בין אם אתם מחפשים לבנות שרירים, לשמר שרירים תוך כדי ירידה במשקל, או להכין מילוי ומספק ארוחות וחטיפים, תפיק תועלת מהגברת צריכת החלבון היומית שלך. בעוד שהקצבה היומית המומלצת (RDA) לחלבון היא רק 0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף, רובם מֶחקָר ומומחים מסכימים שרוב האנשים, כולל מבוגרים מבוגרים או כל מי שפועל או פועל לירידה במשקל, נהנים מיותר מכמות זו, קרוב יותר ל -1.2 גרם לקילוגרם משקל גוף, במיוחד כדי לסייע במניעת אובדן שרירים.
אמנם אתה יכול בקלות להשיג את החלבון שלך ממקורות צמחיים, אך נחשבים לחלבונים של בעלי חיים חלבונים באיכות גבוהה יותר מכיוון שהם כוללים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, והן מתעכלות בקלות רבה יותר מחלבון צמח. ישנם שני סוגים שונים של חלבון מן החי: בשר ולא בשר. בָּשָׂר יכול להיות בקר, דגים, חזיר או עופות ולא בשר הוא כל תוצר לוואי של בעלי חיים, כמו חלב וביצים.
בעוד שסוגים מסוימים של בשר מגיעים עם כמויות גבוהות של שומן רווי ונתרן, אחרים בריאים להפליא, ומציעים שפע של חלבון וחומרים מזינים חיוניים אחרים כמו ויטמינים B, ברזל ואבץ בכמה אונקיות בלבד.
אם אתם מחפשים להגדיל בקלות את החלבון שלכם, דיאטנים ממליצים להוסיף חלבונים בעלי חיים בריאים אלה-בשר הן ומקורות אחרים שאינם בשר-לתזונה שלכם. המשך לקרוא, ולעוד יותר, אל תחמיץ את 10 חטיפי החלבון הטובים ביותר לירידה במשקל .
החזיר שלבשתי
מְנָיוֹת
מתכוני קייל מבושללכל חלק 3 אונקיות: 163 קלוריות, 7.5 גרם שומן (2.4 גרם שומן רווי), 39 מג נתרן, 0 גרם פחמימות (סיב 0 גרם, 0 גרם סוכר), 22 גרם חלבון
החזיר שלבשתי הוא מקור מצוין לוויטמינים B, כולל תיאמין, ניאצין, ויטמין B6 וויטמין B12. ויטמינים B חיוניים לייצור אנרגיה ומעורבים בתהליכי גוף מסינתזת DNA לייצור מעבירים עצביים. מכיוון שוויטמינים ב 'מסיסים במים וצריך לחדש אותם מדי יום, חיוני לכלול מקורות טובים בתזונה שלך על בסיס קבוע, כולל חצץ חזיר, ירקות עלים כהים וחלב.
רק לשלושה אונקיות של חצץ חזיר מבושל יש 22 גרם חלבון ורק 2.4 גרם שומן רווי, או רק 11% מהגבול היומי המומלץ.
סַלמוֹן
מְנָיוֹת
למנה 3 אונקיות: 155 קלוריות, 7 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 47 מג נתרן, 0 גרם פחמימות (סיב 0 גרם, סוכר 0 גרם), 21.6 גרם חלבון
סַלמוֹן , בין אם משומר, מעושן או אפוי, הוא חלבון בעלי חיים רב -תכליתי ובריא. סלמון הוא לא רק מקור נפלא לחלבון, הוא גם גבוה מאוד בחומצות שומן אומגה 3 החיוניות לבריאות הלב ואפילו לדיכאון, אומר ג'נה וולפה, רד דיאטנית רשומה פונקציונלית של חיים מלאים.
מנה אחת של 3 אונקיות של סלמון אטלנטי אטלנטי יש 7 גרם שומן, שרובם מגיעים מחומצות שומן אומגה 3 בריאות, אשר מֶחקָר נמצא כי הוא אנטי דלקתי ומועיל לעור ומפרקים, מסביר וולפה.
מתכון לשייק תותים טוב
בשר בקר טחון רזה במיוחד
Shutterstock
למנה 3 אונקיות: 184 קלוריות, 10 גרם שומן (4 גרם שומן רווי), מג נתרן, פחמימות 0 גרם (סיב 0 גרם, 0 גרם סוכר), 22 גרם חלבוןבעוד שבשר אדום יכול להיות בעל כמות לא בריאה של שומן רווי, בשר בקר טחון רזה במיוחד יש את החלבון, הוויטמינים והמינרלים שמציע בקר בקר עם כמות נמוכה של שומן. זוהי גם אפשרות נגישה וידידותית לתקציב שניתן להשתמש בה בכל דבר, החל מתבשילים ועד טאקו והמבורגרים. בקר טחון רזה נוסף הוא לפחות 90% רזה עם 10% או פחות שומן.
בקר מכיל כמה חומרים מזינים מרכזיים לתפקודים גופניים שונים, תמיכה חיסונית ומטבוליזם אנרגטי כמו ברזל, אבץ, ויטמינים B כמו B12 וניאצין וסלניום, אומר אמבר טרג'ו מ.ס., RDN, CDN, CPT , מייסד אימון בריאות עירום. רק מנה אחת של 3 גרם של בקר טחון יש 22 גרם חלבון, 12% DV של ברזל ו- 50% DV של אבץ.
סרדינים
Shutterstock
לפי 3.75 גרם פחית: 191 קלוריות, 10.5 גרם שומן (1.4 גרם שומן רווי), 282 מג נתרן, 0 גרם פחמימות (סיב 0 גרם, 0 גרם סוכר), 22.6 גרם חלבוןדגים משומרים יש רגע, וההפתעה היחידה היא כמה זמן זה נדרש למקור החלבון הידידותי והנוח הזה כדי להשיג פופולריות מהזרם המרכזי. ' סרדינים עשירים בחומרים מזינים חיוניים כמו חלבון, ויטמין B12, ויטמין D, סידן ומינרלים, 'אומר האחד הוא ב- NAN, STPL, CPPER, CPPN של בריאות סיר אחד.
רק פחית אחת של 3.75 גרם יש 22.6 גרם חלבון איכותי כמו גם 27% מה- DV לסידן. חומרים מזינים אלה חיוניים לעצמות חזקות ועור בריא, והם גם עשירים חומצות שומן אומגה 3 , שיכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את תפקוד כלי הדם, מוסיף צ'ון.
בַּקָלָה
Shutterstock
למנה 3 אונקיות: 90 קלוריות, 0.7 גרם שומן (0.1 גרם שומן רווי), 66 מג נתרן, 0 גרם פחמימות (סיב 0 גרם, סוכר 0 גרם), 19 גרם חלבון'ה- USDA מציע לצרוך מינימום של שני חלקים של פירות ים בשבוע, כאשר כל חלק שווה בערך 3-4 גרם. של דגים או רכיכה, אך חלק ניכר מהאוכלוסייה האמריקאית, שעשויה להיות עד 90%, לא מצליחה לעמוד בעקביות על המלצה זו, אומרת קרוליין תומאסון, RD, CDCE , שהוא דיאטנית בוושינגטון, D.C., ושותף תזונתי לפירות ים של אלסקה.
אם אתה לא אוהב את הטעם הדגי של סלמון או סרדינים, בַּקָלָה היא בחירה מצוינת של פירות ים חלבון עתיר חלבון שהיא קלה בטעם וקלה לשימוש להפליא. עם פחות מ -1 גרם שומן, רק 90 קלוריות, ו -19 גרם חלבון לכל מנה 3 אונקיות, זו בחירה בריאה ועשירה בחלבון לארוחת ערב.
פלוס: 2 חלבונים מן החי ללא בשר
יוגורט יווני
Shutterstock
לכל מיכל 5.3 גרם של יוגורט יווני רגיל, חלב מלא: 146 קלוריות, 7.5 גרם שומן (3.5 גרם שומן רווי), נתרן 53 מג, 6 גרם פחמימות (סיב 0 גרם, 6 גרם סוכר), 13.5 גרם חלבוןעבור חלבון מן החי שהוא נטול בשר, אך עדיין עשיר בחלבון ומלא בחומרים מזינים חיוניים, נסה יוגורט יווני. לא רק שיוגורט יווני מלא בפרוביוטיקה וחומרים מזינים חיוניים כמו סידן וויטמין D, אלא שהוא גם עשיר בחלבון, אומר קרוליין ל. יאנג, מ.ס., RD, LD, RYT של תזונה עצמית שלמה. אמנם אתה יכול לבחור יוגורט יווני שאינו שומן כדי להפחית שומן רווי וקלוריות, יאנג ממליץ על גרסאות מלאות שומן לסיפוק גבוה יותר וטעם טוב יותר.
אמרו מונטנגרו
ביצים
Shutterstock
לכל ביצה שלמה אחת גדולה: 72 קלוריות, 5 גרם שומן (1.6 גרם שומן רווי), 65 מג נתרן, 0 גרם פחמימות (סיב 0 גרם, סוכר 0 גרם), 6 גרם חלבוןביצים הם מקור חלבון מזין וידידותי לתקציב שניתן לאכול קשה, מקושקשת, צד שטוף שמש כלפי מעלה, להוסיף למוצרי אפיה, ובמספר דרכים אחרות במטבח. רק ביצה אחת כוללת 6 גרם חלבון והיא מקור טוב למספר ויטמיני B וסלניום. ביצה אחת מספקת גם 31% מה- DV עבור כולין , מינרל חיוני למטבוליזם של שומנים, בריאות המוח והתפתחות מוח העובר.
