אמנם זה לא אמור להפתיע שירקות טובים עבורך, אך האם ידעת שירקות עתירי חלבון, בפרט, יכולים להועיל במיוחד לגופך?
יש סיבה (או סיבות רבות) מדוע נאמר לנו לאכול את הירקות שלנו כשהיינו ילדים. עבור אלה שהוריהם נאלצו להסתיר אפונה בפירה שלהם כילד, או שעדיין נאבקים לאכול ירקות שאינם מטוגנים עמוק אפילו בבגרות, אתה לא לבד. THE CDC פרסמה דוח בשנת 2022 באומרו כי האמריקאים לא מקבלים כמעט מספיק ירקות בתזונה שלהם והפצירו שנגלה כיצד לשלב יותר מקבוצת המזון הזו בתזונה היומית שלנו. וכשתלמדו את כל מה שירקות יכולים להציע לכם ואת בריאותכם, אתם עשויים להרגיש מוטיבציה יותר לעשות זאת.
'ירקות ארוזים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון אך אינם נושאים הרבה קלוריות. הם מכילים גם סִיב לקדם עיכול בריא וספיגת חומרים מזינים תוך כדי עזרה בהפחתת רמות הכולסטרול הרעות, 'אומר קתרין גרבציו, RD , דיאטנית רשומה וכותב תזונה עבור חי .
נוגדי החמצון בירקות עוזרים גם הם להילחם ברדיקלים חופשיים הפוגעים בגוף, אומר שרה אולשווסקי מ.ס., RDN, CDN , תזונאית דיאטנית רשומה ובעלים של שרה לין תזונה. [הסיבים בירקות] מסייעים בוויסות העיכול, שומר על מלאך ויש לו יתרונות אחרים כמו הורדת הכולסטרול, היא מוסיפה.
בטח, רוב הירקות מכילים כמות מועילה של סיבים. עם זאת, כמה סוגים של ירקות מכילים חֶלְבּוֹן , גם.
מה מהווה ירק עתיר חלבון?
ירקות אינם מזון בעל חלבון גבוה באופן טבעי, אך הם יכולים לעזור להגביר את תכולת החלבון של ארוחה, מה שעשוי להיות חשוב במיוחד עבור אנשים שאינם צורכים מוצרים מהחי, מסביר אולשבסקי.
מכיוון שירקות אינם עשירים במיוחד בחלבון בהשוואה למוצרים מן החי, קטניות או דגנים, אולשווסקי מוסיף כי כל ירק עם כ -3-5 גרם ומעלה במנה נחשב לירק עתיר חלבון.
בשל העובדה שאפילו הירקות הגבוהים בחלבון ממוצעים בין שלושה לחמישה גרם (עם כמה מעבר לזה), עדיין עדיף להתאים את קבוצת המזון הזו עם חלבונים אחרים לארוחה מאוזנת.
כדי להשיג ארוחה עתירת חלבון עם ירקות, הצעד הראשון הוא לבחור את אלה המכילים כמויות משמעותיות של חלבון כמו תרד, אפונה ירוקה, אספרגוס או תירס מתוק, אומר גרבציו. בשרים של בעלי חיים וחלבונים על בסיס צמחי כמו קטניות ושעועית יכולים כבר למלא ארוחה עתירת חלבון, אך ירקות אלה הם תוספות טובות כדי להבטיח כמות מספקת.
המשך לקרוא כדי ללמוד על 12 ירקות שונים עם חלבון גבוה כדי לנסות, ולטיפים לאכילה בריאה יותר, בדוק את המזונות הטובים ביותר לחלבון גבוה למטבוליזם.
מטגנים במחבת ברוקולי
ירקות סלק
Shutterstock
חלבון לכוס (מבושל): 3.7 גרם
סלק ידוע בצביעתם הסגולה העמוקה וטעמים עשירים וארציים, אך היית מודע לכך שתוכלו לזרוק גם את ירקות הסלק? אספקת אשלגן, ברזל, סידן, ויטמין C, מגנזיום, סיבים וקרוב ל -4 גרם חלבון לכוס, אתה לא יכול להשתבש עם זריקת הירוקים האלה בסלט או לסטות אותם בתיבול האהוב עליך.
בְּרוֹקוֹלִי
Shutterstock
חלבון לכוס (מבושל): 3.72 גרם
בין אם אתם נהנים מזה אפויים, מוקפצים או מאודים, ברוקולי יכול לתת לכם דחיפה חלבונית נחמדה של כ -3.7 גרם לכוס - והיתרונות לא נעצרו שם. יחד עם היותו ירק עתיר חלבון, נמצא כי ברוקולי נמצא כמסייע בהפחתת הסיכון סרטן מסוים , סיוע ב בריאות העיניים כשאתה מתבגר, ותורם ויטמינים חשובים כמו חומצה פולית, ויטמין C, ויטמין K, אשלגן, מנגן וברזל.
קפה עם פאנה
פטריות פורטובלו
Shutterstock
חלבון לכוס (בגריל): 3.97 גרם
ישנם אלפי סוגים שונים של פטריות שקיימות ברחבי העולם, החל מהאנשים הרעילים, מהסוגים שאתה מבשל איתם - וכן, אפילו כאלה שנחשבים 'קסם'. אך ישנם כמה זנים נפוצים המשמשים לרוב בבישול בגלל הטעמים העשירים והנגישות שלהם. וכשמדובר בזני הפטריות עם רמות גבוהות יותר של חלבון, פורטובלו היא בחירה מצוינת.
ניתן לקצוץ את אלה וליהנות ממנות סלטים ומנות אטריות, אך הם גם תחליף פופולרי לבשר כאשר מבושלים על הגריל. עם זאת אתה בוחר לבשל אותם, אתה בוודאי מעריך את היתרונות של הטעם והבריאות. לְמַעֲשֶׂה, קצת מחקר אפילו מציע שאכילת פטריות נקשרה למוסר הנמוך יותר של הסיבות. אחרי הכל, זה נשמע כמו פטריות הקסם.
נבטי בריסל
Shutterstock
חלבון לכוס (מבושל): 3.98 גרם
נבטי בריסל: you either love them or absolutely despise them. But for those who enjoy this bitter, nutrient-dense, high-חֶלְבּוֹן vegetable, they're giving their bodies even more health benefits than they may realize.
גבוה בוויטמין C, ויטמין K, ופולאט, נבטי בריסל עשירים בוויטמינים. הם גם מספקים כ -4 גרם סיבים לכל כוס, שיכולים לעזור לך לעמוד ביעדי הסיבים היומיים שלך. למעשה, מרפאת מאיו קובע כי תזונה עשירה בסיבים תזונתיים היא מכריעה לעיכול, בריאות הלב והפחתת סוכרת וסיכון לסרטן. (ירק ירוק זה אולי לא נשמע כל כך רע אחרי הכל!)
אַספָּרָגוּס
רום וקוקטיילים
חלבון לכוס (מבושל): 4.32 גרם
ירק נוסף עם מעט מאוורר לא עקבי, אספרגוס הוא בחירה בריאה בגלל תוכן החלבון הגבוה שלו, אך גם בגלל כמה מאפייני מפתח אחרים. לדוגמה, אספרגוס מכיל אשלגן, אשר איגוד לב אמריקאי אומר שהוא מכריע בשמירה על רמות לחץ דם בריאות. THE כתב העת לרפואה מסורתית ומשלימה מצא כי גבעולי האספרגוס התחתונים - המכילים תרכובות ואשלגן מועילים - היו קשורים ללחץ דם נמוך יותר.
כוס אספרגוס אחת מכילה גם כ- 90% מהערך היומי שלך של ויטמין K. ויטמין זה נחוץ עבור קרישת דם וייצור חלבונים בריאים בעצמות שלך.
בטטות
Shutterstock
חלבון לכוס (מבושל): 4.49 גרם
ניתן לטעון שאחד הירקות המגוונים ביותר, בטטות מגיעות ארוז בכ- 4.5 גרם חלבון לכוס. בין אם אתה אופה תפוח אדמה שלם, מכין צ'יפס בטטה, משתמש בהם בחשיש ארוחת בוקר, או הכנת תבשיל, אתה יכול ליהנות מגבירה של חלבון, כמו גם בערך 8 גרם סיבים סיבים לכוס בטטה מבושלת.
מרגריטה קלה
תירס מתוק
Shutterstock
חלבון לכוס גרעינים: 4.96 גרם
הקיץ עלינו, מה שאומר שזו העונה המושלמת ליהנות תִירָס ב- Cob במסיבת יום הזיכרון שלך או במנגל המשפחתי הבא. לכל זני התירס יש בתוכם רמת חלבון מסוימת, אך תירס מתוק יש כמעט 5 גרם לכוס. עם זאת, שימו לב שתירס מתוק הוא גם בדיוק כמו שזה נשמע: מתוק! המשמעות היא שיש קצת יותר סוכר מזנים אחרים של הירק הזה.
קולארד גרין
חלבון לכוס (קפוא): 5.05 גרם
אם אתה אחד המזל שיש לו סיכוי לנסות ירקות קולארד בסגנון דרום-מהסוג שנעשה עם חזיר הוק ושומן בייקון-אז אתה יודע עד כמה ניתן להיות דקדנטי ומנחם את הירוקים האלה. ולמרות שמנה מסוימת זו עשויה להיות לא הדרך הבריאה ביותר לאכול קולדים, הירוקים עצמם ארוזים עד אפס מקום עם ערך תזונתי.
ראשית, הם נחשבים לירק עתיר חלבון עם כ -5 גרם חלבון לכוס. ירקות קולארד מכילים גם סידן וויטמין K, שניהם חומרים מזינים חיוניים עבורכם בריאות העצם ו נוסף להפחית את הסיכון לסרטן מסוים .
דלעת האברד
מְנָיוֹת
חלבון לכוס (קוביות): 5.08 גרם
בחלק ממשפחת דלעת החורף, לירק זה יש חומרי טעם דומים לזה של בטטה ו דְלַעַת כך שתוכלו ליהנות ממנו במיוחד במהלך חודשי הסתיו והחורף. זה יכול להיות אפוי, מחהור, להכין אותו למרק או לזרוק לקדרה, ובכל שיטה שתבחרו תעזור לכם לקבל מנה נחמדה של כ -5 גרם חלבון לכוס.
דלעת האברד מכילה גם סידן, ויטמין C, חומצה פולית, ויטמין A ואשלגן, והוא עשיר מאוד בסיבים תזונתיים עם כ -10 גרם לכוס.
תֶרֶד
Shutterstock
חלבון לכוס (מבושל): 5.35 גרם
פופאי היה על משהו עם הקשר הבלתי חדיר שהיה לו לפחית תרד שלו. לא רק ירוק עלים זה מספק מעל 5 גרם חלבון לכוס, אלא שהוא יביא לגופך דחיפה של סיבים, ברזל, סידן, ויטמין A, ויטמין K וויטמין C. כתב העת האירופי לתזונה אפילו מצא כי תרד יכול להפחית את נזק הלחץ החמצוני, שמשפיע על כמה מהר אתה מתבגר כמו גם את הסיכון שלך למחלות.
אפונה
Shutterstock
שוקו חם למבוגרים
חלבון לכוס: 7.86 גרם
אפונה are often overlooked for their nutritional value, but this small vegetable is mighty in what it has to offer. With almost 8 grams of חֶלְבּוֹן per cup, peas are some of the highest-חֶלְבּוֹן veggies you can find. Along with חֶלְבּוֹן, peas are also high in סִיב, and one report from the כתב העת הבריטי לתזונה קובע כי הסיבים באפונה עשויים לעזור בשיפור בריאות העיכול שלך.
תפוחי אדמה רוסיים
דייוויד סמארט/Shutterstock
חלבון לתפוח אדמה גדול (מבושל): 7.86 גרם
יש אנשים שעלולים לפחד מאיכות תפוחי האדמה הגבוהה בפחמימות, אך היגוי מהירק העמילני הזה יגרום לכם להחמיץ חומרים מזינים כמו חלבון, סיבים, סידן, אשלגן וחומצה פולית. יחד עם חומרים מזינים אלה, תפוחי אדמה מכילים גם את פיגמנטים הצמחיים לוטאין וזאקסנטין, שהם נוגדי חמצון הידועים כמסייעים בשיפור בריאות לב וכלי דם ולהפחית את נזק הלחץ החמצוני.
כמובן, איך אתה מבשל את תפוחי האדמה שלך - או כל ירק לצורך העניין - ממלא תפקיד גדול ביתרונות הבריאותיים של מזונות אלה. אז, דלג על תפוחי האדמה המטוגנים ואל תפחד ליהנות מתפוח אדמה אפוי נחמד לירק מנחם וחלבון גבוה.
