הנה בדיוק איך שאני אוכל יותר ממאה גרם חלבון כל יום

החלטת ראש השנה הגדולה עבורי השנה הייתה לאכול יותר חלבון. לאחר שלמדתי על היתרונות, כמו בניית שרירים, הפחתת התשוקה, תמיכה במערכת החיסון והגברת חילוף החומרים, ידעתי שאני צריך לשלב יותר חלבון בתזונה היומית שלי. לאחר שדיברנו עם מאמן תזונה על יעדי הבריאות שלי, קבענו מטרה לצרוך לפחות 100 גרם חלבון ביום.

המספר הזה נשמע כמו הרבה בהתחלה, ואני חששתי שלעולם לא אוכל להגיע אליו. עם זאת, מהר מאוד הבנתי שהגעה ל 100 גרם חלבון מדי יום הייתה לניהול יותר ממה שציפיתי. לאחר שמירה על צריכה זו במשך מספר חודשים, שמתי לב לשיפורים משמעותיים בהפחתת התשוקות, ירידה במשקל, בניית שרירים ובאופן כללי מרגיש טוב יותר לאורך היום.

איך הגדלתי את צריכת החלבון שלי

הכלי היעיל ביותר להגיע למטרת החלבון שלי היה Myfitnesspal ו הורדתי את האפליקציה ומיד התחלתי לעקוב אחר צריכת האוכל שלי.

בנוסף לספק קל מתכונים בעלי חלבון גבוה , האפליקציה עזרה לי לזהות אוכלים בעלי חלבון גבוה שיכולתי להצטייד במטבח שלי כדי להבטיח שפגשתי את יעדי החלבון שלי אפילו בימים עמוסים שלא הספקתי לארוחות מורכבות.

חלק מהמזונות החלבונים הגבוהים שיש לי תמיד ביד הם:

• דגים משומרים (בדרך כלל טונה, אבל אני גם אוהבת סלמון משומר, צדפות וסרדינים)
• שייק חלבון (המועדפים עלי חלב חלב שריר חלבון אמיתי וכן חלבון בכורה )
• יוגורט יווני רגיל
• ביצים
• עוֹף
• טורקיה קרקעית
• גבינת קוטג '
• פסטה חלבון ( הֶבֶל הוא המותג שלי)
• Brownies חלבון של אלפא פריים (אלה הם מוצרי החלבון הטעימים ביותר שניסיתי אי פעם ו הם מושלמים לחטיף או לקינוח.)

כמה חלבון אתה צריך לאכול כל יום?

קביעת כמות החלבון הנכונה יכולה להיות מאתגרת מכיוון שאין מספר אוניברסאלי. צרכי החלבון היומי שלך תלויים בגורמים כמו יעדי בריאות (למשל, בניית שרירים או ירידה במשקל) ורמת הפעילות.

למשל, הנה כמה הנחיות לכמה חלבון לאכול מדי יום:

• הסכום המינימלי המוצע הוא 46 גרם מדי יום לנשים ו -56 גרם לגברים, אך מספרים אלה מיועדים לאנשים בישיבה, ורוב המומחים מציעים לכוון למספרים גבוהים יותר.
• אנשים פעילים צריכים לכוון בערך 1.2-2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף , המתורגם ל 82-136 גרם עבור אדם פעיל 150 פאונד.

מכיוון שכמויות החלבון היומיות המומלצות יכולות להשתנות כל כך הרבה בהתאם לגורמים מרובים, עדיף להתייעץ עם תזונאית, דיאטנית או רופא כדי לקבוע את הדרישות הספציפיות שלך.

הנה בדיוק איך אני מקבל לפחות 100 גרם חלבון ליום

בסופו של דבר, להגיע ל 100 גרם חלבון מדי יום היה הרבה יותר קל ממה שחשבתי שיהיה, במיוחד עם כלים כמו MyFitnessPal והגרש למטבח שלי עם מכולת חלבון גבוה.

למטה, פרשתי איך נראה שבוע טיפוסי עבורי, כולל איך אני אוכל לארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב, חטיפים וקינוח. לעתים קרובות אני חוזר על מתכונים שאני נהנה ממנו או מוצא וריאציות של אותו מתכון כדי שאוכל להשתמש במצרכים שיש לי בהישג יד ולא לבזבז את האוכל שאני קונה.

המשך לקרוא כדי לראות כמה דוגמאות כיצד אני מגיע ל 100 גרם חלבון בכל יום. ואז, בדוק 25 מזון -על שהם עשירים באופן מפתיע בחלבון .

יום שני: 101 גרם חלבון

אוקסנה מיזינה/Shutterstock

ארוחת בוקר: 28 גרם

• 2 ביצים
• פרוסה של פשוט לטבע לחם פרוס דק
• יוונית 0% יוגורט יווני (3/4 כוס)
• פירות יער מעורבים קפואים (אוכמניות, פטל, אוכמניות)

ארוחת צהריים: 35 גרם

• שימורי שיא קנינג ושות
• אורז לבן (1/4 כוס)
• 93% טורקיה קרקע רזה (4 אונקיות)

חטיף: 6 גרם

וויסקי הייבול

• פיסטוקים (1/2 כוס, מופגזים)

ארוחת ערב: 32 גרם

• אורז לבן (1/4 כוס)
• חזה עוף מבושל (3 גרם) עם רוטב תאו מטבח ראשוני
• סלט קיסר (חסה רומאנה ו עקוב אחר הלב שלך רוטב קיסר )

יום שלישי: 101 גרם חלבון

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

ארוחת בוקר: 31 גרם

• 2 ביצים
• פלפלים קצוצים
• פרוסה אחת של לחם לבן אורגני של דייב
• Aidells Artichoke
• חלב טיוטה של קולומבה וניל

ארוחת צהריים: 26 גרם

• הכנתי את המבורגרי העוף האלה עם איולי עגבניות מיובש
• עבור ההמבורגרים השתמשתי ארנולד 100% לחמניות חיטה מלאות

ארוחת ערב: 25 גרם

• סלמון (3 גרם, אפוי בתנור)
• תפוחי אדמה רוסיים, מבושלים וקצוצים, מעורבבים עם שמנת חמוצה ושמיר

יום רביעי: 102 גרם חלבון

מסיבת התמונות/Shutterstock

ארוחת בוקר: 23 גרם

• נקניק מקדונלד'ס מקמפין וחשיפות

ארוחת צהריים: 45 גרם

• הכל בייגל
• טונה משומר
• 0% יוגורט יווני (1/8 כוס)
• סלרי קצוץ, פרוסת עגבניות, פרוסות בצל ושמיר

חטיף: 19 גרם

• חלבון אלפא פריים בראוניז (הבראוניז האלה מייצרים חטיף או קינוח מדהים. הטעם האהוב עלי הוא סופגניית השוקולד המזוגגת, אבל לא ניסיתי מהם טעם שאני עדיין לא אוהב.)

ארוחת ערב: 24 גרם

• הֶבֶל Rotini Pasta
• פחית צדפות מעושנות
• חמאה ושום
• גבינת פרמזן
• סלט קיסר (חסה ו עקוב אחר הלב שלך רוטב קיסר )

קינוח: 10 גרם

• גלידת בצק שוקולד צ'יפס עליון

יום חמישי: 100 גרם

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

ארוחת בוקר: 30 גרם

רוטב שמיר לסלמון

• שייק חלבון שוקולד בכורה

ארוחת צהריים: 32 גרם

• הכנתי את ההמבורגרים הטונה בהשראת אסייתי עם Wasabi Mayo
• עבור לחמניות השתמשתי ב ארנולד 100% לחמניות חיטה מלאות שהשתמשתי בהמבורגרי העוף ביום שלישי.

חטיף: 14 גרם

• גבינת קוטג 'תרבות טובה (1/2 כוס)
• זרעי צ'יה (כפית 1)
• תותים קפואים

ארוחת ערב: 24 גרם

• אורז לבן (1/4 כוס)
• שעועית שחורה משומר (1/2 כוס)
• בטטה (קצוצה ומטוגנת אוויר)
• כוכב הבוקר ווגי בופלו צ'יק'ן פטי
• פשוט זרקתי הכל יחד לקערה ושמתי חלק מה- רוטב תאו מטבח ראשוני וכן a little bit of plain Greek yogurt on top.

יום שישי: 102 גרם

A_lein/shutterstock

ארוחת בוקר: 22 גרם

• 0% יוגורט יווני (3/4 כוס)
• זרעי צ'יה (כפית 1)
• פירות יער מעורבים קפואים
• שקדים (1/2 גרם)
• כדי לוודא שזרעי הצ'יה יהיו רכים מספיק, אני בדרך כלל מנסה להכניס אותם לצנצנת עם היוגורט בלילה הקודם, ומכניסים אותם למקרר עד שאני מוכן לאכול.

ארוחת צהריים: 35 גרם

• לימון שמיר איתקה חומוס (2 כפות)
• עוֹף breast (3 ounces)
• קינואה (כוס 1, מבושלת)
• מלפפון קצוץ ועגבניות
• 0% יוגורט יווני מעורבב עם מיץ לימון ושמיר

חטיף: 13 גרם

קוקטייל וודקה מרגריטה

• Quest Crostein Coatie עוגיות-לידה
• שקדים (1/2 גרם)

ארוחת ערב: 32 גרם

• הֶבֶל Bucatini Chickpea Pasta
• סלמון (3 אונקיות)
• ירקות מוקפצים (פטריות, חציל וקישואים)

יום שבת: 101 גרם

פול בריידי צילום/Shutterstock

ארוחת בוקר: 35 גרם

• טורקיה קרקעית (3 ounces, made into a patty)
• פרוסה של cheddar cheese
• תומאס מאפין אנגלי
• פרה צוחקת גבינה הניתנת להפיצה
• 1 ביצה ו -2 כפות חלבוני ביצה

ארוחת צהריים: 45 גרם

• קערת בוריטו עוף צ'יפוטלה , מיוצר עם שעועית שחורה, אורז לבן, סלסה עדינה, ירקות פאג'יטה וגוואקמולי.

ארוחת ערב: 21 גרם

• הֶבֶל Chickpea Rotini Pasta
• קייל, פטריות ולבבות ארטישוק
• טופו מוקפץ (3 אונקיות)
• גבינת פרמזן on top

יום ראשון: 105 גרם

קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!

ארוחת בוקר: 24 גרם

• הכנתי את וופלי חלבון השוקולד האלה אבקת חלבון שוקולד אורגני אורגני

ארוחת צהריים: 40 גרם

• 2 פרוסות של לחם הרוצח של דייב 21 דגנים מלאים וזרעים
• טונה משומר
• מיונז האבוקדו של סר קנסינגטון
• בצל וסלרי קצוץ

ארוחת ערב: 32 גרם

• הכנתי את ג'יירו העוף הזה מ לורן Fit Foodie , שהיה סופר קל וקרא לחומרים שכבר היו לי, כמו עוף ויוגורט יווני.
• עבור הפיטאס השתמשתי לחם פיתות ידידותי ללב של ג'וזף .

קינוח: 9 גרם

• קליו וניל יוגורט בר יווני

מחשבות סופיות

על ידי תכנון קדימה ושמירה על המטבח שלי מצויד במזונות עתירי חלבון, הפכתי בהצלחה חלבון לחלק מרכזי מהתזונה שלי, ואני מרגיש נהדר כתוצאה מכך.

השגת צריכה יומית של 100 גרם חלבון בתחילה נראתה מפחידה, אך עם הכלים הנכונים והכנה מסוימת היא הפכה לחלק ללא מאמץ ומתגמל בשגרה שלי. היתרונות שחוויתי, החל מתשוקות מופחתות וירידה במשקל ועד מסת שריר מוגברת והרווחה המשופרת הכוללת, היו שווים את המאמץ.

אם אתה שוקל להגדיל את צריכת החלבון שלך, דע כי עם מסירות והגישה הנכונה, אתה יכול לשלב בצורה חלקה יותר חלבון בתזונה שלך ולחוות את היתרונות המדהימים שלו.