קשה לעמוד בקצב של כל הדיאטות החדשות שעושות גלים בעולם הבריאות. בין תזונה קטוגנית דלת פחמימות, עתירת שומן, תזונה ים תיכונית מבוססת מזון, והתזונה הטבעונית הידידותית לבעלי חיים, למיין את ה- DOS ואל תעשה יכול להיות מבלבל, בלשון המעטה. אבל ההילוכים: כללי הדיאטה שלם 30 - ואילו אוכלים אתה יכול ואינם יכולים לאכול תוך כדי התחייבות לתוכנית - נמצאים ברמה אחרת.
במקום להשאיר מזונות מסוימים מהתזונה שלך, התוכנית חותכת קבוצות שלמות - חלקן בדרך כלל היית מחשיב בריא - למשך 30 יום. אמנם אובדן משקל הוא ללא ספק תוצאה עבור אנשים רבים, אך המטרה העיקרית של דיאטת ה- Whole30 עוזרת לך להבין אילו מזונות יכולים להשפיע לרעה על רווחתך, מכיוון שכל אחת מהקטגוריות המופרקות הוכחה כמשפיעה לרעה על בריאותו הכללית של האדם בדרך כלשהי. מכיוון שהכל ייצא מהמערכת שלך במשך חודש, זה נותן לך צפחה נקייה לחלוטין. ברגע שתתחיל להוסיף אוכל שוב, זה מקל על זיהוי כל אי סבילות או אלרגיות של מזון שיכולים למנוע ממך להרגיש את המיטב שלך.
בעוד שאנשים בהחלט רואים שינויים בגופם לאחר הפשטת קבוצות מזון מלאות, זו גם דרך נהדרת לתת לעצמך איפוס, גם פיזית וגם נפשית. תעלת סוכר יכולה לעזור לך סוף סוף להילחם בתשוקות החטיפים המאוחרות שלך ולפתח מערכת יחסים טובה יותר עם אוכל, ולהיפרד מהחלב עשוי לעזור לרפא את הבטן שלך ולגיר את הדלקת לתמיד.
איך להכין קוואסדילה בתנור
לא משנה מה הסיבה שלך היא לדבוק בכללי האוכל הקפדניים של Whole30, בסופו של דבר, יש סיכוי טוב שתועיל ליותר מדרך אחת. אז מה בדיוק יכול ואינך יכול לאכול במהלך 30 הימים האלה? אפשר לנו לעזור לך לנווט ברשימת המזון המאושרת של Whole30.
מה אתה לא יכול לאכול בדיאטת Whole30?
ג'אנק פוד
Shutterstock
מעבר להימנעות מג'אנק פוד מעובד מעובד - כמו שבבים ומדמי ממתקים - Whole30 לוקח את הדברים צעד קדימה ואוסר עליך אפילו לשחזר את החטיפים האהובים עליך. הסיבה שמאחורי לא מורשה להכין גלידה מבננות קפואות, למשל, היא נפשית. על מנת לשבור באמת את התשוקות של ג'אנק פוד ולשנות את ההרגלים שלך לטובה, התוכנית אומרת שאתה צריך לנתק את זה לגמרי - וזה אומר להיפטר מחייך מחלופות בריאות יותר שדומות גם לאותו הדבר.
הוסיף סוכר
Shutterstock
לא תאמינו באיזו תדירות סוכר מתגנב את דרכו לאוכל - אפילו הבריאים! - עד שאתה על Whole30. זה בכל מקום, ואתה לא יכול לקבל שום דבר מזה. זה אומר שום סירופ מייפל, דבש, אגבה, סוכר קוקוס, סירופ תאריכים, סטיביה, ספלנה, או כל אפשרויות אמיתיות או מלאכותיות אחרות. בדומה לג'אנק פוד, סוכר תעלות עוזרת לעזור לך להפסיק הרגלים ותשוקות לא בריאים כדי לשפר את מערכת היחסים שלך עם מזון, כמו גם למנוע את הבעיות שיכולות להגיע עם צריכת יתר, כמו דלקת ובעיות עיכול.
עירית ובצל ירוק זהים
מַחלָבָה
Shutterstock
כשאתה ב- Whole30, חלב אסור. זה אומר שאין חלב חלב מכל סוג שהוא, גלידה, גבינה, חמאה, יוגורט, שמנת חמוצה, קרם קפה - אתה קורא לזה. עם זאת, זה מאפשר חריג של גהי או חמאה מובהקת. מכיוון שחלב מיועד לחיות תינוקות, עוזר להם להתחזק בקצב מהיר, הוא מכיל גורמי גדילה שיכולים לגרום לבעיות בבני אדם, כמו דלקת, בעיות הורמונליות, בעיות בעור שלך, וגרוע מכך. על ידי חיתוך חלב, תוכל לראות אם נושאים מתמשכים.
כּוֹהֶל
Shutterstock
סליחה, אבל כוס היין הלילית שלך צריכה ללכת - לפחות לזמן מה. ב- Whole30, אינך יכול לצרוך שום צורה של אלכוהול - אפילו מהסוג שאתה בדרך כלל יכול לבשל איתו - מכיוון שהבחירות הגרועות שהוא גורם לך להכין עם אוכל, כמו גם כיצד זה יכול להשפיע לרעה על הבטן שלך ועל הבריאות הכללית שלך. היוצא מן הכלל האחד הוא קומבוצ'ה - המכיל כמות קטנה של אלכוהול באופן טבעי בגלל תהליך התסיסה. כל עוד הוא לא מכיל סוכר נוסף, כמו סטיביה, אתה טוב ללכת.
דגנים
דניס ג'ונסון/Unsplash
אחד הכללים הקשים ביותר של Whole30 שיש לבצע הוא הגבלת כל הדגנים. זה כולל חיטה, שיבולת שועל, אורז, תירס, דוחן, שעורה, שיפון וכל צורה אחרת. אפילו אלה נטולי גלוטן, כמו קינואה וכוסמת, נמצאים ברשימת ה- No-Go. בטח, סיכות אלה - במיוחד דגנים מלאים - בריאים, אבל החיתוך מהתזונה שלך נמצא שם מסיבה כלשהי. אם יש לך אלרגיה או חוסר סובלנות שאתה לא מודע אליהם, דגנים עלולים לגרום לבעיות בעיכול שלך, כך שזו הדרך הטובה ביותר לחשוף אם יש לך בעיה כלשהי עם דגנים.
קטניות
Shutterstock
רשימת הקטניות ארוכה, ואף אחד מהם לא מותר ב- Whole30, מכיוון שהם יכולים להיות קשים לעיכול. זה כולל כל מיני שעועית, חומוס, אפונה, עדשים, סויה (מוצרי סויה, כמו רוטב סויה, טופו, טמפה ואדממה), ובוטנים. כן, זה אומר אפילו חמאת בוטנים צריך ללכת. כמו כן, הקפידו לקרוא תוויות כדי לוודא שצורות אחרות של סויה - במיוחד לציטין, תוסף מזון נפוץ - לא היו ברשימת המרכיבים. כחריג, מותרות שעועית ירוקה, אפונה מצמדת סוכר ואפונה שלג, שהם יותר 'תרמיל' מאשר 'שעועית'.
Carrageenan, MSG וסולפיטים
Shutterstock
טאקו בקלה
שלושה מרכיבים אסורים אחרים שלעתים קרובות לא מתבוננים בתוויות תזונה כוללים את Carrageenan, MSG וסולפיטים (שאינם מתרחשים באופן טבעי). Carrageenan, למשל, נמצא בחלב שקדים כמעבה, ו- MSG הוא משפר טעם נפוץ המסתתר כחלבון הידרוליזה, תמצית שמרים וחומצה גלוטמית, כדי לקרוא כמה מהשמות הרבים המגניבים שאולי לא תכיר. קשה להיפטר מהם מהתזונה שלך, אך הוכח כי תוספים רבים גורמים לכל דבר, החל מדלקת לבעיות במערכת העיכול.
מה אתה יכול לאכול בדיאטת Whole30?
יְרָקוֹת
Shutterstock
ב- Whole30, אתה יכול - וצריך! - להשתגע על ירקות כדי לא רק להשיג את הוויטמינים והחומרים המזינים הדרושים לך, אלא גם כדי לעזור לך להישאר מלאים ומרוצים בין הארוחות. אתה יכול לקבל את כולם למעט רשימת הקטניות שהוזכרו לעיל. הכינו סעודות טעימות מברוקולי ופטריות, ליהנות מפני תפוחי אדמה אפויים (כן, הם מותר!), צרו סלטים גדולים מלאים בגזר ומלפפונים, ואופים קצת כרובית כצד ממלא. אין גבול, והאפשרויות הן אינסופיות.
איך לקלות שומשום
פְּרִי
Shutterstock
כשמדובר בפירות, אתה יכול לאכול את הסוגים שאתה רוצה: הכל מותר. המפתח הוא לוודא שאתה לא משתמש בו כדי לספק את תשוקת הסוכר שלך, שלדברי התוכנית יאוסר עליך לבצע שינויים חיוביים בהרגלים שלך. אם אתה מחליף את בר הממתקים שלך לבננה, אתה עדיין מחזק את התשוקות האלה. התוכנית ממליצה להתחיל בשתי מנות ביום שנאכלו עם ארוחות - לא בעצמם - אז ליהנות מכמה תותים חתוכים בסלט שלך, או מקומץ ענבים עם ארוחת הצהריים שלך.
בשר, פירות ים וביצים
Shutterstock
ב- Whole30 תוכלו לאכול מנות מתונות של בשר, פירות ים וביצים. התזונה מציעה להוסיף חלק אחד בגודל כף היד של חלבון מן החי לכל ארוחה (או שלוש פעמים ביום). עבור טבעונים וצמחונים, התוכנית ממליצה לאכול מגוון רחב של מקורות חלבון מבוססי צמחייה מעובדים באופן מינימלי (גם אם זה אומר לא לעקוב אחר Whole30 בדיוק) כמו Tempeh, Natto, Edamame אורגני, סויה אורגנית לא מפורסמת (כמו Tofu תוספת) וקינואה. המטרה היא לאכול כמה שפחות חלבון ופשוט להיצמד למה שגופך צריך בפועל, שבדרך כלל לא כמו שאתה חושב.
אגוזים וזרעים
Shutterstock
אגוזים וזרעים יהיו הניצנים הטובים ביותר שלך ב- Whole30. מלאי שקדים, קשיו, פקאן, פיסטוקים, אגוזי מלך - בעיקרון כל מה שתרצו, למעט בוטנים. רק וודא שאתה אוכל אותם במתינות. אתה יכול להשתמש בהם כדי להפוך את הארוחות שלך ליותר ראויות להזיל ריר, כמו לפזר כמה אגוזים על הסלטים שלך, או להוסיף זרעים לשייקים שלך לקבלת דחיפה נוספת של סיבים וחלבון.
שמן בישול ושומנים
Shutterstock
שומנים בריאים זוכים לשבחים מאוד ב- Whole30. אתה יכול להשתמש בחמאה מובהקת, גהי, שמן קוקוס, שמן זית כתית ויגין ושמן דקלים כדי לגרום לארוחות שלך לטעום טוב יותר ולהבטיח שאתה מרגיש מרוצה לאחר שתסיים לאכול. רק וודא שאתה עושה זאת בינוני. בתוכנית אומרים שזה בסדר גמור להשתמש בכמה כפות שמן בישול בכל ארוחה אם תרצו.
קָפֶה
Shutterstock
כולם תמיד שמחים ללמוד שכן, קפה מותר בתזונה שלם 30. התפיסה היחידה? הימנע מקפה בטעם תמציות, ממתיקים, כימיקלים או כל דבר מלאכותי. וסליחה, אבל אסור לשמנת וסוכר. יש להימנע אפילו ממקרמים 'פליאו' העשויים ממרכיבים מאושרים, כמו - בהנחיות הזבל פוד - ההחלפה לא עוזרת לך במסע שלך לפתח מערכת יחסים בריאה עם אוכל. עכשיו, הגיע הזמן לפנות לסופרמרקט כדי להצטייד בכל המצרכים שאושרו על ידי ה- Whole30, כך שתוכלו באמת להפיל את הדיאטה הזו.
כמה מיץ לימון בחצי לימון
