10 התרגילים הטובים ביותר לשיפור הסיבולת השרירית שלך ככל שאתה מתבגר

להתבגר זה לא טיול בפארק. בין מפרקים נוקשים, שרירים כואבים וכאבים ומציקים, הזנחת כושרך ושמירה על אחוריים נטועים על הספה יכולה להיות מפתה. עם זאת, אי שמירה על סיבולת השרירים שלך היא דרך בטוחה שיש שנות זהב פחות מהכוכבים בכל מה שקשור לרווחתך הגופנית. למרבה המזל, שוחחנו עם מאמנים אישיים ומומחי כושר שחולקים את עשרת התרגילים המובילים שלהם כדי להגביר את הסיבולת השרירית כשאתם מגיעים לשנות ה -40, ה -50, ה -60 ומעבר לה.

לפני שתצלול לתרגילים שלהלן, בואו נבחין לראשונה בין סיבולת שרירים (המכונה גם סיבולת) לבין חוזק שרירי. סיבולת שרירים היא כמה זמן תוכלו לבצע פעילות גופנית, בעוד שחוזק שרירי הוא היכולת שלכם להרים או להזיז חפצים כבדים. בעיקרו של דבר, ככל שיש לך סיבולת שרירית יותר, אתה יכול לעשות יותר 'עבודה' בזמן האימון.

מֶחקָר מראה כי אימוני כוח סיבולת שרירים באמצעות עומס כבד בינוני הוא אסטרטגיה יעילה למאבק בסרקופניה - אובדן כוח ומסת שריר המתרחשת באופן טבעי עם הזדקנות. בנוסף, מעורבות השרירים שלך באמצעות פעילות גופנית קבועה היא קריטית לשמירה עליהם פונקציונליים ככל שאתה מתבגר. על פי ה- המכון הלאומי להזדקנות , שרירים המתפקדים כראוי יכולים לשפר את שיווי המשקל שלך, לסייע בהפחתת הסיכון שלך לנפילות ופציעות ולשמור על הניידות שלך בצורה קצה-טופ.

להלן, המשך לקרוא כדי לגלות את 10 התרגילים הטובים ביותר לשיפור הסיבולת השרירית שלך ככל שאתה מתבגר. וכשסיימת, אל תחמיץ את

שכיבות סמיכה

Shutterstock

תרגיל נצחי זה הוא דרך פנטסטית לשפר את הסיבולת השרירית ככל שמתבגרים. מהלך זה עוסק בקבוצות שרירים מרובות, מהחזה והכתפיים ועד הטריצפס והליבה, לקידום חוזק פונקציונלי התומך בפעילויות יומיומיות.

Kyrie Furr, cpt , מאמן אישי מוסמך ומאמן ביצועים עם ברבנד, אומר, 'היכולת לדחוף ולשלוט במשקל גופך היא תנועה חיונית ופונקציונלית שיש לה מגוון שימושים בחיים האמיתיים.'

התחל בעמדת קרש עם רוחב הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. הורד את גופך עד שהחזה שלך נוגע ברצפה, ואז דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה. מכוון לשלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות.

תחליף לטרגון

תלתלי שריר

Shutterstock

תלתלי Bicep הם בחירה פשוטה אך יעילה להגביר את הסיבולת השרירית ככל שמתבגרים. תנועה זו תפסל את זרועותיך תוך הגברת היציבות הכללית, וזה חיוני למשימות יומיומיות.

משקאות אלכוהוליים תותים

תלתלי Bicep הם תרגיל נהדר לשיפור הסיבולת השרירית של פלג הגוף העליון, אומר פור. הם מועילים גם לחוזק אחיזה, המסייע במשימות יומיות כמו נשיאת מצרכים.

עמדו עם זוג משקולות בידיים, כפות הידיים פונות קדימה. סלסלו את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים, ואז הורידו אותם למטה. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.

Tricep Dips

Shutterstock

תרגיל זה מכוון לתלת ראשי הנשפך לעיתים קרובות. בנוסף, מטבלים תלת ראשי מושלמים לשמירה על חוזק פלג הגוף העליון - שיקול מרכזי למבוגרים מבוגרים.

'Dips Tricep הם תרגיל פנטסטי למיקוד השרירים בחלק האחורי של הידיים. Dips Tricep עוזרים לחזק ולייצב את הליבה שלך, לחזק את הידיים ולעזור ביציבות תקורה ', מסביר פור.

שב על קצה הכיסא או הספסל, הניח את הידיים משני צדיך. החלק את התחתית מהמושב והוריד את גופך לכיוון האדמה, מכופף את המרפקים. דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה. תירה לשלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות.

שורות כפופות

Shutterstock

תנועה זו מכוונת לשרירי הגב שלך, כמו הלטיסים, המלכודות וה- Rhomboids שלך, כדי להגביר את חוזק הגוף העליון.

שורות כפופות הן תרגיל נהדר לשיפור הסיבולת השרירית האחורית, אומר פור. 'בנוסף, שורות כפופות יכולות לעזור בשיפור היציבה ובבניית כוח בגב ובליבה.'

החזיקו זוג משקולות בידיים כשכפות הידיים פונות לגופכם. התכופפו קדימה במותניים, לשמור על גב ישר, ותן לזרועותיך להיתלות לעבר הרצפה. משוך את המשקולות לכיוון החזה שלך, סוחט את הכמות שלך זה לזה, ואז הורד אותם חזרה למטה. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.

גשרי גלוט

Shutterstock

גשרי גלוט מחזקים את החלק האחורי התחתון שלך, כולל הגלוטים וההמסטרינגים, המסייעים להגביר את הסיבולת השרירית של כל פלג הגוף התחתון שלך.

משקאות מעורבים טקילה

כשאנחנו מתבגרים, אנו רוצים לחזק את הליבה, הגלוטים, הרגליים והירכיים שלנו, מסביר פור. 'גשרי גלוט יכולים לעזור באיזון וניידות ויכולים לעזור להקל על כאבי ברך ובגב תחתון.'

שכב על הגב כשרגליים שטוחות על האדמה והברכיים כפופות. סחטו את הגלוטות והרמו את המותניים מהקרקע עד שגופכם יוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים. הורידו את המותניים וחזרו. מכוון לשלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות.

ציר ירך

Shutterstock

תנועה מצוינת להגברת הסיבולת השרירית היא ציר הירך, שם אתה מעביר את המשקל שלך לעקבים ודוחף את המותניים לאחור אל הקיר כשאתה תלוי קדימה במותניים. (אתה יכול גם לבצע תרגיל זה עם רצועות מתלה.)

'עם ציר הירך, אתה לא מתכופף קדימה; אתה תלוי במותן, ' מרג'י יאנג, CPT , א אלופת זמן החיים ארורה מאמן אישי מוסמך, מסביר. התחל בעמידה של כמה סנטימטרים מול (אך לא לגעת) בקיר. בשלב הבא, שמור על כפות הרגליים במקביל ומתחת למותניים, הליבה שלך צמודה ופשוט גע בישבן שלך לקיר תוך כדי כיפוף קדימה. ואז, סחטו את הגלוטות שלך כדי לעמוד בחזרה. '

ציר הירך יגדיל את טווח התנועה שלך (ROM) ויאפשר לך לבצע פעילויות יומיומיות בקלות. לכן, בפעם הבאה שתתכופף כדי להרים את סל הכביסה, השתמש בטופס ציר הירך כדי לחסוך את הגב התחתון.

סקוואטים במשקל גוף

Shutterstock

ארוחת צהריים מוכנה עם ביצים

תרגיל פשוט שניתן לעשות בכל עת, בכל מקום הוא הסקוואט במשקל הגוף. השלמת סקוואטים במשקל גוף תועיל בפעם הבאה שאתה מתרומם כדי לאסוף את צעצועי הילדים בפעם השביעית ביום.

כדי לבצע את אלה, יאנג מסביר, 'שב ותעמוד לגבות, נזכר לדחוף את העקבים שלך. קבוצות וחזרות מרובות של סקוואטים במשקל גוף עוזרים לשמור על איזון שרירים ולשפר את התנועה התפקודית. '

קרשים

Shutterstock

תרגיל נהדר נוסף לסיבולת שרירים הוא הקרש. לאחיזה סטטית זו יש כמה וריאציות המחזקות את הליבה שלך, משפרות את היציבה שלך, מפחיתות את כאבי הגב ומגבירים את התיאום. אתה יכול לעשות את זה במצב קרש גבוה או על הזרוע שלך.

אחזקות קרש לא סתם נהדרות לליבה, הן נהדרות לכל הגוף וכל אחד יכול לעשות אותם, אומר יאנג. וריאציות הקרש כוללות מעבר מקיר למשטח השיש, המיטה או הספה ואפילו הרצפה. הוסף עוצמה על ידי מחזיקה של הרמת רגליים המופעלת על ידי גלוט במהלך הקרש. '

מדרגות

Shutterstock

שמירה על שליטה ואיזון בזמן התנועה חיונית להגדלת הסיבולת השרירית ככל שמתבגרים. מדרגות מדרגות הן דרך מצוינת לעזור לשמור על כוחו ואיזון של פלג הגוף התחתון שכן משקל גופך עובר ברציפות מרגל לרגל השנייה בזמן התנועה.

קינוחים פירותיים

מדרגות הם אלטרנטיבה בטוחה יותר להליכה לריאות שתוכלו לעשות בכל מקום שיש משטח מאובטח ומוגבה, קובע יאנג. 'כדי להגן על הברכיים שלך מפני כיפוף יתר, לעגן ולדחוף את העקבים שלך. הוסף וריאציות על ידי הגדלת גובה המדרגות שלך או ביצוע רגל יחידה כדי לשפר את שיווי המשקל שלך. '

נְשִׁימָה

Shutterstock

אתה קורא את הזכות הזו - נשימה ישנה טובה יכולה לשפר את הסיבולת השרירית שלך!

יאנג אומר לנו, 'נשימה היא תרגיל הדורש שרירים, ורובנו עושים זאת בצורה לא נכונה. הסרעפת שלך היא שריר האחראי על 75 אחוז מהנשימה. באופן טבעי תיצור אפקט ואקום לשאיפה הבאה תוך הפעלת שרירי בטן על ידי התמקדות יותר בנשיפה בגופך. '

בנוסף, נשימה יכולה לשפר את המיקוד תוך חמצן את הדם שלך, לסייע בהפחתת לחץ ולגרום לאפקט מרגיע - משהו שכולנו צריכים יותר בחיי היומיום שלנו.