ה- Gluteus Maximus שלך (aka, התחת שלך) הוא השריר הגדול ביותר בגופך. למותר לציין שזה בדרך כלל די חזק, אומר מישל דיטו , מנהל פיתוח הדרכה עבור סורגים טהורים ו אם אתה רוצה לפסל ישבן מושקע שממלא את הג'ינס שלך בכל המקומות הנכונים, תצטרך להתמקד בשלושה דפוסי תנועה מרכזיים ותרגילים שנמצאים תחת המטריות הבאות: לונגס, סקוואטים , וצירים. גם להיות מודע למעורבות שרירים, להשתמש בצורה נכונה ולהדגשת חיבור גוף מחשבות תוך ביצוע תנועות אלה הוא גם חיוני. בכוח הבנייה, הצורה היא באמת מלך, מדגיש דיטו. קדימה, זיהינו חמישה מהתרגילים הטובים ביותר לישבן יותר לאחר 30, כך שתוכלו לטון, לחזק ולשפר את האסתטיקה של החלק האחורי שלכם.
ככל שאתה מתבגר, מקובל להבחין בעור שלך וחלקי גוף מסוימים מתחילים לשקוע. במיוחד אם אתה מוביל חיים ישיבה יותר או עובד עבודה בשולחן העבודה עם הפסקות מינימליות כדי לקום ולפעילות, חיזוק הגלוטים שלך (וכל גופך, לצורך העניין) חשוב במיוחד. דיטו משתף כי צורת התרגיל המועילה ביותר כשאתה מנסה לטון ולהטביע את הגלוטות שלך היא אימוני כוח ו 'כדי להגיע לנקודה בה דפוס תנועה טיפוסי או מסורתי יותר מרגיש מאתגר ותוכל לטון/ מחזיקים את הגלוטים שלך יתכן שתצטרך לכלול ציוד חדשני, וריאציה חדשה בתבנית, יותר זמן תחת מתח, או שילוב של האמור לעיל כדי לגרום לשרירים שלך להגיב בצורה חדשה, מוסיף דיטו. 'הערך של הוספת עוצמה יכול לעזור לך לעלות על מישור ולהגדיל את הכוח והניידות בדרכים שמשפיעות על חייך מחוץ לאימונים שלך!'
זכור כי הוספת עוצמה לאימון שלך יכולה להיראות אחרת עבור כולם; אין גישה 'גודל אחד מתאים לכולם', מסביר דיטו. תרגילים מסוימים העובדים את הגלוטות עשויים להיות מאתגרים עבורך וקלים יותר עבור מישהו אחר (או להפך). 'זה מסתכם באיך שאתה מתאמן בדרך כלל, ואם אתה משלב תנועות רב-מפרקיות ורב-מישוריות בשגרת הכושר שלך ... הערכה עצמית היא המפתח כאשר מחפשים להוסיף עוצמה, אז שקול כיצד אימנת את הגלוטים שלך כשאתה מד אם אתה צריך להוסיף אתגר נוסף, 'אומר דיטו.
עכשיו, אם אתה מוכן לתת לגלוט שלך מעלית מרשימה, המשך לקרוא לתרגילים המומלצים המובילים של דיטו לישבן יותר לאחר 30. וכשתסיים, הקפד לבדוק את 5 תרגילי כוח לנשים להיות יציבות .
סקוואטים מפוצלים
Shutterstock
סקוואטים מפוצלים מאתגרים את האיזון, הכוח והניידות שלך בירכיים תוך כדי מיקוד לגלוטות שלך בגדול, מסביר דיטו. 'כל עמדה מפוצלת היא גם בדיקה פנומנלית אם חוסר איזון מכל צד של הגוף, כך שתוכל לראות בקלות אם יש לך חוסר איזון כוח לכל צד בגוף.'
עבור סקוואטים מפוצלים, תצטרך מדף או ספסל, יחד עם משקל בינוני-כבד אחד. כדי להתקין, התיישב על הספסל, אוחז משקולת בכל יד. הביאו את כף הרגל השמאלית קדימה, ומקמו את החלק העליון של כף רגל ימין על הספסל. לאחר מכן, כופפו את הברכיים כדי לרדת לסקוואט מפוצל. דחף דרך כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמידה. סחט את הגלוטים שלך. זה נחשב כנציג אחד. בצע שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות מכל צד.
מדרגות משוקללות
Shutterstock
לדברי דיטו, 'מדרגות משוקללות, בדומה לתרגילי יצירה מפוצלת, דורשים איזון ותיאום משופרים, אך יכולים גם להוסיף אתגר עם גובה הקופסה אליה אתה צועד. אם אתה גבוה יותר, שימו לב שתרצה קופסה גבוהה יותר. מכוון לגובה קופסא המחייב אותך לכופף את הברך עד כמעט 90 מעלות, מה שיבקש גיוס וכוח גלוטאלי נוסף כשאתה דוחף מהרצפה. '
תזדקק לספסל אימון, קופסא או שרפרף יציב כדי לבצע את התרגיל הזה. תצטרך גם להיות עם שני משקולות בינוניות, או שתוכל לבחור במשקל אחד לפי הצורך. כדי להתקין, עמדו בחלק האחורי של הקופסה אוחזים משקולת בכל יד כשזרועותיך מורחבות לצדדיך. שתלו את כף הרגל הימנית על הקופסה ודחפו דרך כף הרגל הזו כדי לעמוד גבוה. הרגל השמאלית שלך צריכה לעקוב בחלק האחורי של הקופסה. ואז, צעד בהדרגה חזרה לרגל שמאל. בצע שלוש עד חמש קבוצות של 10 חזרות לכל צד.
הרמת הרמה אחת
Shutterstock
הרמת הרמה היחידה היא בחירה מצוינת להגביר את הכוח והיציבות שלך, והיא קוראת להרבה שליטה מה- Obliaques שלך כדי להבטיח שהירכיים שלך יישארו ריבועיות במהלך התרגיל. תנועת ציר הירך מבקשת באופן דינמי באופן דינמי את שרירי הגלוט לעסוק בטווח התנועה המלא, וביצוע הווריאציה החד -צדדית הזו דורשת תיאום ואיזון מוגבר, מוסיף דיטו.
תצטרך משקולת או סט משקולות ביד לתרגיל זה. כדי להקים, שתלו את כפות הרגליים מרחק רוחב הירך זה מזה. להחזיר את הרגל השמאלית שלך רק קצת. שמור על הברך הימנית רכה, והימנע מכיפוף אותה בזמן שאתה תלוי. בהדרגה תלויים קדימה בזמן שאתה מרים את הרגל השמאלית שלך, 'מתמקד יותר בציר במותן לעומת גובה הרגל שלך', מורה דיטו. 'שמור על המותניים שלך מרובע, וחשוב להגיע למשקל ולירך השמאלית באופן שווה לעבר הרצפה. סחטו את הגלוטים שלכם ולחצו דרך כף רגל ימין כדי לעמוד בחזרה, מאתגר את עצמכם למנוע את כף הרגל השמאלית לרדת ולשאת משקל, היא מוסיפה. השלם שלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות.
חטיפת רגל שולחן (וריאציה של אש אש)
Shutterstock
ביצוע חטיפת רגליים בעמדת שולחן השולחן הוא 'גלישה כפולה בעלת ערך', כפי שדיטו מתאר זאת, מכיוון שהוא מפעיל את גלוטוס מדיוס שלך ומעצימה את הפעלת האובלים שלך. 'זכור שככל שהרגל שלך ישרה יותר, כך היא מרגישה כבדה יותר בגלוטות שלך - תחשוב על הרגל שלך כמשקולות עבור החלק האחורי שלך! התמקדו גם בהתאמה נאותה דרך עמוד השדרה; שרירי הבטן שלך צריכים להישאר חזקים ומרוקנים לאורך כל התנועה, 'היא אומרת.
אינך זקוק לציוד לתרגיל זה, אך אל תהסס לשלב פס התנגדות בירכיים או במשקולות הקרסול שלך. כדי להגדיר, נניח מיקום שולחן השולחן על ארבע. יישר את רגלך הימנית לצד, תוך שמירה עליה בשורה עם המותניים. בהונותיך צריכות להצביע על האדמה. הרם בהדרגה את הרגל שלך, השהה לרגע כשאתה מגיע לפסגה, ולאט לאט 'מקש על אצבעות הרגליים' למטה. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות לכל צד. כדי להפוך את הדברים למאתגרים יותר, אל תהסס לשלב אחיזה איזומטרית של 30 שניות עם פולסים זעירים כדי לעטוף כל סט.
גשרי גלוט מנוכרים
Shutterstock
אחרון חביב ברשימת התרגילים הטובים ביותר של דיטו עבור קת פרקית אחרי 30 הוא גשר הגלוט המנוסה. וודא שיש לך להקת התנגדות בהישג יד! תרגיל זה יפטר ישירות את הגלוטות שלך - במיוחד עם ההתנגדות הנוספת של הלהקה.
כדי להתקין, שכב על גבך על מחצלת אימון, וכופף את הברכיים. רצועת התנגדות הלולאה צריכה להיות ממש מעל הברכיים. שמור על עקביך מיושרים מתחת לברכיים וזרועותיך מורחבות לצדדיך על האדמה. לאחר מכן, סחטו את הישבן שלך על מנת ללחוץ על המותניים כלפי מעלה ומחוצה לו. במקביל, לחץ כלפי חוץ אל פס ההתנגדות. החזיקו את המיקום בראש הגשר, ואז בהדרגה התחתונה הגב למטה. כדי להפוך את הדברים למאתגרים יותר, הרם את אחת הרגליים שלך ישר למעלה, והשלים גשר גלוט ברגל יחידה.
