לא משנה גיל או שלב החיים שלך, התמודדות עם עודף שומן בבטן יכולה להיות תסכול אמיתי; שלא לדבר, זה רעיל לבריאותך. בעל יותר מדי שומן בבטן, או שומן קרביים, קשור לרמות גבוהות יותר של דלקת, סיכון מוגבר לבעיות לב וכלי דם (אפילו אצל אלה עם BMI בריא) וסוכרת מסוג 2, ואולי אפילו ממלאים תפקיד ב התקדמות סרטן ו אבל עם משטר התזונה והפעילות האימון הנכונה, אתה יכול לאבד שומן בבטן ולשפר את תוצאות הבריאות שלך. ודרך מצוינת לפשט שומן בטן לא רצוי היא על ידי ירי של השרירים בשטח האמצע שלך באמצעות אימוני ליבה.
אימוני ליבה חיוניים לבניית בסיס חזק ובניית שרירים מתחת לשומן התת עורי שלך, מסביר קימברלי נוזי, BS, MS של קימברלי נוזי פיטנס, בעל תואר שני במדעי התעמלות ותזונה. אימוני ליבה בלבד אינם יכולים לשרוף שומן בבטן, אך הוספת פרצי קרדיו יחד עם תזונה בריאה יכולה לעזור לחזק ולהגדיר מסת שריר. חשוב לעסוק בשרירי הליבה שלך כל הזמן במהלך האימון שלך כולל שרירי רצפת האגן שלך שנכנסים עמוק לבטן ובגבך. '
כדי לעזור להפוך את הדברים לחלקים יותר במסע ההפסד השומן בבטן שלך, נוזי חולק כמה מהאימורים הטובים ביותר של הליבה כדי להמיס שומן בבטן. ביצוע אימוני הליבה שלהלן באופן מעגל יגביר את הדופק שלך, ויעזור לך לפיד יותר שומן וקלוריות. בניית חוזק בליבה שלך עוזרת גם לשפר את היציבות, האיזון והתנוחה שלך. הוספת כל אחד מהאימונים הללו לסוף אימוני הלב או הכוח שלך תוביל לשריפת שומן, בניית שרירים ולראות את ההגדרה הזו, אומר נוזי.
mixgetränk ג'ינג'ר אייל
אם אתה מוכן להתחיל, המשך לקרוא כדי ללמוד על אימוני הליבה המומלצים ביותר של נוזי כדי להמיס שומן בבטן. וכשסיימת לקרוא כיצד לכווץ את הבטן, בדוק האימון העומד בן 30 הימים לפיסול שרירי הבטן בזמן שיא .
אימון ליבה
בצע כל אחד מהתרגילים שלהלן עבור החזרות שנקבעו, ואז המשך לשלב הבא. לאחר שתסיים את כל שלושת התרגילים, נשבר למשך 30 שניות לפני שאתה עושה את המעגל פעמיים נוספות כדי לבצע שלושה מעגלים בסך הכל.
1. מטבלים בירך קרש צדדיים (צד ימין)
Shutterstock
התחל בקרש צדדי קלאסי עם הזרוע הימנית שלך על האדמה. יש להרחיב את הרגליים שלך וכפות הרגליים שלך נערמות. הפעל את הגרעין שלך כשאתה נמוך - או 'מטבל - המותניים שלך לעבר האדמה. ואז, הרם את גופך בחזרה. השלם 12 חזרות.
וודקה חמוץ
2. קרשי זרוע
Shutterstock
נניח קרש זרוע עם המרפקים מתחת לכתפיים. יש להרחיב את הרגליים שלך מאחוריך כך שאתה על כדורי הרגליים שלך וגופך יוצר קו ישר. לעסוק את הליבה שלך. להחזיק עמדה זו עד לכישלון.
3. ירכי קרש צדדיות מטבלות (צד שמאל)
השלם 12 חזרות של מטבלים בירך קרש בצד בצד שמאל עם הזרוע השמאלית שלך על הרצפה.
אימון ליבה
1. נגיעות בוהן משוקללות
לְשַׂחֵקשכב שטוח על הגב על הרצפה, אוחז משקולת או צלחת משקל עם שתי הידיים מעל החזה שלך. הרם את הרגליים ל 90 מעלות, וכופף את כפות הרגליים. בשלב הבא, רשמו את גופכם כדי להקיש על המשקל עד אצבעות הרגליים. הורד את הכתפיים חזרה לאדמה. השלם שלוש קבוצות של 15 חזרות.
2. בעיטות מספריים
Shutterstock
שכב שטוח על הגב על האדמה כאשר הרגליים מורחבות וזרועותיך בצדדים שלך. הרם את הרגליים רק כמה סנטימטרים מהרצפה, והרים רגל אחת מעט גבוהה יותר. ואז, בצע בעיטות מספריים על ידי העברת רגל אחת למעלה והשנייה למטה בתנועה דמוית מספריים. המשך להתחלף, לשמור על שרירי הבטן שלך. בצע בעיטות מספריים לשלוש מערכות של 30 שניות.
3. גוף חלול מחזיק
Shutterstock
שכב שטוח על הגב על הרצפה כאשר הרגליים מורחבות וזרועותיך התארכו מעל הראש. הפעל את השרירים בליבתך כשאתה מרים את הראש, הכתפיים והרגליים מהרצפה. וודא שהזרועות שלך נשארות להגיע מעל, הליבה שלך צמודה והרגליים שלך ישרות; גופך צריך להידמות לצורת בננה. בצע שלוש קבוצות של תרגיל זה, להחזיק עד לכישלון.
איך מבשלים סטייקים טונה
אימון ליבה
בצע כל סופר -סאטור שלוש פעמים לפני שעצרו להפסקת מנוחה ועברו לסופר -סאט הבא.
1. בורפס
Shutterstock
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד על הרצפה. ירידו לפוש -אפ/קרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים וכפות הרגליים התארכו מאחוריכם. בצע דחיפה. לאחר מכן, קפוץ את כפות הרגליים אל הידיים שלך, וקפוץ בפיצוץ כשאתה מרים את זרועותיך מעל הראש. לבצע 10 חזרות.
2. קרש גבוה מחזיק
Shutterstock
נניח קרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים שלך והרגליים שלך נבעו מאחוריך. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר. לעסוק את הליבה שלך כשאתה מחזיק את הקרש הגבוה עד לכישלון.
1. מטפסי הרים
Shutterstock
התחל בקרש גבוה כאשר הרגליים שלך מורחבות מאחוריך וכפות הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד על האדמה. ואז, הביאו במהירות את הברך השמאלית לחזה לפני שתחזירו אותה מאחוריכם. עשה את אותו הדבר עם הברך הימנית שלך. המשיכו להתחלף, לחקות פעולה 'ריצה במקום'. השלם 60 חזרות בסך הכל.
2. V-ups
Shutterstock
שכב שטוח על הגב על מחצלת אימון. הארוך את שתי הזרועות מעל, והרחיב את הרגליים. הפעל את הליבה שלך כשאתה מרים את פלג גוף עליון ורגליים מהקרקע כך שגופך יעשה 'V.' ואז, בהדרגה יורדים את הגב לרצפה. השלם 15 חזרות.
ארוחות פירות ים
אימון ליבה
זה האחרון באימוני הליבה של נוזי להמיס שומן בבטן. בצע שני סיבובים בסך הכל התרגילים שלהלן.
1. באגים מתים
Shutterstock
שכב שטוח על הגב כשזרועותיך מכוונות אל התקרה והברכיים כפופות ליצירת זווית של 90 מעלות. הפעל את הליבה שלך כשאתה מוריד את זרועך השמאלית ואת רגל ימין לכיוון האדמה. וודא שהגב התחתון שלך שומר על קשר עם הרצפה בזמן שאתה עושה זאת. החזירו את הזרוע והרגל למצב ההתחלה ואז הורידו את זרועכם הימנית והרגל השמאלית לכיוון הרצפה. המשיכו להתחלף ל 20 חזרות.
לשפשף דגים לסלמון
2. קרשים
Shutterstock
הורד לזרועות שלך, והרחיב את הרגליים מאחוריך כך שגופך יהיה בקו ישר. לעסוק את הליבה שלך כשאתה מחזיק את הקרש שלך עד לכישלון.
3. קראנץ 'אופניים
Shutterstock
שכב שטוח על מחצלת אימון עם הרגליים מורחבות. מקם את הידיים בחלק האחורי של הראש. הרם את הרגליים מהקרקע וכופף את הברכיים. רשמו את גופכם כדי להביא את המרפק הימני שלכם לברך הנגדית; יחד עם זאת, הרחב את רגל ימין. חזור על הצד הנגדי, וממשיך להחליף. בצע 30 חזרות.
4. קרשים
לבצע קרשים עד לכישלון.
5. דחיפות סקוואט
לְשַׂחֵקמתחיל בעמידה גבוהה. סקוואט למטה נמוך כך שהידיים שלך יהיו על הרצפה. לבעוט את הרגליים לאחור כך שהם מורחבים לחלוטין ואתה נמצא בקרש גבוהה. ואז, קפוץ את הרגליים חזרה לידיים שלך. לעמוד אחורה. בצע דחפי סקוואט למשך 30 שניות.
