פיסול אמצע מוגדר היטב לא נוגע רק למראה; מדובר גם בבניית גרעין חזק התומך בבריאות ובכושר הכללי שלך. כוח הליבה חיוני שמירה על תנוחה טובה , מניעת כאבי גב תחתון , ו שיפור האיזון ויציבות בפעילויות יומיומיות. ואם אתה רוצה להשיל קצת כרית נוספת סביב קו המותניים שלך, אימוני AB נמוכים יותר מכריעים לחיטוי אזור זה ולהמיס ידיות אהבה, ועוזרות לך להשיג מבנה מפוסל יותר ולקטע אמצע גוון. לכן שוחחנו עם מאמנים אישיים ומומחי כושר שחולקים את חמשת האימונים הטובים ביותר שלהם ל- AB לידי הבטן התחתונה שלך ואהבה.
חשוב על הגרעין שלך כבסיס לגופך המספק יציבות ואיזון לפעילויות ואימונים יומיומיים. כשאתה מחפש לבנות שישה חבילות או סתם רוצה להרגיש בטוח יותר בגופך, חיזוק הבטן התחתונה שלך ומיקוד ידיות אהבה יכול לשפר את המראה שלך תוך הגברת הכושר הכללי שלך והפחתת סיכון הפציעה.
המשך לקרוא כדי לחשוף את חמשת האימונים הטובים ביותר כדי לפוצץ ידיות אהבה מציקות ולחשוף את הבטן המוגדרת היטב המסתתרת מתחת.
אִמוּן
בצע שלושה סיבובים מהתרגילים הבאים עם מנוחה של דקה בין הסיבובים.
1. הליכה לונגס
לְשַׂחֵק'תרגיל זה פועל את הגלוטס והרביעיות אך דורש שליטת ליבה כדי לשמור על איזון במהלך עמדה בודדת ברגליים. זה גם דורש כיפוף ירך והורדת הבטן נמוכה יותר בכדי להשיג את סיומת הירך הדרושה, במיוחד לצורך זלזול עמוק, 'אומר מייק מסי, CPT , מאמן אישי מוסמך בביקורות על חדר כושר במוסך.
קח צעד גדול קדימה ממצב עמידה, ומאפשר לתא המטען שלך להישען מעט מעל כף הרגל הקדמית שלך. דחף דרך כף הרגל הקדמית כדי לאפשר לרגל האחורית להתקדם חזרה לעמידה. רגליים חלופיות עם כל נציג. לקבלת אתגר נוסף, החזיקו משקולות בצדדיכם. השלם 20 חזרות לפני שעברו לתרגיל הבא.
2. העלאות רגל תלויות
Shutterstock
איך לבשל שעועית שחורה על הכיריים
תרגיל זה מתמקד בכופפי הירך ובשרירי הבטן התחתונים, מסביר מסי.
תלו על מוט משיכה עם הרגליים ישר למטה. הרם את הרגליים כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם פלג גוף עליון, ואז שלוט בירידה חזרה למטה. כדי להקל על זה, הרימו את הברכיים מבלי שהרגליים מורחבות. עשו 10 חזרות בסך הכל.
3. קרשים צדדיים עם טווחים
לְשַׂחֵק[קרשי צד עם טווחים] עובדים על האובקטים הפנימיים והחיצוניים כמו גם את שרירי הירך לרוחב של הצד הפונה לרצפה, אומר לנו מסי.
שכב על הצד שלך כשרגליים מורחבות. הצע את גופך לזרוע שלך עם המרפק ישירות מתחת לכתף שלך. ערמו את כפות הרגליים אחת על גבי השני או הניחו אחת מול השנייה ליציבות רבה יותר. הרם את המותניים מהקרקע כך שגופך יוצר קו ישר מהקרסוליים שלך לכתפיים. השתמש בזרוע החופשית כדי להגיע דרך החלל שבין גופך לרצפה. הושיט עד ככל האפשר, ואז פנה לאחור כמו גבוה לכיוון התקרה. בצע 10 חזרות לכל צד.
מתכון וודקה זריחה
אִמוּן
קבע טיימר של 10 דקות ובעל כמה שיותר סיבובים מהתרגילים הבאים.
1. ריצת מעבורת
לְשַׂחֵק[ריצת המעבורת] עובדת את כל הגוף עם דגש על הליבה והרגליים התחתונות מהצורך לשנות כיוון לעתים קרובות, אומר מסי. יתר על כן, תרגיל זה מאתגר את המערכת הקרדי -ספיראלית, ומעניק פוטנציאל אימון זה לעוצמות גבוהות יותר. '
הקימו שני סמנים בערך 25 מטר זה מזה. התחל במרק ראשון, רוץ לסמן שתיים, נוגע באדמה בשתי הרגליים וביד אחת, ואז הסתובב במהירות ורץ חזרה לסמן אחד. זה נחשב כנציג אחד. עשו 10 חזרות בסך הכל לפני התרגיל הבא.
2. ישיבה נתמכת ברגל
לְשַׂחֵקSit-up הנתמך על ידי המזון עוסק בכיפסי ה- ABS התחתונים והירך.
שב על כדור יציבות עם כפות הרגליים הנתמכות על ידי משקולת כבדה או משטח יציב אחר. נשען לאחור על כדור היציבות והגיע מעל לתקורה עד שזרועותיך נוגעות באדמה מאחוריך. בשלב הבא, שבו במצב יושב. אתה יכול להשתמש בספסל במקום בכדור יציבות כדי להקל על זה. בצע 10 חזרות בסך הכל.
אִמוּן
בצע את התרגילים הבאים בכל סדר שאתה מעדיף. הקפד לנוח דקה אחת בין סטים לתרגילים.
1. קראנצ'ים הפוכים
לְשַׂחֵקהתכונן לעסוק בכופפי שרירי הבטן והירך שלך עם הקראנץ 'ההפוך.
שכב על הגב כשרכייך כפופים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הברכיים לכיוון החזה שלך על ידי סלסול המותניים מהרצפה תוך כדי התכווצות שרירי הבטן שלך. הורד לאט לאט את הרגליים חזרה למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
2. טיפות רגל לרוחב
לְשַׂחֵקזרוק את הברכיים לאט לאט לצד אחד עד שתוכל לשלוט כשאתה שוכב על הגב שלך עם המותניים והברכיים כפופים 90 מעלות והזרועות שלך ישר משני הצדדים. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני. השלם שלוש סטים של חמש עד 10 חזרות לכל צד.
אלטרנטיבה לשמן קוקוס
3. מזוודה נושאת
לְשַׂחֵקתרגיל פונקציונלי זה מכוון לגלוטות, ל- ABS ואובייקטים שלך.
בחר משקל כמו משקולת, קטלבל או אפילו תיק משוקלל שתוכלו להחזיק בנוחות ביד אחת. המשקל צריך להיות מאתגר אך ניתן לניהול לשמור על צורה נאותה לאורך כל התרגיל. עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. החזק את המשקל ביד אחת עם הזרוע שלך לצדך, בדומה לאופן בו היית נושא מזוודה. צאו קדימה בצורה מבוקרת. שמור על הקצב שלך יציב וגופך ישר, מתנגד לדחף להישען לכיוון הצד.
מאסי מורה, 'המשך ללכת למרחק או זמן קבוע מראש, בדרך כלל 20 עד 30 מטר או 30 עד 60 שניות לסט. לאחר השלמת המרחק או הזמן, קבע בזהירות את המשקל, החלף ידיים וחזור על ההליכה כדי לאזן בין שני צידי גופך. ' חזור על שלוש פעמים לכל צד.
אִמוּן
השלם ארבעה סיבובים של תרגילים אלה עם 30 שניות של מנוחה בין הסיבובים.
1. משיכות ברכיים עם ברך
לְשַׂחֵקTj mentus, cpt , מאמן אישי מוסמך בביקורות במוסך כושר, מסביר כי משיכות ברכיים עם ברכיים יריות במעלה שרירי הבטן התחתונות והכיפוף הירך.
משקאות מעורבים ירוקים
כדי להתחיל, שכב על גבך עם רצועת התנגדות המחוברת לשתי כפות הרגליים ומחוברת למוצב אסדה או משקולת מספיק כבדה לא כדי לזוז. לחץ על גב התחתון לאדמה, ואז משוך את שתי הברכיים לחזה שלך. שמור על הגב התחתון שלך לחוץ לאדמה כשאתה מיישר את הרגליים. בצע 15 חזרות לפני שקפצו לתרגיל הבא.
2. מטבלים קרש צדדי
Shutterstock
עכשיו, התכונן לעבוד את שרירי המותן לרוחב שלך ואובייקטים עם מטבלים קרש צדדיים.
התחל בשכיבה על הצד שלך כשהרגליים מורחבות. הצע את גופך על הזרוע שלך, המרפק ממוקם ישירות מתחת לכתף שלך, וכפות הרגליים מוערמות זו לזו. הרם את המותניים מהאדמה למצב קרש צדדי. לאחר מכן, טבלו את המותן עד שהיא נוגעת באדמה ומרימים אותה בחזרה. עשו 10 סטים לפני שתמשיך הלאה.
3. מטפסי הרים
Shutterstock
מתכון שרימפס צלויים
תרגיל AB דינאמי זה עובד את כופפי הירך ואת הבטן התחתונה כמו גם את הזרועות, אומר מנטוס.
היכנס למצב שכיבה עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים. הכניסו ברך אחת לחזה תוך שמירה על הרגל השנייה ישר. רגליים מתחלפות במהירות על ידי הכנסת הברך השנייה לחזה, יישור הרגל השנייה והחזרת כף הרגל השנייה שלך לקרקע. בצע תנועה זו למשך 30 שניות, ונסה להשלים כמה שיותר חזרות.
אִמוּן
בצע את התרגילים הבאים והשלם כמה שיותר סיבובים תוך 10 דקות.
1. קראנץ 'אופניים
Shutterstock
שכב על הגב עם הידיים שלך ליד האוזניים שלך ומעט הרים את הרגליים מהקרקע. רשמו את הכתפיים והכניסו את הברך הימנית לחזה שלכם תוך כדי פיתול הכתפיים כדי להביא את המרפק ההפוך לברך ההיא. עבור אל הברך השמאלית האחרת על ידי הרחבת רגל ימין חזרה החוצה והכנסת רגל שמאל לחזה שלך תוך כדי פיתול המרפק הנגדי על גופך כדי לפגוש את הברך שלך. עשו 25 חזרות לצד עבור 50 חזרות בסך הכל.
2. פייק-אפים על חותם
לְשַׂחֵקהפייק-אפ על חותם מפעיל את הבטן התחתונה, הזרועות והכיפוף הירך, אומר מנטוס.
התחל במצב קרש עם כפות הרגליים מאחוריך על מושב החותך. שמור על הרגליים ישרות והרים את המותניים לכיוון התקרה תוך כדי משיכת הרגליים לידיים שלך. הורד את המותניים חזרה למטה והחליק את המושב מאחוריך. השלם 12 חזרות לפני שעברו לתרגיל הבא.
3. Sit-up-ups ישר
לְשַׂחֵקאימון זה מתעטף עם ישיבה ברגל ישרה, שעובד את ה- ABS התחתון, כיפפי הירך והרקטוס Abdominis.
שכב שטוח על הגב שלך עם הרגליים ישר. שמור על הרגליים על האדמה והתיישב בזמן שתגיע לידיים אל התקרה. הגב התחתון למטה בצורה מבוקרת. חזור על 12 חזרות.
