הדרכים הטובות והגרועות ביותר לבשל ביצים - הושג!

'איך היית רוצה את הביצים שלך?'

זו שאלה שסביר להניח שנשאלת פעמים רבות לאחר ביצוע הזמנת ארוחת בוקר. אבל לפני שאתה עונה על הרגיל שלך, האם עצרת אי פעם לחשוב ששיטת ההכנה המועדפת עליך יכולה להשפיע על כמה תזונה אתה מקבל בעצם מהביצים עצמן? גם אם לא עשית זאת, אנו עומדים לומר לך בכל מקרה.

מחקרים מראים כי דרך פשוטה למקסם את הערך הבריאותי של הביצה האדירה היא על ידי בחירת שיטת הבישול הנכונה. להלן, נתאר את השיטה הכללית הקשורה לכל מונח בישול, נפרע את היתרונות והחסרונות של כל אחד מהם ואז ניתן את פסק הדין הסופי שלנו: דירוג של 1-5, כאשר אחד מהם הוא הגרוע ביותר וחמש הוא הטוב ביותר. בלי קשר לאופן בו אנו מדרגים כל שיטת בישול, זכור זאת בחשבון: לא משנה מה שיטת הבישול, אכילת ביצים היא בריאה, וגם אם יש הבדלים בתזונה, הם מאוד דקה. וכשמדובר באיזה קרטון ביצים אתה צריך אפילו לתפוס את המדף, אל תחמיץ את המדריך הבלעדי שלנו: 26 דברים שאתה צריך לדעת לפני שאתה קונה קרטון של ביצים.

הקריטריונים שלנו

Shutterstock

כדי להבין את הקריטריונים שלנו, עליכם להבין את היתרונות של ביצה. אלה היו הקריטריונים ששפטנו עליהם:

כמות חלבון

אוכל רב-תכליתי במיוחד הוא אחד המקורות החלבונים הזולים והצפופים ביותר של חומרים מזינים. בנוסף, הביצה מדורגת בעקביות כאחד החלבונים האיכותיים ביותר; כלומר, החלבון שנמצא בביצים מנוצל ביעילות רבה יותר על ידי גופנו לצמיחה, על פי סקירה שפורסמה ב- כתב העת למדעי הספורט ו שיטות שממקסמות את צריכת החלבון (שנמצאה בחלבוני הביצה) קיבלו תגמולים.

מתכון משקה מנטה שזוג מבשל

זמינות של מיקרו -תזונה

אינספור מיקרו -תזונה נמצאים בחלמונים. ביציות הן המקור העליון של ה- B-ויטמין B-Fight-Fate-Fate, choline, ונמצאות ב -20 המקורות התזונתיים המובילים של חילוף החומרים-ויסות סלניום, מצב רוח וחסינות ויסות ויטמין D, ויטמין B2 מקדם אנרגיה (ריבופלבין) ו- B12. תלוי איך מבשלים את הביציות, רמות החומרים המזינים הללו יכולים לרדת באופן משמעותי, ולכן העדכנו שיטות ששמרו על מרבית חומרים מזינים אלה.

עודף קלוריות

כשמדובר ירידה במשקל, ספירת קלוריות. שיטות בישול מסוימות דורשות שומן, כגון שמן או חמאה. רק כף חמאה יכולה להוסיף 100 קלוריות נוספות לארוחת הבוקר שלך. עם זאת, אם אינך עוסק במשקל שלך, אתה לא בהכרח צריך לדאוג לשומני הבישול האלה - אם אתה בוחר את הסוג הנכון, כלומר. אנו ממליצים על חמאה או שמן זית כתית במיוחד: מחקר 2016 שפורסם בכתב העת Plos One מצא כי אין קשר בין מחלות חמאה למחלות לב (בנוסף, חמאה המוזנת עשב היא למעשה מקור נהדר של CLA של חומצת שומן לוחמת על שומן) ו- EVOO עשירה בשומנים חד-בלתי רוויים בריאים לב ונוגדי חמצון נלחמים למחלות. מצד שני, בישול הביציות שלך בשמן צמחי פירושו שאתה מגדיל את צריכתך של חומצות שומן אומגה 6, קבוצת שומנים הגורמת לווידי המותניים דַלֶקֶת ו מכיוון שאיננו יודעים באיזה סוג שומן אתה או מסעדה משתמשת - או כמה - עגנו שיטות בישול שכללו כל שומן בישול.

ביצים גולמיות

Shutterstock

יש אנשים ששותים ביצים גולמיות לבד או מוסיפים אותם לטלטול כדי להגדיל את כמות החלבון.

יתרונות:

מקצוען קטן אחד הוא שביצים גולמיות יכילו רמות גבוהות יותר של ויטמין A מאשר ביצים מבושלות. על פי דוח שפורסם ב כתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה , ריכוזי הוויטמין A1 (רטינול, הדרוש לראייה, תחזוקת העור והתפתחות אנושית) היו נמוכים ב -20 אחוז בחלמונים מבושלים מאשר אלה שנמצאו בחלמונים גולמיים. למרבה המזל, אתה לא צריך להיות מודאג מדי מההפחתה. בעדכון תוויות התזונה של ה- USDA, הם החליטו להסיר ויטמין A מאחד החומרים המזינים הרשומים מכיוון שעכשיו, ליקויים בוויטמין A באוכלוסייה הכללית נדירים.

חסרונות:

אתה מגדיל את הסיכון שלך לסלמונלה (יש לחמם ביצים ל -160 מעלות צלזיוס כדי להרוג חיידקים רעים) ורק מחצית מהחלבון מביצים גולמיות נספגים על ידי גופך (לעומת 91 אחוז בביצים מבושלות, על פי מחקר שפורסם בפורסם Journal of Nutrition ). בנוסף, ביצים גולמיות מכילות אבידין, חלבון הנקשר לביוטין - ויטמין B המסייע לשמור על המנעולים שלך מבריקים וזוהרים - ומונע את ספיגתו. בישול מבשיר את Avidin כך שהוא כבר לא מעכב את ספיגת הביוטין.

פסק הדין הסופי: 0/5

הסיכונים כאן עולים על היתרונות - אנו ממליצים לבשל את הביצים שלך.

אָפוּי

egg muffins

ביצים שלמות או ביצים מקושקשות סדוקות לכוס או לפח מאפין ונאפות בחום של 350 מעלות עד לבושל להזמנה. חלקם מוסיפים חמאה למעלה.

יתרונות:

בסופו של דבר תצרוך את כל הביצה והשיטה הזו מעשית-אז אתה לא צריך לעבד על הכיריים!

חסרונות:

בהכרח משמש שומן בבישול כדי למנוע מהביצים להדביק לכוס או לפח המאפין. כמו כן, זמן בישול מורחב יכול להקשיח ביצים ולהקטין את רמות התזונה. למעשה, על פי מחקר שפורסם בכתב העת כימיה של מזון , כאשר ביצים מקושקשות ואז מבושלות בתנור של 350 מעלות למשך 40 דקות, נשמר רק 39 עד 45 אחוז מהוויטמין D שנמצא בביצים. נהפוך הוא, כשאתה מטגן או מרתיח ביצים, אתה יכול לשמור על 82 עד 88 אחוז מהוויטמין D החיסוני והמצב של הביציות.

פסק הדין הסופי: 2/5

מכיוון שמקורות תזונתיים לוויטמין D מוגבלים (רוב האנשים 'צורכים' ויטמין D באמצעות חשיפה לאור שמש), העובדה שאפייה מורידה את רמות הוויטמין D הביאה לעגינה משמעותית בדירוגיהם.

חלבוני ביצה

Shutterstock

חלבוני ביצה נכנסו לאופנה מכיוון שפקידי בריאות הציבור האמריקאית האמינו כי צריכת הכולסטרול שנמצא בחלמונים עלולה להעלות את רמות הדם שלך בכולסטרול, מה שעלול בסופו של דבר להוביל להגדלת הסיכון שלך להתקפי לב ושבץ מוחי. כעת, מומחים מצאו שזה לא המקרה. למעשה, הנחיות התזונה 2015-2020 הסירו את מגבלת הכולסטרול התזונתי של 300 מיליגרם, תוך התייחסות לעובדה שכל העדויות הזמינות מצביעות על כך שאין קשר בין צריכת כולסטרול תזונתי לרמות הכולסטרול בדם. (האמת היא שאכילת ביצים עשויה למעשה לעזור להוריד את הכולסטרול שלך.)

יתרונות:

לבן ביצה יחיד מספק לך בערך 3 גרם חלבון (כלומר - הפתעה! - רק מחצית מסך 6 גרם החלבון שנמצא בביצה שלמה) למשך 15 קלוריות בלבד, ואילו החלמון מכיל 3 גרם שווה של חלבון ל 60 קלוריות. לכן, על ידי השארת החלמון, תוכלו לקבל כמות שווה של חלבון בפחות קלוריות.

חסרונות:

אתה מפספס את השפע של מיקרו-תזונה וחומצות שומן בריאות שנמצאות בחלמון צפוף התזונתי, כולל סלניום, ריבופלבין, ויטמין D, זרחן, ויטמין B12, חומצה פולית, ברזל, ויטמין A, ויטמין B6, וכולין: א-ויטמין B המסייע להצטברות של שומן בטן. בנוסף, עליכם לפצח ביצה כדי להסיר את החלמון, כך שבאמת הדרך היחידה לבשל חלבוני ביצה היא עם שומן בישול. ולבסוף, אם אתה רוכש חלבוני ביצה בקרטון, סביר להניח שאתה צורך את אחד מעשרים המזונות שאתה לא יכול לסמוך עליהם מכיוון שרבים מהמוצרים הללו מכילים תוספים מיותרים ועשויים עם לבנים מימיים.

פסק הדין הסופי: 3/5

מכיוון שלבנים הם מקור חלבון דל קלוריות, היינו צריכים לתת להם אבזרים, אך בקלות ניתן לבטל את כל הקלוריות שנשמרו על ידי שימוש בשמן דלקתי לבישולם. אם אתה צופה בקלוריות שלך, אתה בהחלט יכול להעמיס על חלבוני ביצה, אך אנו ממליצים לאכול לפחות חלמון אחד, מכיוון שהוא מספק חומרים מזינים קשים להשיג רבים שאינם נפוצים במזונות אחרים (כלומר כולין, סלניום וויטמין D). לדוגמה, להכנת חביתה של שלוש ביצים, כלול שלושה חלבונים וחלמון מביצה אחת כדי לחסוך לעצמך 120 קלוריות בהשוואה לשימוש בשלוש ביצים שלמות.

קל יותר

Shutterstock

גרסה זו של א ביצה מטוגנת מיוצר על ידי פיצוח ביצה שלמה לתבנית עם שכבה דקה של שומן בישול. לפני שהחלק התחתון של הביצה מתחיל להשחים, כל הביצה (עם החלמון שלם) מתהפכת ומותר לבשל בצד השני, וכתוצאה מכך חלבוני ביצה מבושלים וחלמון נוזל.

יתרונות:

ההפוך פירושו שאתה פחות סביר שתצרוך חלבוני ביצה גולמיים (מה שאומר יותר חלבון זמין ביולוגי!) והחלמון שלך עדיין מלא במיקרו -תזונה נספגת בקלות.

חסרונות:

הפניית הביצה פירושה גם שאתה שוכב ברמה אחרת של גריז.

פסק הדין הסופי: 3/5

קשה

Shutterstock

להכנת ביצה מטוגנת יותר מדי, אפשר לפצח ביצה לתבנית משומנת ולשבור את החלמון. הביצה מתהפכת ומותר לבשל כולו בצד השני. לפיכך, גם חלמון הביצה וגם חלבוני הביצה מבושלים לחלוטין.

יתרונות:

אתה אוכל את כל הביצה - ים ולבנים!

חסרונות:

כשאתה מבשל חלמון ביצה, אתה יכול להפחית משמעותית את רמותיו של נוגדי חמצון וחומרים מזינים רגישים לחום. בעת טיגון חלמונים, א כתב העת לכימיה של מזון חקלאי found that you could lose as much as 18 percent of an egg's levels of xanthophylls: a class of carotenoids that pass along their free-radical scavenging abilities. Plus, you get a double layer of fat by flipping the egg over to cook both sides.

פסק הדין הסופי: 3/5

טָרוּף

Shutterstock

ביצים נסדקות לקערה ומטופחות עד לשילוב הלבנים והחלמונים. יש אנשים שעשויים להוסיף מים או שמנת בנקודה זו. הביצים הטרסות מתווספות לתבנית חמאה או משומנת, לרוב על אש בינונית-גבוהה. בעזרת מרית, ביצים מועברות ברציפות סביב התבנית כך שכל חלק מהביצה הטרופה נוגעת בתבנית המחוממת.

יתרונות:

אם אתה מוסיף נגיעה של מים לביצים שלך, הנוזל הנוסף עוזר ליצירת קיטור במהלך הבישול, מה שהופך את הביצים לקלות יותר ופטות יותר. אתה אוכל גם את הביצה וגם את הלבן. זמן הבישול המהיר פירושו גם פחות סיכוי לפגוע בחומרים המזינים הרגישים לחום.

חסרונות:

לרוב פירושו של ביצים מפותלות ביצים מבושלות יתר, למרבה הצער. כאשר ביצים מבשלות, החלבונים בביצים יוצרים קשרים הדוקים. כשהם מתקרבים זה לזה ומתקרבים זה לזה והופכים לחמים מדי, הם מתחילים לסחוט נוזלים מהגרידים (הביצים שלך ייראו כאילו הגשת אותם על צלחת רטובה עדיין). הבעיה עם זה היא שמים שנמלטו עשויים להסיר עמו כמה ויטמינים מסיסים במים, כלומר אחד הוויטמינים שהופכים את הביצים למקור תזונתי חשוב כל כך: ויטמין B12. ויטמין חיוני זה נמצא רק במזון מן החי (ביצה אחת מספקת כעשרה אחוזים מהצריכה המומלצת היומית שלך של הוויטמין), וצמחונים נמצאים לעתים קרובות בסיכון למחסור בוויטמין B12, מה שעלול לגרום לדלקת ובעיות בריאותיות. גם ביצים מקושקשות ידועות לשמצה בגלל שהם מבושלים עם הרבה חמאה.

פסק הדין הסופי: 3/5

קשה מבושל

Shutterstock

ביצים קשות מבושלות בקליפותיהן בסיר מים רותחים במשך 8 עד 10 דקות. אורך זמן בישול זה מאפשר גם לחלמון הביצה וגם בחלמון הביצה להתמצק לחלוטין.

יתרונות:

שיטת בישול נטולת שומן זו שומרת על כל הביצה.

חסרונות:

אם אי פעם קילפת ביצה קשה, אתה יודע שלפעמים חלק מהלבן נתקע במעטפת, מה שאומר שאתה יכול לפספס חלבון כלשהו. (אנחנו יודעים, זה לא חשוב למדי). חשוב מכך, מחקר שפורסם ב כתב העת לכימיה של מזון חקלאי מצא כי שיטת הביצים הרותחת גרמה להפחתה הגדולה ביותר בתכולת נוגדי חמצון בחלמונים (22.5 אחוזים). נוגד החמצון שנפגע הוא לוטאין: תרכובת ביו -אקטיבית הידועה כממלאת תפקיד בשמירה על בריאות העיניים. ככל הנראה זה נגרם כתוצאה מהתקופה הארוכה של זמן הבישול.

פסק הדין הסופי: 3/5

משקאות קיץ עם וודקה

האפשרות לביטול ביציות יתר על המידה עלולה להוביל להפסדים תזונתיים משמעותיים.

חֲבִיתָה

Shutterstock

אם היית שואלת חמישה אנשים איך הם יוצרים חביתה, סביר להניח שתקבל חמש תשובות שונות. ישנן טכניקות שונות לאמריקאים, בריטים וצרפתים. החביתה יכולה להיות בסגנון כפרי או סועד. הם מלאים או מוגשים פשוטים. כולם מתחילים בביצים מכות. חלק מהטבלים מוסיפים מעט מים או שמנת לביצים המוקצפות. לאחר מכן, הביצים הטרסות נשפכות לתבנית חמאה - חלקן משתמשים במחבת על אש נמוכה, חלקן על אש גבוהה. שיטות מסוימות מזיזות את הביצים סביב התבנית, ויוצרות גלידה, והחלקים הלא מבושלים מבושלים על ידי הרמת קצה החביתה כדי לאפשר לתערובת הנזילה לזרום מתחת. לאחר שבושל להעדפתך, החביתה מגולגלת או מקופלת לשניים.

יתרונות:

אתה אוכל את כל הביצה, ומכיוון שבדרך כלל חביתות מוגשות עם ירקות, יש לך סבירות גבוהה יותר להיכנס לירוקים היומיים שלך!

חסרונות:

חֲבִיתָהs can be cooked for a longer period of time in order to fully cook the top of the eggs that may never touch the hot pan. In doing so, you have a higher likelihood of losing heat-sensitive micronutrients found in the yolk.

פסק הדין הסופי: 4/5

צד שטוף שמש למעלה

fried egg chives

זו אולי הדרך העדיפה לצלם ביצים בזכות ההתמקדות של השיטה באותה חלמון מוזהב נוצץ, אך מעט טבחים ביתיים נוקבים בשיטת הבישול המוקפדת. מַדוּעַ? הסיבה לכך היא שחלקו העליון של הביצה אף פעם לא נוגע בחום, כך שהלבנים יכולים להתברר רזה ומבושלים אם לא נעשה כראוי. טבח יסדק ביצה לתבנית משומנת או חמאה ללא סטיק ולעולם לא יפוך את הביצה. על מנת שהחלק העליון יבשל, השף יבטל את החלק העליון של חלבוני הביצה עם שומן הבישול הנוסף בתחתית התבנית, מבשל את הביצה לאט על החום הבינוני-נמוך כך שהתחתית לא תשרוף אבל הביצה מתבשלת, או תניח מכסה מעל התבנית כדי לאפשר לאדים לבשל את הביצה.

יתרונות:

כאשר מבושלים כראוי, ביצים בצד שמש יספקו לכם את כל החומרים המזינים מחלמון נזלת תוך שימוש רק במעט שומן בישול.

חסרונות:

מכיוון שהביצה אינה מתהפכת, ביצים שטופי שמש עלולות לא להיות מבושלות מספיק כדי לחסל חיידקים ויכולות להוות סיכון בריאותי.

פסק הדין הסופי: 4/5

חָלוּט

eggs benedict lose weight brunch

שיטת בישול נטולת שומן זו כוללת הורדת ביצה סדוקה למים מבשלים ומאפשרת לה לבשל במשך 4 עד 5 דקות. התוצאה היא לבנים מבושלים עם חלמון נוזל.

יתרונות:

בעוד שמחקרים מראים כי חלבון לבן ביצה מבושל מתעכל ביתר קלות מכיוון שהוא כבר מפוצץ, מחקרים מסוימים מצאו חלמון גולמי או נזלת מכיל עד 50 אחוז יותר חומרים מזינים מאשר חלמון מבושל שהיה קשה.

חסרונות:

ביצי AA טריות כיתה הן הביצים הטובות ביותר לשימוש בעת השיטור. אלה הביצים האיכותיות ביותר עם לבנים עבים ויציבים. אם אינך מצליח למצוא ציון זה, הביצה הנדונה שלך ככל הנראה תיצור חלונות של חלבונים לאחר שהפלת אותה, מה שיכול להיות שאתה בסופו של דבר צורך פחות חלבון מאשר אם בישלת את הביצה בשיטה אחרת.

פסק הדין הסופי: 4/5

זוהי שיטה נטולת שומן ששומרת על חלמונים, אבל אם אין לך ביצים נהדרות, אתה עלול בסופו של דבר לאבד כמות משמעותית של הלבנים העשירים בחלבון בנוזל השוחח.