החטיפים הבריאים הטובים ביותר משרתים שתי מטרות: הם צריכים להיות טעימים ומזינים. אבל מציאת חטיפים העומדים בקריטריונים אלה יכולה להיות מאתגרת, במיוחד כאשר לוחות הזמנים העמוסים שלנו משאירים לנו מעט זמן לחשוב על מה שאנחנו אוכלים.
כדי להקל על זמן החטיפים, מהנה יותר, ריכזנו רשימה של 60 רעיונות חטיפים קלים ומזינים שתוכלו לנסות. החטיפים הללו ממהרים להתכונן ולתוכנן לשמור אותך מרוצה ומלא אנרגיה לאורך כל היום.
איך להכין חטיף 'בריא'
ההגדרה של חטיף 'בריא' יכולה להשתנות בהתאם למטרות הבריאות האישיות שלך. בין אם אתה שואף לחתוך קלוריות, להגביר את צריכת החלבון שלך או להפחית סוכרים נוספים להלן כמה עקרונות מרכזיים שיש לקחת בחשבון:
רעיונות החטיפים הבריאים האהובים עלינו
עכשיו כשאתה יודע מה לחפש בחטיף בריא, הגיע הזמן למצוא קצת השראה למה שאתה עשוי ליהנות לאכול!
המשך לקרוא ל -60 רעיונות לחטיפים בריאים שישמרו עלכם מלאים ומאושרים, ואז בדקו 18 חטיפי המכולת הטובים ביותר כדי לשמור על מלא .
צ'יפס טבעוני
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
תעלו את צ'יפס תפוחי האדמה הרגילים לכמה שבבי ירקות בריאים יותר במקום. המתכון שלנו לשימוש בצ'יפס Veggie Airer Veggie סלק , בַּטָטָה , ו קִשׁוּא , כך שתשמור על ספירת הקלוריות שלך נמוך (למנה של שבבי הטבעי האלה יש רק קצת יותר מ 100 קלוריות) וגם תקבל דחיפה של נוגדי חמצון - מה שיכול גם עזור להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות .
השג את המתכון שלנו לשבבי אוויר טעם בטעם חווה.
פּוֹפּקוֹרן
ג'ייסון דונלי
הטוויסט המהנה הזה על פופקורן רגיל משתמש רק בכמה מרכיבים: פופקורן, חמוציות, בוטנים ושוקולד צ'יפס. זה תערובת מספקת של טעים ומתוק, וגם תקבלו כמות קטנה של סיבים מהפופקורן (בערך 1 גרם לכוס) ו שומנים בריאים מהבוטנים (בערך 7 גרם שומנים חד -בלתי -רוויים לאונקיה). שומנים בריאים אלה בבוטנים יכול לעזור לך להרגיש יותר שבועה עד הארוחה הבאה שלך.
קבל את המתכון שלנו לפופקורן של Trail Mix.
טוסטים בטטה
Waterbury Publications, Inc.
במקום טוסט מסורתי המיוצר בלחם לבן המכיל חומרים מזינים מועטים עד ללא, נסה את אחד מהטוסטים של בטטה.
בטטות דלות בקלוריות (בסביבות 60 לכל 1/2 מבטטה) ומציעים כמה גרם סיבים. אתה יכול להגדיל את צריכת הסיבים שלך עוד יותר כשאתה מוסיף תוספות כמו גוואקמולי (3 גרם סיבים לכל הגשת אבוקדו ) או חמאת אגוזים (3 גרם סיבים ב הגשת חמאת שקדים ).
קבל את המתכון שלנו לטוסטים בטטה.
אָדָם חֲלַקְלַק
Waterbury Publications, Inc.
אָדָם חֲלַקְלַקs are a great healthy snack fאוֹ those who need to take something on the go. You can put whatever you want in your smoothies, like חמאת אגוזים, fruit, seeds, חָלָב, אוֹ אבקת חלבון.
מתכון השייקים המפותל שלנו עם פטל פטל משתמש במרכיבים כמו פטל, מיץ תפוזים, אפרסק, בננה, דבש ויוגורט יווני. חטיף זה מספק 14 גרם חלבון ו -7 גרם סיבים כדי לעזור לך לשמור על מלא.
השג את המתכון שלנו לשייקים מערבבים פטל-אפרק.
קערת אקאי
Waterbury Publications, Inc.
כשאתה משתוקק לחטיף מתוק ומרענן אבל רוצה להימנע מסוכרים נוספים, קערת אסאי יכולה להיות הפיתרון המושלם. בעזרת מרכיבים כמו ACAI, בננות, פירות יער, קיווי וקוקוס, תקבל פינוק מתוק באופן טבעי שמגיע עם 11 גרם סיבים.
אכילת חטיפים בסיבים גבוהים יכולה לעזור לך לשמור על מלא שפר את בריאות העיכול שלך .
קבל את המתכון שלנו לקערת אסאי קלה ובריאה.
שיפודי סלט
Waterbury Publications, Inc.
סלטים יכולים להציע המון יתרונות בריאותיים, אבל מי באמת רוצה לאכול סלט כחטיף? כדי לקבל תזונה של סלט בצורה הניתנת לערימה, ביצים אלה בסגנון סלט על מקל מושלמות.
מיוצר עם פרוסות טורקיה מעדנייה, עגבניות שרי, מלפפון, מוצרלה וחסה רומאנית, החטיף הזה מעניק לך 17 גרם חלבון ממלא רק ל -160 קלוריות בלבד. חלבון זה יכול לעזור לך לשמור על מלא ומלא אנרגיה להמשך אחר הצהריים.
קבל את המתכון שלנו לביצים בסגנון סלט של השף על מקל.
צ'יה פודינג
רבקה פיירקסר/תאכל את זה, לא את זה!
זרעי צ'יה עשירים בסיבים סיבים (10 גרם למנה) ושומנים בריאים (8 גרם למנה) - שילוב שיכול עזור לך להרגיש שבע עד הארוחה הבאה שלך.
כדי ליהנות מזרעים אלה בחטיף, תוכלו להביא לדרך, לנסות את הפודינג צ'יה קשיו זה של קשיו עם קשיו, חלב שאינו חלב לבחירתכם, אוכמניות, תאריכים וזרעי צ'יה.
קבל את המתכון שלנו לפודינג צ'יה פודינג קשיו פליאו פליאו.
צ'יפס
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
הפיכת סלסה משלך בבית הרבה יותר קלה ממה שאתה יכול לחשוב, והיא רק קוראת לקומץ מרכיבים. כי זה מיוצר עם סתם עגבניות , בָּצָל , שׁוּם , מיץ ליים, וג'אלאפנוס, ספירת הקלוריות היא סופר נמוכה (פחות מ -40 קלוריות למנה) ותקבל דחיפה נחמדה של נוגדי חמצון, במיוחד מהעגבניות .
השג את המתכון שלנו לסלסה באיכות מסעדה בת 5 מרכיבים.
טבילה של תרד ארטישוק
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
לא רק שמטבל ארטישוק תרד זה חטיף טעים ונעים לחלוטין, אלא מכיוון שהוא עשוי עם מרכיבים כמו תֶרֶד , לבבות ארטישוק , צ'ילי ירוק , ו פיתות חיטה מלאות , הוא אורז ב -14 גרם סיבים סיבים ויש לו רק 270 קלוריות למנה.
ספירת הקלוריות התחתונה יכולה לעזור לך להישאר על המסלול עם היעדים שלך, וספירת הסיבים הגבוהים יכולה לעזור שפר את בריאות הבטן שלך וכן שמור אותך מלא יותר זמן .
השג את המתכון שלנו לטבילה ארטישוק תרד.
מאפינס חלבון
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
אתם עשויים לחשוב שמאפינס הם יותר חטיף 'לא בריא' מכיוון שלעתים קרובות הם עמוסים בסוכרים ומכילים מעט מאוד חומרים מזינים. אבל כשאתה מכין מאפינס חלבון אוכמניות אלה, תקבל דחיפה גדולה של חלבון תוך הורדת צריכת הסוכרים הנוספים שלך.
עם מרכיבים כמו אבקת חלבון , ביצים , יוגורט יווני , ו חָלָב , תקבלו סביב 11 גרם חלבון בכל מנה. מחקרים מראים כי חטיפים על מזונות עשירים בחלבון יכולים לעזור להגביר את שובעך לקדם בקרת תיאבון .
קבל את המתכון שלנו למאפינס חלבון אוכמניות.
קוף טוסט
Shutterstock
מריחה פרוסת לחם קלוי שלם (אלה הם כמה מהמותגים הבריאים של מלאי הדגנים הבריאים שלנו) עם חמאת בוטנים ופרוסות בננה. חמאת בוטנים ייתן לך 7 גרם חלבון ו -16 גרם שומנים בריאים, ותוכל להעלות אותו עם זה זרעי צ'יה לסיבים נוספים. השילוב הזה של סִיב , חֶלְבּוֹן , ו שומנים בריאים היא הטריפטה של חטיף מילוי.
קרקרים אבוקדו
Shutterstock
שכבה א קרקר מולטי -גראן עם אבוקדו. אתה יכול גם להוסיף פרוסה בעובי 1/4 אינץ 'של שזיף או עגבניות רומנו. ואז מפזרים מלח ופלפל, או את התיבול האהוב עליך.
אבוקדו ספק מעל 7 גרם שומנים בריאים ומעל 3 גרם סיבים למנה, שהם שני חומרים מזינים שיכולים לעזור לך לשמור על מלא לאחר האכילה. אכילת הפרי הזה עם כמה קרקרים רב -גביים תוסיף עוד יותר סיבים לחטיף שלך.
חומוס
Shutterstock
השימוש בצנצנת זעירה לחומוס נהדר לשכלול בקרת חלקים - ויצירת חטיפים בריאים! כל שעליך לעשות הוא לחלק את המנות המנותקות של חומוס ולטבול את הירקות האהובים עליך (כמו סלרי וגזר).
דו-טבלון הגשת חומוס ייתן לך כמה גרם חלבון ושומנים בריאים - הכל רק 70 קלוריות! THE גזר וכן סֶלֶרִי יוסיף נוגדי חמצון חזקים וכן keep the calאוֹie count low.
יוגורט מושלם
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
יוגורט פרפה הוא חטיף שנראה וטעמו יותר מפואר ממה שהוא בעצם בגלל שזה באמת אחד הדברים הקלים ביותר שאתה יכול לעשות! פשוט קח יוגורט יווני, גרנולה, נענע וגרגרים האהובים עליך, ותהיה לעצמך חטיף מילוי.
אחד החלקים הבריאים ביותר בחטיף הזה הוא היוגורט, המספק 17 גרם חלבון כדי לעזור לך לשמור על מלא והרבה פרוביוטיקה בריאה במעיים .
קבל את המתכון שלנו לפירות וגרנולה יוגורט פרפיית.
עקיצות אנרגיה
אליסון לימה
אלה נקראים עקיצות אנרגיה מסיבה כלשהי. עשוי שומנים בריאים כמו אגוזים ( אֱגוֹזֵי מֶלֶך בכל ביס מספקים בערך 1 או 2 גרם שומן בריא) ומזויפים עם דחיפה של פחמימות מ תאריכים וכן שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל , תצטרך רק אחד או שניים כאלה כדי להרגיש מלאים.
קבלו את המתכון לעקיצות אנרגיה של עוגת גזר.
אגוזים מתובלים
Waterbury Publications, Inc.
חטיף על אגוזים וזרעים יכול להיות דרך נהדרת להישאר מלאה מכיוון שהם מורכבים מסיבים, חלבון ושומנים בריאים.
תערובת קטו מקדמיה של קטו ושביל פפיטה משלבת מרכיבים כמו אגוזי מקדמיה , זרעי דלעת , ו זרעי צ'יה , ו each serving yields 2 grams of סִיב, 2 grams of חֶלְבּוֹן, ו 12 grams of fat—all fאוֹ only 121 calאוֹies.
מלבד מתן סיבים, שומן בריא וחלבון, זרעי דלעת עשירים גם באבץ, ו מֶחקָר מראה שהם נהדרים לאכול לשיפור החסינות.
קבל את המתכון שלנו לתערובת של קטו מקדמיה ושביל פפיטה.
טונה טונה נמס
ג'ייסון דונלי
נמס טבעוני בטונה בריאים אלה מלאים בחלבון, סיבים ושומנים בריאים. שילוב חומוס , טוּנָה , צ'דר שומן מופחת , יוגורט יווני , ו whole-wheat burger buns אוֹ burger thins equals a snack that will עזרו לשמור על מלא until it's time to eat again.
מנה אחת של חטיף בריא זה תעניק לך 21 גרם חלבון ו -11 גרם סיבים תמורת פחות מ -350 קלוריות, מה שאומר שאתה יכול להישאר במטרות הקלוריות שלך ו לשלוט בתיאבון שלך במקביל.
השג את המתכון שלנו למומס בטונה בטונה בריאה.
בננות טבילות שוקולד
Waterbury Publications, Inc.
כשיש לך תשוקה מתוקה שאתה צריך לספק, הבננות הטבולות בשוקולד הן בחירה קלה. מיוצר עם שוקולד מתוק למחצה, בננות, מלח ים, שקדים וקוקוס מגורר, אתה מקבל הרבה מתיקות טבעית עם פחות סוכר מאשר הרבה פינוקים מתוקים רבים שנקנו בחנות.
מלבד היותו חטיף קלה-קלוריות ב 261 קלוריות בלבד למנה, תקבלו כמויות קטנות של שומנים בריאים וסיבים תזונתיים מה- שקדים , ויטמין C ואשלגן מה- בננות , ו some חֶלְבּוֹן וכן סִיב from the שוקולד חצי מערך .
קבל את המתכון שלנו לבננות טבילות שוקולד.
פלפלים ממולאים גבינת עיזים
Vermont Creamery
דחפו פלפלי דובדבן או פלפלי פפדו בבקבוקים עם גבינת עיזים רכה או כדורי מיני של מוצרלה טרייה. גבינת עזים היא גבינה שמנת, נמוכה יותר עם שומן, שיש לה רק 5 גרם שומן לאונקיה ומכילה גם 5 גרם חלבון שיעזרו לשמור על מלא. מוֹצָרֶלָה היא אפשרות גבינה נוספת, ומספקת קצת יותר מ 6 גרם חלבון לכ- 6 גרם שומן. מכיוון שהתזונה כל כך דומה לשניהם, היא מסתכמת בטעמים שאתה הכי טוב!
קבלו את המתכון של ורמונט Creamery לפלפלים ממולאים של גבינת עיזים.
D.I.Y. תערובת שבילים
Shutterstock
הפוך את השבילים הטעימים שלך לערבב בבית: שלב 1 כוס שקדים, אגוזי מלך או קשיו (או תערובת של שלושתם) עם 1/2 כוס זרעי חמניות ו -1 1/2 כוסות של פירות יבשים כמו צימוקים, משמשים, תפוחים, שזיפים שזיפים או שבבי בננה.
רכיבים אלה יכולים לספק לך שומנים בריאים, סיבים סיבים וחלבון. לְמָשָׁל, שקדים יש כמעט 4 גרם סיבים, 6 גרם חלבון ו -9 גרם שומנים בריאים למנה. זרעי חמניות יש בערך 5 גרם חלבון, 3 גרם סיבים ו -14 גרם שומן בריא למנה. צימוקים יכול לספק לך כמה גרם סיבים סיבים וקצת מתיקות טבעית שיעזרו לך להימנע מסוכרים נוספים.
אלה רק כמה דוגמאות למרכיבים שאתה יכול להשתמש בהם בתערובת השבילים שלך, אך אתה יכול להפוך אותו לשלך בכל פעם.
נמלים על יומן
Shutterstock
זהו חטיף נוסטלגי שיכול להעניק לך שומנים בריאים, סיבים תזונתיים וקצת סוכר טבעי כדי לספק את התשוקות המתוקות שלך. כדי להכין אותם, פשוט מחליקים סלרי עם חמאת בוטנים חלקה או שמנמנה ונקודה עם כמה שיותר צימוקים שתרצה.
THE חמאת בוטנים יכול לספק לך 7 גרם חלבון למנה כדי לעזור לך לשמור על מלא, ואת צימוקים וכן סֶלֶרִי יכול לספק לך כמה גרם סיבים כדי לעזור גם למלא אותך.
פירות ואגוזים
Shutterstock
חטיפים לא חייבים להיות דבר גדול ומפואר. תפוס מנדרינה, קומץ אגוזים או בננה, והרגיש מרוצה בידיעה שאתה לא צריך להדגיש על בחירת אוכל אחרת. חטיף זה מספק סיבים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון, המהווים ניצחון עבור אלה שרוצים פינוק בריא.
למשל, אגוזים כמו שקדים ספק 6 גרם חלבון, 4 גרם סיבים ו -14 גרם שומנים בריאים. הוסף פנימה מנדרינות וכן בננות , ו you'll get a delicious boost of potassium וכן vitamin C.
גְבִינָה
Shutterstock
אם אתם מחפשים חטיף קל ובריא, התאם כמה גבינה נמוכה בשומן עם פיצוחים בסיבים גבוהים, ותרגישו מלאים שעות בגלל שילוב החלבון והסיבים.
למשל, אם תבחר צ'דר שומן מופחת אתה יכול להשיג כמעט 7 גרם חלבון ל -2 גרם שומן בלבד ו -50 קלוריות. ככה, אתה יכול לשמור על צריכת הקלוריות הכוללת שלך בקצה התחתון תוך כדי שתקבל את 7 גרם החלבון האלה כדי לשמור על מלאך עד הארוחה הבאה שלך.
מִתנַדנֵד
מְנָיוֹת
מִתנַדנֵד isn't just a gas station snack anymאוֹe. Grab a bag of healthy jerky—such as beef, venison, turkey, אוֹ veggie—fאוֹ a high-חֶלְבּוֹן, low-fat, zero-carb snack. If you opt fאוֹ קופצני בקר , תקבלו בערך 10 גרם חלבון עבור קצת יותר מ 100 קלוריות בכל מנה, אשר יכול לעזור לך להרגיש שבועה תוך כדי דבקות בחטיף נמוך יותר קלוריות.
קופסת חלבון ביצה מבושלת קשה
Shutterstock
הכינו לעצמכם קופסת בנטו קטנה של חלבון והוציאו את הנוסטלגיה של חובבי צהריים שהייתם אוכלים כילד - אך עם טוויסט בריא יותר.
אתה יכול להכין את הקופסה שלך שלך, אך אנו מציעים כמה ביצים קשות, גבינת קוטג ', פירות יער ואגוזים. THE ביצים יכול לספק שומנים בריאים (4 גרם לביצה) וחלבון (6 גרם), פירות יער יכול לספק סיבים (2 גרם למנה) ונוגדי חמצון, שקדים יספק שומנים בריאים (14 גרם למנה) וסיבים (4 גרם), ו גבינת קוטג ' יכול לספק חלבון מילוי (12 גרם למנה).
יחד, כל המרכיבים הללו יכולים להתאחד כדי ליצור חטיף ממלא להפליא.
זיתים
Shutterstock
חטיף כמו הספרדים. עבור א חטיף חלבון גבוה, פחמימות , זוג זיתים עם גבינה קשה. זיתים לא רק מספקים את התשוקות המלוחות שלנו אלא מכילים גם שומנים בריאים (3 גרם למנה), ואילו גבינה מיושנת כמו פרמזן מספקת 10 גרם חלבון למנה.
אכילת חטיפים כמו זיתים וגבינה עם שומנים וחלבון בריאים יכולה לעזור להשביע את הרעב שלך עד שאתה מוכן לאכול שוב.
גבינת קוטג 'ופירות
Shutterstock
גבינת הקוטג 'כוללת 12 גרם חלבון ורק 90 קלוריות לכל 1/2 כוס הגשה, מה שהופך אותו למזון נהדר בעל קלוריות, גבוה חלבון. כדי ליהנות ממנו בצד המתוק, פרוס תפוח או תפוס את הגרגרים האהובים עליך. מטפטפים קצת דבש ומפזרים כמה אֱגוֹזֵי מֶלֶך אוֹ זרעי צ'יה לסיבים נוספים.
סלט מלפפונים יווני
Shutterstock
אנחנו לא סתם אוהבים את זה כי זה כל כך לחות. לא, החטיף הקל והמרענן הזה יכול להיות מורכב גם כל כך מהר שתוכל לחסוך זמן ואנרגיה. קוצצים מלפפונים, עגבניות, זיתים שחורים, בצל ופטה. מפזרים מעט שמן זית ומיץ לימון כדי לצפות קלות את הירקות. THE מלפפונים וכן עגבניות יספקו נוגדי חמצון וסיבים מועילים עבור מעט מאוד קלוריות, מה שיכול לעזור להגדיל את שובעכם תוך כדי להישאר במטרות הקלוריות שלכם. מוֹסִיף שֶׁמֶן זַיִת יכול לספק מילוי ושומנים בריאים (4.5 גרם לכפית).
תפוחים וחמאת בוטנים
Shutterstock
השילוב המלוח והמתוק הזה עושה יותר ממה שמזכיר לך את ילדותך. חלבון זה (7 גרם ממנה של חמאת בוטנים ) וסיבים (5 גרם ב תַפּוּחַ ) משולבת תעזור לך להישאר שבידה עד הארוחה הבאה שלך. אל תהסס להוסיף קצת קינמון כדי להדליק דברים.
טפנד זית
Shutterstock
אם יש לך כזה, הוסף זיתים למעבד מזון עד שהם חתיכות קטנטנות-אחרת, קוצצת בעזרת סכין מיושנת וטובה. מוסיפים שמן זית, מלח שום ומיץ לימון עד שמעורב, ואז שופכים על מחית הזיתים. מגישים מעל קרקרים מבוססי תבואה ותיהנו. השילוב הזה של השומנים הבריאים שתקבל מהם זיתים (3 גרם) והסיבים שאתה יכול לקבל מהם קרקרים מלאים (3 גרם) יכול לעזור לך מרגיש יותר שבת ככל שהיום נמשך.
טוסט גבינת קוטג 'ברי
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
טוסט הוא חטיף סופר קל, ואם אתה נערם על התוספות הימניות, אתה יכול לקבל פינוק סופר מזין וממלא. לדוגמה, אנחנו אוהבים את טוסט גבינת הקוטג 'של פירות יער כי אתה מקבל גרם סיבים מה- פירות יער וכן חֶלְבּוֹן from the גבינת קוטג ' (12 גרם לכל 1/2 הגשת כוס). בשילוב, חומרים מזינים אלה עזרו לשמור על מלא לאורך כל היום.
השג את המתכון שלנו לטוסט גבינת קוטג 'של פירות יער (ועוד 14 רעיונות טוסט מהנים!).
ירקות בגריל
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
יתכן שלא תחשוב על ירקות בגריל כמזון חטיפים, אבל מתכון כמו סלט Ratatouille הקל הזה יכול למעשה להיות דרך קלה להפליא להשיג סיבים, נוגדי חמצון ושומנים בריאים.
THE קִשׁוּא , פלפלים , אַספָּרָגוּס , דלעת צהובה , ו פטריות לספק סיבים שיעזרו לשמור על מלאך, ואת שֶׁמֶן זַיִת וכן אגוזי אורן למעלה יכול לספק שומנים בריאים זה גם שומר אותך מלא לאחר האכילה.
קבל את המתכון שלנו לרטטוי קל בגריל.
תִירָס
Shutterstock
תערובת מושלמת של תירס, שעועית שחורה, עגבניות קצוצות, פלפלים קצוצים, בצל אדום, ולבוש עם התז של חומץ תפוחים ומיץ ליים. מלח ופלפל לפי הטעם. מגישים עם צ'יפס או כמנה צדדית בפני עצמה.
THE שעועית שחורה לספק סיבים (7 גרם למנה) וחלבון (7 גרם למנה), ואילו תִירָס , עגבניות , ו פלפלים ספק דחיפה נחמדה של ויטמינים ונוגדי חמצון. חטיף עשיר בסיבים עשירים, מלאי חלבון, המיוצר עם חומרים טריים-מה עוד נוכל לבקש?
אדממה תושבת סומסום
Shutterstock
אדממה הוא אחד החטיפים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול! הוא מלא בחלבון (18 גרם לכוס) וסיבים (8 גרם), וזה אחד הבודדים מקורות מבוססי צמח של חלבון שלם כלומר יש לו את כל חומצות האמינו שגופך צריך כדי לסנתז חלבון.
כדי ליהנות מהאדממה שלך, פשוט הרתיח כמה כוסות אדממה קפואה עד שהוא רך. מסננים וזורקים בציפוי קל של שמן שומשום, פתיתי פלפל אדום ומלח כשר.
גְבִינָה
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
איך לבשל ברוקולי במחבת
במצב רוח לטוסט מתוק ומלוח? כיסינו אותך, וזה חטיף בריא מלא בחומרים מזינים. בתור התחלה, גבינת ברי מספק 6 גרם חלבון, שיכול לעזור לך לשמור על מלא. THE תַפּוּחַ מספק סביב 2-3 גרם סיבים סיבים, חומר מזין נוסף שידוע כמסייע למלא אותך לאחר האכילה. ולשומנים בריאים לשיפור שובע, אֱגוֹזֵי מֶלֶך ספק גם 18 גרם.
קבל את המתכון שלנו לגבינה
מנגו מתובל של צ'ילי
Shutterstock
לקבלת חטיף פיקנטי-מתוק, קלף מנגו וחתוך אותו לספירס. מכניסים למיץ ליים טרי ואבקת צ'ילי או פתיתי צ'ילי. THE מַנגוֹ מספק למעלה משני גרם סיבים כדי לעזור לך לשמור על מלא, והמתיקות הטבעית מהפירות ומרעלות פתיתי הצ'ילי תעזור לספק את התשוקות שלך מבלי להוסיף סוכר.
ירקות ופסטו
Shutterstock
עם השיפוד הזה, ככל שיותר ירקות, המוחזקים! פשוט גריל מגוון צבעוני של ירקות ועליהם תיבול קל של רוטב פסטו. גריל עד חרוך, ואז לטרוף!
ירקות כמו פטריות , חָצִיל , ו פלפלים לכולם יש גרם או שניים של סיבים שיסייעו בהשבתכם, ואת פסטו יכול לספק שומנים בריאים שיעזרו לשמור על מלא.
מלון עטוף בקנטלופ
Shutterstock
עוטפים פרוסות מלון או מֵלוֹן עם טוב פרושוטו אוֹ Spanish ham. That's all you need fאוֹ a tasty, light, lower-calאוֹie snack. You can keep the calאוֹie count low (around 100 calאוֹies per serving), ו the פרושוטו provides 8 grams of חֶלְבּוֹן to עזרו לשמור על מלא.
צ'יפס קייל
Shutterstock
עם חטיף פשוט העשוי רק מקייל ושמן זית, תקבל חטיף טעים ודל קלוריות שתוכלו ליהנות ממנו במקום צ'יפס תפוחי האדמה הרגיל שלכם. כוס אחת של אַחֵר יש רק 10 קלוריות, ואילו שֶׁמֶן זַיִת יש רק 40, ומביא את הסכום שלך ל- 5O קלוריות למנה!
קבל את המתכון שלנו לצ'יפס קייל.
תיבת ביסטרו DIY
Shutterstock
מדוע לשלם יתר על המידה לתיבת ביסטרו גורמה כאשר אתה יכול להגיע הביתה עבור פחות ולארוז אותה עם מרכיבים טובים יותר? החלק הטוב ביותר ב- DIY? אתה יכול לשים את כל מה שאתה רוצה בזה. נתנו לך כמה מהתוספות האהובות עלינו, אבל אל תהסס להחליף כוסית לפיצוחים, צ'דר למוצרלה, חמאת אגוזים לחומוס, ואולי אפילו להוסיף כמה פרוסות הודו. אתה מבין את העניין. התאם את הפינוקים האהובים עליך ותיהנה.
אם אתה נדבק עם מרכיבים כמו קרקרים , צֶ'דֶר , חמאת אגוזים , ו פרוסות טורקיה , תקבל חלבון, סיבים ושומנים בריאים - הטריפטה של מילוי חומרים מזינים.
רול-אפ מהיר של הודו
Shutterstock
הניחו פרוסת גבינה שוויצרית על קרש חיתוך. למעלה עם פרוסת הודו מעושן וכף חומוס או גוואקמולי. לעטוף וליהנות.
THE גבינה שוויצרית מספק 7 גרם חלבון וה- טורקיה מעושנת נותן לך 9 גרם. גוואקמולי היה נותן לך 2 גרם סיבים וה- חומוס היה נותן לך כ -5 גרם שומנים בריאים. כל החומרים המזינים הללו יכולים לעזור לך לשמור על מלא עד הארוחה הבאה שלך, מה שהופך לחטיף מוצלח ובריא!
פיתה וחומוס
Shutterstock
מורחים את החלק הפנימי של חצי פיתה עם הרבה חומוס וחלקו עם עגבנייה חתוכה, בצל וחסה. פיתות חיטה מלאות יכול לספק 4 גרם סיבים ו 6 גרם חלבון, וה- חומוס יכול לספק 5 גרם שומנים בריאים. חטיפים על אלה יעזרו להשקיע אותך ולהשאיר אותך מרגיש מלא עד הארוחה הבאה שלך.
קוואסדילה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
קוואסדילהs made with צ'וריסו, צֶ'דֶר גְבִינָה, פלפלים, גוואקמולי, ו whole wheat טורטיות make fאוֹ a snack packed with filling nutrients. THE צ'וריסו וכן צֶ'דֶר גְבִינָה לספק חלבון (4 גרם ו 6 גרם), ואת טורטיות וכן גוואקמולי ספק סיבים (4 גרם ו -2 גרם). כל המרכיבים הללו בשילוב יכולים להכין חטיף טעים ומרתק.
קבל את המתכון שלנו לקוואסדילות פריכות עם גוואקמולה.
סלט טאבולה
Shutterstock
באופן מסורתי, סלט זה מיוצר עם בולגור, אך אתה יכול גם להשתמש בקינואה אם זה קל יותר לתפוס. מערבבים פנימה עגבניות שרי חתוכות, בצל ירוק, מלפפון קצוץ, מלח ופלפל. זרוק אותו בשמן זית כתית מעולה ומיץ לימון. יש אנשים שאפילו מוסיפים נענע קצוצה לעוד טעם.
בין אם תבחרו בולגר או קינואה, תקבלו דחיפה של סיבים חסון מכל אחד (4 גרם עם בולגרי , 2.5 גרם עם קינואה ). THE שֶׁמֶן זַיִת מוסיף שומנים בריאים, ובשילוב עם הסיבים, זה יכול לעזור להשביע אותך עד הארוחה הבאה שלך.
שיבולת שועל מיידית
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אתם עשויים לחשוב על שיבולת שועל כמו רק פריט ארוחת בוקר, אבל זה יכול להיות גם חטיף בריא כשאתם זקוקים למשהו קל ומהיר להכנה. תקבלו 5 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים מה- שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל , 7 גרם חלבון מה- חמאת בוטנים , ו 4 grams of שומנים בריאים from the שקדים ו יחד, חומרים מזינים אלה מייצרים חטיף מילוי.
קבל את המתכון שלנו לשיבולת שועל בריאה עם חמאת בוטנים ובננה.
פיצות מאפין באנגלית
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
מי לא אוהב לנשנש על פרוסת פיצה? למרות שזה טעים, לפיצה רגילה אין הרבה מה להציע לגבי תזונה. עם זאת, פיצות מיני מאפין אנגליות אלה הן טוויסט בריא יותר במקור, כך שתוכלו ליהנות מטעמים דומים אך יתרונות בריאותיים יותר.
מרכיבים כמו מאפינס אנגלי וכן עגבניות יכול לספק סיבים ואילו גְבִינָה , נקניק עוף , ו מעדנייה לספק חלבון.
השג את המתכון שלנו לפיצות מיני מאפין מאפין אנגליות נמוכות.
סלט ביצים
Waterbury Publications, Inc.
לעתים קרובות אנשים מניחים שסלט ביצים אינו בריא בגלל כל המאיו. עם זאת, סלט ביציות מקוצרות זה משתמש במאיו קל, וחותך משמעותית את הקלוריות שלך. נוסף ביצים וכן יוגורט יווני , ו if you use פיתות חיטה מלאות , אתה יכול להשיג גם כמה גרם סיבים.
קבל את המתכון שלנו לסלט ביצים מהיר וקל.
צ'יפס
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
חטיף פשוט מלא בשומנים וסיבים בריאים כדי לשמור על מלאך, פשוט תפוס כמה מהאהובים עליך גוואקמולי שנקנה בחנות אוֹ make your own by mashing אַבוֹקָדוֹ, lime juice, cilantro, tomato, ו salt together. Enjoy with your favאוֹite tאוֹtilla chips.
אבוקדו (המרכיב העיקרי בגוואקמולי) הוא אוכל סופר בריא לחטיף עליו. בִּתְנַאי שֶׁ- אַבוֹקָדוֹ , תקבלו 3 גרם סיבים ו -7 גרם שומנים בריאים, שיכולים לעזור לכם להרגיש שבעים לאחר הנשנוש.
קבל את המתכון שלנו לגוואקמולי.
סירות מלפפון
Waterbury Publications, Inc.
THEse מְלָפְפוֹן bשִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל are made with מלפפונים , גְבִינַת שַׁמֶנֶת , ו בְּשַׂר חֲזִיר ו מרכיבים טעימים אלה משולבים מספקים 6 גרם חלבון ו -2 גרם סיבים תמורת 181 קלוריות בלבד. בגלל משולבת הסיבים והחלבון, אתה יכול להרגיש מלא יותר כשאתה עדיין שומר על קלוריות החטיפים שלך.
השג את המתכון שלנו לכל סירות מלפפון גבינת שמנת.
מְמוּלָא
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
זהו חטיף מפנק יותר מכמה מהאפשרויות האחרות שלנו, אך הוא מלא בטעם ויספק את התשוקות הכי אינטנסיביות שלך, והוא מיוצר עם מרכיבים טבעיים יותר ממה שתקבל עם כמה חטיפים מעובדים וקנו בחנות.
זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל בְּשַׂר חֲזִיר ייתן לך 3 גרם חלבון למנה ו- גבינה כחולה יספקו גם כ -3 גרם, כך שתוכלו להוסיף לצריכת החלבון שלכם ולספק את התשוקות שלכם למשך 220 קלוריות בלבד.
קבל את המתכון שלנו לדייטים ממולאים בייקון וגבינה כחולה
טבילה בת 7 שכבות
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
כוסות טבילה אינדיבידואליות בעלות 7 שכבות הן החטיף הבריא המושלם. הם הוצאו מראש, קל לתפוס וללכת, ומלאים בסיבים, שומנים בריאים וחלבון. מרכיבים כמו שמנת חמוצה, שעועית שחורה, גוואקמולה, סלסה, גבינת ג'ק צ'דר וזיתים מעניקים חטיף זה 8 גרם חלבון ו -8 גרם סיבים, והכל עבור 212 קלוריות בלבד. זה מאוזן היטב סִיב וכן חֶלְבּוֹן חטיף יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר לאחר האכילה.
קבל את המתכון שלנו למתכון חטיף טבילה בן 7 שכבות בריא
שיפודי אבטיח
Shutterstock
נתחי אבטיח, קנטלופ, דבש, עגבניות שרי, חתיכות מוצרלה טרייה ועלי בזיליקום על שיפודי עץ. אוכלים מלונים כמו אֲבַטִיחַ , מֵלוֹן , ו צוּף יכול לספק לך ויטמינים וסיבים סיבים, ולשלב אותם עם אלה מוֹצָרֶלָה יכול לתת לך חטיף עם סיבים וחלבון שעדיין שומר על הקלוריות שלך נמוכות.
מטבל גבינה פשוטה ומלוח
Shutterstock
מניחים גבינת עיזים טרייה בכלי אפיית זכוכית קטנה. מוסיפים שום קצוץ, עשבי תיבול טריים, טפטוף שמן זית ופלפל שחור. אופים עד שהגבינה מבעבעת, ותיהנו על פרוסת טוסט או לחם פיתות חם.
גבינת עזים היא גבינה שמנת קרמית המספקת כמעט 6 גרם חלבון ל 75 קלוריות בלבד, ובוחרת א לֶחֶם מָלֵא יכול לתת לך גם כמה גרם סיבים. שילוב זה יעזור לך להרגיש מלא יותר.
עגבנייה ברושטה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
לפעמים, החטיף הטוב ביותר הוא כזה ששומר על הקלוריות שלך נמוכות תוך מתן חומרים מזינים מועילים. המתכונים הקלים של ברוסצ'טה שומרים על קלוריות מתחת ל -250, ועם מרכיבים כמו עגבניות , תקבלו גם גרם של סיבי מילוי.
קבל את המתכון שלנו למתכון הטוב ביותר של ברוסצ'טה, שתי דרכים שונות
סלמון ומלפפון מגלגלים
בת 'ליפטון/ לאכול את זה, לא את זה!
השילוב הפשוט אך המפואר הזה יוצר אוכל אצבעות שמנת ופריך שפשוט בלתי ניתן לעמוד בפניו. THE סלמון מעושן מביא לך מנה נחמדה של חלבון עם 16 גרם למנה, ואת מְלָפְפוֹן פרוסות מספקות סיבים מועילים (1.5 גרם). יחד, המאכלים הטעימים האלה מכינים חטיף מילוי שיסבך אותך עד הארוחה הבאה שלך.
השג את המתכון שלנו לסלמון מעושן קטו על פרוסות מלפפון עם מתכון לרוטב לימון-אווקדו
עקיצות ביצה
Waterbury Publications, Inc.
THEse Muffin-Tin Quiches are not only super healthy but are also easy to make early in the week וכן save fאוֹ the moments you need a quick snack to take on the go.
עם מרכיבים כמו ביצים וכן גבינת גאודה , תקבל דחיפה יפה של חלבון בקווישים האלה. כל מנה מספקת כ 8-10 גרם חלבון, שיכולים לעזור לך לשמור על מלא. תקבלו גם כמה גרם סיבים מה- בְּרוֹקוֹלִי , שיכול לעזור למלא אותך ו שמור על בריאות המיקרוביומה של הבטן שלך .
השג את המתכון שלנו לקויש פח מאפין בריא עם גאודה מעושנת וחזיר.
שיפודי קפרזה
Shutterstock
משעממים מגבינה וקרקרים? עבור חטיף יומי יותר ובריא יותר, חותכים את מוצרלה טרייה לקוביות בגודל 1/2 אינץ '. שיפוד על קיסמים עם עגבניות טריות ובזיליקום ומזלף בבלסמי. לקבלת חטיף יציב יותר מדף, החלף את העגבניות הטריות לעגבניות מיובשות.
THE fresh מוֹצָרֶלָה יספק 6 גרם חלבון ורק 85 קלוריות, ואילו עגבניות ייתן לך כמות קטנה של סיבים (בערך 1 גרם) ונוגדי חמצון מועילים כמו ליקופן ובטא-קרוטן. ליקופן ידוע כמסייע בהפחתת סיכון למחלות, להוריד את לחץ הדם ולשפר את הדלקת.
בורטה ופירות
Shutterstock
קח את צלחת הגבינה שלך לשלב הבא. זמן החטיפים ירגיש מפנק במיוחד עם התפשטות הבוראטה הזו. פשוט חתוך בורטה (המספק 5 גרם חלבון ורק 70 קלוריות) ואוכל לצד כמה תאנים ואפרסקים טריים. טפטפו כמה שֶׁמֶן זַיִת למגע של שומנים בריאים (4 גרם לכפית), וייתכן שאולי אפילו לא תהיה רעבים עד שהארוחה מתגלגלת.
פרי מיובש
Shutterstock
THEre are many brוכןs that make healthier dried אוֹ dehydrated fruit snacks. THEy're easy to keep in the pantry וכן will satisfy your sweet craving with a fraction of the sugar וכן calאוֹies than a bar of ice cream. Just make sure you avoid the brוכןs that use added sugars, as fruit is already high in natural sugar on its own.
תערובת ארטישוק
Shutterstock
מערבבים כמה לבבות ארטישוק במרינדה (בדרך כלל נמכרים בצנצנת) בקערה קטנה עם פלפלים אדומים קלויים, זיתים ונתחי גבינה (כמו פרמזן, מנצ'גו או גרוייר). מרכיבים כמו זיתים יכול לתת לך שומנים בריאים (3 גרם למנה) וה- גְבִינָה יכול לספק חלבון מילוי (10 גרם למנה) כדי לעזור לשלוט על התיאבון שלך.
סיפור זה עודכן כך שיכלול מידע חדש, בדיקת עובדות והעתקות.
