מרק הוא דרך קלה ומנחמת קבל המון חומרים מזינים חיוניים בארוחה שלך, עם מרכיבים כמו שעועית, דגנים, ירקות ובשרים מוסיפים יתרונות טעם ובריאות. ובונוס: מרק לא סתם טעים - הוא גם יכול לעזור לכם לרדת במשקל! מחקרים מראים כי נהנה מקערת מרק היא קשור למשקל גוף נמוך יותר ורגשות מלאות של מלאות.
אם אתה רוצה להעביר את המרק שלך לקבלת יתרונות ירידה במשקל עוד יותר, שקול להעלות את תכולת החלבון. חלבון הוא תחנת כוח לבריאות כללית, וממלא תפקיד מכריע בבריאות המטבולית, התפתחות שרירים וכוח מערכת החיסון. ולמי שמטרתו להשיל עודף משקל, חלבון הוא בעל ברית יקר. אכילת מספיק חלבון עוזרת לבלום את התשוקות, להפחית את צריכת הקלוריות ולהאריך תחושות של מלאות.
לכן, אם אתם אוהבים קערה נעימה של מרק ומוכנים להעניק לצריכת החלבון שלכם דחיפה למסע הירידה במשקל שלכם, אל תחפשו עוד יותר. אצרנו את המבחר המושלם של 16 מתכוני מרק חלבון גבוה שתוכלו להכין השבוע. המשך לקרוא כדי להוסיף מתכונים אלה לסיבוב השבועי שלך ואז בדוק כמה חלבון אתה צריך לאכול כל יום כדי לרדת במשקל.
קוקטייל ליים וג'ין
מרק אטריות בקר אסייתי לבבי
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
תזונה (למנה):קלוריות: 350
שׁוּמָן: 8 גרם (שומן רווי: 2 גרם)
נַתרָן: 550 מג
חֶלְבּוֹן: ~ 20 גרם
עם חלבון טעים באיכות גבוהה מצליית צ'אק, המרק הזה הוא הנוחות המושלמת במזג האוויר הקור ליעדי הירידה במשקל שלך. כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך עוד יותר, אתה יכול להוסיף אטריות חלבון כמו חלבון ברילה אוֹ הֶבֶל .
קבל את המתכון שלנו למרק אטריות בקר אסייתי.
מרק אטריות עוף
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
תזונה (למנה):קלוריות: 225
שׁוּמָן: 4 גרם (שומן רווי: 1 גרם)
נַתרָן: 720 מג
חֶלְבּוֹן: ~ 20 גרם
מתכון מרק אטריות עוף קלאסי יכול להיות דרך קלה לקבל דחיפה של חלבון. עם עוף בשר לבן מגורר, תקבל חלבון תוך שמירה על קלוריות השומן שלך בקצה הנמוך. גם הגזר והסלרי מציעים גם דחיפה של סיבים נוגדי סיבים ונוגדי חמצון.
קבל את המתכון שלנו למרק אטריות עוף.
תבשיל בקר
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
תזונה (למנה):קלוריות: 410
שׁוּמָן: 13 גרם (שומן רווי: 4 גרם)
נַתרָן: 600 מג
חֶלְבּוֹן: ~ 22 גרם
תבשיל זה פשוט וקל מאוד להכנה, והוא מספק חלבון לבבי מהבב, בין אם בחרת להשתמש בסינטה, בריסק או צ'אק צלי. אפונה, בצל, תפוחי אדמה, גזר וטימין מספקים המון טעם וחומרים מזינים.
קבל את המתכון שלנו לתבשיל בקר.
מרק קציצה איטלקי
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
תזונה (למנה):קלוריות: 333
שׁוּמָן: 14 גרם (שומן רווי: 5 גרם)
נַתרָן: 690 מג
חֶלְבּוֹן: ~ 40 גרם
עם מרכיבים כמו גבינת בקר, ביצה וגבינת פרמזן, המרק הזה מתלה במהירות במעלה החלבון. זה גם קורא לפסטה, כך שאם יש לך פסטה עשירה בחלבון שאתה נהנה ממנה, אתה יכול להשתמש בזה כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך עוד יותר.
קבל את המתכון שלנו למרק קציצה איטלקי.
מרק נקניק איטלקי
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
תזונה (למנה):קלוריות: 360
שׁוּמָן: 12 גרם (שומן רווי: 2.5 גרם)
נַתרָן: 890 מג
חֶלְבּוֹן: ~ 30 גרם
המרק הזה עשיר בחלבון אך דל בשומן מכיוון שהוא דורש נקניק הודו בסגנון איטלקי במקום נקניק חזיר רגיל. בדרך זו אתה יכול לשמור על קלוריות שלך נמוכות יותר כשאתה עדיין מקבל מספיק חלבון רזה בארוחה שלך.
קבל את המתכון שלנו למרק נקניק איטלקי.
מתכון לתיבול קסם סלמון
עגבנייה קובנית ושעועית שחורה
ג'ייסון דונלי
תזונה (למנה):קלוריות: 261
שׁוּמָן: 7 גרם (שומן רווי: 2 גרם)
נַתרָן: 679 מג
סִיב: 8 גרם, סוכר: 7 גרם
חֶלְבּוֹן: 16 גרם
מרק דל בקלוריות אך גבוה גם בחלבון ובסיבים סיבים, מרק עגבנייה קובני ושעועית שחורה הוא תוספת נהדרת לתוכנית הירידה במשקל שלך. מיוצר עם מרכיבים כמו חזיר הוק, שעועית שחורה, פלפל מתוק, בצל ויוגורט יווני, המרק הזה מתפוצץ בטעם ונוחות ביום קר.
קבל את המתכון שלנו למרק עגבניות ושעועית שחורה.
מרק חזיר ירוק של צ'ילה
ג'ייסון דונלי
תזונה (למנה):קלוריות: 259
שׁוּמָן: 3 גרם (שומן רווי: 1 גרם)
נַתרָן: 667 מג
סִיב: 6 גרם, סוכר: 5 גרם
חֶלְבּוֹן: 25 גרם
אנחנו אוהבים את שילוב הטעם במרק זה של צ'ילי ירוק, תירס, שעועית קנליני, תירס וסיד, ואנחנו אוהבים שהוא מספק 25 גרם חלבון לקערה. ולגבי פחות מ -300 קלוריות, זה מייצר ארוחת צהריים או ארוחת ערב נהדרים עם ירידה במשקל.
קבל את המתכון שלנו למרק חזיר ירוק של צ'ילה.
מרק חזיר שמנת ומרקי ברוקולי
Waterbury Publications, Inc.
תזונה (למנה):קלוריות: 530
שׁוּמָן: 46 גרם (שומן רווי: 28 גרם)
נַתרָן: 1,524 מג
סִיב: 2 גרם, סוכר: 4 גרם
חֶלְבּוֹן: 22 גרם
לא רק שהמרק הזה מביא כמות מועילה של חלבון מהחמאה, גבינת צ'דר ושמנת, אלא שזו ארוחה ידידותית לקטו שתוכלו ליהנות ממנה אם אתם עוקבים אחר תוכנית הדיאטה הזו לרדת במשקל.
קבל את המתכון שלנו למרק בשר חזיר וברוקולי.
מרק פסטה של גן זית קופיקאט
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
תזונה (למנה):חֶלְבּוֹן: ~ 15 גרם
אתה לא צריך ללכת לבזבז כסף בגן אוליב רק כדי ליהנות מרק הפגיון המפורסם שלהם. מתכון קופקאט זה קל להכנה ושופע חלבון מבשר בקר טחון, שעועית קנליני ושעועית כליות. בגלל השעועית והירקות הנוספים, גם המרק הזה ארוז בסיבים סיבים.
השג את המתכון שלנו למרק פגולי פסטה.
מתכונים מהירים וקלים לארוחת ערב
מרק צ'יזבורגר סיר מיידי
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
תזונה (למנה):חֶלְבּוֹן: ~ 22 גרם
האם ידעת שאתה יכול להכין צ'יזבורגר בסיר המיידי שלך? ובכן, לפחות סוג של. מרק צ'יזבורגר זה מלא במרכיבים מהצ'יזבורגר האהוב עליך כמו בקר טחון, גבינת צ'דר, בייקון ובצל חתוך. קערה אחת תמלא אתכם בחלבון ובטון של טעם מספק.
קבל את המתכון שלנו למרק צ'יזבורגר.
מרק מרק טוסקני
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
תזונה (למנה):חֶלְבּוֹן: ~ 18 גרם
זופה טוסקנה, העומדת על 'מרק טוסקני', היא מרק שמנת וליבי מלא חלבון מהנקניק האיטלקי, הבייקון והשמנת הקלה שלו. תקבלו גם הרבה ירקות ומרכיבים עשירים בתזונה כמו קייל, תפוחי אדמה רוסיים ושום.
קבל את המתכון שלנו למרק זופה טוסקנה.
מרק עוף ואורז מיידי
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
תזונה (למנה):חֶלְבּוֹן: ~ 20 גרם
הכנת מרק בסיר מיידי היא מהירה וקלה, כך שתוכלו לאכול לעצמכם ארוחה מזינה מוכנה תוך דקות ספורות. קח למשל את מרק העוף והאורז הזה, המלא בחלבון ולוקח פחות מעשרים דקות להכנה.
קבל את המתכון שלנו למרק עוף ואורז.
רום ולימונדה
מרק שעורה בקר
אוכל השקדים
תזונה (למנה):קלוריות: 435
שׁוּמָן: 10.5 גרם (שומן רווי: 1.8 גרם)
נַתרָן: 789 מג
חֶלְבּוֹן: 16 גרם
עם בקר, גזר, סלרי, מרק, שום ושעורה (תבואה סופר בריאה, סיבים עתירי סיבים), מרק זה מלא בחומרים מזינים כמו חלבון וסיבים שיכולים להועיל ליעדי הרזיה שלך.
קבל את המתכון שלנו למרק שעורה בקר.
צ'ילי טורקיה לבבית דלת שומן
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
תזונה (למנה):קלוריות: 330
שׁוּמָן: 6 גרם (שומן רווי: 1 גרם)
נַתרָן: 490 מג
חֶלְבּוֹן: ~ 28 גרם
אם צ'ילי נחשב למרק עומד לוויכוח על ידי חלקם, אך ללא קשר, היינו צריכים לכלול את המתכון הזה לצ'ילי טורקיה בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלו. מיוצר עם הודו טחון, שעועית לבנה, שעועית כליות, שוקולד מריר, בצל, שום, ורבים רבים אחרים טעימים ועשירים בתזונה, צ'ילי הודו זה הוא חובה לשבועות החורף האחרונים שלך.
קבל את המתכון שלנו לצ'ילי טורקיה.
מרק אנצ'ילדה עוף שעועית לבנה
מטבח שאפתני
תזונה (למנה):קלוריות: 391
שׁוּמָן: 11 גרם (שומן רווי: 2.4 גרם)
פחמימות: 38.5 גרם (סיבים: 7.2 גרם, סוכר: 3.9 גרם)
חֶלְבּוֹן: 36.8 גרם
עם יותר מ -35 גרם חלבון למנה, מרק אנצ'ילדה עוף זה הוא אחד המרקים החלבונים הגבוהים ביותר ברשימה שלנו. מיוצר עם עוף, שעועית קנליני, פלפלים, תירס, ליים, כוסברה, ועוד מרכיבים טעימים אחרים, המרק הזה הוא חובה לארוחת הערב הבאה שלך.
קבל את המתכון מ מטבח שאפתני .
מרק פאי עוף בריא
מטבח שאפתני
תזונה (למנה):קלוריות: 369
שׁוּמָן: 10.9 גרם (שומן רווי: 1.6 גרם)
פחמימות: 30.5 גרם (סיבים: 7.3 גרם, סוכר: 7.1 גרם)
חֶלְבּוֹן: 41.9 גרם
עם המרק הזה תוכלו ליהנות מהמרכיבים האהובים עליכם בעוגה של עוף עוף כחלק מהמטרה שלכם לרדת במשקל. עם 42 גרם חלבון ותחת 400 קלוריות, הוא אורז בחלבון הכי הרבה של כל מרק ברשימה שלנו והוא המרק המושלם בעל חלבון גבוה לירידה במשקל.
קבל את המתכון מ מטבח שאפתני .
