כשחושבים על אכילה לירידה במשקל, ירקות חסרי טעם ודגים יבשים עשויים לעלות בראש. למרבה המזל, זה לא חייב להיות המצב, ומתכונים בריאים לירידה במשקל יכולים להיות מלאים בטעם וקל להכנה, מבלי לארוז בקלוריות עודפות מיותרות. אפילו טוב יותר, ארוחות בריאות אינן צריכות לדרוש אינספור מרכיבים ולקחת שעות של הכנה ובישול. המשך לקרוא כדי ללמוד יותר על כמה מהארוחות הטעימות ביותר שלנו לירידה במשקל שהן 500 קלוריות ומטה.
כאשר מבשלים עם ירידה במשקל, ישנם כמה רכיבי ארוחות שצריכים להיות תמיד נוכחים:
- פרוסת לחם רב-גרעיני, קלוי ( 109 קלוריות )
- ½ אבוקדו עם בור מוסר ( 161 קלוריות )
- 1/3 כוס של 2% גבינת קוטג '( 61 קלוריות )
- ½ כוס שיבולת שועל מגולגלת מיושנת ( 154 קלוריות )
- ½ כוס של 2% חלב ( 61 קלוריות )
- 2/3 כוס יוגורט יווני רגיל שאינו שומן ( 59 קלוריות )
- 1 כפית זרעי צ'יה ( 23 קלוריות )
- 1 כף חמאת בוטנים ( 94 קלוריות )
- כוס תותים חתוכים ( 53 קלוריות )
- ½ כוס אורז חום מבושל ( 114 קלוריות )
- 4 גרם של טונה אהי, חתוך לקוביות ( 120 קלוריות )
- 1/2 כף של רוטב סויה דל-נתרן ( 4 קלוריות )
- ½ כוס אדממה ( 94 קלוריות )
- ½ אבוקדו, לקוביה ( 161 קלוריות )
- זרעי שומשום, לפי הטעם
- 1 בטטה קטנה (בערך 3.5 גרם) ( 80 קלוריות )
- 3 גרם חזה עוף רוטרי, בשר בלבד, מגורר ( 122 קלוריות )
- כוס ברוקולי, קצוצה ( 30 קלוריות )
- ½ אבוקדו, לקוביה ( 161 קלוריות )
- מלח ופלפל, לפי הטעם
- ½ כוס אורז חום, מבושל ( 114 קלוריות )
- 3 גרם חזה עוף רוטרי, בשר בלבד, מגורר ( 122 קלוריות )
- ½ כף שמן שומשום ( 60 קלוריות )
- 1 כוס ירקות מערבבים קפואים ( 123 קלוריות )
- ½ כף של רוטב סויה נמוך-נתרן ( 4 קלוריות )
- 2 טורטיות תירס ( 105 קלוריות )
- 2 ביצים גדולות ( 143 קלוריות )
- 2 כפות גבינה מקסיקנית מגורדת ( 55 קלוריות )
- ½ אבוקדו, פרוס ( 161 קלוריות )
- ¼ כוס פיקו דה תרנגול ( 10 קלוריות )
- בננה אחת ( 122 קלוריות )
- כוס פירות יער קפואים ( 63 קלוריות )
- 2/3 כוס יוגורט יווני רגיל שאינו שומן ( 90 קלוריות )
- כוס תרד גולמי ( 7 קלוריות )
- מים, לפי הצורך
- 1 כף זרעי קנבוס ( 55 קלוריות )
- 1 כף אגוזי מלך קצוצים ( 50 קלוריות )
- 1 כף קוקוס מגורר, לא ממותק ( 100 קלוריות )
- 3.5 גרם של 93% טורקיה קרקע רזה, גולמי (גולמי ( 153 קלוריות )
- ¼ כוס רוטב מטגנים ( 56 קלוריות )
- ½ כוס גזר מגורר ( 31 קלוריות )
- 4 עלי חסה ביב, גדולים ( 8 קלוריות )
- ¼ כוס בוטנים, גולמיים, קצוצים ( 207 קלוריות )
- 3 גרם שרימפס, גולמי, קלוף ומכוסה ( 72 קלוריות )
- ½ כף שמן זית שמן ( 60 קלוריות )
- 2 כפות פסטו ( 116 קלוריות )
- 1 כוס ספגטי חיטה מלאה, מבושלת ( 184 קלוריות )
- כוס עגבניות ענבים, גולמיות, חצויות ( 47 קלוריות )
להלן תשע הארוחות הטעימות ביותר לירידה במשקל שהן 500 קלוריות ומטה.
טוסט אבוקדו עם גבינת קוטג '
Shutterstock
331 קלוריות, 19 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 395 מג נתרן, 30 גרם פחמימות (9 גרם סיבים, 6 גרם סוכר), 15 גרם חלבון
זיווג המרכיבים הזה מגיע יחד עם הכנה מינימלית ומאפשר לארוחה מילוי. למי שמעדיף למזער את חלבון בעלי החיים שלהם, האופציה הצמחונית הזו נהדרת. בעת קניית גבינת קוטג ', שקול לחפש אפשרות נתרן נמוכה יותר, ובחר ב -2% שהוא מעט נמוך יותר בשומן ושומן רווי מאשר אפשרויות אחרות. כדי לשפר את החומרים המזינים, שקול להוסיף עגבנייה חתוכה או נבטי ירקות לטוסט שלך. לקבלת דחיפה של טעם, מעל הכל עם מקף רוטב חם או מפזר של התיבול האהוב עליך.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
מתכון למשקה רום צ'טה
מועכים את האבוקדו שלך, ומורחים אותו על לחם קלוי. מעל זה עם ממרח גבינת קוטג 'וירקות ותיבול אופציונלי.
שיבולת שועל לילה
Shutterstock
444 קלוריות, 17 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 167 מג נתרן, 58 גרם פחמימות (13 גרם סיבים, 18 גרם סוכר), 26 גרם חלבון
שיבולת שועל לילה הפוך לארוחת בוקר אחיזה ומאוזנת בבקרים עמוסים. ב -13 גרם סיבים סיבים, ארוחת הבוקר הזו בטוח תשאיר אתכם מלאים ומרוצים לחלק גדול מהבוקר. אתה יכול להחליף את חמאת הבוטנים לחמאת האגוזים והזרעים שבחרת, או להחליף תותים לפירות יער או פרי אחרים. לקבלת טעם נוסף, מערבבים פנימה תמצית וניל או קינמון בעת הכנת שיבולת השועל שלך בלילה הקודם.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
שלב את שיבולת השועל, החלב, היוגורט וזרעי הצ'יה. מערבבים היטב, ומחסנים את התערובת במיכל אטום אוויר במקרר בן לילה. כשאתם מוכנים לאכול, מערבבים פנימה את חמאת הבוטנים ומעל אותה בתותים.
תוקע קערה
Shutterstock
493 קלוריות, 19 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 345 מג נתרן, 41 גרם פחמימות (12 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 40 גרם חלבון
לארוחה זו יש את תכולת החלבון הגבוהה ביותר ברשימה זו, מה שהופך לארוחה ממלאת במיוחד. שלא לדבר על 12 גרם סיבים סיבים ורק 1 גרם סיוע בסוכר ביעדי ירידה במשקל. ניתן לשנות את קערת ה- Poke שלך עם מרכיבים קלים וקלוריות נמוכות כדי להתאים בצורה הטובה ביותר להעדפותיך. הוסף ג'ינג'ר כבוש לבעיטה של טעם, למעלה עם נבטי שעועית וגזר מגורר למרקם נוסף, ומזלפים ברוטב צ'ילי כדי להעלות את החום.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
הכן את האורז החום שלך. בזמן שהאורז שלך מבשל, שילב בקערה טונה קוביות ורוטב סויה ומערבב. הניחו במקרר למרינה. ברגע שהאורז שלך מבושל ומקורר, הוסף את ההגשה שלך לקערה, והעלה אותו עם טונה, אדממה, אבוקדו וזרעי שומשום.
בטטה טעונה
Shutterstock
393 קלוריות, 18 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 315 מג נתרן, 30 גרם פחמימות (13 גרם סיבים, 7 גרם סוכר), 30 גרם חלבון
ארוחה זו עמוסה בסיבים וחלבון, מה שהופך אותה לספקית להפליא. שלא לדבר על כך, זה מתכנס בקלות. קיום עוף מסובב בהישג יד זו דרך קלה לשלב חלבון בארוחות. תיהנו מהבשר הלבן והכהה, אך דלגו על העור כדי לחסוך קלוריות ריקות. כאשר מוגשים עם בטטה, ברוקולי ואבוקדו, יש לכם ארוחה מאוזנת עמוסה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
אופים את בטטה שלך עד שהם רכים. בינתיים, אדים את הברוקולי הקצוץ שלך. ברגע שתפוח האדמה מוכן, חתוך אותו באמצע כדי לפתוח אותו, ומעל אותו עם עוף מגורר, ברוקולי מאודה ואבוקדו חתוך לקוביות. מכניסים למלח ופלפל לפי הטעם.
מערבבים טיגון
Shutterstock
423 קלוריות, 11 גרם שומן (4 גרם שומן רווי), 573 מג נתרן, 49 גרם פחמימות (8 גרם סיבים, 10 גרם סוכר), 31 גרם חלבון
ניתן להרכיב את הדגי מערבבים עם אינסוף שילובים של חלבון, רוטב וירקות. כדי להכין ארוחה נמוכה עם הכן נמוך, השתמש בעוף רוטסרי וירקות קפואים הדורשים הכנה מינימלית בבית. שמן סומסום ורוטב סויה דל-נתרן מוסיפים טעם אסייתי ייחודי למנה זו. שקול להוסיף ג'ינג'ר מגורד לקבלת דחיפה נוספת של טעם! ארוחה נוספת של חלבון וארוז סיבים, ניתן להכין אותה עם כל חלבון רזה שיש לך על היד ובחירת הירקות שלך.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
מחממים את שמן השומשום בתבנית על אש בינונית. מוסיפים את הירקות הקפואים ומבשלים עד שהם חמים ורכים. מוסיפים פנימה את העוף הגרוס, ומחממים עד שהם חמים. כבה את האש וזורק לרוטב הסויה. מגישים מעל אורז חום חם.
טאקו ארוחת בוקר
Shutterstock
474 קלוריות, 29 גרם שומן (7 גרם שומן רווי), 521 מג נתרן, 31 גרם פחמימות (10 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 21 גרם חלבון
איך לעשות גלגלי שבבי
ארוחת בוקר קלאסית שיכולה לעבור בקלות לארוחת צהריים או ארוחת ערב, טאקו ארוחת בוקר היא ארוחה נוספת המציעה המון צדדיות. ביצים מביאות את החלבון, ואבוקדו משלב במילוי שומן וסיבים סיבים בארוחה. מכניסים גבינה ופיקו דה גאלו לקבלת טעם וחומרים מזינים! טורטיות תירס נמוכות יותר בפחמימות ובקלוריות מאשר טורטיות קמח, מה שהופך את הארוחה הזו לאופציה נהדרת אם אתם נשארים מתחת ל -500 קלוריות בארוחה.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
מחממים מחבת ללא מקל על אש בינונית, ומצפים אותה בתרסיס בישול במידת הצורך. בינתיים, פיצחו את הביצים שלכם בקערה, והקציפו יחד. ברגע שהמחבת מחוממת, שפכו פנימה את הביצים ומטלטלים בעדינות עם מרית. לאחר שבישלו, מחלקים את הביצים לשתי טורטיות תירס, ומעל גבינה מגורדת, אבוקדו חתוך ופיקו דה גאלו.
קערת שייק
Shutterstock
487 קלוריות, 20 גרם שומן (9 גרם שומן רווי), 75 מג נתרן, 53 גרם פחמימות (8 גרם סיבים, 34 גרם סוכר), 18 גרם חלבון
ביצה עם צד שמש למעלה
ארוחה מגוונת נוספת להפליא, קערות שייק ידועות בצפיפות התזונה והסיבים התזונתיים שלהן. אפשרות זו עומדת במוניטין הזה עם 2.5 כוסות תוצרת ארוז לארוחה! יוגורט יווני הוא מקור חלבון נהדר שמוסיף גם קרם לקערה זו, והתוספות משלבות קצת יותר חלבון, שומן וסיבים כדי ליצור אפשרות מעוגלת היטב. בעוד שמתכון זה קורא לבננות ופירות יער, אל תהסס להתנסות בשילובי פירות ליצירת קערת השייקים המושלמת שלך.
מרכיבים:
תוספות:
איך לעשות את זה:
שלב את כל המרכיבים למעלה (מלבד התוספות) בבלנדר, ודופק גבוה עד לשילוב היטב. התחל על ידי הוספת רק כף מים, והוספה בהדרגה עד שתגיע למרקם הרצוי שלך. לאחר שילוב, הגישו את השייק שלכם בקערה, ומעל זרעי קנבוס, אגוזי מלך וקוקוס.
כוסות חסה של טורקיה
Shutterstock
455 קלוריות, 23 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 635 מג נתרן, 34 גרם פחמימות (5 גרם סיבים, 18 גרם סוכר), 27 גרם חלבון
עם חמישה מרכיבים בלבד, מנה זו מייצרת ארוחה קלה. אבל, אל תדאג, הטעם לא מקורב! רוטב מערבבים מוכנים מביא טונות של טעם והוא כל כך נוח. רק הקפד להשוות בין אפשרויות בחנות, מכיוון שמספר מותגים יש יותר סוכר מאחרים, ובחר באחד עם הכמות הנמוכה ביותר של סוכר נוסף כדי לעזור ליעדי הירידה במשקל שלך. טורקיה רזה מאפשרת מקור חלבון דל שומן דל שומן ומאפשרת לך לשים גרם שומן לעבר טעם ובוטנים מלאי סיבים. הגזר המגורר למעלה מוסיפים מרקם נחמד. שקול לשלב ירקות גולמיים אחרים, כמו מקלות מלפפון או פלפל חתוך לפרוס לסיבים ובקראנץ 'עוד יותר.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
מחממים מחבת ללא מקל על אש בינונית, ומצפים בתרסיס בישול במידת הצורך. לאחר חימום, מוסיפים את הודו הטחון ושחומים עד לבישול יסודי. מוציאים מהאש, ומערבבים פנימה את הרוטב המטגין. לאחר חימום, חלק את הבשר שלך לארבע מנות, והגיש באופן שווה בכוסות חסה. למעלה עם גזר מגורר ובוטנים קצוצים.
פסטה של שרימפס פסטו
Shutterstock
479 קלוריות, 21 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 436 מג נתרן, 46 גרם פחמימות (8 גרם סיבים, 6 גרם סוכר), 27 גרם חלבון
שרימפס הוא מקור רזה של חלבון ומשתפל די מהר, מה שהופך אותו לאופציה נוחה. שלא לדבר על כך, הוא דל בקלוריות ביחס לבשר, מה שהופך לארוחה נהדרת לירידה במשקל. פסטו מוסיף טונות של טעם ושומנים בריאים, ופסטה של חיטה מלאה היא מקור מרשים לסיבים. בשילוב, יש לך ארוחה מאוזנת וממלאת. עגבניות הענבים מוסיפות יותר נפח לארוחה שלך, שלא לדבר על סיבים וטעם.
מרכיבים:
איך לעשות את זה:
מחממים את שמן הזית בתבנית על אש בינונית-גבוהה. לאחר חימום, מוסיפים את השרימפס ומבשלים היטב. מוציאים שרימפס מהאש, וזורקים עם כף פסטו. בשלב הבא, שלב את כף הפסטו הנותרת של פסטו ועגבניות חצויות עם הפסטה המבושלת שלך. זורקים עד לשילוב היטב. הניחו אותו עם שרימפס פסטו ומגישים חמים.
