אין ספק שאנשים אוהבים לנשנש. למעשה, למעלה מ- 90% מהמבוגרים האמריקאים מבלבלים לפחות חטיף אחד ביום, על פי מחקרי השוק שפורסמו חומרים מזינים ו כמובן, יש סיכוי טוב מאוד שאתה נוטה למצוא את עצמך תופס כמה חטיפים לאורך היום. לכן 22% מהתזונה הממוצעת של מבוגרים בארהב מורכבת ממזונות מטונפים. נתונים שנמצאו ב פִיסִיוֹלוֹגִיָה הראה גם כי אמריקאים מעדיפים חטיפים כמו עוגיות, קרקרים, צ'יפס, סוכריות, עוגה וגלידה, כמו גם פופקורן, אגוזים, זרעים, יוגורט ופירות. חלק מהאפשרויות הללו ברירות יותר מאחרות, כאשר חלקן יש יותר קלוריות ושומן, בעוד שאחרים נחשבים דל פחמימות חֲטִיפִים.
למה זה דבר טוב? ובכן, יחד עם עזרה לכם לנהל או לרדת במשקל, מזונות שאינם מכילים שפע של פחמימות יכולים גם להפחית את הסיכון לסוכרת סוג 2 ומחלות לב, על פי ה- מרפאת מאיו ו אמנם, זה לא אומר שאתה צריך לחתוך את כל הפחמימות, מכיוון שהן חלק חשוב בתזונה בריאה.
' פחמימות נחוצים כל יום לתפקוד גוף, אומר שריל מוסאטו, MS, RD, LD ו 'כל איברי הגוף דורשים פחמימות, ולמוח יש תיאבון חזק לחומר מזין זה. הנה עובדה מעניינת: למרות שהמוח האנושי מייצג רק 2% ממשקל גופנו, הוא משתמש עד 20% מהקלוריות היומיומיות שלנו, יותר מכל איבר אחר בגוף! '
פחמימות הן המקור העיקרי לאנרגיה שגופנו משתמש כדי לתפקד והוא מספק גלוקוז, שהוא מקור האנרגיה המועדף על המוח שלנו, אומר נטלי ג'ילט, מ.ס., RD ו מצד שני, היא מסבירה, בעוד שפחמימות נחוצות לתפקוד תקין, יותר מדי פחמימות יכולות להוביל לעלייה במשקל, חוסר איזון בסוכר בדם ונפיחות. לכן, חשוב ליהנות מהסוגים הנכונים של פחמימות בכמויות הנכונות. חטיפים עם פחמימות נמוכות יכולות להיות דרך נהדרת להיכנס מספיק לפחמימות כדי לדחוף אנרגיה מבלי להגזים בזה. '
אמנם כעת אתה יכול להיות להוט למצוא לעצמך אוכל שמתאים לחשבון, כדי לדבוק בחטיפים עם פחמימות נמוכות, יתכן ויועיל לדעת מה בדיוק מתאים לפחמימות נמוכות , וכמה רעיונות לאפשרויות בריאות.
מה נחשב לחטיף דל פחמימות?
' אין הגדרה מוגדרת לפחמימות נמוכות , אז מה שנחשב נמוך ישתנה מאדם לאדם על סמך משקל, פעילות, יעדים ומצבים בריאותיים, אומר ג'ילט. 'אבל באופן כללי, חטיף המכיל 15 גרם פחמימות או פחות הוא נקודת פתיחה טובה.'
מוסאטו מסכים ואומר שחטיף דל פחמימות הוא מקור מזון בין 10 עד 15 גרם פחמימות. היא גם מסבירה, 'מכיוון שפחמימות יכולות למלא אותנו במהירות, הטריק הוא לכלול יותר חלבון ושומן בריא שיש לזווג עם אוכל פחמימות בריא בבחירת חטיף. זה יגרום לך להרגיש מלא יותר יותר בין הארוחות וישמור על רמות הסוכר בדם. '
כמובן, תרצו לבחור אוכל שגם הוא נעים לחיך. למרבה המזל, יש לנו מגוון אפשרויות שיש בהן רק כמה פחמימות, אך חלק לא מבוטל של טעמים מפתה שבוודאי יספק את התשוקות החוטפות שלך.
11 החטיפים הטובים ביותר בפחמימות
תפוחים וגבינה
Shutterstock
מספר הפחמימות (למנה) — תפוחים : 14.8 גרם
מספר הפחמימות (למנה) — גְבִינָה : 4.44 גרם
שילוב מתוק עם מלוחים מסתכם בחטיף מושלם, אומר מוסאטו. ליתר דיוק, היא אומרת, 'זוג על כוס פרוסות תפוחים עם גרם אחד של גבינת מוצרלה, המסכמת סביב 16 גרם פחמימות. זה הופך לשילוב נחמד של חלבון, שומן וסיבים סיבים שיהיו חטיף מילוי ומספק. '
ג'ילט גם מציע לחנש על גבינה, אך מזכיר מקלות גבינה כאופציה, ואומר 'בגרם אחד בלבד של פחמימות למקל גבינה, הם חטיף נוח ונייד של פחמימות, ובנוסף הם מספקים 8 גרם חלבון. אני ממליץ להוסיף חתיכת פרי קטנה, כמו תפוח או אגס, כדי לתת לך מעט דחיפה אנרגטית והוסיפו חומרים מזינים. '
יוגורט ומלפפונים או פירות יער
Shutterstock
מספר הפחמימות (למנה) — יוגורט יווני (לא שומן) : 3.64 גרם
מספר הפחמימות (למנה) — מלפפונים : 2.95 גרם
מספר הפחמימות (למנה) — תותים : 7.96 גרם
יוגורט יווני , מלפפונים , ופירות יער - כמו תותים - כולם טעימים ומזינים. הם גם אפשרות דלת פחמימות שתוכלו לשלב באופן שמתאים להעדפות הספציפיות שלכם. לדוגמה, נסה יוגורט ומלפפון לקבלת פינוק טעים. מוסאטו אומר, 'הנה זיווג טעים יותר של שימוש בכוס של יוגורט יווני דל שומן לטבילה שמנת מרעננת יחד עם כוס פרוסות מלפפון. זה יספק בערך 10-12 גרם פחמימות יחד עם חלבון מספק תיאבון מהיוגורט. '
אם אתה לא אוהב מלפפונים, ג'ילט מציע פירות יער עם היוגורט היווני שלך במקום זאת, ואומר 'יוגורט יווני גבוה בחלבון ומכיל כ -9 גרם פחמימות לכוס. האיזון מקדם שובע תוך מתן אנרגיה. פירות יער דלים בפחמימות ועשירים בנוגדי חמצון, ויוסיפו טעם ליוגורט שלך, כך שלא תצטרך לבחור את הזנים הסוכרים והפחמתיים הגבוהים יותר. '
גבינת קוטג 'עם פירות יער
Shutterstock
מספר הפחמימות (למנה) — גבינת קוטג '(דל שומן) : 4.31 גרם
מספר הפחמימות (למנה) — תותים : 7.96 גרם
אם אין לך יוגורט יווני או סתם מעדיף גבינת קוטג ', אז האחרון הוא אפשרות נוספת ליהנות עם פירות יער. יחד עם היותו חטיף נמוך בפחמימות, יש עוד סיבה טעימה לבחור בטיפול זה.
'מחפש משהו שמזכיר עוגת גבינה? נסה לזיווג כוס של גבינת קוטג 'דלת שומן עם חצי כוס פירות יער לבחירתך (טרי או קפוא), אומר מוסאטו. זה יהיה חטיף דמוי מדברי רעידות רעב עם כ -17 גרם פחמימות המספק הן חלבון והן סיבים ידידותיים לבטן.
ג'ילט מסביר שגבינת קוטג 'היא אפשרות חלב דלת פחמימות העשירה בחלבון ודלה בשומן תוך הצבת שעליך' לבחור את האפשרות המופחתת-נתרס, רגילה עבור ההימור הטוב ביותר שלך. היא גם מציינת שאולי תרצה לנסות את זה 'בשילוב עם פירות או ירקות לתוספת טעם וחומרים מזינים.'
מתכון זריקת סומק מלכותית
סלרי וחמאת בוטנים
Shutterstock
מספר הפחמימות (למנה) — סֶלֶרִי : 3.32 גרם
מספר הפחמימות (למנה) — חמאת בוטנים טבעית : 8 גרם
אם אתה חובב חמאת בוטנים שמנת, יתכן שאתה מעוניין לגלות שמנה מכילה מסביב 22.7 גרם פחמימות ו עם זאת, גם מוסאטו וגם ג'ילט ממליצים לנסות חמאת בוטנים טבעית ננסה בגלל העובדה שמדובר בבחירה נמוכה יחסית בפחמימות.
הנה חטיף קלאסי שמתאים באמת להצעת החוק של חטיף 'דל פחמימות', אומר מוסאטו. 'החלבון והשומן הרווי הרווי הבריא מחמאת הבוטנים יחד עם סלרי הוא משולבת מושלמת לחטיף טעים ומספק.'
ג'ילט מסביר כי חמאת בוטנים טבעית 'היא מקור טוב לשומנים בריאים וקצת חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מאוזנת ומילוי.'
אַבוֹקָדוֹ
Shutterstock
מספר הפחמימות (למנה) — אַבוֹקָדוֹ : 8.53 גרם
אַבוֹקָדוֹs not only offer you a creamy texture and delightful taste, but they also contain vitamins and nutrients that benefit the heart and digestion while helping to למנוע דיכאון , אובדן עצם ואפילו סרטן. לכן אולי תרצו ליהנות מזה כחטיף בדרכים שונות.
מלבד השימוש בו לגוואקמולה, אבוקדו מושלם להתפשטות על לחם פריך לשיפון, אומר מוסאטו. 'מחס ¼ כוס אבוקדו בשל ומורחים על חתיכת לחם פריכה אחת לחטיף פריך וקרמי עם כ -15 גרם פחמימות. המשולבת של שפע של סיבים ושומן בריא לב היא אידיאלית. '
ג'ילט מציין גם כי אתה יכול גם 'לפרוס ולמדור עם כל תיבול בייגל לחטיף מילוי, או לרסק אותו ולהשתמש בירקות כדי לטבול.'
אדממה
Shutterstock
מספר הפחמימות (למנה) — אדממה : 13.8 גרם
אדממה עשיר בחלבון, סיבים סיבים וויטמינים, ויש לו כ -14 גרם פחמימות לכוס, מופגזים, מה שהופך אותו לחטיף המאוזן לחלוטין, אומר ג'ילט.
למרות שאדממה יכול להיות חלק ממנות מפתות שונות, ג'ילט מציין שכאשר אתה רוצה לכרום על משהו בריא בין הארוחות, אתה יכול 'ליהנות מהן מאודה או קלויה ולמנוע עם העונה האהובה עליך לחטיף טעים מספק.'
פּוֹפּקוֹרן
Shutterstock
מספר הפחמימות (למנה) — פּוֹפּקוֹרן : 15 גרם
אם אתה משתוקק למשהו פריך, אבל רוצה אפשרות חטיף בריאה ופחמימות, אולי תרצה לתפוס כמה פּוֹפּקוֹרן ו אכן, ג'ילט אומר, 'אני אוהב פופקורן כחטיף דל פחמימות ותבואה מלאה מכיוון שאתה מקבל כמות יפה של נפח, וזה מושלם לאנשים שאוהבים להתעסק.'
היא גם מציינת כי '3 כוסות צצות יספקו 15 גרם פחמימות', מה שמציב אותו בכמות המרבית עבור חטיף נמוך בפחמימות. זו הסיבה שאולי תרצה להמציא להוסיף כל תוספות מלמעלה.
שקדים
Shutterstock
מספר הפחמימות (למנה) — שקדים : 6 גרם
ישנם אגוזים שהם אידיאליים לאנטי אייג'ינג כמו גם אגוזים שיכולים לעזור להפחית דלקת וגורמי סיכון למחלות לב. באשר לשקדים, כאשר פורסמה סקירה של מגוון גדול של ניסויים מבוקרים אקראיים ומחקר נוסף חומרים מזינים התוצאות הראו כי שקדים עזרו למשתתפים מעורבים במשקל ושומן בגוף, ובמקביל להפחית את הסיכון להיות עודף משקל או השמנת יתר. שקדים הם במקרה גם חטיף מדהים של פחמימות.
שקדים הם צפופים מזינים ועשירים בשומנים בריאים, המכילים 6 גרם פחמימות לכוס, אומר לנו ג'ילט. 'אגוזים מספקים גם שובע ויכולים לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם.'
בֵּיצָה קָשָׁה
Shutterstock
מספר הפחמימות (למנה) — ביצים : 1.12 גרם
אם אתה מודאג מכולסטרול, אתה עלול להיזהר מביצים. עם זאת, מחקרים שפורסמו ב כתב העת של איגוד הלב האמריקני זה התמקד בביצים ציין כי '[n] o קשר משמעותי נמצא בין צריכת הכולסטרול התזונתי לבין תמותת מחלות לב.' נוסף על כך, ג'ילט מסביר ש'ביצים קשות הן חטיף עשיר בחלבון ללא כמעט פחמימות 'ו'מוט מקור מצוין לחלבון באיכות גבוהה'.
באשר לחטיף, הם גם נוחים להפליא. ג'ילט מציין, 'קל לבשל אותם מראש ולאחסן אותם במקרר כך שהם מוכנים כשאתה.'
טוּנָה
מְנָיוֹת
מספר הפחמימות (למנה) — טוּנָה : 0 גרם
' טוּנָה הוא מקור רזה לחלבון נטול פחמימות ועשיר בחומצות שומן אומגה 3 חיוניות לבריאות הלב, אומר ג'ילט. זה נכון, יחד עם טונה נהדרת ללב שלך ולהיות פחמימות, למעשה אין לה פחמימות בכלל.
לעומת זאת, הוא מכיל כמות מרשימה של ברזל, אשלגן, ויטמין B6 וויטמין B12. זה לא לדבר על העובדה ש -3 אונקיות של טונה משומר יכולות לספק לך כ- 50% מהרמה היומית המומלצת של ויטמין D שגופך זקוק למנהלת עצמות ומערכת החיסון שלך.
באשר לאכילה של טונה כחטיף דל פחמימות, ג'ילט אומר לנו שאפשר ליהנות ממנה בכוחות עצמו, בעטיפת חסה, או לערבב עם כמות קטנה של מיונז או יוגורט יווני לתוספת שמנת. '
חומוס
באדיבות טברנה אופה אורלנדו
מספר הפחמימות (למנה) — חומוס : 15 גרם
אם אתה אוהב חומוס, אתה בהחלט לא לבד. שוק החומוס הבינלאומי נחשב לשווה 856.6 מיליון דולר בשנת 2022 והוא פשוט ממשיך לצמוח בערך, על פי Marketwatch . ללא ספק פופולרי בגלל טעמו החלק, זהו גם חטיף דל פחמימות שמתהדר בהטבות שונות אחרות.
חומוס, העשוי מחומוס, מספק חלבון מבוסס צמח, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, אומר ג'ילט. 'זוהי אפשרות דלת פחמימות המציעה שובע ומרקם שמנת. זיווג חומוס עם מקלות ירקות טריים, כמו גזר, מלפפון או פלפלים, מוסיף סיבים נוספים, ויטמינים ומינרלים. '
