אם אתה חושב שפיסול זרועות רזות אחרי 50 אינו ניתן להשגה, חשוב שוב. השגת זרועות גוון אפשרי בגיל 50, 60 ומעבר לה. למען האמת, דיברנו עם מומחה שמפרק שמונה מהתרגילים היומיים הטובים ביותר לנשים כדי לקבל זרועות רזות אחרי 50.
הזדקנות בחינניות אינה אומרת לוותר על בריאותך הגופנית; למעשה, זה זמן מושלם לתעדף אותו. גופך מתפתח עם הזמן, ושגרת פעילות גופנית מותאמת הכוללת אימוני כוח יכולים לעזור לך להרגיש חזק יותר, בריא ובטוח יותר ככל שאתה מתבגר. על פי ה- מכונים לאומיים בנושא הזדקנות , אימוני כוח יכולים לעזור לך לבנות ולשמור על מסת שריר , הגבירו את הניידות, והוסיפו עוד שנים לחייכם.
Tracie Haines-Landram, CSCs , מומחה כוח ומיזוג מוסמך ומאמן תזונה עם ברבנד , מספר אכלו את זה, לא את זה! , 'כמה גורמי מפתח חיוניים לזרועות מפוסלות, כולל ניידות, חוזק ותרגילי בריאות. תרגילי ניידות יומיים ישפרו את טווח התנועה של מפרקי הכתף, המרפק ומפרקי כף היד. תרגילי חוזק צריכים להתמקד בדחיפה ומשיכה של תנועות כדי להבטיח איזון בין השרירים בחלק הקדמי והחלק האחורי של הגוף. התרגילים היעילים ביותר הם תנועות מורכבות, כלומר הם עובדים במפרקים מרובים בו זמנית ומעסיקים קבוצות שרירים גדולות יותר. תנועות מורכבות אלה מחקות גם פעילויות רבות יותר של חיי היומיום, ולכן לא רק עוזרים במראה הכוח אלא בפונקציונליות של הגוף. '
קחו בחשבון שלמרות שאימוני כוח הם מרכיב יסודי בהשגת זרועות רזות, תזונה בריאה היא גם מכריעה. התמקדו בתזונה מאוזנת ומזינה עשירה בחלבון רזה, שומנים בריאים והרבה ירקות. תזונה נכונה משלימה את מאמצי הכושר שלך ועוזרת לך להשיג את היעדים שלך מהר יותר.
איך לשטוף פטריות
המשך לקרוא לקבלת פירוט מפורט של עשרת התרגילים המובילים של היינס-לנדראם לנשים כדי לקבל זרועות רזות אחרי 50. ואז אל תחמיץ את אלה 9 תרגילי להקת התנגדות קלים הממיסים שומן 'בית השחי של בית השחי' .
מגלשות קיר זרוע
לְשַׂחֵקניתן לבצע שקופיות קיר זרוע פשוטות אך יעילות אלה בכל מקום עם שטח קיר מסוים.
עמדו עם הגב והזרועות על קיר נמתח כמו צלב, ואז כופפו את המרפקים 90 מעלות עם כפות הידיים הפונות כלפי חוץ כאילו אתם מסמכים לשער שדה, מסביר היינס-לנדראם. 'שמירה על המרפקים והידיים שלך קרוב לקיר, החלק את זרועותיך על הקיר, מרים אותם מעל הראש שלך גבוה ככל שתוכל ללכת בנוחות, ליישר את המרפקים כשאתה מגיע. החליק לאט לאט את זרועותיך למטה למצב ההתחלה. ' הושיט יד לספירה של ארבע שניות, ואחריה ארבע שניות של הורדה. לבצע שמונה עד 10 חזרות.
סיבובי שורש כף היד
לְשַׂחֵקאל תזניח את מפרקי כף היד - הם מכריעים בפעילויות יומיומיות רבות. תרגילי סיבוב שורש כף היד פשוטים יכולים לעזור לשמור על גמישות ומניעת אי נוחות במהלך אימונים או משימות יומיומיות.
Haines-Landram אומר 'שמירה על נייח הזרוע העליונה שלך, סובב את אגרופך פנימה אל כפות הידיים כלפי מטה. ואז סובב או סובב את האגרוף שלך כדי להתמודד עם כפות הידיים כלפי מעלה. ' סובב את כף היד שלך למטה למשך שתי שניות, ואז סובב למעלה לשתי שניות נוספות. חזור על שמונה עד 10 חזרות.
שורות משקולת
Shutterstock
שורות משקולת מכוונות לזרועות ולגב העליון שלך, ועוזרות לך לשמור על גוף חזק ומגוון.
כדי לבצע את התנועה הזו, אומר היינס-לנדרם, 'התכופף והניחו זרוע אחת וברך אחת (אותו צד) על ספסל לתמיכה, לשמור על הגב ישר כמו שולחן שולחן. הרגל השנייה נייחת על האדמה, והזרוע השנייה תלויה ישר למטה, אוחזת משקולת. שמירה על גבך שטוח, סחוט את שכפך יחד ומשוך את המשקולת לעברך. יש לשלוף את המרפק שלך על פני פלג גוף עליון, והמשקולת צריכה להיות ליד המותן שלך. הורידו לאט את המשקולת תוך כדי הרחבת הזרוע המלאה ושמירה על הגב ישר. '
תחליף לבצל ירוק
בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות לכל צד.
לחץ על כתפיים
Shutterstock
עיתונות הכתפיים היא תרגיל קלאסי שיכול לספק תוצאות פנטסטיות להשגת זרועות גונות. הסיבה לכך היא שחיזוק שרירי הכתפיים תורם למראה מפוסל את זרועותיך ופלג הגוף העליון.
'עומד או יושב, החזיקו משקולות ברמת הכתפיים, בעזרת אחיזה ניטרלית (כפות ידיים זו מול זו). לחץ על המשקולות מעל הראש עד שזרועותיך ישרות, ואז לאט לאט התחתית לעמדת ההתחלה, 'אומר היינס-לנדרם.
תירה לשלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות.
מתכונים קלים לגלגלי סיכה
שורות זקופות
Shutterstock
השורה הזקופה היא תרגיל כתף נוסף האפקטיבי לבניית זרועות מפוסלות.
עמד גבוה עם זרועותיך ישר ומול המותניים עם משקולת בכל יד, מורה להינס-לנדראם. 'שמירה על המשקולות קרוב לגופך, כופפו את המרפקים והחליקו את המשקל בחזית גופכם במרחק של שניים עד שלושה סנטימטרים משם עד שהמשקולות ממש מתחת לסנטר. במהלך תנועה זו, התמקדו בשמירה על המרפקים גבוהים יותר מהידיים. לאט לאט גב למצב ההתחלה. '
מכוון לשלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות.
שכיבות סמיכה
Shutterstock
שכיבות סמיכה מיושנות טובות הן דרך מצוינת לעבוד את הידיים והחזה. הם אינם דורשים ציוד וניתן לשנותם כך שיתאימו לרמת הכושר שלכם. ביצוע שכיבות סמיכה באופן קבוע יכול לעשות את ההבדל הבולט בהגדרת הזרוע שלך.
תרד על ארבע עם כפות הידיים על האדמה, מעט רחב יותר מהכתפיים שלך, אומר היינס-לנדרם. 'יישר את הידיים והלך את הרגליים לאחור עד שהרגליים שלך ישרות, כאשר בהונותיך הן נקודת הציר. שמירה על גב ישר, כופף לאט את המרפקים ולהוריד את גופך עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. השהה ואז דחף את עצמך חזרה לעמדת ההתחלה. '
עשו שלוש קבוצות של 8 עד 10 חזרות.
העלאות לרוחב
Shutterstock
כדי למקד את שרירי הכתף והזרוע העליונה שלך, העלאות לרוחב הן פיקוש לפיסול זרועות גוון להפליא.
'עמד עם זרועות לצדדיך, אוחז משקולות (התחל במשקל קל), כפות הידיים פונות פנימה. שמור על זרועותיך ישירות, הרם את המשקולות הרחק מגופך עד שזרועותיך מתיישרות, ועושות T עם גופך. לאט לאט נמוך יותר לעמדת ההתחלה. '
אלו המרכיבים
בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
תרגילי ניידות
Shutterstock
זכור לכלול תרגילי ניידות בשגרה שלך. אלה יכולים לעזור לך לשמור על הגמישות הדרושה לצורה נכונה ולמנוע פציעות.
תרגילי ניידות מכינים את המפרקים שלך לטווח תנועה, תרגילי חוזק בונים את השריר והרכיב המקשר בין כל זה יחד הוא התנועה הכוללת של פלג הגוף העליון שלך, מסביר היינס-לנדראם. 'לדוגמה, פיקלבול הוא דרך נהדרת לבדוק את טווח התנועה והכוח של הזרוע שלך ולהוסיף רכיב תיאום נוסף. יוגה היא עוד פעילות בגוף מלא שתאתגר את הניידות, הכוח והתיאום. '
