמחים עשויים לבחור בזה, ד'אנג'לו טוען כי יתכן שזה לא ייתן לך את התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל.

חלבון אורז עשוי לא להיות הטוב ביותר לירידה במשקל מכיוון שחלבון מבוסס צמחי זה נחשב לא שלם בגלל הרמות הנמוכות שלו של חומצת האמינו החיונית ליזין, אומר ד'אנג'לו, ורוב המחקרים על חלבון האורז לא ראו מעט הבדל מסת שריר ומעט מאוד תוצאות הרזיה אם בכלל.

גרסה קודמת של סיפור זה פורסמה ב- 17 באוגוסט 2022. היא עודכנה כך שתכלול תיקוני העתקה והגהה נוספים, מחקר נוסף וקישורי הקשר מעודכנים.