לירקות יש מוניטין בלתי ראוי בכך שהם תפל, חסר טעם או טעימות מרים. (אבל זה רק בגלל שאתה לא מבשל אותם כמו שצריך.) אמנם אולי נאלצת להפיל אותם כילד, בבגרותך אתה עדיין עלול להיאבק לכלול ירקות בתזונה שלך. הבעיה היא שמזון -על אלה ארוז בכל מה שגופך צריך להישאר בריא, ולא לאכול מספיק יכול להיות כמה השלכות חמורות.
לירקות יש כל כך הרבה יתרונות כמו להיות עשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, אומר מגי Michalczyk , RDN, תזונאית דיאטנית רשומה ובעלים של פעם על דלעת .
גופך משתמש בכל הדברים האלה כדי לתפקד כראוי ולמנוע מחלות כרוניות. הכי טוב? אתה באמת אפילו לא צריך לאכול כל כך הרבה ירקות כדי לקצור את היתרונות האלה. על פי ה- USDA , כמות הירקות שכל אדם צריך יכולה להשתנות בין 2 ל -3 כוסות בכל יום. עבור נשים, הסכום הזה הוא בין 2-2.5 כוסות, ולגברים זה 2.5-3 כוסות.
אמנם זה אולי נשמע כמו כמות הניתנת לניהול של אוכל, אבל זה לא אומר שזו מטרה קלה להגיע. רק 1 מכל 10 מבוגרים פוגשים את המלצות הפירות או הירקות הפדרליים על פי מחקר חדש שפורסם היום ב CDC דוח שבועי של תחלואה ותמותה (MMWR).
קוקטייל מנגו
סיבה נוספת ש- Veggies הם חלק מהותי מהתזונה שלך? הם בין הטובים ביותר אוכלים עשירים בסיבים ו 'אכילת מגוון ירקות לא רק מספקת נוגדי חמצון, אלא היא גם מספקת סיבים. סיבים עוזרים לתמוך בעיכול בריא ועוזרים לאנשים להרגיש מרוצים יותר לאחר אכילת הארוחות שלהם, 'אומר יאסי אנסארי , MS, RDN, CSSD, תזונאית ודוברת דיאטנית רשומה של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
וגם - אין כאן הפתעה - רוב האמריקאים נופלים גם מיעדי סיבים מומלצים מדי יום. גברים צריכים לכוון לצרוך 38 גרם ונשים צריכות לכוון לפחות 25 גרם סיבים ליום, על פי ה האקדמיה לתזונה ודיאטה .
אי אכילת מספיק ירקות יכולות להשפיע רבות שליליות על גופך ובריאותך. להלן 9 סימנים שאולי לא אוכלים מספיק ירקות. אם אלה לא מעודדים אותך לבצע שינוי בהרגלי האכילה שלך, אז אולי 21 סימני האזהרה האלה אתה צריך לשנות את הדיאטה שלך - מהיר.
מצב הרוח שלך נמוך.
Shutterstock
'ירקות הם מקור חשוב למספר ויטמינים ומינרלים הנחוצים לתפקודים הקריטיים של גופנו. אם אינך אוכל מספיק ירקות והמקור העיקרי לאנרגיה בתזונה שלך הוא ממזון גבוה, פחמימות גבוהות או מעובדות מאוד, סביר להניח שאתה מקבל פרץ אנרגיה ואחריו התרסקות לאחר רוב הארוחות. זה יכול לגרום לעייפות, אובדן זיכרון ושינויים במצב הרוח שלך, 'אומר Michalczyk. 'החלפת המזונות השומניים האלה למזונות צפופים יותר מזינים כמו ירקות תמנע מכם להרגיש את ההתרסקות הזו. זה גם ייתן לך אנרגיה מתמשכת לפרק זמן ארוך יותר. באופן דומה, הוויטמינים והמינרלים שנמצאים בירקות יכולים למלא תפקיד חשוב בוויסות מצב הרוח שלך. כַּמָה מחקרים מראים שיש קשר בין דיאטה לבין מצב רוח לדיאטות דלות בפירות וירקות קשורים לסיכון גבוה יותר לדיכאון. ' אם אתה רוצה להוריד לחץ, שקול להוסיף 32 מזונות אלה שמכבים את הורמון הלחץ שמשמין אותך לרשימת המכולת שלך.
אתה לא מרוצה אחרי הארוחות ומרגיש רעב זמן קצר לאחר האכילה.
Shutterstock
סיבים מתאימים מירקות עוזרים להגדיל את השובע (עוזר לשמור על מלא יותר מכיוון שלוקח זמן רב יותר לעיכול) וגם עוזר לקיים אנרגיה, אומר אנסארי. 'בכך שאתה לא אוכל מספיק ירקות, אתה עלול להשתוקק לארוחה אחרת או לחטיף זמן קצר אחרי האוכל שרק צרכת.'
אתה לא יכול להקפיא נענע כדי להציל אותה
הישאר מעודכן : הירשם לניוזלטר שלנו כדי לקבל את חדשות האוכל האחרונות שנמסרו היישר לתיבת הדואר הנכנס שלך.
העור שלך נראה משעמם.
Shutterstock
ירקות ארוזים בנוגדי חמצון שעשויים לעזור למנוע מגופנו לרדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע במרקם העור שלנו, אומר קרי גאנס , MS, RDN, CDN, תזונאית דיאטנית רשומה ומחבר הדיאטה הקטנה בשינוי ו כמו כן, ירקות רבים ארוזים במים, חושבים עגבניות ויכולים להתייבש לעור. '
אתה נוטה להתכווצויות שרירים.
Shutterstock
'שרירים זקוקים לאשלגן מספיק כדי להתכווצות שרירים חלקים. אז, התכווצויות ושרירים יכולות להתרחש אם רמות הדם שלך של אשלגן נמוכות מדי, 'אומר שרלוט מרטין , MS, RDN, CSOWM, CPT, תזונאית דיאטנית רשומה ובעלים של בצורת שרלוט ו 'פירות וירקות הם המקורות הטובים ביותר לאשלגן, ולכן חשוב לקבל מספיק תוצרת בתזונה. המקורות הצמחיים הטובים ביותר של אשלגן כוללים ירקות עלים כהים, כמו תרד ומנגולד שוויצרי, ובטטות. '
יש לך תנועות מעי לא סדירות או עצירות.
Shutterstock
סיבים תזונתיים מתאימים מירקות עוזרים להוסיף יותר בתפזורת לבזבוז ועוזר להזיז בזבוז במהירות רבה יותר במעיים. רק הקפד לשתות מספיק מים בזמן שאתה מגדיל את צריכת הסיבים היומית שלך, 'אומר אנסארי.
שייק פירות אנרגיה
אתה לחוץ מאוד.
Shutterstock
מגנזיום מסייע גם בקידום הרפיה על ידי שמירה על רמות בריאות של GABA, מעביר עצבי שמרגיע את הגוף והנפש. זה גם ממלא תפקיד במערכת תגובת הלחץ של הגוף, ומחסור קשור ללחץ וחרדה גבוהים יותר, אומר מרטין. 'הקשר בין מגנזיום לסטרס הוא רחוב דו כיווני: לחץ גורם לדלדול מגנזיום ומחסור במגנזיום מגביר לחץ. ירקות, בעיקר ירקות עלים כהים כמו תרד, הם אחד מה- המקורות הטובים ביותר למגנזיום ו לכן, אי קבלת מספיק ירקות בתזונה שלך עלולה בהחלט לגרום לרמות דם נמוכות של המינרל הזה. '
אתה מרגיש עייף
Shutterstock
'סיבה אחת [אתה מרגיש עייף] יכולה להיות כתוצאה מצריכת מזונות מעובדים יותר מדי (למשל מזונות עשירים בסוכרים פשוטים ונתרן). צריכת מזון מעובד מאוד יכולה לשים עבודה נוספת על הגוף ולגרום לאנרגיה סחוטה, שלא לדבר על מזונות עשירים בסוכרים פשוטים עלולים לגרום לדוקרנים וירידות ברמות האנרגיה, אומר אנסארי. 'כשאתה מרגיש עייף, שואף להוסיף את הירקות שלך בארוחות!' תעלה את המזונות המעובדים האלה ותבחין ב 21 דברים שקורים לגופך כשאתה מפסיק לאכול אוכל מעובד.
החזון שלך לקוי.
Shutterstock
'האמירה הישנה הזו על הגזר להיות טוב לעיניך יש למעשה אמת כלשהי. גזר הם עשיר בוויטמין A , ואם לא תספיק מזה בתזונה שלך, החזון שלך יכול להיפגע והוא עלול להתבטא כעיוורון לילה או גרוע מכך, אומר מיכאלצ'יק. מחסור בוויטמין A יכול גם לגרום ליובש של העיניים, כיבים בקרנית ונזק לרשתית, וזה מה שגורם לעיוורון. ויטמין A נמצא בירקות עם גוון צהוב וכתום כמו גם ירקות עלים כהים, כך שוודא שאתה מקבל מספיק ירקות אלה בתזונה שלך הוא קריטי בכל מה שקשור להגנה על הצמצם שלך. '
מתכוני קייל מוקפץ
אתה עולה במשקל או מתקשה לרדת במשקל.
'ירקות יכולים לספק נפח רב לקלוריות קטנות. הם גם מקור מצוין לסיבים, שעוזר למלא אותך מבלי למלא אותך, 'אומר מרטין. ידיעה נפוצה בקרב מומחי בריאות שתזונה עשירה בתוצרת, במיוחד ירקות שאינם סטארכיה, חיונית למי שרוצה לרדת או לשמור על משקל. אנשים שאינם אוכלים ירקות רבים ככל הנראה עוקבים את אותם ירקות עם מזונות שומן ו/או סוכר גבוהים יותר, שהם גבוהים יותר בקלוריות ולכן יכולים להקשות עליהם לרדת במשקל. ' זה לא הדבר היחיד שמונע מגופך לשפוך קילוגרמים. יש גם 30 סיבות נסתרות אלה מדוע אינך יכול לרדת במשקל.
איך לאכול יותר ירקות
Shutterstock
אם לא ידעת, מחקרים גילו כי ירקות טריים וקפואים בריאים באותה מידה, כך שאחת מהאפשרויות הללו הן פתרונות כדאיים לאכול יותר ירקות. לקבלת דרכים נוספות להתאים ירקות לתזונה שלך, לאנסארי יש כמה טיפים:
כמה זמן מרתיחים שרימפס
ארוחת בוקר: הוסף ירקות לחביתה הבוקר שלך או לכריך הביצה שלך. אתה יכול גם להוסיף ירקות כמו תרד לשייק ארוחת הבוקר שלך.
אֲרוּחַת צָהֳרִים: הוסף עוד ירקות לטורקיה שלך או לחומוס עוטפים או התאחדו כריך עם צד של ירקות והטבילה האהובה עליכם.
אֲרוּחַת עֶרֶב: התמקדו בהכנת 1⁄2 מהצלחת שלך מלאה בצבע! 'אני אוהב לצלות ירקות או להרכיב סלט ירוק עלים ולהוסיף לזה פירות.'
אם אינך יכול לעקוב אחר הטיפים האלה, אתה צריך לדעת מה יקרה הלאה: מה יקרה לגופך כשאתה לא אוכל פירות
