זרעים קיימים כבר מיליוני שנים, ומשמשים כבסיס לחיי הצמח. אבל רק לאחרונה התחלנו להעריך באמת את האגרוף התזונתי המדהים שלהם. מִן סִיב ושומנים בריאים לוויטמינים ומינרלים, זרעים הם מקור מרוכז לחומרים מזינים שיכולים לעשות פלאים לבריאותנו.
נתחיל עם סיבים. רוב האמריקאים לא אוכלים מספיק מזה. מומחים ממליצים על 25 גרם לנשים ו -38 גרם לגברים, ובכל זאת הצריכה הממוצעת היא פשוט 17 גרם ו החדשות הטובות הן שזרעים יכולים להיות פיתרון נהדר לסגירת הפער הזה מכיוון שהם מקורות סיבים פנטסטיים. מדוע סיבים חשובים? אכילה מספיק ממנו יכולה להפחית את הסיכון שלך סרטן המעי הגס , העשיר את מיקרוביומה של הבטן , ו תומך באיזון סוכר בדם.
זרעים בולטים גם בתכולת חומצות השומן האומגה 3 שלהם-חומר מזין הידוע שלו תכונות אנטי דלקתיות ואנטי-חרדה ו ואם אתם מחפשים להגדיל את צריכת החלבון שלכם, זרעים יכולים לעזור גם בזה, במיוחד עבור טבעונים וצמחונים הזקוקים לאפשרויות מבוססות צמחים. בנוסף, הם ידידותיים לאלרגיה, כאשר רק זרעי שומשום נופלים בתשעת האלרגנים המובילים.
שילוב מגוון זרעים במנות יומיומיות הוא אסטרטגיה קלה ומשפיעה לגיוון התזונה שלך. מפזרים כמה זרעי דלעת קלויים פריכים על הסלט שלכם, מערבבים את זרעי הצ'יה העדינים האלה לשייק הבוקר שלכם, או מערבבים זרעי פשתן למתכון הלחם האהוב עליכם. קצת עובר דרך ארוכה - רק כף או שתיים יכולות להפוך מנה רגילה למעצמה תזונתית.
אמנם יש הרבה זרעים שונים בחוץ, אך אנו צוללים עמוק לששת הזרעים הבריאים ביותר, לכל אחד מהם פרופיל ותועלת תזונה ייחודית משלו. הפלאים הזעירים האלה מוכיחים שדברים טובים באמת מגיעים בחבילות קטנות.
זרעי צ'יה
Shutterstock
זרעי צ'יה זעירים אך אדירים הם מעצמת חומרים מזינים. רק א הגשת 2-Tablespoon , תקבלו 9 גרם סיבים סיבים, 4 גרם חלבון וכמות משמעותית של מיקרו -תזונה כולל ברזל, מגנזיום, זרחן ואבץ. מקור מבוסס צמחי לחומצות שומן אומגה 3, זרעי צ'יה יכולים לתמוך בבריאות הלב שלך על ידי הפחתת הכולסטרול הכולל, טריגליצרידים וכולסטרול LDL (רע) תוך הגדלת הכולסטרול HDL (טוב), על פי א ' 2021 מטה-אנליזה ו כמו כן הוכח כי זרעי צ'יה מורידים את לחץ הדם בקרב אנשים עם סוג 2 סוכרת .
כדי ליהנות מהיתרונות התזונתיים של זרעי צ'יה, הוסיפו אותם לשייקים ושיבולת שועל לילה או הכינו פודינג זרעי צ'יה.
זרעי פשתן
Shutterstock
כשאתה חושב על זרעי פשתן , אתם עשויים לחשוב על אותם דגנים תפליים, בריאים או על 'ביצת הפשתן הטבעונית', אך האם ידעת שזרעי פשתן מתהדרים במגוון יתרונות בריאותיים? מנה דו-טמבית מכילה 4 גרם סיבים, 2.5 גרם חלבון ו 6 גרם של חומצות שומן אומגה 3 בריאות. זרעי פשתן יכולים לעזור צמצם עצירות, גוון את מיקרוביומה של הבטן , לחץ על לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי , ו הפחיתו דוקרנים בסוכרים בדם אחרי ארוחה כבדה פחמימות. זרעי פשתן מכילים גם כמה מיקרו -תזונה חשובים, כמו נחושת, מנגן ומגנזיום.
התחל להיות יצירתי עם זרעי פשתן על ידי שימוש בהם כמרכיב בהמבורגרים ירקות, קציצות, מאפינס ושייקים.
זרעי קנבוס
Shutterstock
פשעים
בעוד שזרעי קנבוס מגיעים מצמח הקנאביס סאטיבה, הם אינם מכילים CBD או THC. עשיר בשומנים בריאים, זרעי קנבוס בעלי יחס אופטימלי ( 3: 1 ) של אומגה 6 לחומצות שומן אומגה 3. חשוב לשמור על יחס נמוך של אומגה 6 לאומגה 3 חשוב למנוע פיתוח מחלות כרוניות , מכיוון שכמויות גבוהות של אומגה 6 מקדמות דלקת ומחלות לב וכלי דם. לתזונה המערבית המסורתית יש בדרך כלל יחס גבוה של אומגה 6 לאומגה 3 בשעה 15: 1. לעומת זאת, יחס בריא נחשב להיות 3: 1 to 5:1 . הגשת 3-Tablespoon מכילה 10 גרם של חלבון שלם, זרחן, מגנזיום, תיאמין ו 100% מהערך היומי שלך של המנגן.
למגוון מרקמים, נסה להוסיף זרעי קנבוס לקערות היוגורט או שייק שלך.
קינואה
Shutterstock
בדרך כלל משווקת כגרגיר מלא, קינואה היא למעשה זרע, תאמינו או לא! הוספת קינואה לתזונה שלך יכולה לתמוך בבריאות הלב שלך על ידי הורדת הסיכון לגורמי מחלות לב וכלי דם כולל טריגליצרידים, כולסטרול מוחלט, כולסטרול LDL, רמות דם באינסולין והיקף המותניים על פי א ' 2020 מטה-אנליזה ו עִם 8 גרם חלבון לכל 1 כוס הגשה מבושלת , קינואה הוא מקור נהדר לחלבון מבוסס צמחי. הכללת קינואה בתזונה טבעונית עוזרת להתמודד עם הדאגה הנפוצה של צריכת חלבון, שיכולה להוות אתגר עבור טבעונים מסוימים. בנוסף, זה בטוח לצרוך עבור אלה הסובלים ממחלת צליאק.
קינואה is a healthy carbohydrate source to add to a salad or bowl-you can even get creative by making quinoa-stuffed peppers or black bean burgers.
קָשׁוּר: 7 הדגנים הטובים ביותר עם חלבון גבוה לאכול
זרעי שומשום
Shutterstock
מצרך עיקרי במטבחים המזרחיים האסיאתיים והמזרח התיכון, זרעי שומשום מגיעים בשלושה סוגים: לבן, שחור וחום זהוב. זרעי שומשום הם מקור טוב לוויטמינים B1, B3 ו- B6. ויטמין B6 חיוני עבור מטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים. ידוע כי ליגנים, מרכיב בזרעי שומשום תכונות אנטי דלקתיות ואפקטים נגד סרטן .
בין אם יש ארחנים בצורת טחינה או מפוזרים על גבי טופו, זרעי שומשום מספקים טעם אגוזי עדין שייקח את המנה שלך לשלב הבא.
זרעי דלעת
Shutterstock
אחרון חביב, זרעי דלעת! בין אם אתם נהנים לצלות זרעי דלעת משלכם טריים מדלעת או לקנות אותם מהחנות, זרעי דלעת הם מזינים מאוד. זרעים אלה מכילים 8 גרם חלבון ו -40% מהערך היומי של מגנזיום למנה של 1 אונקיות. הם גם א מקור טוב לאבץ, זרחן, אשלגן וסלניום , נוגדי חמצון, וחומצות שומן רב -בלתי -רוויות ובריאיות ובריאות.
משקאות הכתר המלכותי הטובים ביותר
נסה אותם על סלטים ומרקים, בתערובת שבילים או בברים גרנולה תוצרת בית.
