עבודה לקראת בטן שטוחה פירושה השגת גרסה בריאה בהרבה של עצמך. מעבר לאסתטיקה, שמירה על חיתוך מתאים יכול לסייע במניעת בעיות בריאות שונות כמו סרטן, מחלות לב וסוכרת. זה יכול אפילו להאריך את חייך. עם זאת, לא אמרנו שהתהליך יהיה קל - ירידה במשקל ופיסול מבנה גוף דק לוקח עבודה קשה, עקביות ומסירות. עכשיו, אם לכאורה נקטת את כל הצעדים 'הנכונים' ואינך רואה תוצאות פיזיות, אנו מבינים עד כמה אתה מתוסכל. זו הסיבה שדיברנו עם המומחים שמפרקים כמה מהדרכים הטובות ביותר לשטח את בטנך תוך 14 יום. (שמעת את הזכות הזו! הרזיה של שנת הבטן שלך ושומן בטן יכול לקחת עד שבועיים של שבועיים, כל עוד אתה יודע את מסלול ההתקפה היעיל ביותר.)
לפני שנכנס לניטי-גרגרי, בואו נקבל דבר אחד: הפחתת ספוט היא מיתוס מוחלט. למרות שאין דרך למקד באופן ספציפי את אזור הבטן שלך בפרק זמן מוגדר עם דיאטה, כאשר המשקל יורד מכל מקום כשאתה מאבד אותו, יש כמה פרקטיקות שיכולות לעזור לתהליך ההפלה כך שהבטן שלך תרגיש פחות מורחבת ואז אתה באופן טבעי פשוט להרגיש טוב יותר בסך הכל, 'אומר אומר', אומר לורה בורק מ.ס., RD , מייסד GetNaked® תזונה וסופר של רזה עם שייקים ו כמו בכל חלק אחר בגוף, אין דרך אחת למקד לאזור הבטן שלך מכיוון שיש הרבה תחומים שונים בחייך שאתה צריך להסתגל בעקביות, אין כדור קסם, והסבלנות היא המפתח, היא מוסיפה.
לסיכום, אינך יכול למקד לאזור ספציפי בגופך כדי לרדת במשקל. אלא, על ידי עקוב אחר ההרגלים הבריאים הנכונים על הסיפון, תוכל להשיל עודף משקל בכל גופך, לכן הפחתת שומן בחלקה שלך (aka שומן visceral, שהוא רעיל לבריאותך). שילוב מוצק של דיאטה, פעילות גופנית וסביקי אורח חיים חכמים יכול לעזור לך להגיע למטרת הבטן השטוחה שלך.
אז ללא דיחוי נוסף, בואו נראה מה יש למומחים לומר על כמה מהדרכים היעילות ביותר להתחיל לשטוח את בטנכם בעוד 14 יום. וכשסיימו, הקפידו לקרוא על 7 התרגילים שנפגעו
התחל כל ארוחה עם ירקות ירוקים עלים מרים.
Shutterstock
טיפ המקצוען הראשון של המומחים שלנו? שקול לבעוט בכל ארוחה עם ירקות עלים מרים. הם סופר נמוכים בקלוריות, מורידים את הרעב והעזרו למלא אותך בסיבים שלהם, כך שתאכל פחות את החומר הכבד בארוחות שלך, 'תסביר The Nutrition Twins® , תמי לקטוס שימס, RD, CDN, CFT , ו Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT שהם חברים במועצה למומחים רפואיים שלנו. לפני שתדע זאת, תראה את הקילוגרמים מתחילים להתמוסס!
ירקות עלים מרים עוזרים גם בעיכול על ידי הפעלת זרימת האנזימים העיכול שלך, מה שהופך אותם לוחמים מצוינים נגד קלקול קלקול בבעיות, נפיחות והתערבות בטן, ותומכים במאמציך להשיג בטן שטוחה. עבור בונוס שטוח, התחל את הארוחה שלך עם ירקות שן הארי מכיוון שהסיבים הפרביוטיים שלהם יסייעו גם בשיפור בריאות המיקרוביומה, שתפחית גם את הנפיחות, הגז והבטן המרוחקת, מוסיפים תאוני התזונה.
לצבוט את השן המתוקה שלך.
Shutterstock
השתמש במסגרת זמן זו של 14 יום כדי 'להתאים מחדש את החיך המתוק שלך', כדברי תאומי התזונה. במקום לבחור עוגיות שוקולד צ'יפס ומאפים עמוסים בסוכר, ליהנות מאוכלים מתוקים באופן טבעי-כמו פירות טריים-כדי לספק את השן המתוקה שלך. תימנע מקלוריות ריקות שאורזות על הקילוגרמים המציקים האלה שבדרך כלל מתיישבים סביב האמצע, מסבירים תאומים התזונתיים. 'בעוד ש- Tastebuds שלך מתחילים להסתגל לרמה חדשה של מתיקות נמוכה יותר שאינה מכילה סוכר נוסף, תתנסו פחות נפיחות מכיוון שגופכם כבר לא יחזיק מעמד עודף מים כדי לדלל סוכר. תרגישו בהירים יותר ומפחיתים מאוד גם את תשוקות הסוכר. '
כדי להתחיל, התאומים התזונתיים מציעים לנסות רבע כוס גרגרים (המכיל פחות מ -25 קלוריות, לעומת רבע כוס מ '. 210 )!
'רוכסן את שרירי הבטן שלך.'
Shutterstock
האם ניסית 'רוכסן' את שרירי הבטן שלך? פעולה זו יכולה לעשות הבדל משמעותי במאמצי הבטן השטוחים שלך. התאומים התזונתיים מסתמכים על שיטה זו, ומנחים אותך לעסוק את הליבה שלך על ידי סחיטתו בחוזקה ומשיכת שרירי הבטן שלך פנימה ואחורה לעבר עמוד השדרה שלך כשאתה נושם החוצה. חשוב לרכוש את שרירי הבטן שלך יחד על ידי שימוש בשרירים שלך כדי להתכווץ את שרירי הבטן שלך על ידי משיכה מהמרכז, הם מסבירים. 'חשוב על משיכת הכל מקו אנכי מכפתור הבטן שלך ועד בין עצם השד שלך ולמשוך הכל פנימה ובחזרה לעבר עמוד השדרה שלך.'
רטבים
תחזיקו 10 שניות תוך כדי נשיפה. לאחר מכן, משחרר בהדרגה את האחיזה, וחזור על התרגיל עבור 10 חזרות לפחות שלוש פעמים בכל יום. זה יוצר תנוחה טובה ומעיר את שרירי ה- AB ומקל על כך שמונע מהשטף שלך לכיס, למנוע מהם להיראות מנופחים, אומרים לנו התאומים התזונתיים.
לוגם תה ירוק.
Shutterstock
ליהנות מתה ירוק לאורך היום שלך היא עוד דרך פשוטה אך מצוינת לשטח את בטנך תוך 14 יום. לוגם במשקה בריא זה יעזור לכם לשטוף דברים שגורמים לכם לנפוח, כמו סוכר ומלח, תוך הבטחתכם להישאר לחות. הוכח כי תה ירוק עוזר לקדם ירידה במשקל ולהאיץ את חילוף החומרים שלך אם אתה יכול להשיג ארבע עד חמש כוסות ביום, 'תאומים התזונה מסבירים. 'זה קל יותר ממה שאתה חושב; כל כוס היא רק ספל תה שהוא ארבע עד שישה אונקיות לעומת שמונה אונקיות בספל סטנדרטי. תה ירוק נלחם גם נגד דלקת שמקל על העלייה במשקל. '
אכלו יותר פירות וירקות בצבע אדום.
Shutterstock
יתכן ששמעת שככל שיש לך יותר צבע בצלחת שלך - דרך פירות וירקות - ככל שזה בריא יותר. ליסה יאנג, Ph.D., RDN , המחבר של סוף סוף מלא, סוף סוף רזה , תזונאית בפרקטיקה פרטית, וחבר במועצה למומחים רפואיים שלנו, אומר לנו, הגדלת צריכת ירקות ופירות צבעוניים כדי לסייע בירידה במשקל היא רעיון טוב. עם זאת, לסוגים שונים של ירקות יש סוגים שונים של יתרונות בריאותיים, ולכן חשוב להשתנות בצבעים. '
איך אני מכין מי מלפפון
אחד הטיפים של יאנג-יאנג אם אתה רוצה לשרוף שומן בבטן הוא להוסיף עוד פירות וירקות בצבע אדום לתזונה שלך, מכיוון שהם מלאים בפלבנואידים. ' מֶחקָר הראתה כי פלבנואידים כמו אנתוציאנינים ופולימרים פלבנואידים עשויים לתרום לירידה במשקל, כמו גם למניעת השמנת יתר, 'היא אומרת.
אל תשכח משומנים בריאים.
Shutterstock
כשמישהו מזכיר 'שומנים', סביר להניח שאתה רוצה לרוץ לגבעות. אבל לא כל השומנים רעים! למען האמת, הוספת שומנים בריאים לתזונה שלך היא דרך מהממת לרדת במשקל ולשטח את בטנך. רק זכרו שכמו בכל דבר, בקרת המנות היא המפתח.
שומנים בריאים מכילים שומנים בלתי רוויים, שנאמרו כי הם מסייעים לירידה במשקל ולהפחית את הדלקת, אומר לנו יאנג. הם גם עוזרים לשמור עליכם מלאים לפרקי זמן ארוכים יותר ... אבוקדו, למשל, הם שומן בריא מצוין העשיר בסיבים תזונתיים, וזה חיוני לניהול משקל וירידה במשקל כמו גם מערכת העיכול שלנו.
אכלו יותר חלבון רזה.
Shutterstock
חלבון רזה הוא חלק בלתי נפרד מכל תזונה בריאה, והוא תומך במאמצי הבטן השטוחים שלך. חלבון, במיוחד מקורות רזים, מסייע בתחושות של מלאות ומשאיר אותך שביעה לאחר ארוחה, אומר יאנג. יתר על כן, חלבון מכיל כולין, שנמצא בבשרים רזים, מעט פירות ים וירקות קולארד. מֶחקָר הראה כי כולין יכול לסייע בשריפת שומן בגוף. יתר על כן, חלבון יכול גם לעזור להגביר את חילוף החומרים ולהפחתת התיאבון, וזה מאוד חשוב לירידה במשקל הבטן. '
התרחק ממזון מעובד מאוד.
Shutterstock
למרות שאוכל מהיר הוא בחירה טעימה ונוחה כשאתה מחפש להתמכר לארוחת רמאות, אוכל מעובד מאוד יכול לעורר הרס על המשקל והבריאות שלך. מזונות מעובדים מאוד מכילים פחמימות מעודנות שיש להן ערך תזונתי מועט ללא סיבים תזונתיים, מסביר יאנג. ' מֶחקָר הראה כי צריכת פחמימות מזוקקת קשורה להיקף המותניים מוגבר והצטברות שומן בבטן. ' אם אתם מחפשים לשטח את הבטן שלכם, ניקסון כל המזונות המעובדים בכבדות הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת.
קבל את מילוי ה- H2O שלך.
Shutterstock
ראשית, זה אולי נשמע אינטואיטיבי נגדי, אבל שתו יותר מים, מציע בורק. להיות מיובש באופן כרוני יכול להיות השפעה שלילית על כל תהליך גוף ולמנוע את הכליות והכבד שלך לבטל ביעילות פסולת. לדוגמה, כשאתה אוכל ארוחה מלוחה בלי מספיק מים כדי לשטוף אותה, אתה עלול בסופו של דבר להרגיש נפוח באזור הבטן שלך, 'היא מוסיפה. הידרציה מספקת פשוט ממשיכה לזרום הכל ושומר על קבוע בחדר האמבטיה. עצירות כרונית ובעיות במערכת העיכול עלולות להוביל לנפיחות בבטן, גז ואי נוחות באזור. '
לאכול יותר צמחים.
Shutterstock
פיצה ניאופוליטית
הוספת צמחים לתזונה שלך מגיעה עם שפע של יתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל. בורק מציע, התמקד באכילת שפע של צמחים, שהם המקורות הטובים ביותר לסיבים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון המופיעים באופן טבעי, בשילוב עם חלבונים רזים כמו ביצים, דגים, עופות, אגוזים וזרעים לייצוב סוכר בדם ושמירה על הומאוסטזיס.
מֶחקָר backs this up. According to סקירה מתוך 19 מחקרים שונים, צריכת תזונה מבוססת צמחים יכולה להשפיע לטובה על ה- BMI ועל משקל הגוף של אנשים הסובלים מעודף משקל, אלה הסובלים ממחלות לב וכלי דם, ועל אלה העוסקים בדלקת מפרקים שגרונית.
מרחב את הארוחות שלך בהתאם.
Shutterstock
מרווח נכון של ארוחות במהלך היום הוא שם המשחק. בדרך זו, אינך צורך ארוחת ערב מסיבית בכל לילה, מה שלא רק יוסיף לשומן הבטן שלך אלא גם תורם לבעיות שינה ולריפלוקס חומצי.
תדלוק את גופך יותר כשאתה באמת זקוק לאנרגיה כדי שגופך יוכל להשתמש בו בצורה יעילה יותר, וזה בדרך כלל בשעות היום, יעזור לגופך לשמור על משקל בריא יותר ולא לצרוך אלפי קלוריות בלילה כשאתה בבית יושב על הספה, 'אומר לנו בורק.
קח תוספי מזון טבעיים.
Shutterstock
שימוש בתוספי מזון טבעיים כמו ג'ינג'ר, לימון, נענע, שן הארי ומזונות המכילים ברומליין כמו אננס יכול לעזור במהירות לשטח בטן נפוחה, אם כי זה עשוי להיות זמני, מסביר בורק. מחקרים מראים עד כמה תוסף מועיל יכול להיות למאמצי הירידה במשקל שלך. למשל, על פי א סקירה שיטתית של אנשים עם עודף משקל ושמנת יתר, נטילת תוספי ג'ינג'ר הפחיתו משמעותית את משקל גופם.
זז מדי יום.
Shutterstock
להעלות את גופך ולהזיז כל יום ויום הוא שחקן מפתח במשחק ההירידה במשקל. במיוחד אם אתה עובד מרחוק או יושב ליד שולחן העבודה כל היום, חשוב לקזז את ההשפעות השליליות של אורח חיים מושקע יותר.
תנועה ופעילות יומית הם מכריעים לשמירה על שומן בבטן ברמה בריאה, אומר בורק. אז קבעו תזכורות לקום ולנוע! זה די חלק לקחת כמה שיחות עבודה תוך כדי הצעדים שלך על הליכון או לגלף הפסקה של 15 דקות כדי להסתובב בשכונה שלך ולנשום באוויר הצח. גם בריאות הנפש שלך תפיק תועלת.
קחו בחשבון שמומלץ למבוגרים בריאים לבצע מינימום של 150 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית בינוני או 75 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית נמרצת על בסיס שבועי, או משולבת של השניים. כמובן שככל שאתה עושה יותר, כך היתרונות הבריאותיים גדולים יותר.
רכבת כוח.
Shutterstock
קבענו שביצוע קרדיו חשוב מאוד, אך הפיכתו למוקד היחיד של האימונים שלך היא טעות. אנשים רבים חושבים שהרמת משקולות תגרום להם להיראות 'מגושמים', אבל זה פשוט לא המקרה. צורת פעילות גופנית זו היא למעשה פרודוקטיבית להפליא - והכרחית - אם אתה מחפש לרזות ולשטח את בטן. אימוני כוח עוזרים לך לבנות ולשמר שרירים רזים, ושרירים לפידים כמות גדולה יותר של קלוריות מאשר שומן. הכל קשור ליצירת איזון בריא של אימוני קרדיו ואימוני כוח.
