יש כל כך הרבה דרכים לבצע ירידה במשקל, ולעיתים קרובות, דיאטה קפדנית אינה נדרשת לראות תנועה בקנה מידה. למעשה, אוסף של הרגלים בריאים לירידה במשקל יכול לעזור לך לעבוד לקראת משקל היעד שלך ואף עשוי לסייע באורך החיים של ההתקדמות שלך. זכור זאת מאבד 50 פאונד יכול לקחת חצי שנה עבור אנשים מסוימים, בעוד שאחרים עשויים לראות את התקדמותם במהלך שנה. אין מסגרת זמן אידיאלית לירידה במשקל, וההתקדמות היא התקדמות, לא משנה כמה זמן זה לוקח. ריכזנו כמה מהטיפים הטובים ביותר שלנו כיצד להוריד 50 פאונד ומעלה שתרצו לשמור על שימושי.
בחירת הרגלים העובדים באורח החיים שלך תוך מתן אפשרות לעבוד לקראת המטרות שלך היא המפתח. המזונות שאוכלים, מנות, זיווגי מזון ותזמון ארוחות וחטיפים ממלאים תפקידים משמעותיים בירידה במשקל. עם זאת, אינך יכול להוזיל את החשיבות של גורמי אורח חיים אחרים. שינה, ניהול מתח ופעילות גופנית תורמים גם לירידה במשקל ובריאות הכללית. אם אתה מנסה להוריד 50 פאונד ומעלה, התמקד בכמה תחומים של בריאותך כדי למקסם את התוצאות שלך. זה אומר במקום רק להתמקד בפעילות גופנית, וודא שאתה שם לב גם להרגלי האכילה שלך, לחץ ולישון.
מיץ אננס וודקה
אם שיפוץ אורח החיים שלך לירידה במשקל נשמע מאיים, התחל בקטן. בחר כמה הרגלים מרשימה זו מלכתחילה, וככל שאתה מרגיש בטוח יותר בשילובם בשגרה הרגילה שלך, שפר יותר הרגלים. אתה יכול לבצע שיפורים משמעותיים באורח החיים שלך לאורך זמן, ולתרום לירידה במשקל. הנה כיצד להוריד 50 פאונד ומעלה. המשיכו לקרוא כדי ללמוד את הטיפים הטובים ביותר שלנו, וכשסיימו, אל תחמיצו את 7 ההרגלים האלה כדי לרזות במותניים עבות תוך 30 יום.
אכלו חלבון בכל ארוחה וחטיף.
Shutterstock
חלבון הוא מרכיב מרוצה להפליא ויכול לעזור לכם להרגיש מלאים ומרוצים יותר זמן בין אכילה. במקום שיהיה רק קערת דגני בוקר לארוחת הבוקר או בר גרנולה ממותק לחטיף הבוקר שלך, שילב חלבון בכל ארוחה וחטיף. הגישו את הדגנים שלכם על גבינת קוטג 'או יוגורט יווני, והחליפו את בר הגרנולה שלכם לבר חלבון, כמו כיכר אנרגיה קוונטית האורז 10 גרם חלבון מבוסס צמח. סורגים אלה מספקים גם ארבעה גרם סיבים כדי לשפר את השובע ולהאט את ספיגת הגלוקוז. נקודות בונוס? סורגים אלה מכילים קפה ירוק אורגני שווה ערך לכוס ג'ו. זה מאפשר חטיף נהדר לפני האימון המספק דחיפה אנרגטית ללא הגלישה שלעתים קרובות מגיעים עם תוספי אימון קפאין.
לקבלת רעיונות קלים אחרים לחלבון, תוכלו לבשל בשר בכמויות גדולות כדי להוסיף לארוחות לאורך כל השבוע, להכין ביצים קשות לחטיף מהיר ולהשתמש במקורות חלבון דל מוכנים, כמו אגוזים, זרעים וגבינה לתוספות ארוחות וחטיפים.
הגביר את הסיבים שלך.
Shutterstock
סיבים הם סוג של פחמימות שיש לה אפקט מילוי מאוד, בדומה לחלבון. חומר מזין זה מועיל גם לדרכי העיכול ו מאט את ספיגת הגלוקוז בגופך ליצור אנרגיה יציבה יותר. בהתבסס על גיל ומין, מבוגרים צריכים לצרוך 22 עד 34 גרם סיבים ליום. לשם כך, בחרו בפחמימות מלאות, אכלו מספר מנות של תוצרת מדי יום, הגדילו את האגוזים והזרעים בתזונה שלכם, והשוו את תכולת הסיבים של מזונות מיוצרים, כמו דגני בוקר, לחם ופיצוחים.
אכלו לפחות חמש מנות תוצרת מדי יום.
Shutterstock
מֶחקָר מראה שרוב המבוגרים לא אוכלים מספיק תוצרת על בסיס יומי. זה יכול להשאיר אתכם בקצרה על צריכת סיבים ומגביל את מספר הוויטמינים והמינרלים החיוניים שאתם צורכים ביום. מכוון לחמש מנות תוצרת בכל יום. זה יכול להיות כוס פירות יער בשיבולת השועל שלך, תפוח וגבינת מיתר לחטיף, סלט גדול לארוחת צהריים, גזר תינוקות עם חומוס אחר הצהריים, ומנה צדדית של ברוקולי קלוי בארוחת הערב. שילוב פירות וירקות בשגרה שלך לא צריך להוסיף מורכבות לתכנון הארוחות שלך. תיהנו מפירות וירקות גולמיים לפשטות, והשתמשו באפשרויות נוחות של קיטור בתיק וערכות סלט שקיקות לדרכים קלות להגביר את צריכת הייצור.
לאכול אחרי האימונים שלך.
Shutterstock
פעילות גופנית יכולה להגדיל באופן דרסטי את הוצאות האנרגיה שלך, ודילוג על ארוחה או חטיף לאחר האימון יכול להפריע ליעדי הירידה במשקל שלך ולהשאיר אותך ברעב בהמשך היום. על ידי אכילה לאחר האימון, תועיל גם להחלמת השרירים שלך. מקור לחלבון ופחמימות תוך 45 דקות מסיום האימונים צריך להיות המטרה. חטיף פשוט של יוגורט יווני עם פירות יער, קומץ קטן של תערובת שבילים עם פירות מיובשים, או ארוחת בוקר מאוזנת לאחר אימון בבוקר מוקדם הם רעיונות להרגלי אכילה טובים יותר שלאחר האימון.
הישאר לחות.
Shutterstock
כשאתה לא שותה מספיק נוזלים, אתה עלול לחוות תסמינים הדומים לרעב. אלה יכולים לכלול עייפות, קלילות ראש ובעיות להתרכז. אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו, קל וחומר מרובים, יתכן שאתה נוטה לתפוס חטיף. זה יכול להוביל לאכילת יתר לאורך היום, מה שהופך את הירידה במשקל למאתגרת יותר.
שיפור ההידרציה שלך הוא דרך אחת להפחתת תסמינים שיכולים להתבלבל עם הרעב. למרות שאין כמות נוזלית אחת העונה על הצרכים של כולם, אתה צריך לשתות לעתים קרובות לאורך כל היום. שימו לב לצבע השתן שלכם במטרה של צהוב בהיר מאוד או שתן ברור תוך מספר שעות מרגע התעוררות. מינימום של 80 גרם נוזלים הכוללים ליום, לפחות מחציתם שמגיעים מהמים, הוא מטרה העונה על צרכיהם של אנשים רבים.
להקפיץ שרימפס
תפסיק לנשנש חסר מחשבה.
Shutterstock
כשמדובר באכילה, הכוונה חשובה. המשמעות היא שאתה בוחר לאכול למטרה ספציפית (כלומר, עברו שלוש שעות מאז הארוחה האחרונה שלך או שרק סיימת אימון) במקום לאכול רק בגלל שהאוכל נגיש בקלות. אכילה חסרת מחשבה יכולה לתרום קלוריות משמעותיות ליום שלך, שרבות מהן הן קלוריות ריקות שאינן תורמות למלאות. אמנם אכילה להנאה יכולה להיות חלק מגישה של אכילה בריאה, אך זו לא צריכה להיות הגישה העיקרית לאוכל. בחר בכוונה מאכלים מזינים שעוזרים לך להרגיש טוב, לאפשר לך להתקדם לעבר המטרות שלך, ולתרום לצריכת החומרים המזינים הכוללת שלך.
הגבל סוכר נוסף.
Shutterstock
סוכר מזוקק, שנמצא במאפים, קינוחים, רטבים, סודה ועוד, יכול לקדם השמנת יתר ולתרום לסיכון של מחלה כרונית, על פי מֶחקָר ו אתה עלול להיות מופתע מכמה מהמזונות והמשקאות הנפוצים שלך מכילים סוכר, אז קח מלאי כשאתה מתחיל את מסע הירידה במשקל שלך.
THE איגוד לב אמריקאי (AHA) ממליץ לגברים לצרוך רק עד 150 קלוריות ביום של סוכרים ונשים נוספים עד 100 קלוריות מדי יום. אם אתה מוצא את עצמך אוכל ושותה על המספרים המתאימים האלה, הנה כמה דרכים לקצץ. השתמש במחצית סוכר בקפה הבוקר שלך, סחר בגלידת הערב שלך לכיכר שוקולד מריר והחליף את ביקור קערת הקנדי של אחר הצהריים עם חטיף ממלא יותר, כמו תפוח עם חמאת בוטנים.
להגביל קלוריות נוזליות.
Shutterstock
נוזלים יכולים להיות מקור ערמומי של סוכר נוסף. סודה עשויה להיות המשקה הממותק הברור ביותר, אך אל תתעלם מהסוכר הנוסף במשקאות נפוצים אחרים. תה מתוק, לימונדה, מיץ, משקאות קפה ממותקים ומשקאות אנרגיה רק מתחילים לרשום את המשקאות עם תוספת סוכר. אפילו משקאות שאתה יכול לשקול להיות אפשרויות בריאות, כמו קומבוצ'ה ומי קוקוס, יכולים להיות בעלי כמה גרם סוכר נוסף. משקאות אלה יכולים לתרום קלוריות משמעותיות ליום שלך, מה שהופך את הירידה במשקל למאתגרת יותר.
קרם דה קסיס
כדי למקסם את מאמצי הירידה במשקל, דלגו על קלוריות נוזליות בתדירות גבוהה ככל האפשר, ובחרו מים רגילים כמקור עיקרי להידרציה. תה לא ממותק ומים נוצצים לא ממותקים הם משקאות אחרים שתוכלו לשלב בהידרציה שלכם שלא יגרעו מיעדי המשקל שלכם.
הפוך את האחריות לעדיפות עליונה.
Shutterstock
שיחה עם חבר שנמצא במסע דומה, שכירת דיאטנית או מאמן להדרכה, ושימוש בכלי מעקב מקוונים הם דוגמאות לאחריות. מערך העיניים הנוסף עשוי לעזור לכם להישאר על המסלול עם ההרגלים שיעזרו לכם בסופו של דבר לעמוד ביעדי הרזיה שלכם. שיתוף המטרות שלך עם אנשים אחרים יכול לעזור לך לעקוב אחר התקופות בהן המוטיבציה שלך עשויה להיות חסרה. וכן, עבודה לצד אחרים עם יעדים דומים מספקת רשת תמיכה לתהליך שיכול להיות מאתגר פיזית ורגשית.
קבל בישול נוח.
Shutterstock
כשמנסים לרדת במשקל, יש סיכוי גבוה יותר שתצליח כשאתה מכין את רוב המזונות שלך. אמנם אתה יכול לבחור אפשרויות סבירות בעת אכילה בחוץ, אפילו מסעדה בריאה ובחירות מזון מהיר יכולות לארוז מספר מפתיע של קלוריות ולחסר חומרים מזינים חשובים, כמו סיבים.
THE good news is cooking doesn't have to be expensive or take up all of your spare time. A ארוחה ביתית בריאה לירידה במשקל יכול להיות פשוט כמו עוף רוטיסרי ללא עור המוגש מעל אורז חום מיקרוגל וצד של ברוקולי מאודה. ארוחה כזו יכולה לקחת פחות מעשר דקות להכנה, אורזת חומרים מזינים חיוניים, וניתן בקלות למנות אותה כדי לענות על הצרכים האישיים שלך.
בקש שינויים במסעדות.
Shutterstock
כשאתה אוכל בחוץ, אל תפחד לבקש שינויים בארוחה שלך. רטבים, רטבים ושמן הם דוגמאות לחומרים שעדיף שתשתנו בכדי לשמור על קלוריות סבירה יותר במסעדה. לדוגמה, הזמינו את הסלט שלכם עם התלבשות בצד כך שתוכלו להחליט כמה להשתמש. באופן דומה, אם המנה שלך כוללת רוטב, בקש את זה בצד כדי שתוכל לבחור את החלק שלך. במקרה של ירקות, אתה יכול לבקש שמן קל שישמש במהלך ההכנה או לדלג על השמן לחלוטין ולשנות את הירק הקלוי שלך לאפשרות מאודה כדי לשמור עליו קל.
זוג פחמימות עם שומן וחלבון.
Shutterstock
צ'ילדה
יתכן ונוח לתפוס בר דגנים לארוחת הבוקר כשאתה יוצא מהדלת או לאכול רק בננה כשאתה זקוק לחטיף מהיר, אבל זיווג פחמימות עם שומן וחלבון עשוי לעזור לך לרדת במשקל. מזונות מבוססי פחמימות בדרך כלל אינם ממלאים כמו אלה המיוצרים בחלבון ושומן ועלולים להוביל לספגין ולהתרסקות אנרגיה כאשר הם נאכלים בעצמם. במקום רק בר דגנים לארוחת הבוקר, התאם אותו עם כמה אגוזים לדרך קלה לשלב חלבון ושומן. הפירות מכינים חטיף נהדר, אך התאם אותו עם חמאת אגוזים, גבינה, יוגורט יווני או אגוזים לאופציה מאוזנת יותר שתשפר את שובע.
יש לזכור כשאתה אוכל ארוחות.
Shutterstock
אכילת קרוב מדי למיטה עלולה להוביל לצריכת קלוריות גבוהה יותר ולעלייה במשקל. שכיבה זמן קצר לאחר האכילה עלולה גם לגרום לתסמינים אחרים לא נוחים, כמו ריפלוקס. כדי למקסם את הירידה במשקל ולשפר את איכות השינה הכללית שלך, יש את האוכל הסופי שלך ביום לפחות שעתיים לפני שאתה מתכנן ללכת לישון. זה לא אומר שאתה צריך לדלג על הכיכר הלילית שלך של שוקולד מריר או על קינוח סביר, פשוט שיהיה לך קצת מוקדם יותר לעבוד במסגרת ההנחיה של שעתיים.
הימנע מלהיות רעב מדי.
Shutterstock
סירופ גרנדין
הדבקה בלוח הזמנים של האכילה לאורך היום עשויה לתרום להצלחת הירידה במשקל שלך. זה יכול למנוע מכם להיות כה מעורבבים עד שקשה לבצע בחירות אוכל טובות ולשלוט בגדלי המנות.
האם אי פעם דילגת על ארוחת הצהריים ומצאת את עצמך בתיאבון ענק בארוחת הערב התגלגלה? זה המקרה עבור אנשים רבים וניתן להימנע מהם באכילה תכופה יותר במהלך היום. שואפים ללכת לא יותר מארבע שעות בלי לאכול כדי לשמור על רמות רעב סבירות יותר ולהימנע מאכילת יתר המלווה לעתים קרובות ארוחות וחטיפים מדלגים.
שחק את המשחק הארוך.
Shutterstock
איבוד 50 פאונד הוא הישג גדול - כזה שייקח התחייבות לאורך תקופה. אל תתייאש אם אתה מבחין פחות בירידה במשקל כמה שבועות בהשוואה לאחרים, ויודע שירידה במשקל היא לא תמיד תהליך לינארי. גם אם לפעמים אתה רואה עלייה קטנה במשקל, אם המגמה הכללית שלך יורדת מתחילת המסע שלך, אתה נע בכיוון הנכון.
הרגלים ניתנים לתחזוקה המתאימים לאורח החיים שלך חשובים. אם ההרגלים שאתה מתאמן לרדת במשקל מרגישים ברגישים, יש סיכוי גבוה יותר שתעמוד איתם לטווח הארוך. זה לא רק מסייע לירידה במשקל, אלא יכול לתרום לתחזוקת משקל ברגע שתעמוד ביעד שלך.
