בשר נחשב למקור טוב לחלבון מכמה סיבות. ראשית, הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך את זה למלא חֶלְבּוֹן מָקוֹר. הוא מכיל גם חומרים מזינים זמינים ביולוגיים שלא תוכלו למצוא במזונות צמחיים, וזה מסייע בתיקון צמיחה, התאוששות ואימון. ואף על פי שכל הבשר מכיל חלבון, ישנם חלבון גבוה בשרים עדיף להוסיף לתזונה שלך מאשר לסוגים אחרים אם אתה מחפש לארוז בחומר המזין הזה.
אמנם בשר יכול להוות מקור טוב לחלבון, אך ראוי לציין כי ישנם מקורות אחרים לחלבון זמינים גם כן, כולל אפשרויות מבוססות צמחים כמו קטניות, טופו, טמפה ודגנים מסוימים. תזונה מגוונת ומאוזנת יכולה לספק חלבון מספיק משילוב של מקורות בעלי חיים וצמחים, תוך התאמה של העדפות וצרכים תזונתיים שונים. עם זאת, אם אתה מסוגל לאכול בשר וליהנות ממנו, ישנם יתרונות שתקבלו מבשר חלבון גבוה שלא בהכרח תקבלו מרוב המקורות על בסיס צמחי.
היתרונות של בשר עתיר חלבון
- חלבון שלם : בשר מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות על ידי גוף האדם לתפקוד אופטימלי. לא ניתן לייצר חומצות אמינו חיוניות על ידי גופנו ועליך להשיג אותן מהתזונה שלך. חלבונים שלמים מהווים מקור מצוין לחלבון באיכות גבוהה.
- עשיר בחומרים מזינים זמינים, חיוניים : בשר הוא לא רק מקור לחלבון אלא גם מספק חומרים מזינים חיוניים שונים החשובים לבריאות הכללית. הוא מכיל ויטמינים חיוניים כמו ויטמין B12, ברזל ואבץ. החלבון בבשר זמין ביולוגי מאוד, מה שאומר שהוא נספג בקלות ומנוצל על ידי הגוף. חומצות האמינו הקיימות בבשר ניתנות לעיכול בקלות ויש להן קצב ספיגה גבוה בהשוואה למקורות חלבון מבוססי צמחים. זה הופך את הבשר למקור יעיל ויעיל לחלבון לענות על צרכי גופך.
- צמיחת שרירים ותיקון : חלבון חיוני לצמיחת שרירים, תיקון ותחזוקה. בשר, בהיותו מזון צפוף חלבון, מספק את חומצות האמינו הנדרשות הנדרשות לתהליכים אלה. הוא עשיר במיוחד בחלבון שלם באיכות גבוהה, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית עבור אנשים המעוניינים לבנות ולשמור על מסת שריר.
הנחיות לאכילת בשר בצורה בריאה
כמות הבשר שנחשבת לבריאה תלויה בכמה גורמים: צרכי התזונה האישיים שלך, מצב הבריאות שלך והעדפות אישיות. THE איגוד לב אמריקאי מציע הגבלת צריכת בשרים רזים, עופות ופירות ים ל -5.5 גרם ליום עבור דיאטה ממוצעת של 2,000 קלוריות. להלן כמה דברים אחרים שיש לקחת בחשבון כאשר מחליטים איזה סוג בשר לאכול וכמה.
- שקול את מידות המנות שלך : הגשה סטנדרטית של בשר היא בדרך כלל סביב 4 אונקיות, שהיא בערך בגודל של סיפון קלפים או כף היד שלך.
- מגוון ומתינות : במקום להסתמך אך ורק על בשר אדום כמקור העיקרי לחלבון, קחו בחשבון את האפשרויות הרבות האחרות כמו שעועית, טופו, חלב, ביצים, דגים ועופות. בחירת מגוון מקורות חלבון מגדילה את מגוון החומרים המזינים שתקבלו גם כן.
- איזן את הצלחת שלך : בחר איזון של קבוצות מזון שונות, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים, בנוסף לבחירת הבשר שלך.
- צרכים פרטניים : חשוב לקחת בחשבון גורמים בודדים כמו גילך, מין, רמת פעילות וכל דרישות או מגבלות תזונה ספציפיות שיש לך.
בסופו של דבר, המפתח הוא להתקרב לצריכת בשר במתינות, להדגיש חתכים רזים, ולאזן אותו עם מגוון מזונות מזינים אחרים כדי להשיג תזונה מעוגלת ובריאה. בואו נגלה בדיוק אילו זנים של דיאטנים מומחים לבשר עתירי בשר ממליצים.
הבשרים הטובים ביותר עם חלבון
בִּיזוֹן
Shutterstock
חלבון לכל 3 אונקיות : 22 גרם
'ביזון הוא אחד הבשרים האהובים עלי על חלבון להמליץ! מכיוון שביזון נמוך יותר בשומן מאשר בקר, אבל יש לו טעם משחקי טעים, המבורגרים של ביזון הם באמת אפשרויות נהדרות עבור אלה הנאבקים עם ריפלוקס שבדרך כלל מתקשים לסבול את המבורגר הבקר הממוצע שלך מבלי להתפשר על הטעם. ביזון הוא גם מקור נהדר לוויטמיני ברזל, אבץ ויטמיני B, והוא גבוה במיוחד בסלניום - חומר מזין שחשוב לתמיכה בבריאות בלוטת התריס, 'חולקים מקנזי קלדוול MPH, RDN , פוריות ודיאטנית לפני הלידה.
טונה משומר
Shutterstock
חלבון לכל 3 אונקיות : 27 גרם
טונה משומר is a superb חֶלְבּוֹן source, making it a go-to option for individuals seeking a convenient and nutritious addition to their diet. With approximately 27 גרם of חֶלְבּוֹן per 3-ounce serving, טונה משומר delivers a substantial חֶלְבּוֹן punch. It boasts a complete amino acid profile, essential for tissue repair and overall health.
ארוחות קינואה קלות
יֶתֶר עַל כֵּן, טונה משומר מכיל חומצות שומן אומגה 3 בריאות, החשובות לרווחת הלב וכלי הדם שלך. הרבגוניות, האפשרות וחיי המדף הארוכים שלה הופכים אותו לבחירה אידיאלית לארוחות מהירות וארוזות חלבון. כשמדובר במקור חלבון אמין וצפוף תזונתי, טונה משומרת שולטת עליונה.
סטייק אלק
Shutterstock
חלבון לכל 3 אונקיות : 26 גרם
ג'סי קרפנטר, MA, MS, RD שוקל: 'איילים הם לרוב מקור בשר מתעלמים אך הוא טעים, רזה ומלא חומרים מזינים. הוא מכיל את הכמות הנמוכה ביותר של כולסטרול וכמות אבץ הגבוהה ביותר בהשוואה לבשר בקר, הודו ואפילו ביזון. בעלי ואני צידנו איילים בשנה שעברה בוויומינג ואהבתי לחלוק את הבשר עם אחרים כדי לחוות, בין אם כסטייקים, קופצניים או קרקע לספגטי. '
חֲזֵה עוֹף
Shutterstock
חלבון לכל 3 אונקיות : 24 גרםראמס
'אחד הבשרים הטובים ביותר עם חלבון גבוה הוא חזה עוף. חזה עוף הוא לא רק מקור רזה לחלבון, אלא הוא גם דל בשומן ובקלוריות. צריכה קבועה של חזה עוף יכולה לתרום לצמיחת שרירים, תיקון ותחזוקה. בנוסף, הוא מכיל חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמינים B6 ו- B12, התומכים במטבוליזם אנרגטי ותפקוד מוחי. זהו אחד מחלבוני הבשר המגוונים והנגישים ביותר. חזה עוף בגריל, מבושל איטי או קלוי, הוא בשר עשירי בחלבון תזונה, אומר האחד הוא ב- NAN, STPL, CPPER, CPPN .
סַלמוֹן
Shutterstock
חלבון לכל 3 אונקיות : 20 גרם
סַלמוֹן earns its reputation as a nutritional powerhouse with approximately 20 גרם of חֶלְבּוֹן per 3-ounce serving. What sets it apart is the presence of high-quality, complete חֶלְבּוֹן, containing all the essential amino acids your bodies need and a healthy dose of heart-healthy omega-3 fatty acids, known for their anti-inflammatory properties and potential benefits for brain health.
בנוסף, סלמון הוא מקור עשיר לחומרים מזינים חשובים כמו ויטמין D, ויטמין B12, סלניום ואשלגן, התורמים לרווחתך הכללית. בין אם אפוי, אפוי או מוסיפים לסלטים ולחמניות סושי, הטעם הטעים והפרופיל התזונתי של סלמון הופכים אותו לבחירה מצוינת עבור אלה המחפשים מקור חלבון טעים שמזין את הגוף.
טוּרְקִיָה
Shutterstock
חלבון לכל 3 אונקיות : 23 גרםראמס
'מלבד היותו בשר הבחירה של חג ההודיה, טורקיה היא מעצמת חלבון. טורקיה עשירה בוויטמינים B6, B12, כולין וניאצין, והיא דלה באופן טבעי בשומן. אני אוהב להכין המבורגרים בטורקיה בקיץ ולהוסיף טורקיה טחונה לצ'ילי לארוחה מנחמת בלילות קרים, 'מייעץ קתרין קרנץ, MPH, RD , דיאטנית רשומה ויוצר חינוך תזונה RD.
כבד בקר
Shutterstock
חלבון לכל 3 אונקיות : 25 גרם
חוכמתה של סבתא זורחת עם המלצתה על כבד ובצל. כבד בקר הוא מקור מרשים לחומרים מזינים חיוניים, כולל ויטמין A, ויטמין B12 וחלבון. כדי להכין אותה לארוחה טעימה, יש לשטוף את הכבד ביסודיות, להשרות אותו בחלב במקרר למשך 30 דקות ואז צער אותו לצד מחבת בצל מקורמל. השילוב הקלאסי הזה לא רק יענה את בלוטות הטעם שלך אלא גם יספק מנה מזינה של חומרים מזינים.
מָקָרֶל
Shutterstock
חלבון לכל 4 אונקיות : 26 גרם
תתנפח 26 גרם חלבון בהגשה של 4 אונקיות של מקרל משומר-דגים טעימים, מילויים ונוחים לאומגה 3, אומר דגים עשירים באומגה 3, גבי מקפרסון מ.ס., RDN , דיאטנית רשומה ובעלים של תזונה פורה.
שלא לדבר על כך, זה מקור פנטסטי של סידן, חומר מזין שאנו סופגים פחות ממנו אנו מתבגרים - כך שהספיק הוא הכי טוב להזנת העצמות, השרירים, השיניים והעצבים שלנו, מוסיף מקפרסון.
סטייק בקר
חלבון לכל 4 אונקיות : 24 גרםראמס
'בקר הוא מקור מצוין לחלבון וחומרים מזינים, ואין צורך לחשוש ממנו. מדענים למדו כי כולסטרול תזונתי ושומן רווי אינם כמעט כמזיק כפי שחשבנו פעם, אם בכלל, 'אומר סנדל סנדנה, מ.ס., RDN ו היא מוסיפה שמנה של בשר בקר תעניק לך גם ויטמינים וחומרים מזינים חשובים כמו ברזל וויטמין B12.
חזיר חזיר
מְנָיוֹת
חלבון לכל 3 אונקיות : 22 גרםראמס
Jessie Hulsey Rd , דיאטנית רשומה מבוססת אטלנטה, נותנת לה את המקור הטוב ביותר של בשר החלבון. 'כשמדובר בבשרים בעלי חלבון גבוה, חזיר טנלוין לוקח את הזרקור בפרופיל התזונתי המרשים שלו ובטעם הטעים שלו. Tenderloin חזיר היא אפשרות בשר רזה ומגוונת שיכולה לתמוך בגידול ותיקון שרירים. מלבד תכולת החלבון שלו, חזיר טרנלוין הוא מקור עשיר לתיאמין, ויטמין B שממלא תפקיד חיוני במטבוליזם אנרגטי ושמירה על מערכת עצבים בריאה. תיאמין תורם גם לתפקוד הקוגניטיבי ולרווחה הכללית. '
סטייק צבייה
Shutterstock
חלבון לכל 3 אונקיות : 30 גרםראמס
'צמח הוא בשר עתיר חלבון, דל שומן, עם 23% מה- DV לברזל. עבור כל מנה של 3 אונקיות של צמח צמח קלוי, אתה מקבל 30 גרם חלבון איכותי. בעוד ש- vervison יכול להיות קצת טעם 'משחקי', אני אוהב להשתמש בצמח צמח קרקע כדי להחליף בקר טחון במנות כמו טאקו או ספגטי וסטייקים צמחיים בתבשיל שמבדיל על הכיריים כל היום! ' מסביר קלסי קוניק, Rdn , דיאטנית רשומה ויועץ תזונה לבריאות זנמסטר.
חֲסִילוֹנִים
Shutterstock
משקה קרוסלה כחול
חלבון לכל 3 אונקיות : 20 גרםראמס
חֲסִילוֹנִים stands out as an exceptional חֶלְבּוֹן source, making it a favored option for those seeking a lean and nutrient-packed addition to their meals. With approximately 20 גרם of חֶלְבּוֹן per 3-ounce serving, shrimp provides a substantial חֶלְבּוֹן boost. Not only is it high in חֶלְבּוֹן, but it is also low in calories and fat. חֲסִילוֹנִים is rich in essential nutrients like selenium, vitamin B12, and iodine, supporting optimal health.
בנוסף, זהו מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, קידום בריאות הלב והפחתת הדלקת. בין אם הם בגריל, מוקפץ או מוסיפים לסלטים ובסערים, הרבגוניות של שרימפס במנות שונות הופכת אותו לבחירה מצוינת עבור אלה שמטרתם להגדיל את צריכת החלבון שלהם תוך כדי ליהנות מטעמים טעימים.
אַרנֶבֶת
Shutterstock
חלבון לכל 3 אונקיות : 28 גרםראמס
בפעם הבאה שתפנו לסופרמרקט, שקלו להוסיף קצת בשר ארנב לרשימת הקניות שלכם. בשר ארנב רזה ודל שומן לעומת בשרים אחרים כמו בקר או חזיר. תכולת השומן הנמוכה תורמת לפרופיל התזונתי הכולל שלו, מה שהופך אותו לאופציה אטרקטיבית עבור אנשים המחפשים מקורות בשר רזים יותר וחלבונים.
ניתן להכין אפשרות עמוסת חלבון בדרכים שונות להתאים לטעם שלך. צלייה איטית, בישול לחץ או חוטף הם שיטות נהדרות לבישול ארנב, מכיוון ששיטות אלה עוזרות לרכוש את הבשר, מה שיכול באופן טבעי להיות מעט קשה.
בשר עיזים
Shutterstock
חלבון לכל 3 אונקיות : 23 גרםראמס
מחפש מקור חלבון יוצא דופן? אל תסתכל רחוק יותר מבשר עיזים. נפוץ יותר בתרבויות המזרח התיכון והים התיכון, עז היא עוד בשר חלבון גבוה אם אתם מחפשים אפשרויות נוספות להוסיף לסיבוב ארוחת הערב שלכם.
זה בולט כאחד הבשרים עם תכולת חלבון רזה יותר, ובמקביל מתגאה בטעם שמזכיר כבש. לקבלת רגישות וטעם מיטביים, גריל אותו לטמפרטורה של בערך 145 מעלות צלזיוס.
