צמצום התחתון שומן אחורי יכול להיות מאתגר, בעיקר מכיוון שירידה במשקל מקומית אינה בהכרח קיימת. כדי לפתח גב תחתון רזה יותר, אתה יכול לתעדף משטר אימון המותאם לשיפור שריר רזה בשרשרת ובליבה האחורית שלך; אֵלֶה תרגילי כוח עבור שומן בגב התחתון הם מקום מצוין להתחיל בו.
התרכזו בתרגילים העוסקים באמסטרינגים, גלוטים, זקפים ושרירי בטן, תוך שימוש בעמדות ותנועות מגוונות לתוצאות אופטימליות. השלים את מאמצי הכושר שלך עם תזונה מאוזנת, הידרציה בשפע והתאוששות נאותה כדי להאיץ את ההתקדמות שלך לקראת השגת מבנה גופך הרצוי!
השטח הזה לא מוכר לי; כמאמן כושר מנוסה, לעתים קרובות אני נשאל שאלות כאלה. יצרתי קבוצה של 10 תרגילי חוזק כדי להיפטר משומן בגב התחתון, מבוסס היטב על העמודים הבסיסיים של פעילות גופנית, דיוק תזונתי והתאוששות יעילה. בדוק בזהירות את התנועות הללו ושקול לשלב כמה במשטר האימון השבועי שלך לקבלת תוצאות בולטות.
סופרמנס
Shutterstock
סופרמנס (or back extensions) are as isolated as they get when considering shaping and strengthening your lower back muscles. However, they are pivotal for engaging your erectors paired with your glutes to solidify strength and the ability to erase lower שומן אחורי.
התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה כשזרועותיך מורחבות לפניך והרגליים נמתחות מאחור. עוסק בגרעין שלך כדי לייצב את עמוד השדרה שלך, ואז בו זמנית הרים את הידיים, החזה והרגליים שלך מהאדמה. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות, תוך התמקדות בסחיטת הגלוטים ושרירי הגב התחתון שלך. לאט לאט התחתון עם השליטה.
השלם 10 עד 15 חזרות עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין הסטים. בחר בסטים עם חזרות; אחרת, העבר את הדברים על ידי השלמת שלוש עד ארבע סטים של אחזקות של 30 שניות.
הרמת מזוודה
לְשַׂחֵקDeadlift המזוודה מכוון לקבוצות שרירים מרובות, ובונה חוזק גוף נמוך יותר תוך שיפור היציבות הליבה והגב התחתון. זה עוסק בשרירי רגליים כמו הגלוטים, האגרסינג והארבע ראשי כדי להרים את הקטלטי תוך הפעלת שרירי ליבה כמו האובלטים, רוחביים רוחביים, רקטוס אביניניס (ABS שש חביות), ואקמים לשמירה על איזון ויציבה.
התחל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וקטל-קומקום ליד רגל אחת. שמור על עמוד שדרה ניטרלי כשאתה אוחז בידית הקטלבל ביד אחת ומתכופף בירכיים ובברכיים כדי להרים אותה מהקרקע. סעו דרך העקבים כדי לקום ישר, תוך שמירה על הקומקום קרוב לגופכם. עצרו בקצרה בחלקו העליון, ואז הורידו את הקטלבל בשליטה. חזור על החזרות הרצויות מכל צד, תוך התמקדות במעורבות ליבה ובצורה נכונה.
בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות לצד עם 90 שניות של מנוחה בין סטים.
בוקר טוב
Shutterstock
בוקר טוב הם תרגיל יעיל ביותר לחיזוק השרשרת האחורית, הכולל שרירים כמו האגרסינג, הגלוטים והגב התחתון. מהלך זה מכוון בעיקר לקבוצות שרירים אלה על ידי תלויים בירכיים והורדת פלג גוף עליון קדימה תוך שמירה על הגב ישר, וקידום יציבות וכוח משופרים.
חיזוק הרשת האחורית משפר את הביצועים הספורטיביים וממלא תפקיד מכריע בהפחתת השומן באזור הגב התחתון. ככל ששרירים אלה מתחזקים ומוגדרים יותר, הם עוזרים לתמוך בעמוד השדרה ולשפר את היציבה הכוללת, מה שיכול להפחית עודף שומן באזור הגב התחתון.
חג קוקטיילי וודקה
כדי לבצע בוקר טוב, התחל בעמידה עם רוחב הכתפיים ברגליים זה מזה, מחזיק משקל, כמו משקולת, משקולות או קומקום, מעבר לגב העליון שלך או מול החזה שלך. העבר את שרירי הליבה שלך כדי לייצב את עמוד השדרה שלך ולהבטיח גב ישר לאורך התנועה. תלויים לאט לאט למותניים, מורידים את פלג גוף עליון קדימה עד שהוא מקביל לקרקע או מעט מעל. שמור על כיפוף קל בברכיים כדי למנוע מאמץ על הגב התחתון ולשמור על מתח במאגרציות שלך. שמור על המשקל קרוב לגופך כשאתה יורד, תוך התמקדות בהרגשת המתיחה בכמרים ובגלות שלך. חזרו לעמדת ההתחלה על ידי העיסוק באמסטרינגס וגלוטות ועמידה גבוהה.
השלם שלוש עד ארבע קבוצות של חמש עד 12 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
דד-דד רומני יחיד ברגל (RDL)
Shutterstock
הרמות רומניות חד-רומניות הן תרגיל מדהים לחיזוק השרשרת האחורית שלך. הם מכוונים למאגרציות שלך ומגוונות דרך אימונים חד צדדיים תוך שיפור היציבות והגודל. תרגישו מתיחה עמוקה במאגרציותיכם, תסייעו בניידות, בעוד שרירי הליבה והגב התחתון שלכם עוזרים לייצב את התנועה שלכם. התחל על ידי שליטה על עצמך עם מתלה או קיר סקוואט, והתקדם בהדרגה ל- RDLs בעלי רגל יחידה עומדת בחינם ככל שהאיזון והביטחון שלך גדלים.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, כופפו מעט ברך אחת, והרחיבו את הרגל השנייה ישר לאחור. צור קדימה למותניים תוך שמירה על גב ישר, הורדת משקולת או קומקום לעבר האדמה באותו צד כמו הרגל התומכת שלך. שמור על עמוד שדרה ניטרלי ועסק את הליבה שלך ליציבות. השהה כאשר פלג גוף עליון מקביל לקרקע, מרגישים את המתיחה במגרש שלך. סעו דרך העקב כדי לחזור למצב ההתחלה, לסחוט את הגלוטים בחלקו העליון.
בצע שמונה עד 12 חזרות לכל צד עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
מזוודה נושאת
לְשַׂחֵקנשיאת מזוודה היא אפשרות ברת קיימא כאשר מחפשים תרגילי חוזק להפחתת השומן בגב התחתון. מזוודה נושאת מסתמכת על הזקפים שלך, הליבה ושרירי הגב התחתונים האחרים כדי לייצב את פלג גוף עליון כאשר גופך עוסק בתנועות אנטי-דלקתיות (כיפוף). האופי החד -צדדי של תרגיל זה מעלה מטבעו את עוצמת התנועה.
התחל בבחירת משקל מתאים, כמו קומקום או משקולת, והחזק אותו בחוזקה ביד אחת לצידך. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, ומעורבים את הליבה שלכם ליציבות. כשאתה הולך, שמור על מיקום זקוף ונשימה קבועה, התמקדות באיזון והימנעות מהנגיעה לשני הצדדים. שואפים ללכת למרחק או זמן מסוים, תלוי ברמת הכושר שלך, תוך החזקת המשקל.
השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 30 שניות לצד עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
קרש צדדי עם הרמת רגליים
Shutterstock
קרשים צדדיים עם מעלית רגליים מגלמים גישה מקיפה לתקיפת שומן בגב התחתון במשטר הכושר שלך. חיזוק קבוצות השרירים הללו מפנה את הליבה שלך ומייצרת את האזורים הסובבים את הגב התחתון והירכיים שלך. התחל עם מעלית רגליים צנועה עד שני סנטימטרים, ואז התקדמה על ידי הגברת המעלית או הרחבת משך הזמן לתוצאות אופטימליות.
התחל במיקום קרש צדדי עם המרפק מתחת לכתף שלך, הרם את המותניים כדי ליצור קו ישר. הרם את הרגל העליונה שלך ישר למעלה, מעורב את שרירי הירך שלך והחזק בקצרה לפני הורדתו. החלף צדדים וחזור.
בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות לצד עם 60 שניות של מנוחה בין סטים
שרימפס עם רוטב מרינרה
גשרי גלוט
Shutterstock
גשר הגלוט הקלאסי הוא תרגיל כוח כוכב לשומן בגב התחתון בגלל הרבגוניות בביצועו. בין אם משתמשים רק במשקל גופכם, שילוב משקולות או הוספת התנגדות כבדה יותר עם משקולת, ישנן דרכים שונות לבצע תנועה זו. לא רק גשרי גלוט הם מעשיים להיפטר משומן בגב התחתון, אלא שהם גם תרגיל הפעלה יעיל במהלך חימום ושגרת תחזוקה יומית.
כדי לבצע גשרים גלוטיים, שכב על גבך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות, ברוחב הירך זה מזה. סחט את הליבה שלך, ואז דחף את המותניים כלפי מעלה, סוחט את הגלוטים בחלקו העליון, שומר על קו ישר מכתפיים לברכיים. הורד לאט לאט את המותניים שלך, תוך התמקדות בתנועה מבוקרת. שמור על ליבתך מעורבת והימנע מקשת מוגזמת בעת השלמת החזרות שלך. טיפ למאמן: הפסקה בראש כל נציג במשך שתיים עד שלוש שניות כדי לחזק את פיתוח הגלוט.
התחרות בשלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
שורות כפופות
Shutterstock
שורות כפוף משקולת מציעות יתרונות משמעותיים למעליות הממזערות את השומן בגב התחתון ומשפרים את הכוח. תרגיל זה מכוון לגב התחתון והגב העליון, לטיילים ולשרירי הזרוע תוך ייצוב הליבה. שורות כפיות משקולת הן גם תכליתי, ומאפשרות לך להשתמש במשקולות, קטלבים, משקולות ולהקות כדי לשמור על אימונים טריים ולהימנע מקיפאון.
מתכונים איטלקיים לארוחת ערב
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כדי לבצע שורות כפופות משקולות, אוחזות משקולת בכל יד. ציר במותניים, שמירה על גב ישר וחזה כלפי מעלה, עם פלג גוף עליון בזווית של 45 מעלות (קרוב למקביל לרצפה). העבר את הליבה שלך כדי להתייצב ולמנוע סיבוב. משוך את המשקולת לעבר המותן שלך, השאר את המרפק קרוב לגופך ואז הורד אותו בשליטה.
בצע שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 15 חזרות עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין הסטים.
נדנדות קטלבל
Shutterstock
נדנדות קטלבל אורזות אגרוף בארסנל הכושר שלך, מצית את השרשרת האחורית שלך ומפיס את שריר רזה במאגרציות, הגלוטים והגב התחתון שלך. הם דינאמיים ומושלמים לאימוני ירידה במשקל מרווחים, מעבירים את העוצמה וסייעו בקרב נגד שומן בגב התחתון.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, אוחזים בקטלבל כשעמדו גבוה. ציר בירכיים, שמירה על זרועות ישרות, ואז נוהגים בפיצוץ את המותניים קדימה כדי להניף את הקומקום לגובה החזה, המופעל על ידי תנופה מגוף התחתון. החזיר את הקטל בין הרגליים שלך במצב הציר וחזור על התנועה.
השלם 10 עד 15 חזרות עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים. עבור מערכות סגנון מרווח, השלם 40 שניות של עבודה עם 20 שניות של מנוחה.
פיתולים רוסים
Shutterstock
פיתולים רוסיים הם אחד מתרגילי החוזק הטובים ביותר לשומן בגב התחתון, מכיוון שהם מאפשים את הבטן הרוחבית המוזנחת לעיתים קרובות תוך מיקוד לזקפים (שרירי הגב התחתון) בגישה סיבובית. מעורבות זו של הזקמים מסייעת למזער את השומן בגב התחתון על ידי חיזוק וחיטוט השרירים סביב אזור זה. כשאתה מתפתל, התנועה הדינמית מאתגרת את הליבה שלך מזוויות שונות, ומקדמת הגדרה ופונקציונליות טובה יותר.
התחל בישיבה על האדמה עם הברכיים כפופות ועקבים על הרצפה, שומר על רזה קלה וישר לאחור. החזיקו כדור משקל או רפואה בשתי הידיים. סובב את פלג גוף עליון ימינה, מביא את המשקל או הכדור לחלק החיצוני של המותן הימנית שלך. חזרו למרכז לפני שמתפתלים שמאלה, חוזרים על התנועה.
בצע שלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות לצד עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
