תפיסה שגויה נפוצה להפליא לגבי אימוני כוח עם משקולות היא שהיא יכולה לגרום לך להיראות 'מגושמת'. בטח, הרמת משקולות יכולה להגדיל את גודל השרירים והחוזק שלך, אך זו גם סוג חיוני של פעילות גופנית אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהיות רזה. אימוני התנגדות שורפים קלוריות ובמקביל עוזרים לכם לשמור על מסת שריר רזה. עכשיו לאחר שקבענו את זה אימוני כוח הוא המלך - או שנגיד 'מלכה' - דיברנו עם קייטי קולוטה, אייס-CPT ומייסד משותף של ברפט כושר , החולק חמישה תרגילי כוח לנשים להתחייב ונשנות בשנות ה -40 לחייהן.
אימוני כוח מכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות ומפעילה מספר גדול של סיבי שריר בתוך אותם שרירים, אומר לנו קולאת. 'על ידי ביצוע כל סוג של אימוני התנגדות, אתה שם לחץ על השרירים שלך, מה שמעורר אותם להסתגל ולהתחזק.'
בנייה ושמירה על מסת שריר באמצעות אימוני כוח יכולים להשפיע לטובה על קצב חילוף החומרים שלך. קולאת מסבירה כי שרירים הם 'רקמות פעילות מטבולית', מה שאומר שהם מפיצים מספר גדול יותר של קלוריות במנוחה בהשוואה לרקמות שומן. על ידי הגדלת מסת השריר שלך, אתה מגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), שיכול לסייע באובדן שומן ולעזור לך להשיג גוף רזה ומוגדר יותר, היא מוסיפה.
הדבר הטוב ביותר באימוני כוח הוא שתוכלו לצבוט את האימונים שלכם כדי להדגיש שרירים מסוימים, כמו שרירי הבטן, הרגליים, הזרועות או הגלוטות שלכם, ולבחור תרגילים ספציפיים המפלים את חלקי הגוף הללו. [זה יכול לעזור לך] להתייחס לתחומי דאגה ספציפיים ולהשיג מראה מפוסל יותר כמו גם להתייחס לכל חוסר איזון שיש לך, אומר קולאת.
יחד עם הגברת האסתטיקה שלך, העיסוק באימוני כוח מגיע עם הרבה יתרונות בריאותיים, כמו שיפור היציבות והגמישות של המפרקים, צפיפות העצם, בריאות לב וכלי דם ותנוחה. גורמים אלה תורמים לשיפור כולל במראה הפיזי שלך וברווחתך, מסביר קולאת.
אז ללא דיחוי נוסף, בואו ניכנס לחמש תרגילי הכוח הטוב ביותר עבור נשים כדי להיות יציבות ונשנות בשנות ה -40 לחייהן. וכשתסיימו, הקפידו לקרוא על 5 התרגילים שנשים צריכות לעשות כל יום כדי להישאר בכושר.
1. סקוואטים
Shutterstock
משקה לונג איילנד כחול
זו תנועה מלאה ומורכבת עם דגש על פלג הגוף התחתון, אומר קולאת. 'סקוואטים הם אחת התנועות התפקודיות ביותר שאתה יכול לעשות ויעזרו לך לבנות שרירים יותר מכל תנועה אחרת. מושלם את הסקוואט הזה, ותראה די טוב לעזאזל! '
להגדיר ל סקוואטים , מקם את מרחק רוחב הכתפיים ברוחב הכתפיים זה מזה. הרחב את זרועותיך לפניך, שמור אותן לצדדיך או הניח אותן על המותניים. בשלב הבא, כופפו את הברכיים וציורים את המותניים בחזרה כאילו אתם עומדים לשבת על הכיסא. ירידו לסקוואט עד שהירכיים שלכם מגיעות למצב מקביל לקרקע או למטה. לאחר מכן, לחץ דרך שתי הרגליים כדי לקום. התחל עם שלוש עד ארבע סטים של שמונה עד 10 חזרות.
2. הרמות
Shutterstock
הרמתיות הן עוד תנועה של חוזק גוף מלא, אומר קולאת. אתה תעסוק כמעט בכל שריר בודד בגופך כשאתה מבצע הרמה עם דגש על הגב, הגלוטות וההמסטרינגים.
כדי להקים, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, והחזיקו משקולת בכל יד בצדדי גופכם. שמור על ליבתך הדוקה, תלוי את המותניים לאחור והוריד את המשקולות לכיוון האדמה. לאחר מכן, לחץ דרך שתי הרגליים כדי לחזור למעלה. מכוון לשלוש עד ארבע מערכות של שישה עד שמונה חזרות של הרמת הרמה קונבנציונאלית.
3. לחץ תקורה
Shutterstock
לדברי קולאת, העיתונות העילית היא אחד התרגילים 'הפונקציונליים ביותר לגוף עליון' שאתה יכול לעשות. לחיצה על המשקולות תקורה תשמור על בריאות כתפיך ותעזור לך להשיג מראה עגול ומפוסל.
כדי להתחיל, הנח את כפות הרגליים שלך ברוחב הירך זה מזה על האדמה. כופפו מעט את הברכיים, והחזיקו משקולת בכל יד בכתפיים. כפות הידיים שלך צריכות להתמודד קדימה. לאחר מכן, לחץ על המשקולות כלפי מעלה לכיוון השמיים עד שמורחבות זרועותיך. כופפו את המרפקים כדי להוריד את המשקולות. התחל עם שלוש עד ארבע סטים של שמונה עד 10 חזרות.
כל סוגי האלכוהול
4. שורות משקולת
לְשַׂחֵקשורות משקולת הולכות לעבוד את המלטות שלך ושרירי גב אחרים, אומר לנו קולאת. 'זה יבנה שם שריר נהדר שיעזור לצורת' V 'שרוב האנשים מחפשים בכל מה שקשור לפיסול הגוף.'
כדי להתחיל שורות משקולת, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. סקוואט למטה כדי לתפוס את המשקולת בעזרת אחיזה ביד, וממקם את הידיים שלך רחבות יותר מאשר טווח הכתפיים שלך. וודא שהגב שלך נשאר ישר והחזה שלך גבוה כשאתה מרים את המשקולת לקום. בשלב הבא, לעסוק את הליבה שלך ולחץ על המותניים בחזרה. התחל את תנועת החתירה על ידי חתירה של המוט לעבר כפתור הבטן שלך. ואז, הורידו את המשקל. זה משלים נציג אחד. מכוון לשלוש עד ארבע מערכות של שמונה עד 10 חזרות.
5. קטלבל משיכה
לְשַׂחֵקמשיכת קטלבל משליכה את תרגילי הכוח של קולאת לנשים. תרגיל זה יפעיל את שרירי הליבה שלך ויגביר את יציבות הליבה שלך. זה יבנה את חוזק הליבה שלך שישפר את המעליות העיקריות שלך שצוינו לעיל, אך יעזור גם להגדיר את האמצע (אם אתה אוכל בגירעון קלורי!), אומר קולאת.
כדי לבצע משיכה של קטלבל, הניחו קרש גבוה עם קומקום הממוקם מתחת לחזה שלכם, קרוב לצד הימני של גופכם. העבירו את משקל גופכם על יד ימין כשאתם מגיעים עם יד שמאל כדי לתפוס את הקטל ולגרור אותו לצד שמאל. חזור על אותה תנועה עם יד ימין שלך, גרור את הקומקום לכיוון הצד הימני שלך. התחל עם שלוש סטים של שמונה חזרות לכל צד.
