כאשר גברים עוברים את שנות ה -50 לחייהם לשנות ה -60, ה -70, ומעבר לה, גופם מתחיל להשתנות במהירות. למעשה, החל בסביבות 40 אתה רואה ירידה שנתית בחוזק, מסת שריר, טסטוסטרון וגורמים קשורים אחרים התואמים את תסמיני ההזדקנות. שינויים אלה בגופך תואמים את הסיכונים המוגברים של נפילות, אירועי בריאות שליליים וירידה כללית ביכולות החיים היומיומיות. אף על פי שמתבגר הוא תהליך בלתי נמנע של להישאר בחיים, עובדת העניין היא שביצוע אימוני כוח יכולה להשפיע באופן משמעותי על כמה מהר תהליך זה מתרחש ועד כמה הוא משפיע באופן דרמטי בגופך. הרכבתי חמישה אימוני כוח לגברים מעל גיל 60 כדי להתריס להזדקנות.
יש לי לקוחות גברים בשנות ה -60 וה -70 לחייהם שיכולים לעלות על לקוחות בשנות ה -50 לחייהם, ובמקרים מסוימים אנשים בשנות ה -40 לחייהם שאינם מבצעים אימוני כוח או עוקבים אחר תזונה בריאה. אמנם הפתגם הישן שגיל הוא רק מספר אינו נכון לחלוטין, אך הוא בהחלט מתקדם כשאתה משווה גברים שמרימים משקולות עם גברים שאינם - במיוחד ככל שההשפעות של זמן וגיל מתחילות להתרכב.
עם זאת נאמר, הייתי רוצה להכיר לך את חמשת האימונים המובילים שלי לגברים מעל גיל 60. לכל אימון יש מיקוד מעט שונה, אך באופן קולקטיבי, הם מתייחסים למגוון הרחב של צרכי התעמלות שעומדים בפני בני אדם עם גילם אם הם רוצים לשמור על ניידות, כוח ותפקוד יומיומי לשנות הזהב שלהם.
אני ממליץ לבחור שלושה מתוך חמישה מהאימונים הללו לביצוע פעם בשבוע כל אחד. הוסף עוד יום או יומיים של קרדיו קלים יותר בשבוע, וקח יומיים עד יומיים של מנוחה פעילה לאורך כל השבוע. לאחר שתעקוב אחר התוכנית הזו במשך שישה שבועות, אופניים באימון אחר והמשיך בתבנית זו. שואפים לעקוב אחר אימון נתון למחזורים אחד עד שניים לפחות לפני שתחלוף אותו. בחר תמיד משקל המאפשר לך לבצע את הטכניקה בצורה מתאימה, והקפיד לאכול תזונה עשירה בחלבון רזה, דגנים מלאים, פירות וירקות כדי למקסם את ההשפעה על בריאותך ואנטי אייג'ינג.
המשיכו לקרוא לחמשת האימונים הטובים ביותר של גברים לגברים מעל גיל 60 להתריס להזדקנות, וכשסיימו, אל תחמיצו את האימון האולטימטיבי לבניית שרירים כל גבר מעל גיל 40 צריך לנסות.
אימון 1: היסוד
ראשית ברשימה זו של אימוני כוח לגברים מעל גיל 60 מתמקדת בפונקציונלי.
1. סקוואטים גב של משקולת
Shutterstock
סקוואטים אחוריים של משקולת הם קריטיים לחיזוק שרירי הגוף התחתון שלך, ובעיקר עובדים על הארבע ראשי, האגסטרים, הגלוטים והעגלים, תוך שהם מעוררים את הליבה שלך ליציבות.
כדי לבצע סקוואט אחורי משקולת, מקם משקולת ברמת הכתף על מתלה סקוואט. אם זמין, קבע את סיכות הבטיחות ממש מעל רמת המותניים. עמדו מול הסרגל, צעד תחתיו והניח אותו על כתפיך. תפוס את הסרגל בחוזקה באחיזה רחבה והרימו אותו מהמתלה על ידי יישור הרגליים. צעד אחורה כדי לפנות את המתלה, הפריד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מעט צוינו. התכופפו בירכיים ובברכיים כדי להוריד את גופכם כאילו יושבים לאחור לכיסא, והבטיחו לדחוף דרך כף הרגל המלאה. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, דחף חזרה למצב ההתחלה שלך. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת.
עירית מול בצל ירוק
2. מכבשי ספסל
Shutterstock
עיתונות הספסל עובדת את שרירי החזה שלך, דלטואידים קדמיים ותלת ראשי, מה שהופך אותו לתרגיל חוזק גוף עליון חיוני.
כדי לבצע מכבש ספסל, שכב על ספסל שטוח, אוחז במשקולת עם הידיים שלך רחבות יותר מאשר ברוחב הכתפיים זה מזה. הרם את המשקולת מהמתלה, אוחז אותו ישר על החזה שלך בזרועותיך מורחב לחלוטין. הורד את המשקולת לחזה שלך על ידי כיפוף המרפקים. דחף את המשקולת חזרה למצב ההתחלה על ידי הרחבת זרועותיך באופן מלא. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות כל אחת.
3. הרמות
Shutterstock
הרמת הרמה היא בסיסית לשיפור החוזק התפקודי. תרגיל זה פועל את האגרסינג שלך, הגלוטים, הגב התחתון והגב העליון, כמו גם את הליבה שלך.
כדי לבצע הרמת דד, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, משקולת לרגליך. התכופפו בירכיים ובברכיים, ותפסו את המשקולת עם רוחב הכתפיים זה מזה. שמור על הגב ישר, דחף דרך כף הרגל המלאה שלך וקם קם, מרים את המשקולת. לאחר שתעמוד במלואו, הורידו את המשקולת חזרה לקרקע על ידי כיפוף המותניים והברכיים. בצע שלוש קבוצות של שמונה חזרות כל אחת.
4. לחיצות כתפיים
Shutterstock
עיתונות הכתפיים מצוינת לחיזוק הדלתואידים והתלת -תלתולים. זה גם מאתגר את הליבה שלך כשאתה שומר על איזון.
כדי לבצע לחיצה בכתף, ישבו על ספסל עם תמיכה בגב, אוחזים משקולת בכל יד ברמת הכתף. לחץ על המשקולות כלפי מעלה עד שזרועותיך מורחבות לחלוטין. הורד אותם לאט לאט למצב ההתחלה, הימנע מכתפי כתפיך לאורך התנועה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת.
אימון 2: הפונקציונלי
1. גביע סקוואטס
Shutterstock
סקוואטים של גביע הם תרגיל מצוין לגוף התחתון, עובדים בעיקר על הארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות תוך כדי עריכת הליבה שלך.
כדי לבצע סקוואט של גביע, עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו, אוחזים בקומקום או משקולת בגובה החזה בשתי הידיים. הורד את גופך למצב סקוואט, דוחף דרך כף הרגל המלאה כאילו יושב לאחור לכיסא. החזק את המיקום התחתון לרגע, ואז דחף דרך כף הרגל המלאה כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות כל אחת.
2. משיכות
Shutterstock
משיכות הן אימון מקיף של גוף עליון, המתמקד בטיסימוס דורסי, שרירי הזרוע והרומבוידים.
כדי לבצע משיכה, תפוס את מוט הנשיכה עם כפות הידיים הפונות ממך וידיך ברוחב הכתפיים זה מזה. תלו על הבר כשזרועותיך מורחבות לחלוטין. משוך את גופך כלפי מעלה עד שהסנטר שלך נמצא מעל המוט, הדמיין את ריסוק חתיכת פרי בבית השחי שלך כשאתה חוזר בו בשכמות הכתפיים שלך וסוחט בטווח התנועה הקצה. הורד את עצמך חזרה למצב ההתחלה עם שליטה. בצע שלוש קבוצות של כמה שיותר חזרות.
Shutterstock
ריאות הליכה הן תרגיל פונקציונלי פנטסטי שממקד את הארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות שלך.
כדי לבצע נטייה מהלכת, עמדו גבוה עם הידיים על המותניים או אוחזים משקולות לצדדיכם. צעד קדימה עם כף הרגל הימנית שלך, והוריד את גופך עד שהברך הימנית כפופה בזווית של 90 מעלות. סובב את כף הרגל השמאלית שלך פנימה מעט כשאתה מוריד את הברך השמאלית שלך לביומכניקה אופטימלית. דחף דרך כף הרגל המלאה של רגלך הימנית, קם למעלה והביא את כף הרגל השמאלית קדימה כדי להיכנס אל המנחה הבאה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות ברגל.
4 שורות משקולות
Shutterstock
שורות משקולת נהדרות לעבודה של Latissimus dorsi, rhomboids ו- biceps, ולשפר את הכוח והתנוחה הכללית.
כדי לבצע שורה משקולת, עמדו עם משקולת בכל יד, ברגליים ברוחך הירך זו מזו. התכופפו במותניים ובברכיים, שמרו על הגב ישר. משוך את המשקולות לחזה שלך, השאר את המרפקים קרוב לגופך והדמיין את ריסוק חתיכת פרי בבית השחי שלך כשאתה חוזר על שפת הכתף שלך וסחט בטווח התנועה הקצה. הורידו לאט לאט את המשקולות חזרה למטה, תוך שמירה על השליטה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת.
אימון 3: מיקוד ליבה
בשלב הבא לאימוני כוח אלה לגברים מדגיש את הגרעין.
1. קרשים
Shutterstock
הקרש הוא מהלך מעצמה העוסק בכל הגרעין שלך, כולל rectus abdominis, מכשולים וגב התחתון שלך, משפר את היציבות והתנוחה.
כדי לבצע קרש, נניח מיקום שחיקה, אך הנח את המשקל שלך על הזרוע שלך במקום הידיים שלך. שמור על קו ישר מהראש לרגליים. לעסוק את הליבה שלך והחזק בעמדה זו. בצע שלוש סטים, אוחז בכל קרש למשך 30 שניות עד דקה.
2. פיתולים רוסים
Shutterstock
פיתולים רוסיים מצוינים למיקוד האובלים, שיפור חוזק הסיבוב ויציבות הליבה.
כדי לבצע פיתולים רוסיים, ישבו על האדמה עם הברכיים כפופות, משכו את שרירי הבטן לעבר עמוד השדרה שלכם ונשענים לאחור כמה סנטימטרים תוך שמירה על הגב ישר. אוחז בידיים שלך יחד בחזה שלך, ואז סובב את פלג גוף עליון ימינה, ואז שמאלה כדי להשלים נציג אחד. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות.
3. קרשים צדדיים
Shutterstock
תרגיל הקרש הצדדי מכוון בעיקר לאובייקטים אך גם עוסק בגלוטים, בכתפיים וברבעון, תורם ל שיפור באיזון וכוח הליבה .
כדי לבצע קרש צדדי, התחל בשכיבה על הצד שלך, הבטחת כפות הרגליים, המותניים והכתפיים בקו ישר. הצע את עצמך על הזרוע התחתונה שלך, יישור המרפק ישירות מתחת לכתף שלך. לעסוק את הליבה שלך והרם את המותניים מהקרקע, תוך שמירה על קו ישר מהראש לרגליים. החזיקו בעמדה זו, הקפידו לשמור על המותניים מרוממות ואת גופכם בהתאמה. בצע שלוש סטים, אוחז בכל קרש צדדי למשך 30 עד 60 שניות.
4 כלבי ציפורים
Shutterstock
תרגיל כלבי הציפורים מפעיל את שרירי הבטן, הגב התחתון והגלוטות שלך, משפר את האיזון והתיאום.
כדי לבצע כלב ציפורים, התחל על ארבע עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. הרחב את הזרוע הימנית שלך לפניך, ובו זמנית הרחיב את רגל שמאל מאחוריך. החזק לרגע ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הזרוע השמאלית והרגל הימנית שלך. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות לכל צד.
אימון 4: הייט בליץ
1. בורפס
Shutterstock
בורפות עובדות את זרועותיך, חזה, ארבעה, גלוטות, האגרסינג וברירי הבטן. הם מושלמים לאימוני HIIT בגלל מעורבותם של גוף מלא והאתגר הקרדי-ספיראליזרי.
כדי לבצע בורפי, התחל במצב עומד. צניחו לסקוואט והניחו את הידיים על האדמה. לבעוט בכפות הרגליים חזרה כדי לעבור למצב דחיפה. מיד קפוץ את הרגליים לאחור לכיוון הידיים שלך. קפוץ ממיקום הסקוואט והגיע לידיים מעל הראש שלך. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
2. מטפסי הרים
Shutterstock
מטפסי הרים מכוונים לליבה תוך שהם מציעים גם אתגר קרדיו, מה שהופך אותם לאידיאליים לאימוני HIIT.
כדי לבצע מטפסי הרים, התחל בעמדת קרש. הביא את הברך הימנית שלך לכיוון החזה שלך. החלף במהירות רגליים, מביא את הברך השמאלית לכיוון החזה שלך תוך כדי דחיפת רגל ימין לאחור.
בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות לכל צד.
3. קפיצה סקוואט
Shutterstock
סקוואטים של קפיצה עובדים את הרביעיות, הגלוטות והמסטרינגים תוך מתן קרדיו אינטנסיבי.
כדי לבצע סקוואטים של קפיצה, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. ירידו לסקוואט, דוחפים את המותניים לאחור ושומרים על החזה. התפוצץ כלפי מעלה, קופץ גבוה ככל שתוכל. נוחתים ברכות, הורדת מייד אל הסקוואט הבא. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות.
4 ברכיים גבוהות
Shutterstock
ברכיים גבוהות הן תרגיל לב וכלי דם העוסק בגרעין שלך ומחזק את שרירי הרגליים שלך.
כדי לבצע ברכיים גבוהות, עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. סע במהירות את הברך הימנית שלך כדי לפגוש את ידך הימנית, ואחריו הברך השמאלית שלך פוגשת יד שמאל. בצע שלוש קבוצות של 20 חזרות לכל צד.
אימון 5: השפעת בידוד
האחרון באימוני הכוח הללו לגברים מעל גיל 60 עוסק בהשפעה עם תרגילי בידוד.
1. תלתלי שריר
Shutterstock
תלתלי Bicep הם פנטסטיים לבידוד וחיזוק של שרירי הזרוע, שיפור האסתטיקה והפונקציה של הגוף העליון.
כדי לבצע תלתל שריר, עמדו עם משקולת בכל יד, זרועות מורחבות לחלוטין וכפות הידיים פונות קדימה. סלסלו את המשקולות עד לרמת הכתפיים, תוך שמירה על המרפקים נייחים. סחט את שרירי הזרוע שלך בחלקו העליון למשך כשנייה אחת. הורד את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות.
2. Tricep Pushdowns
Shutterstock
דחיפות Tricep מתמקדות בתלת-התלת-תלת ראשי, ומשפרות את חוזק הגוף העליון והטון.
כדי לבצע דחיפות של Tricep, עמדו על מכונת כבלים ואחוזו בסרגל עם רוחב הכתפיים ברוחב הכתפיים. שמירה על המרפקים לצדדיך, דחוף את המוט כלפי מטה עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן. סחטו את התלת -תלתולים שלך בתחתית במשך כשנייה אחת. להחזיר את הרף לאט לאט למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות.
3. הרחבות רגליים
Shutterstock
תוספות רגליים מבודדות את הרביעי, משפרות את הכוח והיציבות בפלג הגוף התחתון.
כדי לבצע תוספות רגליים, שב על מכונת הרחבת רגליים, וממקם את הקרסוליים מתחת למשטח התחתון. הרחב את הרגליים באופן מלא וסחט את הרביעי בראש התנועה למשך כשנייה אחת. הורידו לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות.
4 העלאות עגל
Shutterstock
העלאת העגל היא תרגיל פשוט אך יעיל המבודד ומחזק את שרירי העגל, שהם קריטיים להליכה, ריצה וקפיצה.
כדי לבצע העלאת עגל, עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. אתה יכול להחזיק משקולות לצדדים שלך לצורך התנגדות נוספת. לאט לאט קם אל אצבעות הרגליים שלך, ושומר על שרירי הבטן שלך נמשכים פנימה כך שתעבור ישר כלפי מעלה. השהה בראש התרגיל כאשר העגלים שלך נדבקים במלואם. הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה תחת שליטה. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות.
