יהיה לך קשה למצוא מישהו שלא נהנה מאורז לבן. זה מגוון, מנחם ויכול לספוג כל טעם שאתה זורק עליו. בין אם זה הבסיס של קערת בוריטו או עטופה באחת, מגולגלת לסושי הטרי האהוב עליך, או סתם משמשת כפריט צדדי לירק האהוב עליך ו חֶלְבּוֹן מנה, התבואה הזו אהובה באמת על ידי רבים. עם זאת, הידיעה שהוא מעובד יותר מאשר סוגים אחרים של אורז, אוהבי אורז רבים עשויים להטיל ספק בערכו התזונתי ולשאול את השאלה החשובה: האם אורז לבן בריא?
שאלה טעונה, יש לה הרבה תשובות מורכבות. מצד אחד, אורז לבן דל בשומן ובאופן סביר נמוך בקלוריות , וזה יכול לשמש במנות בריאות שונות. לעומת זאת, אורז לבן עובר כמות טובה של עיבוד, שם מוסרים הסובין, הנבט והקליפה - ורוב הסיבים והחומרים המזינים שלו יחד איתו.
על מנת ללמוד יותר על היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים של אכילת התבואה הפופולרית הזו, גייסנו את עזרתם של כמה דיאטנים מומחים. המשך לקרוא, ולמידע נוסף על הפחמימות האהובות עליך, בדוק 6 לחמים בריאים ביותר לאכול לירידה במשקל, אומרים דיאטנים .
מבט על פרטי התזונה
אספקת מזון אגרי / Shutterstock
כוס אחת של אורז לבן מבושל מכיל:
מקרו -תזונה:
- 242 קלוריות
- 4.4 גרם חלבון
- 0.4 גרם שומן
- 53.2 גרם פחמימות
- סיבים של 0.6 גרם
מיקרו -תזונה:
- 5.6 מיליגרם סידן
- 3.7 מיקרוגרם של חומצה פולית
- 53.9 מיליגרם אשלגן
- 68.8 מיליגרם זרחן
- 24.2 מיליגרם מגנזיום
- 0.4 ברזל מיליגרם
איך התזונה לכוס אורז חום מבושל נערם בהשוואה:
Shutterstock
קוקטיילים עם לימון
מקרו -תזונה:
- 218 קלוריות
- 4.5 גרם גרם חלבון
- 1.62 גרם שומן
- 45.8 גרם פחמימות
- 3.51 גרם סיבים
מיקרו -תזונה:
רוטב צמחוני
- 19.5 סידן מיליגרם
- 7.8 מיקרוגרם חומצה פולית
- 154 מיליגרם אשלגן
- 150 מיליגרם של זרחן
- 85.8 מיליגרם מגנזיום
- 1.2 מיליגרם ברזל
4 יתרונות של אורז לבן
Shutterstock
1. זהו מקור אנרגיה
לְפִי טריסטה בסט, MPH, RD, LD בְּ- איזנו תוספי אחד , אורז לבן 'הוא מזון גבוה-פחמימות המספק מקור אנרגיה מהיר ובקלות לעיכול, וזה יכול להועיל במיוחד עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית או זקוקים לדחיפה אנרגטית מהירה.'
פחמימות באופן טבעי מספקות לגופך אנרגיה בכל פעם שאתה אוכל אותן, אך ההשפעה הספציפית שיש לה תלוי בסוג הפחמימות. למשל, סוכרים ודגנים מעודנים הולכים להיות נספג מהר יותר בזרם הדם מכיוון שהם חסרים סיבים, כלומר אתה עלול לקבל דחיפה מיידית של אנרגיה, אבל אתה עלול להרגיש התרסקות בהמשך. דגנים מלאים ופחמימות מורכבות אחרות - כמו ירקות או קטניות עממיות - יעניקו לך אנרגיה איטית ומתמשכת יותר. אז, אורז לבן יכול לספק לך 'דחיפה אנרגטית', אך יתכן שהוא לא יימשך כל עוד היית אוכל אורז חום או דגנים מלאים אחרים.
2. אורז לבן הוא אפשרות תבואה ללא גלוטן
יתרון בריא אחד של אורז לבן הוא שהוא לחלוטין ללא גלוטן, מה שהופך אותו מתאים לאנשים עם רגישויות לגלוטן או מחלת צליאק, אומר בסט. 'זה יכול להיות מצרך חשוב עבור אלה שעוקבים אחר תזונה ללא גלוטן ומחפשים אפשרויות תבואה אלטרנטיביות.'
עם זאת, אם אתה מישהו שצריך להימנע מגלוטן מסיבות רפואיות, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא או הדיאטנית שלך לפני שאתה משלב אורז לבן. יתכנו אפשרויות גרגר טובות יותר ללא גלוטן לצרכי הבריאות הספציפיים שלך.
3. למרות שזה מעודן, הוא עדיין מכיל כמה חומרים מזינים
כפי שהזכרנו קודם, אורז לבן הוא תבואה מעובדת, כלומר רבים מחומרי התזונה מופשטים מהדגן לפני שהוא מונח על מדפי חנויות המכולת. עם זאת, סוג זה של אורז עדיין מכיל כמה מאקרו ומיקרו -תזונה המסייעים לבריאות הכללית שלך.
למרות אופיו המעודן, אורז לבן מכיל חומרים מזינים חיוניים כמו חומצה פולית, תיאמין וברזל, התורמים לצריכת התזונה הכוללת, אומר מרי סבט מ.ס., RDN, LD .
לכן, למרות שיש לו רמות נמוכות יותר של חומרים מזינים מאשר משהו כמו אורז חום, לא הכל אבוד.
פלפלים מוקפצים
4. זה דל בשומן ובכולסטרול
שוב, הרבה תלוי מה יעדי הבריאות הספציפיים שלך וצרכי התזונה שלך. ובכל זאת, סבאט מוסיף כי אורז לבן 'דל באופן טבעי בשומן ובכולסטרול, מה שהופך אותו לבחירה מתאימה עבור אנשים שמטרתם לנהל את משקלם או לשמור על בריאות הלב.'
עם זאת, אם אתה צופה בבריאות הלב הכללית שלך או מנסה להוריד את הכולסטרול שלך, בריאות הרווארד אומר שדגנים שלמים הם מכריעים בגלל תכולת הסיבים שלהם. לכן, אם אתה רוצה לאכול אורז לבן בגלל תכולת השומן והכולסטרול הנמוך שלו, רק וודא שאתה מאזן אותו עם דגנים מלאים אחרים לאורך היום שלך.
3 חסרונות לאורז לבן
Shutterstock
1. יש פחות חומרים מזינים מאשר דגנים אחרים
בהשוואה לדגנים מלאים אחרים, אורז לבן מעובד יותר ומופשט מהסובין והנבט שלו, וכתוצאה מכך תוכן תזונתי נמוך יותר, אומר בסט.
'תהליך הזיקוק מסיר חלק משמעותי מוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים שנמצאים בשכבות האורז החיצוניות, והשוואה ל אורז חום , השומר על חומרים מזינים אלה, אורז לבן מציע פחות תרכובות מקדמות בריאות, 'מוסיף סבאט.
לדוגמה, אורז חום לא רק מכיל יותר סיבים מאורז לבן - 3.5 גרם באורז חום לעומת 0.6 גרם בלבן - אלא גם לאורז חום יש רמות גבוהות יותר של מיקרו -תזונה אחרת, כולל ברזל, חומצה פולית ומגנזיום.
2. לאורז לבן יש אינדקס גליקמי גבוה
לְפִי both Best and Sabבְּ-, one potential downside of eבְּ-ing אורז לבן is thבְּ- it has a אינדקס גליקמי גבוה (GI). המשמעות היא שיש לו סיכוי גדול יותר לסלק את סוכר הדם שלך במהירות רבה יותר מאשר במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר. הסיבה לכך היא שלא לוקח זמן רב עד שגופך יעבד אורז לבן.
זה יכול להיות בעייתי עבור אנשים עם סוכרת או לאלה המבקשים לנהל את רמות הסוכר בדם, אומר הטוב ביותר. 'אז בחירת אלטרנטיבות של דגנים מלאים עשויה להועיל יותר בהקשר זה.' סבאט מוסיף כי 'צורכת אורז לבן במתינות וזיווגו במזונות עשירים בסיבים יכולה לעזור להפחית את האפקט הזה [על סוכר הדם שלך].'
דבר חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון הוא משהו שבריטניה מבוססת שירות הבריאות הלאומי (NHS) מציין ברהיטות בנוגע לרמות GI ביחס לבריאות המזון: 'מזונות עם GI גבוה אינם בהכרח לא בריאים ולא כל המזונות עם GI נמוך הם בריאים. לדוגמה, אבטיח ולפעמים parsnips הם מזונות גבוהים ב- GI, בעוד שעוגת השוקולד יש ערך GI נמוך יותר, מדווח ה- NHS.
המשמעות היא שכן - זה משנה כמה אוכל דוקר את סוכר הדם שלך, במיוחד אם אתה מנסה לצפות ברמות הסוכר בדם שלך. עם זאת, כדי לקבוע ביעילות אם מזון בריא באמת או לא, חשוב להעריך את ההשפעה הכוללת של פריט מזון בכללותו.
מתכונים מהירים קלים לארוחת ערב
3. זה חסר סיבים
ניתן לטעון שאחד ההבדלים המשפיעים ביותר בין אורז לבן לסוגים אחרים של אורז הוא היעדר סיבים.
תהליך הזיקוק של האורז הלבן מסיר את תכולת הסיבים, החיונית לבריאות העיכול ולשמירה על שובע, אומר בסט. ללא סיבים, אורז לבן יכול להיות פחות מילוי, מה שמוביל לאכילת יתר פוטנציאלית או פחות שליטה על גדלי המנות.
'צריכת סיבים לא מספקת יכולה לתרום לבעיות עיכול, כמו עצירות, ועלולה להגביר את הסיכון למחלות מסוימות כמו סרטן המעי הגס 'מוסיף סבט.
אם אתה משתמש באורז לבן כפחמימות בארוחה שלך, רק וודא שאתה מוצא דרכים אחרות לפזר כמה סיבים, כמו ירקות, פירות או שעועית.
קשורים: 44 המזונות הטובים ביותר בסיבים סיבים לתזונה בריאה
אז האם אורז לבן בריא?
Shutterstock
כפי שאתה יכול לראות, לקבוע אם אורז לבן הוא בריא או לא, זה מסובך לקבוע. היעדר סיבים ותזונה, כמו גם העובדה שיש לו אינדקס גליקמי גבוה, הופך את האורז הלבן לבחירה שאינה מועילה כמו סוגים אחרים של אורז לא מזוקק או דגנים מלאים.
משקאות מפחידים
עם זאת, אם אתה זקוק לפחמימות טעימות לארוחה שלך-במיוחד משהו ללא גלוטן-אורז לבן עשוי להיות בחירה טובה, כל עוד הוא נצרך במתינות. בדיוק כשאתה אוכל את זה, וודא שאתה 'משלב מגוון של אוכלים צפופים חומרים מזינים אחרים לצד האורז הלבן שלך', מייעץ סבאט.
בהתחשב בתופעות הלוואי הפוטנציאליות, צריכתן במתינות וגיוון התזונה עם אלטרנטיבות בריאות יותר, מומלץ לאנשים שמכוונים לבריאות ותזונה מיטביים, אומר סבאט.
