אם אתה מנסה לרדת במשקל, סביר להניח שאתה יודע שאתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך. הבעיה היא שקשה לעשות זאת מכיוון שרבים מאיתנו מרגישים רעבים והתשוקות שלנו נכנסות פנימה כשאנחנו מתחילים לחתוך. אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים לא יכולים להפחית את צריכת הקלוריות שלהם היא בגלל הרעב שלהם.
תחושת מלאה ומרוצה חיונית לשמירה על תזונה בריאה ומניעת אכילת יתר. אמנם זה מפתה להגיע למזונות מעובדים וקלוריים צפופים כאשר מכה ברעב, ומשלבים אפשרויות טבעיות וצפופות תזונתיות בארוחות ובחטיפים שלך יעזרו לך להישאר מלא יותר לאורך זמן, לעזור לשלוט בנוגעים בסוכר בדם ויכולים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות. בנוסף לבחירת מזונות ומשקאות בריאים יותר, ישנם כמה טיפים וטריקים מגובים מדעיים אחרים המסייעים למוח להפיל את התיאבון שלך ולהגדיל את תחושות הסיפוק.
להלן 10 דרכים נהדרות לעזור לך להרגיש מלאים בזמן האוכל פחות. המשך לקרוא, ולעוד יותר, אל תחמיץ את אלה 30 חטיפים נמוכים קלוריות שממלאים .
ליישם צום לסירוגין.
Shutterstock
דרך נהדרת לשמור על רעב במפרץ כדי לעזור לכם להצליח לחתוך קלוריות היא לנסות לצום לסירוגין. על פי סקירה של הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן , מאמר סקירה של 40 מחקרים מצא כי צום לסירוגין היה יעיל לירידה במשקל, עם אובדן טיפוסי של 7-11 פאונד במשך 10 שבועות.
עם זאת, עדיין לא ברור כי צום לסירוגין עדיף על שיטות ירידה במשקל אחרות, ראיתי לקוחות רבים שהסבירו שכאשר הם עוקבים אחר דפוס אכילה מוגבל בזמן של אכילה במהלך חלון של 10 שעות וצום לחלון של 14 שעות עוזר להם לשמור על רעב ותאבון בבדיקה. לעתים קרובות, אנו אוכלים ללא אכפת בלילה או בזמנים אחרים בהם אין לנו רעב פיזיולוגי. כשאתה מנסה לצום לסירוגין זמן, אתה יכול לעזור להימנע מאכילה ללא מחשבה.
הגבל את מספר המזונות שאתה אוכל בכל ארוחה וחטיף.
Shutterstock
הם אומרים שגיוון הוא תבלין החיים, אבל יותר מדי מגוון בארוחות שלך עשוי להיות סיבה אחת לכך שאתה אוכל יותר מדי. יש סיבה מדעית לכך שתסמיך יתר על המידה קלוריות כשאתה נהנה מארוחת חג, במסיבה, או כשאתה אוכל ממזנון-זה נקרא שובע ספציפי חושי. שובע ספציפי חושי הוא תופעה פסיכולוגית הממלאת תפקיד מפתח בהגבלת צריכת המזון. זה מתייחס לירידה בהנאה הנגזרת מצריכת סוג מסוים של אוכל ככל שאנו צורכים יותר ממנו.
מחקר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית דיווחו כי נשים משוקללות רגילות וגם סובלים מהשמנת יתר מושפעים באותה מידה על ידי שובע ספציפי חושי. הגבלת מספר המזונות השונים בארוחה יכולה לעזור לאנשים להרגיש מרוצים יותר ועלולים לשלוט בצריכת המזון שלהם. על ידי צמצום מספר הטעמים והניחוחות השונים בצלחתך, באופן טבעי תרגיש מרוצה מוקדם יותר. זה יכול להוביל לתחושת סיפוק גדולה יותר מהארוחה, ובסופו של דבר לתמוך בהרגלי אכילה בריאים יותר ובקרת מנות.
תחליפים לשמן קוקוס
דלג על מזון גבוה-שומן, גבוה-סוכר ומעובד מאוד.
Shutterstock
יצרני המזון שיכללו את האומנות של הכנת אוכל טעים ומשתוקק לעיכול במהירות וגורמים לנו לרצות יותר ויותר. מחקר סקירה שפורסם ב כימיה קלינית מתווה כיצד מזונות עם שילובים ספציפיים של רכיבים, כמו סוכר ופחמימות מזוקקות, שומן ומלח עלולים לעורר התנהגויות ממכרות. כאשר אנו אוכלים מזונות בעלי עומסים גליקמיים גבוהים (קרא: עשירים בסוכר ופחמימות מעודנות) זה מעורר תגובת דופמין טובה-טובה במוח. כאשר התגובה פוחתת, היא גורמת לנו לחשוק במזונות אלה יותר, למרות שאפילו לא היו להם רעב פיזיולוגי.
על פי מחקר אחד של אוניברסיטת מישיגן שפורסם בפורסם Plos One , המאכלים הממכרים ביותר, המאכלים הכי ממכרים כוללים שוקולד, גלידה, צ'יפס, פיצה, עוגיות, צ'יפס, עוגה, פופקורן חמאה, צ'יזבורגרים, מאפינס, דגני בוקר וסוכריות גומי. המזונות הללו משותפים למשותף הוא שכולם מעובדים מאוד והוסיפו שומן או פחמימות מעודנות, החוקרים כותבים.
לישון יותר.
Shutterstock
מחקרים מתעוררים מראים כי קבלת כמות נאותה של שינה ממלאת תפקיד מכריע בבקרת הורמוני רעב ובמנע אכילת יתר. מחקר מפתח אחד שפורסם ב כתב העת הבריטי לתזונה דיווחו כי שינה לקויה הביאה לעלייה בהורמוני הרעב, וכתוצאה מכך המשתתפים דיווחו על רעבים לאחר שינה לקויה. מחקרים אלה ואחרים מראים כי חסך שינה מוביל לעלייה בגרלין, ההורמון האחראי לגירוי התיאבון, תוך ירידה ברמות הלפטין, מה שמאותת על מלאות.
עדיפות לשינה מספקת, בדרך כלל בסביבות 7-9 שעות ללילה למבוגרים, יכולה לעזור להחזיר את איזון ההורמונים הללו, מה שמקל על שמירה על משקל בריא ולהתנגד לפיתוי לאכול יתר על המידה.
לאכול יותר שיבולת שועל.
מְנָיוֹת
התחלת היום שלך עם קערת שיבולת שועל או מרעננת שיבולת שועל לילה יכולה לעזור לתדלק את שביעות הרצון שלך. שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים, ובמיוחד בטא-גלוקנים, שנחקרו בהרחבה בגלל השפעותיהם מדכאות התיאבון (שלא לדבר על יכולתם להוריד את רמות ה- LDL-כולסטרול מזיקות). מחקר בולט אחד שפורסם ב כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה הוכיח כי צריכת שיבולת שועל הגבירה את רגשות המלאות והפחתת הרעב בהשוואה לדגני בוקר עם סיבים נמוכים, מה שמוביל לפחות קלוריות שנצרכות בהמשך היום.
תחושה מתמשכת זו של מלאות לא רק מסייעת בבקרת צריכת קלוריות אלא גם תומכת בבקרת חלקים טובים יותר והרגלי אכילה בריאים יותר. בנוסף לאכילת שיבולת שועל חמה או קר, אתה יכול גם לשלב אותם בשייקים, מוצרי אפיה ובשר טחון כדי להגביר את תחושות המלאות.
חטיף על תפוחים.
Shutterstock
תפוחים עשירים בפקטין ובמים מסיסים, שני רכיבים שהופכים אותם לבחירה נהדרת לרסן את הרעב ולהעצים את השובע. מאמר ביקורת שפורסם ב כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה דיווחו כי תפוחים יכולים לעזור לגרום לירידה במשקל באמצעות מספר מנגנונים.
סיבי הפקטין בתפוחים עוזרים להאט את העיכול והספיגה של תפוחים כדי לסייע בשיפור תחושות המלאות. תפוח בינוני כולל כמאה קלוריות ו -4.5 גרם סיבים מה שהופך אותם לבחירה נוחה ומזינה עבור אלה שמטרתם להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.
הביאו את השעועית והקטניות.
Shutterstock
שעועית, אפונה, עדשים וחומוס הם מקורות מצוינים לחלבון, סיבים סיבים, פחמימות איטיות לעיכול ונוגדי חמצון מועילים. מחקר שפורסם ב התקדמות בתזונה מגלה כי ספירת הסיבים הגבוהים וקלוריות נמוכות יחסית הופכות את המזונות הללו לתוספת נהדרת כדי לשמור על מלאים בזמן שאוכלים פחות קלוריות.
מחקרים מראים גם כי אנשים מדווחים על תחושת מלאה יותר לאחר אכילת קטניות, בהשוואה לארוחות בלעדיהם. קטניות עוזרות לשמור על רמות סוכר בדם יציבות, אשר בתורו עוזרות לשמור על מרוצה יותר. תיהנו משעועית וקטניות בסלטים, מרקים ותבשילים ותוכלו אפילו לרסק אותם ולהוסיף אותם למוצרי אפיה.
לפצח עוד ביצים.
Shutterstock
ביצים נחשבות לתקן הזהב לחלבון באיכות גבוהה ול- חלבון בביצים יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן. מחקרים עם ביצים לעומת ארוחות בוקר דגני בוקר או בייגל חשפו כי ארוחת בוקר על בסיס ביצה מגדילה את תחושות המלאות והיא יעילה יותר להפחתת הרעב ולשיפור המלאות.
מחקר אחד שפורסם ב כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור דיווחו כי משתתפי המחקר אכלו פחות קלוריות בארוחת הצהריים ודיווחו כי הם מרגישים מלאים יותר כאשר אוכלים ארוחת בוקר על בסיס ביצה לעומת ארוחת בוקר שווה קלוריות של דגני בוקר, חלב ומיץ. בעוד שביצים בארוחת הבוקר הן דרך נהדרת להתחיל את היום שלך, שמירה על ביצים קשות בהישג יד היא חטיף מזין בין הארוחות שעשוי לעזור לך לשמור על הקלוריות הכוללות בבדיקה.
יש מים או מרק לפני הארוחות.
Shutterstock
אסטרטגיה יעילה נוספת להטעות את עצמך להיות מלאה בזמן שאכילת פחות קלוריות היא לשתות 16 אונקיות מים או לקבל קערה של מרק או מרק ירקות לפני ארוחת הצהריים או ארוחת הערב שלך. מחקר שפורסם בכתב העת הַשׁמָנָה r הוצא כי אלה ששתו כשתי כוסות מים לפני הארוחות שלהם והלכו אחר דיאטה מבוקרת קלוריות איבדו כ -5 פאונד יותר במהלך המחקר של 12 שבועות, בהשוואה לתזונה שלא שתו מים לפני הארוחות שלהם.
מה שכן, מחקר מ אוניברסיטת פן סטייט חשף כי התחלת הארוחות שלך עם מרק הביאה לצריכה של כ 20 אחוז פחות קלוריות במהלך הארוחה. שתיית מים עניים באנרגיה או ליהנות מרקים נמוכים בקלוריות לפני כן יעזרו לשמור על מרוצה בגלל הנפח המוגבר של הארוחה בתוספת מים או מרק.
צמצום צלחות וקערות.
Shutterstock
אנו אוכלים בעיניים, ואם גדלת במנטליות 'נקית הצלחת שלך', אם כלי השולחן שלך גדולים מדי, רוב הסיכויים שהם מנות האוכל שלך, בזכות האשליה של דלבוף, התופעה הגורמת לאנשים לאכול יתר על המידה כאשר אוכל מוגש על צלחות וקערות גדולות יותר, על פי מחקרים שפורסמו באנשים כתב העת למחקר צרכנים . פשוט צמצום כלי השולחן שלך יכול לעזור לך לשרת יותר מתאים - ולשביע - חטיפים מתאימים יותר תוך עזרה לך להפחית את הקלוריות היומיומיות שלך.
שילוב מזונות אלה ושינויים אחרים בתזונה היומית שלך יכול לעזור לך להשיג ולשמור על תחושות מלאה, מה שמקל על השליטה בצריכת הקלוריות שלך ולתמוך ביעדי הבריאות והניהול הכללי שלך. זכרו שתזונה מאוזנת, יחד עם בקרת חלקים ואכילה מודעת, היא המפתח להשגת סיפוק ורווחה מתמשכים.
