אנו יודעים כי קבלת מספיק ויטמינים בתזונה שלנו חשובה, וזה גם לגבי מינרלים. ומינרל אחד בפרט שראוי לאור זרקור הוא אבץ. האם ידעת שאחרי ברזל, אבץ הוא המינרל השופע ביותר בגוף? וכי זה נחוץ לטון של תהליכים חשובים, כמו לשמור על בריאות מערכת החיסון שלך ומאפשר לגופך לרפא?
'אבץ הולך להימצא בכל הרקמות שלך, וזה נדרש למטבוליזם של חלבון, שומנים, פחמימות. זה גם מייצב תאים ומבני איברים, מסייע בתפקוד בלוטת התריס, חשוב לראייה, קרישת דם, ריפוי פצעים ותפקוד חיסוני, 'אומרת התזונאית ג'סיקה אש, CNC, HHC, FDN-P ומייסד של ג'סיקה אפר בריאות ו 'זה חשוב גם לחטיבת תאים, כך שאם אנחנו מדברים על הריון או על נשים מגדלות תינוק, זה מאוד חשוב כאשר התאים מתחלקים במהירות.'
למה אתה צריך אבץ בתזונה שלך?
המומלץ כמות אבץ יומית הוא שמונה מיליגרם לנשים בוגרות (11 במהלך ההיריון), ו -11 מיליגרם לגברים בוגרים. אז איך אתה יודע אם אתה מקבל מספיק אבץ בתזונה שלך (חוץ מזה שנבדקים)? שני שלטי סיפורים כוללים אם אתה חולה בתדירות גבוהה ואיך צבועות הציפורניים שלך נראות.
מחסור באבץ נקשר לתפקוד חיסוני לקוי, כך שאם אתה מוצא את עצמך מתקרר לעתים קרובות יותר מהרגיל, שקול אם אתה אוכל מספיק אבץ, אומרת מליסה גרובס, RDN, LD, CLT ומייסדת של תזונה של אבוקדו גרוב ו 'דרך אחת מהירה לקבוע אם יש לך חסר: התבונן בציפורניים שלך. אם יש לך כתמים לבנים, ייתכן שתרצה לבדוק את רמות האבץ שלך. '
נושאים אחרים שיכולים לעלות ממחסור באבץ כוללים ריפוי פצעים איטי ותאבון לקוי, על פי גרובס. אפר מציין כי בעיות מעי ועיכול קשורות לרוב לרמות אבץ נמוכות, כמו גם אקנה, בעיות במצב הרוח, נשירת שיער, בעיות בסוכר בדם, בעיות בלוטת התריס ואפילו בעיות רבייה.
קבלת מספיק אבץ בתזונה שלך דרך האוכל שאתה אוכל חשוב מכיוון שגופך משתמש בו לעתים קרובות, ואינו יכול לאחסן אותו, לפי אש. אבץ לא מאוחסן בגוף, אז אתה צריך להשיג אותו באופן קבוע מצריכת תזונה מכיוון שהוא משמש כל הזמן, אומר אש.
מהם מזונות האבץ הטובים ביותר?
אני ממליץ לכוון לכלול רכיכה בתזונה שלך שבועית, כמו גם בשרים אחרים לאורך כל השבוע, אומר גרובס. אם אינך אוכל בשר או מוצרים מן החי, אתה עדיין יכול להשיג קצת אבץ מהאוכל שלך, אך יתכן שתצטרך לקחת בחשבון תוסף. אם אתה בדיאטה צמחונית, התמקד באגוזים ובזרעים, וייתכן שתרצה לשקול תוסף אבץ אם אתה לא מקבל מספיק, אומר גרובס.
המשך לקרוא למטה עבור 20 מקורות המזון המובילים של אבץ כדי לגלות כיצד לשלב מספיק את המינרל החשוב בתזונה שלך.
צדפות, 66.81 מיליגרם אבץ
Shutterstock
צדפות הם המקור העשיר ביותר לאבץ. רק שלוש אונקיות של צדפות גורמות לך 66.81 מיליגרם אבץ, חורג מהצריכה האבץ המומלצת היומית שלך. שילוב צדפות אפילו פעם בשבוע זו דרך נהדרת לוודא שצרכי האבץ שלך נענים.
איך לבשל בטטות מאודות
סרטן אלסקה קינג, 6.48 מיליגרם אבץ
עם רק שלוש אונקיות של סרטן אלסקה קינג , תהיה לך בדרך להשיג את המינון היומי של אבץ. (כאילו היית זקוק לסיבה נוספת ללכת ללובסטר אדום.)
בקר טחון עם דשא, 5.14 מיליגרם אבץ
Shutterstock
לשתות מתכונים עם טקילה
בקר טחון הוא מקור נהדר לאבץ, עם רק ארבע גרם המנה המגיש במעל מחצית מהצורך היומי שלך באבץ. בשר בקר עשיר גם בחלבון ובוויטמינים B, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת לתזונה שלך כמה פעמים בשבוע.
כבד בקר, 4.5 מיליגרם אבץ
Shutterstock
אם אתה יכול לבטל את הטעם, כבד בקר הוא מקור נהדר לאבץ. אתה יכול להשיג יותר ממחצית מהערך המומלץ היומי של אבץ בהגשה של שלוש גרם. אם הכבד והבצל אינם כוס התה שלך, נסה להוסיף כבד בקר קצוץ לקציצות הבקר הטחונות שלך, קציצות קציצות או בשר.
לובסטר, 3 מיליגרם אבץ
Shutterstock
מחפש סיבה לזלוג בזה לוֹבּסטֶר בארוחת הערב? הנה אחד. למנה של שלוש גרם לובסטר יש שלושה מיליגרם אבץ, כמעט 40 אחוז מהערך היומי שלך.
שיבולת שועל, 2.95 מיליגרם אבץ
Shutterstock
אם אתם אוהבים קערה חמה של שיבולת שועל בבוקר, חדשות טובות. ההגשה היומית שלך של שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל מביא לך כמעט שלושה מיליגרם אבץ, שנכנס כמעט 40 אחוז מהערך היומי שלך של אבץ.
זרעי דלעת, 2.92 מיליגרם אבץ
Shutterstock
זרעי דלעת אינם רק לסתיו - הם מכינים חטיף נהדר, ציפוי סלט או תוספת לתערובת השבילים שלכם בכל עת של השנה. בנוסף, רק גרם אחד של זרעי דלעת מביא לך כמעט 40 אחוז מהערך היומי שלך של אבץ.
חרז חזיר, 2 מיליגרם אבץ
Shutterstock
החזיר שלבשתי היא אפשרות חלבון פופולרית וטעימה לארוחת ערב. והאם ידעת שלמנה של ארבע גרם יש שני מיליגרם לקראת הצרכים היומיומיים שלך לאבץ? זה 25 אחוז ממה שאתה צריך ביום.
קשיו, 1.59 מיליגרם אבץ
Shutterstock
קומץ קשיו הוא חטיף טעים מלא בשומן מספק ובריא. אבל האם ידעת את זה קשיו האם גם מקור טוב לאבץ? למעשה, הגשת אונקיה אחת תביא לך כמעט 20 אחוז מהאבץ היומי המומלץ שלך.
מתאבן לאוכל מקסיקני
חומוס, 1.53 מיליגרם אבץ
בינתיים/unspslash
חומוס הם ללא ספק אחד המזונות המגוונים ביותר. מחומוס (כן, זה חומוס!) פסטה חומוס ועוד ועוד, הם הכוכבים של אוכלים ויטבעונים רבים על בסיס צמחים או צמחונים כאחד. עם 1.53 מיליגרם אבץ לכל מנה של 100 גרם, זו בחירה חכמה כדי להבטיח את צרכי האבץ היומי שלך.
ירכי עוף, 1.39 מיליגרם אבץ
Neonbrand/Unsplash
עוף, במיוחד הבשר הכהה כמו הירכיים והרגליים, הוא אפשרות נהדרת לוודא שאתה מקבל מספיק אבץ בתזונה שלך. אֶחָד מנה של שלוש אונקיות של ירכי עוף מכיל יותר ממיליגרם אחד של אבץ, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לתפריט השבועי שלך.
יוגורט רגיל, חלב מלא, 1.34 מיליגרם אבץ
Shutterstock
לא רק יוֹגוּרט מקור טוב לחלבון וסידן, אך הוא מכיל גם כמות מכובדת של אבץ. מנה שמונה גרם מכילה 1.34 מיליגרם אבץ. לא רע לחטיף או לארוחת הבוקר שלך, נכון?
אפונה, 1.19 מיליגרם אבץ
Shutterstock
אפונה אולי לא הייתה הירק האהוב עליך שגדל, אבל רוב הסיכויים שאתה מרגיש אחרת כלפיהם עכשיו. ואם כן, חדשות טובות. מנה של 100 גרם של אפונה ירוקה מכילה יותר ממיליגרם אחד של אבץ.
חלב שומן מופחת, 1.17 מיליגרם אבץ
Shutterstock
בין אם אתם נהנים מדגני בוקר, בשייקים, או היישר מהזכוכית, חלב הוא דרך אחת לארוז בהרבה חומרים מזינים, כמו סידן וויטמין D. ו חלב מכיל אבץ - באופן ספציפי, 1.17 מיליגרם ממנו לכוס.
גבינה שוויצרית, 0.957 מיליגרם אבץ
Shutterstock
מי לא אוהב גבינה? ואם אתה זקוק לסיבה נוספת לתפוס פרוסה, אז חדשות טובות. גבינה שוויצרית מכיל כמות די טובה של אבץ - כמעט מיליגרם אחד לפרוסה - וזה לא רע כשאתה עובד לקראת המטרה היומיומית הזו.
שקדים, 0.885 מיליגרם אבץ
Tetiana Bykovets/unsplash
אמנם יתכן שהם לא טובים במקור אבץ כמו קשיו, שקדים מכילים גם מעט אבץ, עם כמעט מיליגרם מלא של המינרל בהגשה של אונקיה אחת. נסה להוסיף אותם לתערובת החטיפים האהובה עליך או לתערובת שבילים, לפרוס אותם על גבי סלטים, או שתוכל לנסות חמאת שקדים או קמח שקדים במתכונים שלך.
גבינת צ'דר, 0.711 מיליגרם אבץ
Shutterstock
שוויצרי אינו סוג הגבינה היחיד שמכיל אבץ; צ'דר עושה גם את הרשימה. עם כמעט מיליגרם אחד של אבץ לפרוסה, גבינת צ'דר מקרב אותך לערך האבץ הכולל שלך. הוסף פרוסת צ'דר להמבורגר הבקר המוזן בדשא ותעמוד בכ- 75 אחוז מכלל יעדי האבץ היומיים שלך.
חזה עוף, 0.696 מיליגרם אבץ
Shutterstock
באופן מפתיע, עוף בשר כהה מביא לך במיוחד את האבץ ביותר למנה. אבל אם אתה מעדיף את חֲזֵה עוֹף , עדיין תקבלו קצת אבץ, עם 0.696 מיליגרם למנה 87 גרם. אולי פשוט נסה רגל, כנף או ירך בפעם הבאה שאתה מחפש להגביר את האבץ שלך?
שעועית כליות, 0.46 מיליגרם אבץ
Shutterstock
מרק כופתאות עגבניות
מנה אחת של 100 גרם של שעועית כליות הוא מקור נהדר לסיבים וחלבון. זה גם מקור טוב לאבץ. שעועית בכליות טעימה נהדר במרקים, תבשילים, או אפילו את המנה הקלאסית, שעועית אדומה ואורז.
פלונדר, 0.272 מיליגרם אבץ
אם אתם נהנים מדגים, נסו לסטות מהבחירה הרגילה שלכם והלכו על מנה של שלוש גרם דָג סַנְדָּל ו הדג הלבן עדין בטעם ויקרב אתכם מעט יותר לדרישה היומית הכוללת של אבץ.
עכשיו כשאתה מכיר מגוון מזונות שיעזרו לך להכניס יותר אבץ לתזונה שלך, אין שום תירוץ לא לאכול מספיק מזה.
