פחמימות מקבלות ראפ גרוע לתרומה לעלייה במשקל ולהעלאת הסיכון של האדם לסוכרת ומחלות לב. אך לא כל הפחמימות נוצרות שוות. פחמימות מעודנות ופשוטות כמו סוכר שולחן, סירופים, ממתקים, קמח לבן ומוצרי אפיה נחשבים לפחמימות באיכות נמוכה מכיוון שהם חסרים חומרים מזינים וסיבים חיוניים והם יכולים לגרום לרמות הסוכר בדם ורמות האינסולין. פחמימות בריאיות ובריאות, כמו אלה המספקות סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות ביו -אקטיביות יכולות לסייע במניעת מצבים כרוניים ואף יסייעו בניהול משקל.
פחמימות הן חומר מזין חיוני שכן הן ממלאות תפקיד חשוב בבריאות התזונה של האדם. Macronutrient זה מספק את הדלק למוח שלך לתפקד ולשרירים להתכווץ, החל מהמצבת העין שלך ועד לכיפוף שרירי הזרוע שלך.
להלן 25 הפחמימות הבריאות ביותר ליהנות כחלק מתזונה ובריאה בריאה.
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
Shutterstock
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל are one of the healthiest whole-grain carbs to enjoy not only for breakfast but anytime during the day. This healthy carb has five different approved health claims in Europe that cover heart health, blood sugar control, and more. שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל provide beta-glucan, a soluble fiber that helps keep you satisfied and plays a role in weight management. One recent לִלמוֹד מצא כי אנשים שמנים שלקחו תוסף שיבולת שועל בתזונה מבוקרת קלוריות איבדו יותר שומן בבטן ושומן גוף כולל, לעומת אלה שלא קיבלו את תוסף שיבולת השועל. שיבולת שועל לא רק מצמצמת את התיאבון הם עוזרים להוריד לחץ חמצוני שיכול לתרום למספר מצבים כרוניים.
בטטות
Shutterstock
בטטות עשירות בוויטמינים A (בטא-קרוטן) ו- C, ויטמינים B, אשלגן, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. הם פחמימות בריאות נהדרות ליהנות כל השנה בשלל דרכים. הם תוספת בריאה לשייקים לארוחת הבוקר שלך, מרקים , וקינוחים. בטטה בינונית ואפויה היא כמאה קלוריות, 26 גרם פחמימות ו -4 גרם סיבים. הפחמימות והסיבים המשחררים איטי יכולים לשמור על מרוצה יותר זמן כדי לעזור בניהול משקל. יש לו יותר מ 100% מדרישת הוויטמין A היומית שלך, בצורה של בטא-קרוטן. מחקרים מציעים כי תזונה עשירה בבטא-קרוטן עשויה לספק תכונות אנטי-סרטן ותכונות מקדמות בריאות אחרות.
קוסקוס פנינת חיטה מלאה
Shutterstock
משקאות מידורי
Couscous הוא יליד צפון אפריקה, אך הוא הפך לפחמימות בריאות פופולריות ברחבי העולם. Couscous מיוצר באופן מסורתי מחיטה דורום ומהווה מקור טוב לחלבון וסלניום מבוסס צמחים. א קוסקוס מבושל למחצה יש בערך 90 קלוריות ו -1 גרם סיבים סיבים והיא מקור טוב לסלניום, ויטמיני B, חלבון על בסיס צמחי, ועוד כמה מינרלים מתקינים אחרים. בחר קוסקוס פנינת חיטה מלאה ליתרונות התזונה והבריאות ביותר.
אורז חום
Shutterstock
לדגן המלא הזה יש יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות ביו -אקטיביות אחרות בהשוואה לאורז לבן מעודן יותר. למנה של חצי כוס של אורז חום יש כ -120 קלוריות, 2 גרם סיבים ו -3 גרם חלבון. אורז חום הוא 100% תבואה מלאה ומחקר אחד שדווח ב כתב העת למדע תזונתי וויטמינולוגיה מצא כי אורז חום וזני אורז צבעוניים אחרים מעבדים רמות גבוהות של תרכובות ביו -אקטיביות.
100% לחם דגנים מלאים
Shutterstock
לחם דגנים מלאים שומר על הסובין העשיר בתזונה, נבט ואנדוספרם, ומספק סיבים תזונתיים יותר, ויטמינים ומינרלים בהשוואה ללחם לבן מעודן יותר. לפרוסת לחם שלם יש בערך 80 קלוריות, 4 גרם חלבון, 12 גרם פחמימות ולפחות 2 גרם סיבים. תכולת הסיבים הגבוהה תומכת בבריאות העיכול ובצריכת התבואה המלאה קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות, כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2, בשל יכולתו לסייע בשמירה על רמות סוכר בדם יציבות ולשפר את פרופילי הכולסטרול.
מטה-אנליזה של 45 מחקרים שפורסמו שפורסמו BMJ עם 45 מחקרים מצאו כי צריכת תבואה מלאה קשורה לסיכון מופחת למחלות לב כליליות, מחלות לב וכלי דם וסרטן מוחלט, ותמותה מכל הגורמים, מחלות נשימה, מחלות זיהומיות, סוכרת וכל סיבות שאינן קרדיוסקולריות, שאינן סרטן. פרוסת לחם מלא-גרעינים נחשבת כמנה אחת של דגנים מלאים. מומלץ להשיג לפחות שלוש מנות של דגנים מלאים ביום לטובת היתרונות הבריאותיים שלהם.
תותים
Shutterstock
מזון -על, תותים אמיתיים ארוזים בוויטמין C, סיבים, אשלגן, חומצה פולית ונוגדי חמצון מועילים. פירות יער בגוון אדום מכילים גם כמה פלבנואידים ביו-אקטיביים הידועים כמסייעים בהגנה מפני מחלות כרוניות, כולל סוכרת מסוג 2 והשמנה והם עשויים לעזור למנוע סוגים מסוימים של דמנציה.
תותים are a proven heart-healthy choice. One לִלמוֹד דיווחו כי אלה שאכלו לפחות שלוש מנות בשבוע של תותים עשירים באנתוציאנין (כמו גם אוכמניות) הפחיתו את הסיכון להתקף לב ביותר מ- 30 אחוזים. כוס תותים טריים מכילה רק 50 קלוריות, 12 גרם פחמימות ו -3 גרם סיבים.
אוכמניות
Shutterstock
מידורי חמוץ
אוכמניות are often considered a mind-boosting food due to מֶחקָר that shows אוכמניות may help keep your mind sharp as you age. Packed with fiber, vitamin C, and antioxidants, particularly anthocyanins, אוכמניות demonstrate anti-inflammatory and neuroprotective properties, potentially contributing to cognitive function and reducing the risk of age-related cognitive decline. Their high vitamin C content supports immune health, while the presence of dietary fiber aids in digestion and may help manage blood sugar levels. A לִלמוֹד published in התקדמות בתזונה מדגיש את התכונות הבריאות של אוכמניות כולל מאבק במתח חמצוני וקידום הבריאות הכללית. כוס מספק 80 קלוריות, 4 גרם סיבי מילוי ו -21 גרם פחמימות.
פטל
Shutterstock
פירות יער תוססים אלה עשירים בנוגדי חמצון, במיוחד אנתוציאנינים וקוורצטין, שקשורים לתכונות אנטי דלקתיות ואנטי סרטן. בנוסף, לפטל יש יותר סיבים ופחות סוכרים טבעיים מרוב הפירות. לכוס פטל יש 65 קלוריות ואריזה ב -8 גרם סיבים ורק 5 גרם סוכרים טבעיים. ספירת הקלוריות המתונות, הסיבים הגבוהים וספירות הסוכר הנמוכות מקדמים את בריאות העיכול ומסייעים בניהול משקל. אֶחָד לימוד מעבדה פורסם ב- כתב העת לכימיה חקלאית ומזון מדגיש את יכולת הנוגדות החמצון החזקה של פחמימות בריאות אלה, מייחס אותה לתרכובות הפוליפנוליות שלהם, ואת היכולת של תמציות פטל לעכב את צמיחת התאים של סוגים מסוימים של סרטן אנושי, כולל שד, אוראל, מעי גס וערמונית.
תפוזים
Shutterstock
עשיר בוויטמין C ושלל פיטונוטריינטים נוגדי חמצון, תפוזים ממלאים תפקיד מכריע בתמיכה במערכת החיסון, קידום היווצרות קולגן, ומשמש כנוגד חמצון חזק למלחמה בחמצון. בנוסף, תפוזים מכילים סיבים תזונתיים, מסייעים בעיכול ותמיכה בבריאות הלב על ידי סיוע בניהול רמות הכולסטרול. הסוכרים הטבעיים של הפרי מלווים באינדקס גליקמי נמוך, מה שהופך אותו לבחירה מזינה עבור אלו שמספרים את רמות הסוכר בדם. מחקרים מצביעים על כך שצריכה קבועה של תפוזים עשויה לתרום לסיכון מופחת למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2, דלקת מערכתית, דמנציה ועוד. מחקר אחד שפורסם ב גבולות באימונולוגיה דיווחו כי צריכת מיץ תפוזים הפחיתה מדי יום את סמני הפחתת סמני הדלקת, כולל חלבון תגובתי C, כפי שאושר באמצעות מטה-אנליזה שנערכה לאחרונה.
אֶשׁכּוֹלִיוֹת
Shutterstock
פרי הדר זה מתהדר במגוון של יתרונות תזונתיים ובריאותיים. עשיר בוויטמין C, נוגדי חמצון וסיבים, אשכוליות תומך במערכת חיסון חזקה ומסייעת בבריאות העיכול. מחקרים רבים הדגישו את תפקידה הפוטנציאלי בניהול משקל, שכן תרכובות כמו נרינגין ופלבנואידים עשויות לתרום לוויסות המטבולי והפחתת עמידות לאינסולין. בנוסף, מחקר שפורסם ב גבולות בתזונה מציע כי אשכוליות מספקות יתרונות כלי דם העשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. חצי אשכולית בינונית מספקת 50 קלוריות, 2 גרם סיבים ו -13 גרם פחמימות.
דגני בוקר בראן
Shutterstock
פתיתי סובין ארוזים בדגנים מלאים, הם אחד הדגנים הגבוהים של הסיבים הגבוהים שיכולים לשמור על מסלול ה- GI שלך על המסלול. תכולת הסיבים מסייעת גם בשמירה על רמות סוכר בדם יציבות ועלולה לתרום לסיכון נמוך יותר למחלות לב. בנוסף, פתיתי סובין מכילים לעתים קרובות ויטמינים ומינרלים חיוניים, כמו ויטמינים B, ברזל וחומצה פולית. קערת פתיתי סובין יכולה לספק 7 עד 10 גרם סיבים, או כשליש ממטרת הסיבים היומית שלך. על פי מחקר ביקורת שפורסם ב BMJ אנשים עם צריכת תבואה מלאה גבוהה יותר, כולל דגני בוקר של סובין דגנים מלאים, קשורים לסיכון מופחת למחלות לב כליליות, מחלות לב וכלי דם, סוגים מסוימים של סרטן, סוכרת, מחלות זיהומיות והפחתה כוללת בסיכון למוות.
סלק
Shutterstock
סלק provide unique compounds—nitrates and betalains—which can help the body transfer oxygen to muscles more efficiently, aid muscle contraction, lower blood pressure, and act as potent antioxidants. A לִלמוֹד פורסם ב- כתב העת לחקלאות וכימיה של מזון דיווחו כי Betalins קשורים ליתרונות חשובים לב-ריאה ועשויים לסייע במזג דלקת הקשורה לתרגיל פוגע בשרירים. בנוסף, אחרים מֶחקָר מראה שמיץ סלק כמו גם סלק מבושל יכולים לשפר את הביצועים כאשר נאכלים לפני התרגיל, אך יש להם גם יתרונות שלאחר האימון.
תפוחים
Shutterstock
תפוחים are a good source of vitamin C, fiber, and beneficial antioxidants. Research shows that apples can help with weight loss, and may help reduce the risk of type 2 diabetes, heart disease, and may help prevent certain types of cancer, according to מֶחקָר ו תפוח בינוני כולל כ 95 קלוריות ו -4.5 גרם סיבים ומספק כ -10% מהוויטמין C שאתה צריך בכל יום. הקפידו לאכול את הקליפה מכיוון שכאן נמצאים רוב הסיבים והנוגדי חמצון.
חומוס
Shutterstock
שייק קיווי
חומוס (aka garbanzo beans) are often hailed as a nutritional powerhouse, due to the fiber, protein, vitamins, and minerals they provide. A half-cup of cooked chickpeas provides around 7 grams of plant-based protein and They are notably rich in folate and iron. חומוס are heart-healthy and can help lower harmful cholesterol levels and the fiber and protein help contribute to feelings of fullness. According to מֶחקָר , חומוס וחומוס מכילים גם ביו -אקטיביות תזונתיות כמו חומצה פיטית, סטרולים, טאנינים, קרוטנואידים ופוליפנולים אחרים המספקים יתרונות בריאותיים שלל.
עדשים
Shutterstock
ארוזים בחומרים מזינים חיוניים כמו חלבון, סיבים, ברזל וחומצה פולית, עדשים בריאים בלב, עיכול עזרה ועוזרים לייצב רמות סוכר בדם ורמות האינסולין. תכולת הסיבים הגבוהה שלהם מקדמת תחושה של מלאות, מסייעת בניהול משקל, ואילו המדד הגליקמי הנמוך שלהם מסייע בוויסות גלוקוז בדם. בנוסף, עדשים מכילות כמויות משמעותיות של נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים העלולים לתרום להפחתת הסיכון למחלות כרוניות. מחקר שפורסם ב כתב העת הבינלאומי למדעי מולקולריות דיווחו כי עדשים עשירות בפוליפנולים מועילים המסייעים בהפחתת הסיכון לסוכרת, מחלות עורקים כליליים והשמנה, ומפחיתים את הדלקת.
שעועית שחורה
Shutterstock
שעועית שחורה היא קטניות צפופות בתזונה עמוסות חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. תכולת הסיבים הגבוהה מסייעת בעיכול ומסייעת בוויסות רמות הסוכר בדם. בנוסף, שעועית שחורה היא מקור עשיר של חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ונוגדי חמצון, הממלאים תפקידים מכריעים בתפקודים גופניים שונים, כולל חילוף חומרים אנרגטי ותמיכה במערכת החיסון. מחקר שדווח בכתב העת חומרים מזינים דיווחו כי שעועית שחורה הפחיתה את רמות השומן בגוף, סוכר בדם ואינסולין ושיפרו את המיקרוביוטה של הבטן.
בננות
Shutterstock
הפרי הפופולרי ביותר בעולם מספק כמה יתרונות משמעותיים לבריאות ותזונה. בננה בגודל בינוני מספקת כ -110 קלוריות, 30 גרם פחמימות ו -3 גרם סיבי מילוי. בננות הן מקור מצוין לוויטמין B6 עם 25% מהצריכה המומלצת היומית שלך. הם גם מקור טוב לאשלגן, ויטמין C ומנגן. בננות מכילות גם תרכובות ביו -אקטיביות רבות, על פי המחקר שפורסם בפורסם איכות המזון ובטיחות , כולל קרוטנואידים ופלבנואידים, שידוע שיש להם יתרונות רבים - מסיוע לשמירה על ראייה ועד הפחתת הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.
גזר
Shutterstock
ארוז בטא-קרוטן, נוגד חמצון חזק ומבשר לוויטמין A, ירק שורש זה מקדם ראייה אופטימלית, תומך במערכת חיסון בריאה ושומר על בריאות העור. בנוסף, תכולת הסיבים הגבוהה של הגזר מסייעת בעיכול, בעוד שהוויטמינים והמינרלים קיימים, כמו אשלגן וויטמין K, תורמים לבריאות לב וכלי דם וכוח עצם. על פי מחקר שפורסם בכתב העת אוכלים , התרכובות הביו-אקטיביות בפחמימות בריאות אלה עשויות להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן ומחלות לב וכלי דם בגלל שינוי השומנים נגד חמצון, אנטי-דלקתיות, פלזמה ותכונות נוגדי גידול.
כוסמת
Shutterstock
התבואה המלאה הזו פוגשת גם את מעמד המזון העל. הוא ארוז בחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, חלבון מבוסס צמח, ויטמינים ומינרלים, כוסמת נקשרה לשיפור בריאות הלב, עיכול טוב יותר ורמות סוכר בדם יציבות. כוס כ- 6 גרם חלבון, 4.5 גרם סיבים ו -33 גרם פחמימות הכוללות. הוא מספק רוטין, פלבנואיד עם תכונות נוגדות חמצון, מה שעשוי לסייע במאבק בדלקת ולחץ חמצוני. מחקר שפורסם בכתב העת צמחים מגלה כי כוסמת עשויה לספק יתרונות בריאותיים רבים בשל תוכנו של עמילן עמיד, יסודות מינרלים, חלבונים, ובמיוחד, חומרים פנוליים, המונעים את ההשפעות של מספר מחלות אנושיות כרוניות, כולל יתר לחץ דם, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם ויצירת אבן מרה.
פּוֹפּקוֹרן
Shutterstock
פּוֹפּקוֹרן is a great snack because it's a whole grain and you can enjoy a large volume of popcorn for a low number of calories. פּוֹפּקוֹרן is 100% whole grain and it provides protein, fiber, and antioxidants. A לִלמוֹד פורסם ב- journal נוגדי חמצון חשף כי פוליפנולים נוגדי חמצון מועילים היו מרוכזים יותר בפופקורן בהשוואה לפירות וירקות. הסיבים בפופקורן יעזרו לשמור עליכם מרוצים כך שפחות סביר שתאכל יתר על המידה. מה שכן, לכוס פופקורן עם אוויר יש רק 30 קלוריות, 6 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון ו -1 גרם סיבים, על פי ה USDA .
קינואה
Shutterstock
צמח זה יליד דרום אמריקה נחשב לדגן מלא עתיק המספק יותר חלבון מרוב הדגנים (4 גרם לחצי כוס הגשה מבושלת). זה נחשב לחלבון מבוסס צמח שלם מכיוון שהוא מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך לתפקד כראוי. מעבר לחלבון, הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים (2.5 גרם למנה לחצי כוס), ויטמינים ומינרלים, כולל מגנזיום, ברזל וזרחן. יתר על כן, מחקר שפורסם בכתב העת צמחים מדווח כי התרכובות הפנוליות בתרכובות פחמימות בריאות זה עשויות לסייע בשמירה על בריאות הבטן, והן מפעילות השפעות נגד סרטן, אנטי דלקתיות, אנטי-השמרה, אנטי-סוכרתית וקרדי-הגנה.
קוקטיילים רום פשוטים
ענבים אדומים
Shutterstock
ענבים אדומים מספקים כ 90 קלוריות לכל 3/4 -CUP, 23 גרם פחמימות וגרם סיבים סיבים. ענבים הם מקור טוב לסיבים, אשלגן, ויטמין K, ועוד כמה ויטמינים ומינרלים אחרים. הם מכילים גם Quercetin ו- Resveratrol נמצא בענבים אדומים והוכח במחקרים רבים כדי לספק לבריאות הלב, אנטי דלקתית, אנטי-סרטן ותועלות בריאותיות אחרות. מתגלה מֶחקָר הוא בוחן את היתרונות של צריכת ענבים על עיניים, מוח, מפרק, עצם, שלפוחית השתן, עור, בריאות המעי הגס ועוד.
מנגוס
Shutterstock
עם יותר מ 20 ויטמינים ומינרלים, המנגואים עמוסים בתזונה טובה ובריאות, מה שהופך אותם לאחד הפחמימות הבריאות הטובות ביותר שתוכלו לאכול. רק כוס אחת מספקת 100% מצרכי הוויטמין C היומי שלנו, ומסייעת בחיזוק מערכת החיסון שלנו, לשמור על שיניים וחניכיים בריאים ותומכים בהיווצרות קולגן לשמירה על בריאות העור. מנגואים עשירים גם בסיבים סיבים כדי לעזור בניהול משקל. למנה של כוס ¾ יש בערך 70 קלוריות, 2 גרם סיבים ו -19 גרם פחמימות. מחקר שפורסם ב כתב העת לתזונה ומדעי המזון דיווחו כי אנשים שאוכלים מנגו סובלים מתזונה בריאה יותר.
שְׂעוֹרָה
Shutterstock
בדומה לשיבולת שועל, שעורה מספקת גם בטא-גלוקן, הסיבים המסיסים המועילים שיכולים לעזור להוריד את הכולסטרול המזיק ולעזור לך להישאר מרוצה. שעורה מכילה גם פיטונוטריינטים מועילים שיכולים לעזור במניעת מצבים כרוניים. למנה של שעורה יש בערך 80 קלוריות, 17 גרם פחמימות ו -4 גרם סיבים. הוא עשיר גם במינרלים מעקבים כמו מנגן וסלניום.
דובדבנים מתוקים
צילום: Shutterstock
דובדבנים הם אולסטרים תזונתיים. למנה של דובדבנים מתוקים (1 כוס) יש 90 קלוריות ו -3 גרם סיבים והיא מקור טוב לוויטמין C ואשלגן. הם גם מקור נהדר לתרכובות ביו-אקטיביות המכונות אנתוציאנינים, העלולים להפיק תועלות אנטי דלקתיות, אנטי-סרטן, וקרדיווסקולרי. כַּמָה מחקרים מצביעים על כך שדובדבנים עשויים לסייע בהפחתת דלקת וכאבי מפרקים הקשורים לדלקת פרקים וגאוט. הקוורצטין בדובדבנים מסייע בנטרול נזקי DNA פוטנציאליים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים ועלול לסייע בהגנה מפני מחלות לב ו סרטן מסוים, כולל חזה, מעי גס, ערמונית וריאות.
