סודות להליכה בדרך לחיים ארוכים יותר, נניח מומחים

במילים פשוטות, הדרך החשובה ביותר לטייל בדרך לחיים ארוכים יותר היא ללכת באופן קבוע, ובאופן כללי ללכת בצורה כזו שאתה מאתגר בעקביות את עצמך, נהנה מעצמך ולא פוגע בעצמך. (ולא, אינך בהכרח צריך לשאוף כדי להכות 10,000 צעדים בכל יום ויום. למעשה, מחקר חדש מבית הספר לרפואה של הרווארד מציין כי נשים שהולכות רק 4,400 צעדים ליום מסוגלים 'להוריד' משמעותית את הסיכון שלהן למוות מוקדם.)

כדי לעזור לך ללכת באופן קבוע יותר - וכדי לעזור לך לשמור על טיולך מאתגר, טרי ובטוח לגופך - הושלכנו לכמה רופאים מובילים ומומחי כושר לעצותיהם. אם הליכה היא צורת התעמלות המועדפת עליך - ובהנחה שאתה מעוניין לחיות חיים ארוכים יותר - מהם הדברים החשובים ביותר שעליך לעשות כל יום כדי להבטיח שאתה מפיק את המרב מהטיולים שלך? המשך לקרוא לקבלת תשובותיהם.

עקוב אחר הטיפים הבאים, ולא רק תלך יותר, תלך זמן רב יותר ותוסיף שנים לחייך, אלא גם תבנה ביטחון, תשתפר בשחרור מחשבות שליליות, לשפר את איכות השינה שלך ותגביר את היצירתיות שלך. לא מאמינים לנו? פשוט בדוק את הדברים המדהימים שקורים כשאתה הולך יותר, אומר מדע.

תמיד בצע מטען עצמי-ונמתח-לפני שתלך

Shutterstock

מקובל שרצים, שחקני טניס, שחקני כדורסל ימתחו ולהעלות את שריריהם לפני שהם מתאמנים. כך צריך להיות המקרה לגבי הולכי התעמלות רציניים ומסורים, אומר טום Biernacki, MD , מנתח רגל וקרסול שבסיסו במישיגן. אנו רואים מאות אנשים נכנסים בכל אביב עם כאבי הליכה ופציעה שכמעט מייד מפריעים את ההליכה שלהם, הוא אומר. 'מחקרים ברורים מאוד בטכניקות פשוטות עבור אלה שמתחילים שגרת הליכה.'

מה זה תה לאטה

לדברי Biernacki, אם אתה מבצע מטען עצמי של 60 שניות של העגלים, האגרסינג והקשיה הפלנטרית שלך (בעצם קרקעית כפות הרגליים), יהיה לך כמעט '50% בגמישות השרירים.' ניתן לבצע עיסוי זה עם מקל עיסוי או רולר קצף לקבלת תוצאות מצוינות ומהירות, הוא אומר. אנחנו אוהבים מטופלים שיגלגלו את הגלוטות שלהם, להכות את האגרוף ואז להשתמש במקל העיסוי לעגל שלהם ולקשת למשך דקה או שתיים ואז לעבור למתיחות.

באשר למתיחות, שגרת מתיחה סטטית פשוטה עד שתי דקות, המכוונת למטרות רביעי, עגלים, ירכיים, גלוטות וגב תחתון, יכולה לעשות את כל ההבדל. השילוב של עיסוי ומתיחות הוכח כמפחית את היבשת יתר ומניח פחות לחץ על הברכיים והגב התחתון, הוא אומר. 'לדעתנו, זהו מרכיב חיוני בכל שגרת הליכה, וזה שמגיע ממישהו שרואה יותר מדי שגרות הליכה מסתיימות באומללות!' ולגבי טיפים נהדרים יותר מהלכים, אל תחמיצו את סוג ההליכה האחד שאינכם עושים מספיק, אומר מדע.

ללכת בכוונה

Shutterstock

עובדה: אם אתה מוצא את ההליכה של דבר משמח ומעורר אושר לעשות, מובטח לך ללכת יותר ותלך זמן רב יותר. מחקר שפורסם בסוף השנה שעברה בכתב העת האקדמי רֶגֶשׁ חשף כי קשישים (בעיקר בני 60, 70 ו -80) שקבעו את כוונתם למצוא קצת יראת כבוד לטיולים החיצוניים השבועיים שלהם היו בעלי רגשות פחות שליליים, חיוביים יותר, ותוארו בעצמם כמאושרים יותר מקבוצת הביקורת, 'אומר הכל קטן , דובר מוטיבציה וסופר של גורם היראה: איך קצת פליאה יכול לעשות את ההבדל הגדול בחייך ו בנוסף, המוליכים היראה הרגישו פחות נסערים וקשורים יותר חברתית.

מתכונים מהירים קלים לארוחת ערב

הוא מציין כי ההולכים שלא התמקדו בכוונות כאלה נטו להתמקד יותר בדברים שהיו מלחיצים או דאגו להם במהלך טיוליהם. מכיוון שלדגישות יתר על המידה יכול להיות רע עבור הית שלנו, המעשה הפשוט של קביעת כוונתנו למצוא מעט יראה בטיולים שלנו יכול לעזור לנו להיות פחות לחוצים, מאושרים יותר וקשורים יותר לאחרים, שהם בסיס לחיים ארוכים יותר, הוא אומר. ואם ירידה במשקל היא המטרה שלך, אל תחמיץ את הסוד ללכת בדרכך לגוף רזה, נניח מומחים.

תמיד לשבור זיעה

משקה מפולת בוץ

כפי שדיווחנו על אינספור פעמים כאן ב- Etnt Mind Body, ההליכה הטובה ביותר היא הליכה מהירה, המוגדרת באופן רופף כמי שהולך כל כך מהר שאתה יכול לדבר אבל אתה לא יכול לשיר. אם אתה לא הולך כל כך מהר, הלב שלך, השרירים שלך והריאות שלך פשוט לא יקבלו את האימון האופטימלי - תקופה. אז זכרו: אם אתם הולכים לאימון, עליכם לקום וללכת ו וכן, זה אומר לשבור זיעה.

במיוחד עם טיולים 'למרחקים ארוכים', אתה תמיד צריך לשבור זיעה ולאתגר את גופך, אומר פרנק דניסון, CPT, מ- Rockbox Fitness. 'אם אתה לא מרגיש שאתה הולך לשום מקום, או שאתה לא מרגיש את דופק הלב שלך מרומם לאחר כמה דקות של הליכה, עליך לנסות להאיץ את הקצב שלך כדי לעזור לגרום לדברים האלה.'

ללכת בדרך זו, ואתה יכול להוסיף למעלה 20 שנה לחייך.

להתאים לנעלי הליכה

Shutterstock

שום דבר לא יקצר את הליכותיך ויהפוך אותם למהנים פחות מאשר להרגיש את הכאב המציק שמגיע מלנשום זוג נעלי הליכה לא מתאימות. כשם שרצים הולכים לחנות ומנסים כמה זוגות נעליים על הליכון, ההולכים צריכים לעשות את אותו הדבר.

אתה צריך להשיג נעלי הליכה מתאימות מתאימות, אומרת לינל רוס, CPT, מאמנת בריאות ובריאות מבוססת פסיכולוגיה ומנהלת משאבים בכתובת תומכי חינוך ו 'לפני שאתה מתחיל את שגרת ההליכה שלך, השקיע בזוג נעלי הליכה תומכות שמתאימות לך היטב. נעליים מתאימות טובות יכולות לעשות את ההבדל בין הליכה מהנה או כואב. '

אם תרצה להשקיע בנעלי הליכה נהדרות, וודא שאתה מודע לנעלי ההליכה הסודיות של פולחן שהולכים בכל מקום אובססיביים אליהם וזוג נעלי הליכה אחד בארון שלך שאתה צריך לזרוק.

תמיד לערבב את הקצב שלך

אתה יודע שאתה צריך לשמור על טיולך במהירות. אבל כדי להוציא עוד יותר מהטיולים שלך, עליך לשלב מרווחים בשגרה שלך. טריק נהדר להליכה הוא לשלב כמה מערכות מהירות יותר בטיול שלך, אומר דניסון. 'לדוגמה, לכל חמש דקות של הליכה, אתה צריך ללכת בקצב מהיר יותר למשך דקה אחת. מרווחים אלה יעזרו לשמור על קצב הלב שלך גבוה אך גם לקדם את ההתאוששות בין הסטים. '

איך מכינים ביצים מעל בינוניות

ראו כאן לאימון הליכה אחד פשוט זה מבער שומן מדהים.

מתכונים ללא גלוטן ומוצרי חלב

בנוסף, אם אתה רואה גבעות כלשהן לאורך הליכות שלך, יהיה זה חכם לקחת אותן. 'לקחת הליכה של 30 דקות על גבעה תלולה תספק קצת חוסר עקביות-גלאים הם לעיתים רחוקות חלקים ואפילו'-מה שיעשה את האימון שלך כל כך הרבה יותר טוב, אומרת קתי ספנסר-חום, סמנכל הכשרה בחברת הכושר מַהֲלָך ו 'אם רצית ללכת על הליכון, נסה כמה מהאימונים המתוכנתים, מכיוון שהם מציעים מגוון תנועה הרבה יותר. שילוב של גבעות ודירות ומהירויות שונות המציבות דרישות שונות על מערכת השרירים השלדתיים ומערכת הלב וכלי הדם. '

דניסון מסכים. הליכה באזורי שיפוע היא גם דרך ערמומית לשרוף כמה קלוריות נוספות במהלך ההליכה שלך, הוא אומר. 'אתה לא בהכרח צריך ללכת מהר יותר במהלך החלקים הנוטים, מכיוון שההתנגדות כבר גורמת לגופך לעבוד קשה יותר. אם אתה על הליכון, רמת שיפוע של 2-3 היא מקום טוב להתחיל בהליכון מתחיל בהליכון. שינוי בהדרגה של רמת השיפוע במהלך ההליכה שלך יעזור גם להגדיל את האינטנסיביות ולהעלות את הדופק שלך. '

נסה מדיטציה מהלכת

Shutterstock

כמו ללכת עם יותר כוונה, דרך אחת בטוחה ללכת יותר היא להפוך את הליכותיך למהנות ומשמח יותר. דרך אחת נהדרת לעשות זאת, אומר רוס, היא לנתק את האוזניות ולהפוך את ההליכה שלך ליותר מדיטטיבית.

אנשים שמבלים זמן בחוץ ובטבע מדווחים על תחושת מאושרים יותר, קשורים יותר לעצמם ולרוחניות שלהם, אומר רוס. 'כשאתה הולך, במקום להאזין לפודקאסט או למוזיקה, נסה לשים לב לעולם סביבך. ראו כמה ציפורים, בעלי חיים או צמחים שונים תוכלו לאתר. נסה להיות מודע לדברים שבדרך כלל פספסת. ביצוע מדיטציה מהלכת מדי יום יכול להיות דרך לרפא את דעתך כמו גם לחזק את גופך. '

אם תעשה זאת, לא תחזק רק את גופך ואת ליבך, אלא תשחרר לחץ וחרדה - מה שיעזור לך גם להאריך את חייך.

כן, ללכת גם כשאתה לא 'מתעמל'

Shutterstock

זכור שלגופך לא אכפת אם אתה לובש בגדים שנעשו על ידי נייקי או זוג ג'ינס ישן: הליכה הולכת. אל תעשה רק הליכה של 30 דקות להתקשר לזה יום. להתאים לטיולים בכל מקום שאתה יכול. השתמש בהליכה כאמצעי תחבורה, אומר ג'ון גרדנר, מאמן אישי מוסמך NASM ומנכל בְּעִיטַת הַפְּתִיחָה ו 'הדרך הטובה ביותר להבטיח לך לכלול הליכה בפעילויות היומיומיות שלך היא להפוך אותה לאמצעי תחבורה ככל האפשר. במקום לקחת את האוטובוס, לנהוג או לחפש טרמפ, ללכת ליעד שלך. זה יכול לעזור לך ללכת עוד יותר הליכה בכל יום. ' ולמידע נוסף להפיק את המרב מהטיולים שלך, אל תחמיץ תופעות הלוואי הסודיות של הליכה לפני ארוחת הבוקר, אומר המדע .