כשאתה חושב על 'אוכלים נמוכים בקלוריות', המוח שלך עשוי ללכת ישר ל'משעמם 'ו'לא ממלא מספיק', אבל הדברים האלה לא צריכים להיות אמיתיים. רק בגלל שחטיף נחשב לדל-קלוריות לא אומר שהוא צריך להיות לא מספק. למעשה, ברגע שאתה יודע מה לחפש, אתה יכול בקלות למצוא חטיפים טעימים, ממלאים, דלי קלוריות שאתה נהנה לאכול.
מה שחשוב במציאת חטיף דל קלוריות מילוי הוא מוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים הנכונים כדי להשביע אותך, כך שלא תישאר מרגישים רעבים אחר כך. למשל, למרות שאתה יכול לאכול שלושה צ'יפס אהוי! עוגיות במשך קצת יותר מ -150 קלוריות, לא תהיה בשום מקום קרוב למרוצה אחרי.
'אנשים רבים נשנפים על ג'אנק פוד או קלוריות ריקות שלעתים קרובות עשירים בסוכר ושומן רווי. למרות שהם עשויים להיות מספקים ברגע, הם בדרך כלל חושקים בחטיף נוסף זמן קצר לאחר מכן, 'מסביר איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD ו 'בחירת חטיפים נמוכים עד בינוניים בקלוריות ומכילה סיבים וחלבון תעזור לך להרגיש מרוצה יותר ולעזור לשמור על מלא יותר יותר.'
ולמרות שאנשים רבים עשויים לחשוב שהם צריכים להימנע ממשנש לחלוטין כדי לדבוק ביעדי הקלוריות שלהם, זה גם לא נכון. יש הרבה יתרונות ליהנות חטיף בריא .
היתרונות הבריאותיים של חטיף דל קלוריות
עכשיו כשאתה מבין מדוע חטיפים יכולים להיות הרגל בריא, אתה עדיין יכול לתהות איך למצוא כמה חטיפים נמוכים קלוריות שאתה באמת נהנה מהם. המשך לקרוא לרשימה המומלצת על דיאטנית שלנו של 32 חטיפים במילוי, דל קלוריות, ואז בדוק את 20 מאכלים הטובים ביותר עם חלבון גבוה, דל קלוריות .
יוגורט יווני
Shutterstock
יוגורט יווני רגיל מספק 15–17 גרם של חלבון איכותי למנה 6 אונקיות, תלוי במותג, אומר גודסון.
החלבון יעזור לכם להישאר מלאים יותר, וכאשר משויכים לסיבים פירות יער, יש לכם חטיף עשיר בתזונה ומספקים מתחת ל -150 קלוריות. '
כשמדובר בבחירת שכבה עליונה מותג יוגורט , תומאסון מציע קָצָר מכיוון שהוא מספק 20 גרם חלבון ואפס סוכר נוסף.
לווסת יוגורט
Shutterstock
קלוריות לכל מיכל 6 אונקיות: 104
אם אתה לא חובב יוגורט יווני, לורן מנקר, מ.ס., RDN אומר שאתה יכול גם לנסות קצת יוגורט רגיל.
בחירה ביוגורט המכיל חלבון ונמוך יותר בסוכר יכול להיות חטיף קלוריות נמוכה יותר מספק ומזין, היא אומרת. יוגורט מכיל חיידקים חיים התומכים בבריאות הבטן, והחלבון עוזר לקדם שובע. '
1/2 כריך PB ו- J
Shutterstock
קלוריות לכל 1/2 כריך: ~ 150
לפעמים התשוקות האלה למכת חטיפים מלוחה ומתוקה, ומעריצי PB קלאסי
ליהנות מחצי חמאת בוטנים וג'לי (רצוי על לחם דגנים מלא וג'לי או ריבה סוכר נמוכה יותר) יכול להיות חטיף נייד, טעים ומדביק-עד-נדבך שמשמח אנשים בכל הגילאים, אומר מנקר. 'ותלוי בכמה חמאת בוטנים וג'לי אתה משתמש, כריך OG זה יכול להיות נמוך יחסית בקלוריות.'
מעדני טורקיה
Shutterstock
'יש לי משהו נוסטלגי לגבי אוסף הודו כחטיף!' אומר קרוליין תומאסון, RD, LDN, CDCES ו 'זהו מקור נהדר לחלבון רזה ועוזר לי ליצור רמות אנרגיה יציבות יותר בין הארוחות כשאני קצר בזמן.'
Chrisps Buckweat
Shutterstock
'בהשוואה לפיצוח אורז או חיטה, יש לחפצי כוסמת יותר חלבון ותכולת סיבים דומה, 'מסביר תומאסון. 'אני אוהב מיין Crisps Co. , תומאסון ממליץ. לקבלת טעם נוסף שעדיין ישמור על החטיף הזה באזור הנמוך-קל, למעלה עם מעט גבינת חלב שוויצרית או של עיזים כשמדובר במשהו טעים או טפטוף עם דבש כדי ליצור פינוק מתוק.
פטל
Shutterstock
לא מצליחים להחליט אם אתה משתוקק למשהו טארט או מתוק לנוש עליו? תפוס קומץ פטל! חטיף דל קלוריות זה מניב קצת יותר מ -60 קלוריות לכוס, ובמקביל מספק 8 גרם סיבים מרוצים.
שבבי קוקוס קלויים
Shutterstock
בטח, פיינה קולדות עשויה להיות מחוץ לשולחן תוך כדי רודף אחר חטיף דל קלוריות. אבל דרך נוספת שתוכלו עדיין לשרוט את אותו גירוד טרופי הוא לספק את התשוקה הזו עם כמה שבבי קוקוס קלויים טעימים. כוסית רבע של פינוק מתוק זה תדלק את גופך בכ- 13 גרם פחמימות איכותיות, בנוסף לספק 4% מהערך היומי שלך לחלבון וסיבים, בהתאמה.
חומוס
Shutterstock
צלם את השפל אחר הצהריים שלך עם החטיף הבריא והדל-קלוריות הזה שיכול לקחת את טעם הטעם שלך לטיול בים התיכון.
עשירה במילוי סיבים ושומן בריא, אני אוהבת להשתמש בפלפלים גולמיים כסקופ טבעי לחומוס שלי אחר הצהריים, אומר תומאסון. 'זה נהדר כאופציית חטיפים נמוכה בקלוריות שתעלה אותך בין הארוחות.'
גבינת מיתרים
Shutterstock
גבינת מיתרים כוללת 7 גרם חלבון למנה, אומר גודסון. 'בשילוב עם גזר עשיר בסיבים, החטיף הזה נכנס בערך 150 קלוריות.'
הבחירה של גבינת המיתרים של תומאסון היא אופק גבינת מיתר מוצרלה אורגנית מכיוון שהיא טוענת שהיא 'מוכנה לפרוק בכל עת [...] והיא מקור טוב לסידן בכל מקל'. זה 15% מהערך היומי המומלץ לסידן, אשר מחקרים מראים מועיל להפליא לבריאות העצמות.
גזר
Shutterstock
בנוסף להשלים גבינת מיתרים לחטיף מאוזן היטב לעצות של גודסון, גזר הם חטיף דל קלוריות דל קלוריות שאתה יכול לטבול בחומוס עשיר בחלבון או בכל מספר של קציצות אגוזים ו בנוסף, הם יכולים לעמוד לבד כמנצ'י צפופה בתזונה שאתה יכול להתפורר על נטול אשמה בין הארוחות.
פרוסות מלפפון
Shutterstock
מורכב מ מעל 95% מים , מלפפונים הם חטיף מוטל, צפוף מזין, דל קלוריות, שהמחקר מציע יכול לעזור לבצר את העצמות שלך בכוח של ויטמין k , הורד את שלך לחץ דם , ויכול אפילו לעזור לך להימנע מנפיחות. מרגישים מרעבים במיוחד? מעל פרוסות המלפפון שלך עם חלבון רזה, כמו חומוס, סלט עוף, או מעט טונה קלה כדי להרגיש שביעה במיוחד. רק זכרו להשאיר את העור על המלפפונים שלכם כדי לשמור על הערך התזונתי הגבוה של Veggie.
חומוס קלוי
Shutterstock
אם כולכם חומבים, אך עדיין רוצים לנצל את היתרונות הבריאותיים של חומוס, נסו לצלות אותם בתנור!
לחטיף פריך ולבבי, צלי חומוס טבעי של ווסטברה בתנור עם תבלינים טעימים כמו פפריקה, מלח, פלפל וכורכום, מציע היילי בישוף, Rdn , הבעלים של Rūtsu Nutrition, LLC, בלאס וגאס.
דובדבנים
צילום: Shutterstock
אם הממתק של הטבע הוא מה שאתה מחפש, תפוס לעצמך כוס דובדבנים מתוקים מתוקים. החטיף הזה עמוס בנוגדי חמצון ולמעלה משלושה גרם סיבים לכל כוס, ומאפשר לך להתמלא מעט מאוד קלוריות. מֶחקָר קישר גם את צריכת הדובדבן לירידה בלחץ חמצוני, דלקת, פחות כאבי שרירים לאחר האימון, ואף יכול לסייע בוויסות לחץ הדם שלך.
קפה קצר
צ'יפס קייל
Shutterstock
חטיפים טעימים שנאבקים לאכול את הירוקים שלהם עשויים לרצות לשקול לבחור בצ'יפס קייל. כירוק עלים, החטיף הדל-קלוריות הזה אורז אגרוף צפוף תזונתי ובו זמנית משקף את התחושה הפריך של השבבים המסורתיים. זהו גם חטיף בריא שיכול באמת לפגוע במקום; אתה יכול להגיע 14% מהערך היומי שלך של חלבון רק מאונקיה יחידה של צ'יפס קייל. והכי חשוב, גם צ'יפס קייל קל מאוד להכנה. כל שעליך לעשות הוא לזרוק את הקייל שלך במעט שמן זית, מתבלים לפי הטעם, זרוק את זה על תבנית אפייה, קפץ את זה לתנור, ואתה טוב ללכת!
ביצים קשות
Shutterstock
לפעמים הדברים הטובים ביותר באמת מגיעים בחבילות קטנות-לפחות, נראה שזה המצב עם ביצים קשות. גם מזין וטעים, חטיף דל קלוריות זה עמוס במעל 6 גרם חלבון פלוס 25 מיליגרם סידן, 63 מיליגרם אשלגן ושפע של ויטמינים וחומרים מזינים אחרים המציעים שפע של יתרונות בריאים. למשל, ההשלכות של מחקר אחרון מציעים שאכילת ביצה אחת ביום עשויה למעשה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
אֶשׁכּוֹלִיוֹת
Shutterstock
פרי הדר עשיר בסיבים, אכילת אשכוליות מלאות ממלאת אתכם בקצת יותר מ -14% מהערך היומי המומלץ של סיבים כמעט 4 גרם לפרי. אם אתה מנסה לצפות במשקל שלך, אשכוליות יכולות להיות חטיף מצוין, כמו מֶחקָר מציין מתאם בין ירידה במשקל והצריכה של פינוק טארט וטעים זה.
גבינת קוטג 'דל שומן
Shutterstock
'אם אתה רוצה להרגיש מלא מהר יותר, נסה גבינת קוטג'! עם 14 גרם חלבון לחצי כוס, הוא בטוח לשמור על מרוצה, 'מציע גודסון. 'בשילוב עם פרוסות תפוחים, שנמצאות בסיבים תזונתיים, זה ניצחון לחטיף דל קלוריות ועשירים בתזונה!'
שבבי חלבון
Shutterstock
קלוריות לשקית שבבי חלבון ווילד: 121
חטיף חדש יחסית על הגוש, תומאסון מציע להוריד את שבבי החלבון כאשר משתוקק אלטרנטיבה של חטיף טעים לשבבי תפוחי אדמה קלאסיים.
המגמה הזו צומחת, אומר תומאסון. 'אני אוהב צ'יפס העוף של ווילד לסיבוב מהנה על שבב תפוחי אדמה המלח והחומץ האהוב עלי! מיוצר מחזה עוף, תקבל מקור רזה של חלבון לאתחול. '
אֱגוֹזֵי מֶלֶך
Shutterstock
אגוזי מלך הם אחד האגוזים האהובים עלי להמליץ כי הם מלאים בסיבים מרוצים, חלבון ושומנים בריאים בלב, מסביר אני אהיה קל, דקות, מסה, Bempourt. , דיאטנית כוללת מבוססת צמחים ובעלים של צמח מבוסס על איימי ו 'שתי כפות אגוזי מלך מכילות פחות ממאה קלוריות!'
'בנוסף, הם יכולים לעזור לך להזדקן בחינניות. במחקר ב כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה , אנשים בשנות ה -60 וה -70 לחייהם שאכלו באופן קבוע אגוזי מלך השיגו ירידה משמעותית בדלקת, שקשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, 'מוסיף גורין.
קוואסדילה גבינה (עם גלישה לבנה ביצה)
Shutterstock
קלוריות למנה: <150
אם אתה אוהב לחגוג על מחיר מקסיקני אבל אתה גם מנסה לא להגזים בחזית הקלוריות בזמן החטיף, איימי גודסון מציעה רעיון להחליף מרכיב חכם שיאפשר לך ליהנות מקוואסדילה טעימה שנסעה את ההוצאה הקלורית המופרזת. במקום לבחור את הרגיל קֶמַח אוֹ תִירָס טורטיות - שיכולות לנוע בין 85–150 קלוריות לטורטייה, תלוי בסוג או למותג לפני שאפילו הוסיפו גבינה - למלא את מגמת האוכל החדשה הזו: עטיפות לבנות ביצה .
'מיוצר עם חלבוני ביצה, עטיפות ביצה הן מגמת תזונה חדשה נמוכה בקלוריות. בדרך כלל כ -5 גרם חלבון A, אלה מספקים אגרוף חלבון בזמן החטיפים, אומר גודסון. 'מפזרים 1/4 כוס של 2% גבינה, ויש לך ממש קואסדילה חטיף עמוס חלבון מתחת ל -150 קלוריות!'
נמלים על יומן
Shutterstock
קלוריות לכל גבעול (85 גרם): <121
נמלים על יומן , או סלרי ועליו בובת חמאת בוטנים ומפזרים צימוקים, היא חטיף קלאסי ומרענן דל קלוריות, שכנראה מכה באקורד נוסטלגי שמאחרי בחטיף ילדות עם חברים. אבל גודסון טוען שאתה יכול לקחת את ספירת הקלוריות של הכרישה המזינה הזו עוד יותר על ידי בחירה באבקת חמאת בוטנים במקום הממרח המסורתי על בסיס אגוזים.
בעוד חמאת בוטנים מכילה שומן בריא, היא מעט גבוהה יותר בקלוריות, מסביר גודסון. 'עם זאת, אבקת חמאת בוטנים מעורבבת במים או יוגורט יווני מורידה את הקלוריות ומעלה את החלבון!'
שתי כפות אבקת חמאת בוטנים מספקות לך בערך 7 גרם חלבון, היא ממשיכה. 'מעורבב עם מים, זה נשאר ממש דל קלוריות. אבל כדי להעלות את גורם שביעות הרצון, נסה לערבב אותו עם יוגורט יווני או גבינת קוטג 'טהור לקבלת אגרוף חלבון נוסף! בשילוב עם סלרי נמוך קלוריות, סלרי מים גבוהים, פריך, החטיף מספק ומגיע בהרבה נמוך יותר מאשר חטיפים מסורתיים בתרשים הקלוריות. '
פיסטוקים
Shutterstock
בהשוואה לשאר החטיפים שהוזכרו כאן, כמעט 160 קלוריות למנה פיסטוקים עשויים להיראות מעט גבוהים. עם זאת, כשאתה לוקח בחשבון שגודל ההגשה הממוצע של אגוזי פיסטוק הוא בערך 49 גרעינים, זה למעשה די הרבה כדי הרבה עם השפעה קלורית שולית. צריכת אגוז עץ צפוף מזין זה הייתה גם כן קשורה מדעית לירידה במשקל , שהם חדשות מצוינות עבור אלה המעוניינים להשיל בנוחות כמה קילוגרמים תוך שהם עדיין מפזרים את התיאבון שלהם לחטיפים טעימים.
אֲבַטִיחַ
Shutterstock
בדומה למלפפונים, אבטיח הוא פרי עם מים גבוהים, על פי הדיווחים עולה על 90%. לכן, בנוסף להיותו חטיף לחות להפליא, מצרך הקיץ הזה הוא חטיף שיכול לשים את התיאבון שלך ולהפחית את התרחשותם של ייסורי רעב מציקים. התנשאות לאבטיח עסיסי ומתוק יכולה להיות גם גישה נהדרת לירידה במשקל, כמו מחקרים מראים אכילה זו עלולה להוביל לעלייה ב- L-arginine, חומצת אמינו המסייעת בבניית חלבון לגופך, להפחית את הלחץ החמצוני ותקיפת שומן בבטן.
פּוֹפּקוֹרן
Shutterstock
אם אתה חטיף טעים שרוצה לרדת במשקל אך אינו בטוח כיצד לפצות על התשוקות של שבבי תפוחי אדמה מלוחים, שקול לתפוס קומץ (או שניים) של פופקורן במקום. על פי מחקר שפורסם ב יומן תזונה , 'הפופקורן הפעיל השפעה חזקה יותר על שובע לטווח הקצר מאשר שבבי תפוחי אדמה כפי שנמדדו על ידי דירוגים סובייקטיביים וצריכת אנרגיה בארוחה שלאחר מכן.' בנוסף, המחקר מציין כי פופקורן מלא, בפרט, נמצא כאמצעי יעיל להפחית את רגשות הרעב תוך ניהול צריכת אנרגיה ובסופו של דבר, משקל גוף.
זרעי דלעת קלויים
Shutterstock
תזונה ופשוטה להכנה בתנור, 1/4 כוס המנה של זרעי דלעת קלויים מניבה 9 גרם חלבון מרוצה, בעודם נכנסים מתחת ל -150 קלוריות. בנוסף, הם מהווים מקור מצוין לנוגדי חמצון, ו מֶחקָר suggests כי פעולת צלייתם יכולה לעזור בשיפור התכונות המועילות של חלבון זרעי הדלעת,
זרעי חמניות
Shutterstock
בין אם תרצו לפזר אותם על גבי סלטים, השתמשו בהם כקישוט לשייק מזין, או סתם לאכול אותם על ידי זרעי החמניות האגרופים הם חטיף בריא דל קלוריות שיכול להיות משמח כמו שהם טעימים. זעיר ככל שהם אדירים, מנה של 3/4 כוס של זרעי חמניות מספקת לך 7 גרם חלבון (14% DV) ו -3 גרם סיבים (12% DV).
צ'יה פודינג
רבקה פיירקסר/תאכל את זה, לא את זה!
מורכב מ soluble fiber able to absאוֹb water in ways that enable the expansion of the chia seeds in your belly, chia pudding is an inherently filling snack. In fact, these teeny seeds can help provide your body with nearly 25% of your DV of fiber in just one serving! Best of all, the neutral palate provided by chia seeds gives you the creative freedom to dress up your pudding with various other tasty וכן nutritious toppers like berries, almonds, וכן even cacao nibs.
לא בטוח כיצד לעשות זאת פודינג צ'יה משלך בבית? נסה את המתכון שלנו קשיו קשיו צ'יה פודינג .
שבבי בננה
Shutterstock
למי שרוצה לנצל את היתרונות התזונתיים הרבים של אכילת בננות אך אינו חובב המרקם שלהם או טעם סופר מתוק בעודו עדיין במצב גולמי, בחר להתרוצץ על קומץ שבבי בננה במקום. כשנכנסים פחות מ -150 קלוריות למנה אונקיה אחת, תוכלו להתמלא ביותר מ -2 גרם סיבים למנה, בנוסף לתדלוק גופכם עם למעלה מ 20 מיליגרם מגנזיום, 152 מיליגרם אשלגן וכמעט 2 מיליגרם ויטמין C.
אדממה
Shutterstock
חצי כוס אדממה מכילה 7 גרם חלבון מרוצה תוך שהם עדיין חטיף שתוכלו ליהנות ממנו בפחות ממאה קלוריות. והכי חשוב, חטיף הסויה המלוח הזה הוא מונצ'י מצוין על בסיס צמחי זה מֶחקָר suggests יכול לסייע בוויסות סוכרי דם, מה שהופך אותו לאפשרות חטיפים נהדרת במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2.
כיסי פירות
Shutterstock
קלוריות לכיס של חטיף אורגני משפחתי שמח: 60
ברוקולי צרוב במחבת
לדברי תומאסון, כיסי פירות הם חטיף נהדר קלוריות שהוא מושלם 'לילדים וכן ילדים בלב! ' לדרך האידיאלית 'Take-Anywhere, No-Mect תפוח של אורגני אורגני של ילד שמח, קייל .
קופצני בקר
Shutterstock
גרם אחד של טעים ומספק קופצני בקר הוא לא רק נמוך בקלוריות, אלא גם אתה מקבל מנה חזקה של כמעט 10 גרם חלבון, שבוודאי יגאות אותך בין הארוחות. זה גם עשיר בוויטמינים של B, ומספק לך דחיפה של אנרגיה זה יכול לעזור להילחם בשפלות הצהריים המציקות האלה. רק מנה אחת של קופצני בקר מהווה כמעט 12% מה- DV המומלץ שלך של ויטמין B12 ו -3% מה- DV שלך לוויטמין B6.
שבבי עדשים
Shutterstock
בכוחות עצמם עדשים אדומות הם קטניות צפופות חומרים מזינים העשירים באשלגן, סיבים וחלבון. יחד עם זאת, הם לא הכי ניידים או נוחים בבחירות כשאתה פשוט זקוק למשהו מהיר וקל לדיון בו. אך כאשר גורים המונעים על חלבון נאפים לשבב פריך, אתה מקבל חטיף נמוך קלוריות.
' קציר מצליף לולאות פריכות הוא אחד החטיפים המילויים והטעימים האהובים עלי להמליץ, 'מציע גורין. 'יש להם בסיס של עדשים אדומות שנבחרו בחווה, והחטיף משתמש בכל הקטנות, הטוחנות בבית לתזונה מקסימאלית. בשמנת החמוצה
סיפור זה עודכן כך שיכלול מידע חדש, בדיקת עובדות והעתקות.
