אם אתה דיאטה, אל תתן לאינסטינקט הראשון שלך להיות להימנע מכל הפחמימות. בעוד שפחמימות מזוקקות רבות מתפרקות במהירות בגופך - גורמות לך לצבור שומן בבטן ולהשאיר אותך רעב כל הזמן - אם תבחר במאכלים העמילניים הנכונים, מסתבר שהם יכולים למעשה לעזור לך לקצץ ולבסוף להטות את הגודל הזה לטובתך. אנחנו מדברים על עמילן עמיד, אחד המותניים החזקים ביותר מכולם.
This class of carb acts in a similar way that soluble fibers do. By just looking at the name, we can glean what's going on in your gut: these carbs actually resist digestion, passing through your gut without being broken down, leading to prolonged feelings of fullness. Instead of feeding you, these resistant starches fuel the healthy gut bacteria in our small intestine, which ferment the fuel into butyrate, a fatty acid that encourages the body to burn fat as fuel instead of glucose. Higher levels of butyrate reduce inflammation in your body and help reduce insulin resistance as well. Less inflammation means less bloating and a slimmer you.
נוסף על עידוד חמצון שומן יעיל יותר, מחקרים גם מראים כי עמילן עמיד יכול לשפר את החסינות, לשפר את בקרת הסוכר בדם ולהוריד את הסיכון לסרטן. וזה לא הכל - עמילנים עמידים עשויים גם למלא תפקיד בשליטה על הורמוני הרעב שלך. מחקר אחד ב חומרים מזינים מצא כי אכילת דיאטה עשירה בעמידה גרמה למשתתפים לרדת במשקל כפול מהקבוצה שאכלה דיאטה עשירה בפחמימות פשוטות.
מלבד רק לדעת אילו סוגים של עמילנים עמידים נמצאים שם בחוץ, יהיה קל יותר להכניס את החומרים המזינים האלה לתזונה שלך עם כמה מתכונים עמידים-עמידים-עשירים. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד להוסיף פחמימות אלה לתזונה שלך. ואז, התחל לאכול ולראות את הקילוגרמים נמסים!
בוסתן בירצ'ר מוזלי
משרת: 2
תְזוּנָה: 472 קלוריות, 11.9 גרם שומן, 10.3 גרם סיבים, 9.7 גרם סוכר, 12.5 גרם חלבון (מחושב עם דבש ו -2 כפות כל אחד של משמשים ושזיפים מיובשים)
למרות שהוא מוגש קר, התבלינים והטעמים הנועזים בארוחת הבוקר הזו יחממו ויעירו אותך ממש למעלה. מוזלי הוא דגני בוקר מסורתיים בהשראת אירופה העשויים מתערובת של דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ופירות יבשים. כדי לשמור על שיבולת שועל גולמית - שמשמרת את העמילנים העמידים שלהם ועוזרת לך לשרוף יותר שומן - אך עדיין אכיל, הדגנים נותרו להשרות במקרר, ממש כמו שיבולת שועל לילה ! השילוב הבריא והמספק של שיבולת שועל מגולגלת, אגוזי לוז קצוצים, משמשים ודובדבנים יספקו את בלוטות הטעם שלכם וישמור על בטן לרעש לפני ארוחת הצהריים.
קבל את המתכון מ מטבח שמח לב .
סלט תפוחי אדמה עם שעועית ירוקה ואספרגוס
משרת: 6
תְזוּנָה: 200 קלוריות, 12.9 גרם שומן (1.7 גרם שומן רווי), 32 מג נתרן, 20 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 3 גרם סוכר, 5 גרם חלבון (מחושב ללא מלח נוסף)
כאשר תפוחי אדמה קלויים ואז מקוררים במקרר, עמילני העמלים שלהם ממירים לעמילן עמיד בתהליך שנקרא רטרוגרדציה, מה שמביא לאחד מתכולת העמילן העמידה ביותר מכל המאכלים העמילניים. למעשה, אחד כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית המחקר דיווח על עלייה כמעט פי שלושה בעמילן עמיד לאחר קירור הספונים במשך 24 שעות! סלט תפוחי אדמה מצונן זה עם חניתות אספרגוס פריכות ושעועית ירוקה כולם לבושים בוויניגרט חרדל דיז'ון טנגי הוא המנה המושלמת להביא לברביקיו קיץ.
קבל את המתכון מ מטבח עמק ירוק .
אמר תפוח אדמה
משרת: 6
תְזוּנָה: 192 קלוריות, 9 גרם שומן (1.5 גרם שומן רווי), 397 מג נתרן, 25 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 2.5 גרם סוכר, 3 גרם חלבון (מחושב עם בצל לבן נוסף)
אנחנו אוהבים את המתכון הזה לאט. רוסטי הוא בעצם רק גרסה שוויצרית ושוויצרית של לטקס תפוח אדמה מטוגן. וכפי שמתברר, תפוחי אדמה מטוגנים (בניגוד לבוש או מאודים) יש את אחד מתכולת העמילן העמידה ביותר שם בחוץ - הם אפילו לא צריכים להתקרר! באביב, אנו אוהבים להוסיף לרוסטי בצל וידליה כדי להמתיק אותו ולספק קצת פרוביוטיקה נוספת כדי לעסוק על אותם עמילנים עמידים. רק הקפידו לנקז את הבצל לאחר שגרסו אותו - בצל רטוב פירושו פנקייק מעורפל, לא פריך.
קבל את המתכון מ מתכון פח אוכל .
קוקטיילים רום פשוטים
קערת חומוס עם ירקות קלויים וקרם קשיו
משרת: 3
תְזוּנָה: 463 קלוריות, 18 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 239 מג נתרן, 43 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 11 גרם סוכר, 16 גרם חלבון (מחושב ברוטב סויה דל נתרן, 2 כפות קשיו קשיו ו 1/4 כוס קינואה להגשה)
אולי אתה יודע שחומוס הם מקור לעמילן עמיד (הם עמוסים בסיבים בלתי מסיסים ומסיסים בריאים ומסיסים), אבל האם ידעת שקשיו היו גם כן? האגוז העשיר במגנזיום זה אינו רק מקור נהדר ל- RS, אלא הוא גם עוזר להפחית את האינדקס הגליקמי של פחמימות כמו הקינואה בקערת הירקות הזו-עוזרים לשמור על גופכם לרוץ יותר בארוחה אחת בלבד. על פי מחקר ב כתב העת הבינלאומי לנכסי מזון , הוספת קשיו לקינואה הפחיתה את המדד הגליקמי של התבואה העתיקה על ידי 15 אחוזים! כלומר תוכל להתגבר על הגבן האמצעי הזה ללא סודה דיאטה מעינית.
קבל את המתכון מ באופן טבעי אלה .
שייק לחם בננה
משרת: 2
תְזוּנָה: 280 קלוריות, 8.6 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 110 מג נתרן, 43 גרם פחמימות, 5.5 גרם סיבים, 22 גרם סוכר, חלבון 9 גרם (מחושב עם חלב קשיו במקום חלב שקדים ויוגורט יווני מלא בשומן)
הרחבת בקרת הסוכר בדם חשובה במיוחד כשמדובר בארוחת ארוחת הבוקר שלך, אך על אחת כמה וכמה כאשר ארוחת הבוקר הזו היא שייק. שייקים יכולים להיות גדולים של פחמימות וסוכר, במיוחד אם אין חלבון או שומן בריא הפועלים באופן דומה לסיבים כדי להאט את העיכול ולמנוע סוכר בדם, אומר איזבל סמית ', מ.ס. מה הפיתרון? הכינו משקה עמיד בפני עמידה-עמידה! שייק זה משלב שלושה מקורות של עמילן עמיד: בננות ירוקות לא מוגבלות (כן, ירוק! הצהוב כבר החלו להמיר את העמילנים העמידים לסוכר), שיבולת שועל גולמית וחלב קשיו.
קבל את המתכון מ תן לי קצת תנור .
פולנטה מטוגנת, אבוקדו
משרת: 1
תְזוּנָה: 327 קלוריות, 18 גרם שומן (7 גרם שומן רווי), 217 מג נתרן, 31 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 10 גרם חלבון (מחושב ללא סלט קייל ועם 35 גרם פולנטה תירס אורגנית, 2 כפיות חמאה לא מורכבת, ואבוקדו 1/4)
לעולם לא תסתכל על תירס באותה צורה שוב! בעוד שרבים חושבים על זה כמזון מארז תזונה, זה למעשה מקור נהדר לעמילנים עמידים! (הכל הגיוני עכשיו.) כאשר מרימים פולנטה-נמכרים גם כארוחת תירס-וודא שאתה הולך אורגני, מכיוון שהדגנים האלה נטולי GMO (מה שאומר שהם סבירים שהם יהיו נטולי חומרי הדברה ופחות סביר להעניק לך ציצים).
קבל את המתכון מ נייר המטבח .
אורז מטוגן מאוד טבעוני
משרת: 6
תְזוּנָה: 293 קלוריות, 11 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 308 מג נתרן, 37 גרם פחמימות, 4.5 גרם סיבים, 4 גרם סוכר, 9 גרם חלבון
מתכון האורז המטוגן הזה הוא המזון המוערך ביותר באובדן המשקל שם מכיוון שהוא משתמש בשתי שיטות בישול המגדילות חומרים מזינים. בתור התחלה, האורז החם מקורר לראשונה, מה שמשנה את העמילנים לעמילנים עמידים בתהליך שנקרא רטרו -סדרציה (מוסיף לעמילנים העמידים שנמצאו בתירס ובאפונה). ואז, הוא מטוגן עם שמן, שומן שמשמש כמחסום נגד עיכול מהיר. לדברי חוקרים מה- המכללה למדעים כימיים בסרי לנקה , הדבר הטוב ביותר שלך הוא מצמרר האורז בן לילה (או סתם להשתמש בשאריות), מכיוון שנמצא כי שיטה זו מגדילה את כמות העמילן העמיד פי 10 יותר מאורז מבושל באופן מסורתי, ויש לה 10-15 אחוז פחות קלוריות. החדשות הטובות ביותר: זה גרזן נמוך בפחמימות הוא בטוח אפילו לאורז מטוגן טרי מבושל, שכן חימום מחדש של האורז לא נמצא כי הוא משפיע על רמות העמילן העמיד.
מתכון קל לטונה
קבל את המתכון מ בישול קלאסי.
חטיפי כוח חמאת שקדים לעוס
משרת: 9
תְזוּנָה: 230 קלוריות, 10 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 16 מג נתרן, 30 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 12 גרם סוכר, 6 גרם חלבון (מחושב עם שיבולת שועל גולמית ו 1/4 כוס דבש)
אין סורגי כוח לאפות הם חטיף נהדר לתדלק לאחר האימון שלך. הם מלאים בפחמימות כדי לחדש מאגרי אנרגיה שאבדו, חלבון לבניית שרירים, ו (זה מיוחד) עמילנים עמידים כדי להגביר את כוויית השומן שלך. עשוי שיבולת שועל גולמית יחד עם דוחן נפוח, קינואה ואורז, לא תצטרך לדאוג מהסוכר מהפירות היבשים, מכיוון שנמצא כי העמילנים העמידים הללו מפחיתים את התגובה הגליקמית שלך לסוכרים, ושמירה על סוכר בדם שלך.
קבל את המתכון מ Foodie Crush .
שעועית שחורה
משרת: 6 (3 טאקו כל אחד)
תְזוּנָה: 486 קלוריות, 21 גרם שומן (7 גרם שומן רווי), 150 מג נתרן, 45 גרם פחמימות, 18 גרם סיבים, 5 גרם סוכר, 20 גרם חלבון (מחושב עם קרם קשיו של 2 כפות ו -3 טורטיות תירס צהובות דקיקות למנה)
טאקו אלה ארוזים בטעם וקל לזרוק יחד בקמצוץ. שעועית שחורה מחית וטמפה מושלכת בג'לפנו, מנגולד שוויצרי, כרוב, מיץ ליים ותבלינים חמים כמו כמון, כורכום, פפריקה. הכל ממוקם בסחיטה של רוטב גבינה קשיו טעים להפליא לפני ששוכנו לקליפות טאקו ומקושטות באבוקדו ובכוסברה. אל תפחד לאכול את כל 3. הטאקו האלה מתפוצצים בעמילנים עמידים בטורטיות התירס, רוטב קרם קשיו ושעועית שחורה כדי לעזור לפרוביוטיקה של הבטן שלך (המסופקים גם דרך הטמפה) לייצר בוטראט, התרכובת שמבטיחה גנים הגורמים לרגישות לאינסולין.
קבל את המתכון מ אוי עוגות ליידי.
אורז מתובל הודי
משרת: 6
תְזוּנָה: 377 קלוריות, 7 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 653 מג נתרן, 55 גרם פחמימות, 14 גרם סיבים, 13 גרם סוכר, 15 גרם חלבון (מחושב ללא סוכר נוסף וחום במקום אורז לבן)
מי אמר שאתה צריך חסה שיהיה לך סלט? אם הצבעים הרכים והאדמתיים מהעגבניות, מלפפונים, ג'ינג'ר, ג'לפנו, מנטה וכוסברה לא משכו את תשומת ליבכם מספיק, אולי ספירת הסיבים תעשה זאת. (כן, זה 14 גרם!) התזונה העל הזו ממלאת אותך בפחות קלוריות ומאטה את הקצב בו אתה מתעכל, ושומר אותך על השבת יותר ומסייע באופן משמעותי במאמצי הירידה במשקל שלך. הוסף את זה דחיפה של סיבים לעמילנים העמידים באורז ובעדשים הצוננים ותתחיל לראות את הקילוגרמים מתמסים.
קבל את המתכון מ מארח את הטוסט .
תירס פיאסטה
מניב: 4 כוסות
תזונה (לכל ½ כוס): 214 קלוריות, 7 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 296 מג נתרן, 31 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 2 גרם סוכר, 9 גרם חלבון (מחושב בפלפל ג'לפנו אופציונלי)
שווה ערך לרוטב ווסטרשייר
מנה אחת של חצי כוסית של שעועית שחורה אורזת 11 גרם של עמילן עמיד להפחתת דלקת. אבל אם זו לא סיבה מספיק כדי לטבול שבב, המרקמים הממכרים וקופסי הטעם יעשו. ביס אחד יציע לכם טעימה מכל דבר, החל משעועית שחורה ועד תירס ועד עגבניות חתוכות, בצל אדום, מיץ ליים, כוסברה והרבה אבוקדו.
קבל את המתכון מ ההתמכרות לאפייה של סאלי .
עקיצות אנרגיה של תאריך שיבולת שועל שוקולד צ'יפס
מניב: 12 עקיצות
תזונה (לכל ביס): 120 קלוריות, 6 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 24 מג נתרן, 16 גרם פחמימות, סיבים של 1.5 גרם, 6.5 גרם סוכר, 3 גרם חלבון (מחושב עם שיבולת שועל מגולגלת מיושנת, חמאת קשיו, 100% ציפורני קקאו כהים, קמצוץ מלח ולא תוספת דבש)
דרך נוספת לאכול את אוכל העמילן העמיד הגבוה ביותר, שיבולת שועל גולמית, היא בעקיצות אנרגיה אלה. שיבולת שועל גולמית משתלבת עם שני מקורות נוספים לפחמימות הבטלות-שומן, דגני אורז פריכים וחמאת אגוזי קשיו. החטיפים הבריאים האלה בקרוב יהיו המגיעים שלך כשאתה רוצה להכין משהו שיעביר אותך אחר הצהריים ... או אפילו כמתאבנים או קינוחים אם אתה מארח מסיבה!
קבל את המתכון מ רץ עם כפות .
משקה מעורב בייליס
ריזוטו שעורה עם אפונה ופרמזן
משרת: 6
תְזוּנָה: 306 קלוריות, 5.6 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 104 מג נתרן, 55 גרם פחמימות, 13 גרם סיבים, 8 גרם סוכר, חלבון 11 גרם (מחושב עם 1/4 כוס גבינת פרמזן טרייה)
שאש. לא נודיע לאיטלקים לדעת שאתה מייצר ריזוטו בלי אורז ארבריו. הם עשויים לסלוח לך ברגע שתודיע להם שלעורה יש פי שניים מכמות העמילן העמיד מאשר מה שהם משתמשים. וזה לא רק נגמר שם. המנה הבהירה הזו מקבלת את הצבע הירוק התוסס שלה מאפונה מתוקה, אחת הירקות הבודדים שמכילים גם את עמילן הפלא הזה. תגיד Heacherci אל אותו ראש מאפין!
קבל את המתכון מ הדברים הקטנים .
חומוס קלאסי
מניב: מנות 18, 2-TBSP (28 גרם)
תזונה (למנה): 52 קלוריות, 3.1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 45 מג נתרן, 5 גרם פחמימות, 1 גרם סוכר, 1.5 גרם חלבון (מחושב ללא מלח נוסף)
כן, הטבילה הים תיכונית האהובה עליך שופעת עמילנים עמידים! אין פלא מדוע זה אחד המטבלים הבריאים ביותר לירידה במשקל. אמנם אתה תמיד יכול לתפוס את התפשטות החומוס הזו בחנויות, אך מתכון זה קל מאוד להכנה ומשתמש רק ב -7 מרכיבים.
קבל את המתכון מ תן לי קצת תנור .
אטריות בטטה עם רוטב קשיו
משרת: 6
תְזוּנָה: 369 קלוריות, 18 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 400 מג נתרן, 45 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים, 9 גרם סוכר, 9.5 גרם חלבון
נגב את האבק מאותו ספירלייזר ונהג את המנה העמילנית העמידה הזו! למרות שבטטות יש RS משלהם, הם עדיין מקור לפחמימות גליקמיות, שהקשיו יעזרו לגופכם לעכל עוד יותר לאט. איזו דרך טובה יותר לומר סייונארה לאותה פטוצ'ין אלפרדו, מאשר עם המנה העשירה בקרוטנואידים?
קבל את המתכון מ קמצוץ של יאם .
עֲדָשָׁה
משרת: 4
תְזוּנָה: 336 קלוריות, 4 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 768 מג נתרן, 60 גרם פחמימות, 13 גרם סיבים, 4.5 גרם סוכר, 16 גרם חלבון (מחושב עם 3/4 כוס חומוס, 2 כפות שמרים תזונתיים, 3 כפות מאיו טבעוניות)
ראית את זה נכון - אתה יכול אפילו לאכול לחם בדיאטה! אופרה תהיה כל כך גאה! פומפרניקל, באופן ספציפי, מתהדר בתכולת העמילן העמידה הגבוהה ביותר של כל הלחם, מה שהופך אותו לדרך המושלמת לכריח את העדשים והחרוזים האלה.
hpnotiq
קבל את המתכון מ אני אוהב טבעוני .
סלט פסטה ים תיכוני
משרת: 6
תְזוּנָה: 343 קלוריות, 15 גרם שומן (4 גרם שומן רווי), 454 מג נתרן, 42 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 8 גרם סוכר, 10 גרם חלבון
ממש כמו תפוחי אדמה, העמילנים בפסטה מתגירים לעמילנים עמידים כאשר הם מצוננים. ואל תתנו למחשבה על פסטה קרה לכבות אתכם. המתכון הזה בהיר, פריך ומרענן - הסלט המושלם ביום קיץ חם. ואחד שלא תצטרך להרגיש אשמה עליו כשאתה מדשדש חזרה לחוף הים בביקיני שלך - על ידי עזרה לך לשרוף שומן, העמילנים העמידים עשויים למעשה להשאיר אותך מרגיש רזה יותר!
קבל את המתכון מ תן לי קצת תנור .
טוטס חומוס בטטה
משרת: 8 (5 טוטס כל אחד)
תְזוּנָה: 229 קלוריות, 3 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 141 מג נתרן, 41 גרם פחמימות, 11 גרם סיבים, 8 גרם סוכר, 11 גרם חלבון
יכולנו לעצור בבטטות - אישורי התזונה שלהם מרשימים מספיק נושאים פי 11 מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A, חומר מזין המסייע לתפקוד החיסון, ראייה, רבייה ותקשורת סלולרית - אך הבלוגרית הזו לקחה את טוטות הבטטה הללו צעד אחד קדימה: היא הוסיפה חומוס. וזה אומר שאתה לא מקבל אחד, אלא שני מקורות של עמילן עמיד כדי לעזור בשיפור בריאות הבטן שלך ולמקסם את שריפת השומן. רק חמישה טוטים זעירים משרתים 11 גרם כל אחד מחלבון וסיבים, והיוו 20 אחוז מה- DV שלך של חלבון ו -44 אחוזים עבור סיבים.
קבל את המתכון מ חיי האוכל שלם .
כיריים איטיות עדשים אדומות דל
משרת: 12
תְזוּנָה: 349 קלוריות, 2 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 173 מג נתרן, 70 גרם פחמימות, 18 גרם סיבים, 3 גרם סוכר, 17 גרם חלבון (מחושב עם ¼ כוס אורז חום למנה)
דאל הוא תבשיל הודי מסורתי שהוכן לרוב מעדשים אדומות, אך אתה יכול להשתמש בכל דופק; מתכון זה ממליץ על שילוב של עדשים, אפונה מפוצלת צהובה ושעועית מונג - כל שלוש הם מקורות לעמילן עמיד. הוא מלא בתבלינים מחממים כמו כורכום, הל, שומר, כמון וזרעי חרדל. כורכום, תוספת קלאסית למזונות הודים רבים, הוא אחד התבלינים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ מכיוון שהוא מלא בכורכומין-נוגד חמצון רב עוצמה שהוכח משחרר את טובתו האנטי-דלקתית כמעט לכל תא בגוף, הגברת מערכת החיסון ומטפלת בשלל מחלות ממעמד סיעוד לסרטן.
קבל את המתכון מ קפה ג'ונסון .
סלט קפרזה שעועית לבנה
משרת: 6
תְזוּנָה: 142 קלוריות, 4.5 גרם שומן (1.5 גרם שומן רווי), 127 מג נתרן, 18 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 2 גרם סוכר, 8 גרם חלבון
שיבולת שועל שנייה עד גולמית מבחינת תכולת העמילן העמידה ביותר, שעועית לבנה (הידועה גם בשם שעועית קנליני) הם הכוכב בסלט הקפרזה הצונן הזה. זו המנה המושלמת לשעועית האיטלקית, המשלבת עגבניות שרי, בזיליקום טרי וזיגוג בלסמי דקדנטי. המנה הקטנה הזו תגרום לך לתהות איך הבטן שלך כל כך מלאה רק על 142 קלוריות בלבד.
קבל את המתכון מ טעם רזה .
4/5 (11 ביקורות)
