אם אתה רוצה לשמור על עור נעורים, שיער בריא ומראה חדים יותר, אתה תרצה שיהיה לו ויטמין A מזון בתזונה שלך. בעולם הוויטמינים וחומרים מזינים, ויטמין A הוא גיבור העל לעיניך, לעור ולשיער שלך. ויטמין מסיס שומן זה מבטיח גם את מערכות החיסון והרבייה שלך נמצאות במשחק ה- A שלהם. מחקרים מסוימים אף מצביעים על כך שוויטמין A עשוי לעזור במניעת סרטן וניוון מקולרי, גורם עיקרי לעיוורון בקרב מבוגרים, על פי ה- מכונים לאומיים לבריאות (NIH) .
הרכבנו את המדריך הזה של כל מה שצריך לדעת על ויטמין A כמו גם על מקורות המזון הטובים ביותר של החומר המזין.
ישנם ארבעה סוגים שונים של ויטמין A שתוכלו לקבל ממזון.
- אוכלים עשירים ברטינול כוללים גזר, עגבניות, תפוזים, תרד ומנדרינות.
- מזונות עשירים בטא-קרוטן כוללים גזר, עגבניות, תרד, תפוזים וקייל מתולתל.
- מזונות עשירים בטא-קריפטוקסנטין כוללים דלעת חותם, אפרסמון, דלעת האברד, פלפלי צ'ילי חמים ומנדרינות.
- מזונות עשירים באלפא-קרוטן כוללים גזר ותפוזים.
כל ארבעת סוגי הוויטמין A מתווספים לספור לערך היומי שלך, שנמדד ב רטינול activity equivalents (RAE) ו מספר זה מהווה את 'הפעולות הביולוגיות השונות של רטינול ופרוביטמין, קרוטנואידים, שכולם מומרים על ידי הגוף לרטינול,' על פי הים NIH .
כמה ויטמין A אני צריך ביום?
הקצבה היומית המומלצת (RDA) של ויטמין A, כפי שנקבע על ידי האקדמיה הלאומית למדעים (NAS), תלוי במין שלך. ה- RDA לוויטמין A הוא 900 מיקרוגרם RAE לגברים ו -700 מיקרוגרם RAE לנשים.
כדי להפוך את החיים לפשוטים יותר, מינהל המזון והתרופות (FDA) קבע את ערך יומי (DV) של ויטמין A ב 900 מיקרוגרם (MCG) ריי. אתה עשוי לראות את ה- DV של ויטמין A המדווח על תוויות תזונה כ -5,000 IU (יחידות בינלאומיות), אך זה ישתנה עד ינואר 2021 כאשר תווית תזונה חדשה נכנס לתוקף.
במקום להתמקד במספרים, אתה יכול פשוט להתמקד באכילת קבוצות מזון מסוימות כדי להשיג את הוויטמין A. שלך מחלקת החקלאות האמריקאית (USDA) ממליצה לאכול 4 עד 6 כוסות ירקות אדומים וכתומים ו -1 1/2 עד 2 כוסות של ירקות ירוקים כהים מדי שבוע כדי לפגוע ביעד שלך, אומר בריסט.
האם אתה מקבל מספיק ויטמין A בתזונה שלך?
מכיוון שרוב האמריקנים אוכלים הרבה בשר וחלב (שניהם מקורות טובים לוויטמין A), מחסור בוויטמין A אינו נפוץ בארהב זה יותר נושא במדינות מתפתחות, שיש להם פחות גישה לתוצרת ובשר טרי, לפי בריסט.
תסמינים של מחסור בוויטמין A כוללים עייפות, עיוורון לילה, עור יבש ושיער, וציפורניים שבירות. אבל 'אם אתה פוגש את הסכום המומלץ של USDA, אתה צריך לפגוע במטרה שלך,' אומרת בריסט.
תופעות הלוואי של מינון יתר על ויטמין A.
יותר מדי ויטמין A, המכונה גם Hypervitaminosis A, הוא רעיל. זה יכול לפגוע בכבד שלך, שם מאוחסן ויטמין A שאינו מנוצל, מסביר בריסט. זה גם היה מחובר לסחרחורת, בחילה, כאבי ראש, גירוי בעור, כאבים במפרקים ועצמות, תרדמת ואפילו מוות.
THE הגבול העליון של ויטמין A אתה צריך לצרוך ביום הוא 3,000 מקג, אך אתה עלול גם לחוות תופעות לוואי שליליות על ידי צריכת עד 1,500 מקג מדי יום , על פי ה ב וה- NIH .
משקאות אלכוהוליים מנגו
לא סביר שתגיע לכמות זו על ידי אכילת מזונות ויטמין A, אבל אתה רוצה להיות זהיר במינון של תוספי ויטמין A שלך, כמו גם באיזו תדירות וכמה זמן אתה לוקח אותם.
THE foods highest in vitamin A.
THE best sources of vitamin A are a combination of vegetables, dairy products, fish, and beans.
THE top 7 vitamin A foods that are considered an excellent source of the nutrient (more than 20% DV) are:
להלן מזונות הוויטמין A הטובים ביותר של TK כדי להוסיף לתזונה שלך.
כָּבֵד
Shutterstock
תוכן ויטמין A. : 6,540 מקג (726% DV) לכל 3 אונקיות מטוגנות
אתה אולי לא חושב שהכבד אי פעם מגיע לצלחת שלך, אבל זה עושה אם אי פעם תטבול בפאטה או כבד אווז על לוח charcuterie. בשלוש גרם כבד בקר מטוגן פאן, תקבלו 726 אחוז מצרכי הוויטמין A היומי שלך. הכבד הוא המקום העיקרי ויטמין A נוסף מאוחסן בנו ובבעלי חיים, כך שאם אתה אוכל כבד בעלי חיים זה המקום בו הרבה ממנו, אומרת בריסט. עם זאת, הכבד עשיר גם בשומן רווי, כך שזה לא הבחירה המובילה של תזונאית - במיוחד בהשוואה לאפשרויות האחרות ברשימה זו. אם יש לך מספיק מקורות טבעוניים וחלב, אתה תהיה מכוסה, אומרת בריסט.
דלעת משומר
Shutterstock
תוכן ויטמין A. : 1,910 מקג (212% DV) לכל 1 כוס
אם אתה רוצה לאכול יותר ויטמין A מזונות, אסור להזמין דלעת משומר לחודשי הסתיו. מכיוון שדלעת משומר כבר מבושלת ומערבבת, אתה מקבל ריכוז גבוה יותר מאשר כשהוא טרי, אומרת בריסט. כדי להוסיף אותה לתזונה שלך מחוץ לייצור פאי דלעת, החלף דלעת משומרת רגילה כתחליף עשיר בתזונה לשמנים במתכונים כמו לחם דלעת או פנקייקים, מערבבים אותה בשיבולת שועל, הוסיפו אותו לשייק או השתמשו בו במרק.
בטטות
Shutterstock
תוכן ויטמין A. : 1,130 מקג (126% DV) לכל תפוח אדמה בינוני עם עור
זה בראש הרשימה שלי, אומרת בריסט. ספוד מתוק בינוני עם העור על אריזות 560 אחוז מהערך היומי שלך (DV) של ויטמין A. בטטה הם גבוה יותר בסיבים מאשר תפוחי אדמה לבנים וצהובים, המסייעים לשמור על קבוע, מוריד את הסיכון שלך לסוכרת ומחלות לב, ומגביר את מערכת החיסון שלך על ידי קידום איזון בריא של חיידקי הבטן. הם גם נמוכים יותר באינדקס הגליקמי מאשר תפוחי אדמה לבנים, כך שהם לא מגדלים ומפילים את רמת הסוכר בדם שלך באותה מידה, שומרים על הרעב שלך בבדיקה ועוזרים לך לנהל את המשקל שלך.
מכיוון שוויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן, תספוג אותו טוב יותר אם תזווג את תפוח האדמה שלך עם חמישה גרם של שומן בריא כמו שמן זית, חמאה או שמן אבוקדו, אומר בריסט. נסה את אחד מאותם מתכוני בטטה מעשנים.
תֶרֶד
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
תוכן ויטמין A. : 570 מקג (63% DV) לכל 1/2 כוס קפואה ואז מבושלת
איך אני מכין טוסט שום
אנשים חושבים רק על ירקות אדומים וכתומים כבעלי בטא-קרוטן, אבל כמה ירקות עליים עשירים גם בזה, אומרת בריסט. חצי כוס תרד מבושל, למשל, יש 63 אחוז מה- DV שלך של ויטמין A. טָעוּן עם נוגדי חמצון וויטמינים C, E, K ו- B יחד עם סיבים, ברזל, מגנזיום, אשלגן וסידן. בריסט אוהבת לשמור על קוביות תרד קפואות על היד כדי לזרוק לרוטב פסטה, שייקים ומרקים כדי להכות את תוכן הטבעוני.
גזר
Shutterstock
תוכן ויטמין A. : 459 מקג (51% DV) לכל 1/2 כוס גולמית
'אנחנו בטח חושבים על גזר לשיפור הראייה בגלל כרזות תזונה של מלחמת העולם השנייה זה עודד אנשים לאכול גזר כדי שיוכלו לראות בחושך, אומרת בריסט. מקור נהדר נוסף לבטא-קרוטן, חצי כוס גזר גולמי יש 184 אחוז מה- DV שלך של ויטמין A. ואל תדאגי מהסוכר. הם ארוזים בסיבים תזונתיים, ותצטרך לאכול הרבה גזר כדי שזה יהיה נושא, היא מוסיפה.
בעוד שגזר תינוקות הם חטיף סופר נוח ובריא שטבל בחומוס, נסה לגייס גזר שלם ולהוסיף לסלטים או לזרוק קוביות לרוטב עגבניות כדי לחתוך את החומציות ולהוסיף טעם מתוק מבלי להוסיף סוכר.
מֵלוֹן
Shutterstock
תוכן ויטמין A. : 186 מקג (21% DV) לכל 1/2 כוס גולמית
פרי סופר-מפיץ, חצי כוס מהמלון המוזהב נטס 54 אחוז מה- DV שלך של ויטמין א 'בריסט מציע להוסיף קנטלופ לקנקן מי קרח עם פרוסות מלפפון כדי ליצור עירוי פירות טרי. או להקפיא חתיכות קנטלופ ומגישים עם קוביות קרח במים. אם קנטלופ הוא יתר על המידה או מתחת לשלים, סגר את הבשר וזורק בבלנדר להכנת מיץ קנטלופ.
בְּרוֹקוֹלִי
Shutterstock
תוכן ויטמין A. : 60 מקג (24% DV) לכל 1/2 כוס קפואה, מבושלת
רעיונות שייק פירות
ירוק עלים כהה נוסף שהוא גבוה בוויטמין A הוא ברוקולי. כוס חצי כוס ברוקולי מבושלת משרתת 24 אחוז מה- DV שלך. בנוסף, הירק הצליב מכיל רבים מאותם נוגדי חמצון וחומרים מזינים כמו תרד. בריסט קונה ברוקולי קפוא או טרי וקוצץ אותו לחתיכות קטנטנות כדי להוסיף לפריטאטס, חביתה, ו מערבלים ו או שהיא תעלה את זה על אורז בסיר האורז שלה בכדי להעלות את הירקות.
מבוצר חלב דל שומן
Shutterstock
תוכן ויטמין A. : 143 מקג (16% DV) לכל 1 כוס נטולת שומן או רזה, עם ויטמין A ויטמין D נוסף
מכיוון שהוא מבוצר, לכוס חלב יש כ -16 אחוז מצרכי הוויטמין A היומי שלך. אמנם זה לא הרבה, אך זו כמות הגונה בהתחשב בחלבון, בסידן וויטמין D שאתה גם מוריד. אם אתה לוגם באלטרנטיבות חלב, קח בחשבון שחלקם מועשרים עם ויטמין A אבל הרבה לא.
פלפלים אדומים
Shutterstock
תוכן ויטמין A. : 144 מקג (16% DV) לכל 1/2 כוס פלפלים גולמיים אדומים, חתוכים
אמנם אתם עשויים לחשוב על פלפלים כמקור טוב לוויטמין C, סיבים ואשלגן, 1/2 כוס פלפלים אדומים קצוצים גולמיים מציעים גם 16 אחוז מה- DV שלכם של ויטמין A. שוטפים את מגמת האינסטגרם האחרונה: הפלפל. קוצצים פלפל פעמון לשניים, חלול את הזרעים, והשתמש בו כמו לחם על ידי מילויו עם סתימות הסלט האהובות עליכם (חשבו סלט טונה, אורז חום, סלט ביצים, סלט עוף וכו '). או למלא אותו עם הודו טחון, רוטב עגבניות, פטריות וגבינה מגורדת, ואופים בתנור.
מנגו
Shutterstock
תוכן ויטמין A. : 89 מקג (10% DV) לכל 1 כוס
מנגו שלם אחד מספק 10 אחוזים מה- DV שלך של ויטמין A, אך הוא גם עשיר בוויטמין C ונוגדי חמצון מחייבים חיסונים אחרים. בריסט מציע לקלוט את זה עם בצל אדום, ג'לפנוס וכוסברה להכין סלסה מנגו. מגישים אותו על גבי דגים, טאקו עוף מגורר או עוגות סרטן.
מבחינים במגמה עם הפירות הכתומים והירקות ברשימה? בטא-קרוטן הוא סוג של קרוטנואיד, שהוא גם פיגמנט המעניק לאוכל את צבעו. (תמצאו גם בטא-קרוטן בתרד וברוקולי, אך הם ירוקים מכיוון שיש להם גם כלורופיל.) 'דיאטנים ממליצים לאכול את הקשת מכיוון שפיטוכימיקלים מגיעים בצבעים שונים, וכל אחד מהם רמז לכך שיש פיגמנטים עם יתרונות בריאותיים שונים,' אומר בריסט.
וופל אוכמניות
משמשים יבשים
תוכן ויטמין A. : 63 מקג (7% DV) לכל 10 חצאים
אם אתה באמת מחפש להיט ויטמין A, בחר מיובש על משמשים טריים למקור מרוכז יותר. יש לשקוף שקית של משמשים מיובשים ללא סוכר במגירת המשרד שלך לחטיף קל וחסור. פשוט לפקוח עין על המנות שלך; פרי מיובש גבוה יותר בסוכר ובקלוריות מאשר באותו גודל הגשה של פירות טריים. יש כמה כפות של פירות יבשים ביום זה בסדר, אבל אני תמיד ממליץ ללכת על טרי או קפוא קודם, אומרת בריסט.
סלמון Sockeye
Shutterstock
תוכן ויטמין A. : 50 מקג (6% DV) לכל 3 חונקים מבושלים
דגים שמנוניים הם דרך טובה להשיג ויטמין A מכיוון שוויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן, אומר בריסט. סלמון, הרינג, פורל, ארקטי צ'אר, טונה וצלופפים הם כולם מקורות הגונים. בשלוש גרם סלמון מבושל של Sockeye, אתה מקבל שישה אחוזים מהצרכים היומיים שלך.
אמנם זה לא אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין A, אך עליכם לאכול דגים שומניים לחומרים מזינים בריאים אחרים. זה במיוחד המקרה לחומצות שומן אנטי-דלקתיות באומגה 3 התומכות בבריאות הלב ובתפקוד המוח שלך. דגים שומניים הם אחד המזונות הבודדים העשירים באופן טבעי בוויטמין D, התומך בבריאות העצם ובמערכת החיסון שלך. בריסט מציע לייצר קערות לחבוט בבית באמצעות סלמון ויוגורט בדרגה גבוהה במקום מאיו, או המבורגרים מטוגנים בשמן אבוקדו באמצעות סלמון משומר.
