נמאס לך מהבטן שלך כל הזמן מרגישה נפוחה? אמנם זה יכול להיות קשור לשילוב של דברים, אך לפעמים יש לבטן נפוחה יכולה להיות פשוט בגלל סוגי המזונות שאתה אוכל. בין אם מדובר במזונות גזים או עשירים בנתרן, מזון יכול להשפיע באופן משמעותי על נפיחות הבטן. זו הסיבה שארוחות כמה ארוחות שיכולות לעזור להמיס שומן בבטן יכולות להועיל במיוחד כשאתה מרגיש לא בנוח.
על מנת לקבוע כמה מזונות שיכולים לעזור בנוגע לבטן שלך, או אפילו לעזור לך לאבד כמה קילוגרמים ולתת לך את הבטן השטוחה הזו, דיברנו עם כמה דיאטנים רשומים כדי לקבוע את הארוחות הטובות ביותר שנמסות לשומן בבטן. מחטיפים לטיפים לארוחת הערב שלך, הנה מה שהיה להם לומר. ולטיפים נוספים לאכילה בריאה, הקפידו לבדוק את הרשימה שלנו של 21 פריצות בישול בריאות הטובות ביותר בכל הזמנים.
תפוחים וחמאת בוטנים
Shutterstock
חנה אקרמן , RD, אומר שאכילה אוכלים עשירים בסיבים חשוב לבריאות הבטן שלך, כמו גם לייצב את רמת הסוכר בדם שלך. תפוחים, בפרט, הם דוגמה נהדרת לאוכל עשיר בסיבים שיכול לעזור בעיכול ובמטבוליזם הכללי שלך-שמירה על בטן נחמדה ושטוחה.
עור תפוח, מעטפת השעועית החיצונית והזרעים בפטל שחור הם דוגמאות נהדרות לסיבים בלתי מסיסים, אומר אקרמן. 'גופנו לא יכול לשבור סיבים בלתי מסיסים למטה, ולכן הוא עובר דרך מערכת העיכול יחסית שלמה, מוסיף בתפזורת לצואה ושמירה על מערכת העיכול שלנו.'
באופן כללי, אכילת מזונות עשירים בסיבים פירושה שתאכלו פחות בסך הכל-ותגרום פחות לשומן בבטן לטווח הארוך.
סיבים הם תזונה מתעלמים לעתים קרובות אך חיוניים לבריאות הבטן, ניהול משקל, הורדת כולסטרול ווויסות רמות הסוכר בדם, אומר אקרמן. בהגדרה, סיבים הם החלק הלא מעיכול של הפחמימות שמוסיף בתפזורת למזון. צריכת מזונות עשירים יותר בסיבים עוזרת לך להרגיש מלאה יותר לאחר האכילה, כך שאתה אוכל בדרך כלל פחות לאורך היום. '
אז תיהנו מתפוח עם כף חמאת בוטנים כדי לסיים את החטיף שלכם ולהשאיר אתכם מרגישים מלאים זמן רב אחרי! או מה דעתך על אחד מ -25 מתכוני התפוחים הטעימים האלה?
שיבולת שועל עם פירות יער
Shutterstock
שיבולת שועל היא דוגמא נהדרת נוספת לאוכל סיבי שטוב למערכת העיכול שלך. עם זאת, בניגוד לתפוחים, שיבולת שועל נחשבת לסיב מסיס, שעובר במערכת העיכול שלך בצורה שונה בהרבה.
סיבים מסיסים, כמו הסיבים שנמצאים בשיבולת שועל, מתמוססים במים במהלך העיכול ויוצרים חומר דמוי ג'ל שיכול להיקשר לכולסטרול ולהסיר אותו מהגוף, אומר אקרמן. סיבים מסיסים יכולים גם לסייע בוויסות הסוכר בדם על ידי האטת העיכול. '
Whip up a bowl of oatmeal for soluble fiber and top with blackberries for that insoluble fiber, which can help with your overall belly bloat by the end of the day. או אחד מ -11 התוספות הבריאות של שיבולת שועל שעוזרות לך לרדת במשקל.
ארוחת בוקר בוריטוס
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
עם זאת, מה שחשוב לציין לגבי סיבים הוא כיצד הוא יכול לייצר גז שיגרום לבטן להתנפח מעט. אל תדאג - זה טבעי! המפתח הוא לשלב גם מזונות שיעזרו להקל על הגז במערכת שלך.
יש הרבה מזונות שהם באופן טבעי יותר מייצרים גז ועלולים להוביל לנפיחות לטווח הקצר, אומר שינה ג'רמילו , MS, Rd. 'אלה יכולים לכלול כרוב, כרובית, נבטי בריסל, שעועית, דגני סובין, אורז חום ודליפות. מזונות עשירים בסוכר ו/או מלח יובילו גם לשמירת מים רבה יותר ובכך עשויים להגביר באופן זמני את הנפיחות הגוף. '
בוריטו ארוחת בוקר עם טורטייה ושעועית של גרעינים שלמים יכולים לעזור לכם בזה.
כדי להפחית שומן נפיחות ושומן בבטן, בחר במזונות האלה דגנים מלאים, שעועית וירקות המייצרים גז במתינות, אומר ג'רמילו. 'יש מנות קטנות לאורך כל היום לעומת מנות גדולות בארוחה אחת.'
לבשל שרימפס קפוא
ארוחות ערב מיוצרות עם 50% תוצרת
Shutterstock
לא משנה מה תחליטו להכין לארוחת ערב - בין אם זו קערה בריאה של פסטה או כמה פרוסות פיצה - תמיד ממלאות מחצית מהצלחת שלכם בירקות. זה טיפ קל לזכור, להגביר את הארוחה שלך עם סיבים ויכול לעזור לך להשיג את הבטן השטוחה שאתה רוצה.
צלחת הפחתת שומן בבטן תהיה [עשויה] של 50% תוצרת (פירות וירקות, כ -2 אגרופים), 30% חלבון (חלקים בגודל יד), ו -25% פחמימות רצוי פחמימות סיבים גבוהות יותר (בערך 1 אגרוף), אומרת לסלי בונצ'י, MPH, RDN, CSSD, LDN.
למה השילוב הזה? חלבון עוזר לשמור על הגוף מלא זמן רב יותר כך שהוא יכול לעזור למזער את הרעב בין הארוחות, אומר בונצ'י. 'תוצרת מספקת את הפיקוח והנוזל לתרום לשובע- למלא, לא בחוץ, ופחמימות יכולות לספק את הסיבים שיעזרו למזונות לעבור דרך דרכי העיכול.'
צלחות חטיף עם שקדים
Shutterstock
אם אתם מחפשים חטיף בטן מילוי, שטוח, זרקו יחד צלחת חטיפים קלה עם פירות, קרקרים, גבינה וכן, אגוזים! שקדים במיוחד.
שקדים עשירים בשומנים טובים והם עמוסים בריבה בחלבון וסיבים, כך שהם שומרים אותך מלא ומרוצה ויכולים למנוע מכם לאכול יתר על המידה, אומר שאנון הנרי, RD עם Ezcare קליני ו 'זה הופך אותם לחטיף נהדר שיעזור לך לרדת במשקל.'
ארוחת בוקר עם ביצים
Shutterstock
התחל את היום שלך ברגל ימין עם צלחת ביצים לארוחת הבוקר! זה יכול למעשה לעשות פלאים לבריאותך ויעזור לך להשיג את הבטן השטוחה הזו.
שילוב השומן והחלבון בביצים מקדם שובע ומקטין את רמות ההורמונים של איתות רעב (גרלין) בגוף כך שהם אוכל מדהים לאכול כאשר ירידה במשקל היא מטרת המשחק, אומר הנרי.
תחליף רסק עגבניות
אז תן אחד כזה 71 מתכוני ביצה בריאים הטובים ביותר לנסות!
יוגורט יווני מושלם
Shutterstock
ליוגורטים יוונים מלאים בשומן יש חיידקים פרוביוטיים טובים המסייעים לשמור על מערכת העיכול שלך לעבוד ביעילות, ומפחיתים את אי הנוחות בבטן כמו גז ונפיחות, אומר הנרי.
עם זאת, בזמן יוגורט יווני הוא אחד המזונות הטובים ביותר לאכול לבטן שטוחה, הקפד לבדוק את רשימת המרכיבים - באופן ספציפי לכל סוכרים וכימיקלים נוספים.
'יוגורט יווני הוא אחד המזונות הפרוביוטיים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול. אבל כמו כל המזונות הבריאים, יש כמה נקודות משובחות שאתה צריך לדעת, 'אומר ויליאם וו. לי, דר , מחבר הספר לאכול כדי להכות מחלות: המדע החדש כיצד גופך יכול לרפא את עצמו ו ראשית, השג את היוגורט הפשוט, לא את אלה שרוכים עם סוכרים או טעם נוסף שיכולים להוריד את בריאותך. אם אתה רוצה ממותק, נסה קצת דבש, וכך היוונים עושים את זה. שנית, אכלו במתינות. ביוון, יוגורט נאכל לרוב לארוחת הבוקר, כך שקערה קטנה מספיקה כדי לתמוך בבריאות הבטן שלך. שלישית, קראו את המרכיבים בזהירות. חלק מהיוגורטים הם 'בסגנון יווני' אך מכילים הרבה תוספים כימיים שאתה רוצה להתרחק מהם. '
לא בטוח איזה יוגורט יווני לקנות? הנה 20 היוגורטים היוונים הטובים והגרועים ביותר, לפי תזונאים .
שייקים
Shutterstock
אם אתם מחפשים תוצאות מיידיות, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא ליהנות מאוכלים שכבר מתעכלים, מה שאומר שהם נארזו באיזשהו דרך. שייקים הם דוגמה נהדרת לכך.
Abbey Sharp, Rd מ מציע שייק עמוס בתוצרת לחות כי זה 'קל יותר לעיכול מאשר סלט'. מרק ירקות מחורר יעשה גם את אותו הדבר. זהו פיתרון מיידי עוד יותר לבטן שטוחה בהשוואה לאכילת מזונות המקדמים כל סוג של גז במערכת העיכול שלך.
להכות נפיחות בבטן תרצו לבחור שפל במלח (הגורם לשמירת מים), ונטול תורמי המזון העיקריים לנפיחות כולל Fodmaps ומזונות מקדמים גז כמו שעועית וירקות גופריים (חשבו כרוב, ברוקולי וכרובית), אומר שארפ.
אז מקציפים את אחד מ -53 שייק ארוחת הבוקר הטובים ביותר אי פעם לירידה במשקל.
שרימפס קוקוס
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
משתוקק למשהו מתוק? Rima Kleiner MS, RD, דיאטנית ותזונאית רשומה ומורשית מנה על דגים אומר שאתה צריך להגיע למשהו בריא שיספק את ההשתוקקות הזו ויספק לגופך כמה חומרים מזינים מועילים - כמו שרימפס קוקוס!
בפעם הבאה שאתה משתוקק למשהו מתוק, נסה להגיע לשרימפס הקוקוס הקל לייצור הזה, אומר קליינר. 'קוקוס מתוק באופן טבעי, כך שהוא עוזר לספק שן מתוקה ללא כל סוכר נוסף. ואז הוסף קצת שרימפס לאגרוף תזונתי. שרימפס עשיר בנוגדי חמצון המסייעים בהגנה על תאים מפני נזק (כמו נזק לשמש) והסלניום המינרלי, המסייע לתמוך במערכת חיסונית בריאה. '
ביצים נטושות סלמון מעושנות
באדיבות מנה על דגים
קליינר אומר כי עבור תשוקות מלוחות, ביצים נטושות הן חטיף בריא נהדר שיספק את התשוקה שלך מבלי שתעבור לחלוטין על הנתרן - מה שגורם בהכרח לנפיח בבטן.
כשאתה משתוקק למשהו מלוח, בטוח שאתה יכול להושיט יד לחטיף נתרן גבוה, אבל כל המלח הזה עשוי להשאיר אותך מרגיש נפוח, צמא ופשוט ... בלה, אומר קליינר. 'במקום להגיע למשהו כמו ביצים נטושות סלמון מעושנות ו הביציות והסלמון המעושן מספקים מנה כבדה של חלבון, החשוב לבניית שרירים ותיקון. בנוסף, טוויסט חטיפים טעים זה מספק כמה פרוביוטיקה מגבירה מעי בזכות יוגורט (מרכיב סודי!) ואומגה 3 בריאה בלב מהסלמון. '
סלרי עם מטבל
באדיבות מנה על דגים
יותר אדם חטיף פריך? קליינר אומר שסלרי יכולה לספק את הקראנץ 'הזה - במיוחד אם זה מזווג עם טבילה טעימה.
סלרי מספקת קראנץ 'בריא ללא השומן הלא בריא בצ'יפס ופיצוחים, אומר קליינר. 'עבור טוויסט סלרי מהנה, הוסף קצת טבלת פורל עשירה בחלבון כדי לעזור לך להישאר מרגישים מלאים יותר. אתה יכול להקציף את זה טבל פורל מעושן תוך דקות ספורות ולסקור למקלות סלרי (או קרקרים מלאים). טבילה זו עשירה גם בוויטמין D, החשוב לעצמות ושיניים בריאות. '
מתכון חומוס פריך
סירות אבוקדו ממולאות סלמון
באדיבות מנה על דגים
לבסוף, למי שמחפש משהו טעים אבל לא רוצה להגיע לחטיפים האלה שגורמים לבטן מטורפת, נסה סירות אבוקדו!
כשאתה משתוקק למלוח, ממש קשה לנצח משולבת אבוקדו-סלמון, אומר קליינר. 'האבוקדו באלה סירות אבוקדו ממולאות סלמון מעניק טעם טעים קרמי, ואילו הסלמון העשיר בחלבון מספק טעם טעים מסורתי יותר. אלה מקציפים במהירות עבור חטיף טעים עמוס מזין ובריא לב. '
לקבלת טיפים אפילו יותר שטוחים, עיין ברשימה שלנו של 7 הרגלי חטיפים בריאים לבטן שטוחה.
