בכוונה לאכול יותר חלבון הפכה לאחד משינויי התזונה הפופולריים ביותר בשנים האחרונות. בשנת 2023, מחפש את הביטוי 'חלבון גבוה' היו הגבוהים ביותר שהם היו בחמש שנים, עם עלייה של 32% משנת 2022. בין אם אתה אומניבור או בוחר לאכול תזונה על בסיס צמחי, אכילת מספיק חלבון יכולה לעזור לך להרגיש מלא ומרוצה לאחר האכילה, לבנות מסת שריר וכוח, לאבד או לנהל את המשקל שלך ולשפר את הבריאות הכללית.
מחקרים מראים כי דיאטות עתירות חלבון הן יותר מסתם אופנה. סקירה של 2020 ב כתב העת להשמנה ותסמונת מטבולית מצאו עדויות קליניות לכך שדיאטות עתירות חלבון (אכילת יותר חלבון ממה שהנחיות התזונה ממליצות) מקדמות ירידה במשקל ומפחיתים את שיעור המשקל מחדש במחקרים שנמצאים עד 12 חודשים.
לא רק שחלבון עוזר לך להרגיש מלא יותר, מה שמוביל לצריכה פחותה של פחות, אלא גם הוא מגדיל את קצב חילוף החומרים המנוח שלך עד 20% יותר מפחמימות ו 27% יותר משומנים. בנוסף, תוכלו לאכול בקלות יותר חלבון מבלי לוותר או להגביל את המזונות האהובים עליכם - תכונה שאני אוהבת לראות כדיאטנית רשומה.
אם אינך בטוח כיצד להוסיף עוד חלבון לתזונה שלך, יש לנו 25 דרכים פשוטות לתת לכל ארוחה ביום דחיפה בחלבון ובחומרים מזינים חשובים אחרים. המשך לקרוא לדרכים מועילות לאכול יותר חלבון בכל ארוחה ואז בדוק 25 מזון -על שהם עשירים באופן מפתיע בחלבון .
מוסיפים ביצה.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 6 גרם
בין אם אתם אוכלים את זה מקושקש, קשה או מעורבבים במאפין, ביצה אחת מוסיף 6 גרם חלבון לארוחה שלך. חביתה של שלוש ביצים לארוחת בוקר חבילה 18 גרם חלבון, או שתוכלו לערבב ביצים קשות עם אבוקדו ויוגורט יווני לכריך סלט ביצים עשיר בחלבון.
הוסף סקופ של אבקת חלבון.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 20 גרם
מוחיטו פטל
אבקת חלבון היא דרך נוחה להגניב יותר חלבון ליום שלך, בין אם אתה משלב אותו בשייק, לערבב אותו למוצרי אפיה, או להוסיף אותו ליוגורט או שיבולת שועל שלך. כמות החלבון שתקבל מאבקת חלבון תלויה באיזה סוג אתה משתמש. אבקות חלבון טבעוניות ואבקות חלבון מי גבינה יכולות להוסיף עד 30 גרם חלבון לארוחה שלך, תלוי במותג בו אתה משתמש.
מפזרים מעט גבינה.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 8 גרם
בין אם אתה אוהב את זה מגורר או פרוס, גְבִינָה יכול להוסיף עד 8 גרם חלבון לאונקיה. מפזרים גבינה מגורדת על הביצים, המרק, הצ'ילי, תפוחי האדמה או הסלטים שלך, או הוסיפו פרוסה לכריך הבא שלך לחלבון חלבוני שמנת ומלוח.
כלול שעועית.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 7 גרם
שעועית היא דרך מדהימה להוסיף חלבון להוסיף חלבון וסיבים תזונה לתזונה מבלי להסתמך על מוצרים מהחי. רק חצי כוס של כִּליָה , שָׁחוֹר , או מְנוּמָר שעועית תוסיף כ -7 גרם חלבון לארוחה שלך.
לקבלת תוספת סופר מהירה, פשוט לנקז ולשטוף פחית שעועית, או להכין אצווה גדולה משעועית מיובשת (ולשטוף כל תוספות במקפיא). אתה יכול להוסיף שעועית פירה לטוסט או חביתה בבוקר או להכות אותם לפסטה או למרק האהובים עליך.
החלף את הפסטה שלך.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 20 גרם
פסטה לבנה מועשרת דלה בחלבון, אך החלפתו עם פסטה העשויה מעדשים, שעועית או מועשרת במרכיבים אחרים עם חלבון גבוה, עושה את ההבדל הגדול! כמות החלבון יכולה להשתנות מאוד בין מותגים לסוגים.
שתי אונקיות של חומוס בנזה מחוספס יש 20 גרם חלבון, ואילו קַשׁוּב , אטריות המיוצרות עם שילוב של קמח חיטה וחומוס וחלבון סויה, יש 24 גרם חלבון באותה כמות. התנסו בזנים השונים עד שתמצאו את המועדף החדש שלכם!
בחר יוגורט יווני.
Shutterstock
ג'ינג'ר אייל ורום
אגרוף חלבון: 15-20 גרם
החלפת יוגורט רגיל ל יוגורט יווני יכול לתת לך בערך 8 גרם חלבון נוסף למנה של 6 גרם, תלוי במותג. מכיוון שיוגורט יווני מתוח, אתה מקבל יותר חלבון לנפח ומרקם עבה וקרמי יותר. אתה יכול להשתמש ביוגורט יווני בפרפית ארוחת בוקר או להחליף שמנת חמוצה (עוד אפשרות חלב חלבון תחתון) עם זה על תפוחי אדמה אפויים, בקדיפות ולרטבים ולתחבושות!
שתו חלב או סויה.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 8 גרם
אם בדרך כלל אתה שותה חלב שקדים או שיבולת שועל, החלף אותו בכוס חלב או סויה. שְׁנֵיהֶם מַחלָבָה וכן סויה לחלב יש בערך 8 גרם חלבון לכוס, בעוד שאפשרויות רבות על בסיס צמחים, כמו חלב שקדים, יש פחות מגרם אחד. השתמש בחלב או חלב סויה בדגני הבוקר שלך, שתו כוס עם ארוחת ערב או שפכו אותו לבסיס השייק שלכם.
הוסף edamame.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 9 גרם
פולי סויה הם שעועית החלבון העשירה ביותר בסביבה, עם 30 גרם חלבון לספל מיובש. אדממה הם פולי סויה צעירים שיש להם קראנץ 'רך וטעם עדין. הם מושלמים לזרוק למערבבים, מערבלים, סלטים או קערות תבואה, ולהוסיף 9 גרם חלבון לכל חצי כוס.
מוסיפים גבינת קוטג '.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 12 גרם
גבינת קוטג 'היא תוספת כה רב -תכליתית לתזונה שלך. תוכלו ליהנות ממנה במנות מתוקות או טעימות ובארוחות בוקר, ארוחת צהריים או ארוחת ערב! רק חצי כוס גבינת קוטג ' יש 12 גרם חלבון וכן can be enjoyed with fruit, blended into pancakes, as a dip for crackers or vegetables, layered into lasagna, או eaten on its own as a savory side dish. It really is the perfect high-protein addition to any meal of the day.
אל תשכח את האגוזים.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 5 גרם
שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים הם פריכים, טעימים ועמוסים בשומנים בריאים והרבה חלבון. גרם אחד (קומץ קטן) של אגוזים מעורבים יש 5 עד 6 גרם חלבון , מה שהופך כל ארוחה למעט יותר מספקת. מפזרים אותם על סלטים, מערבבים אותם ליוגורט או שיבולת שועל, או השתמשו בהם כדי לצבוע עוף או לדגים כפירורי לחם מזינים במיוחד.
מוסיפים זרעי צ'יה.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 4 גרם
הם מתחילים פריכים, אבל ברגע שאתה מוסיף מים, הזרעים הזעירים הזעירים האלה מתרחבים, ויוצרים מרקם ג'לטין שמוסיף נפח וחומרים מזינים לכל מה שהם מתווספים אליו. אונקיה אחת יש ארבע וחצי גרם חלבון. בעוד שהם מושלמים בשיבולת שועל או ביוגורט בארוחת הבוקר, תוכלו גם לערבב אותם למרקים, תבשילים, שייקים ופינוקים אפויים.
בחר דגני בוקר עם חלבון גבוה.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 8 גרם
בעוד שלדגני בוקר יש מוניטין של היותם עשירים בפחמימות, יש המון אפשרויות דגנים עם חלבון גבוה לבחירה. מנה אחת של דגני בוקר מיוחד של חלבון גבוה יש 10 גרם חלבון. תקבלו 14 גרם חלבון בארוחת הבוקר בשילוב עם חצי כוס חלב. בארוחת הערב, ריסקו יחזקאל הניבט דגני בוקר מלאים , שיש בו 8 גרם חלבון בכל חצי כוס, ומשתמש בו כאימון פריך לעוף או לדגים!
מתכונים לתפריט ארוחת ערב של פירות ים
מורחים עם חמאת אגוזים.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 7-8 גרם
חמאת אגוזים, כמו שקדים, בוטנים או חמאת קשיו, יכולה להפוך את כל הארוחה לספק יותר על ידי הוספת חלבון ושומנים בריאים. שתי כפות חמאת בוטנים יכול להוסיף כ -7 גרם חלבון לארוחה שלך! בין אם אתם נהנים מ- PB
בחר לחם דגנים מלא מעל לבן.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 4 גרם
בין אם זה לחם, פסטה או אורז, החלף לבן מועשר עבור דגנים מלאים כדי להוסיף עוד חלבון לארוחה שלך. לדוגמה, פרוסה של לֶחֶם לָבָן מכיל 2.5 גרם חלבון לפרוסה ( הלחם הלבן והטוב של דודה מילי יש שני גרם חלבון למנה) ואילו פרוסת של לֶחֶם מָלֵא יש 4 גרם ( הלחם הלבן המלא של דודה מילי יש ארבעה גרם למנה). האפשרות כוללת של האפשרות מוסיפה ארבעה גרם חלבון לארוחה בכריך או בשתי פרוסות טוסט.
טען על עדשים.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 18 גרם
כוס עדשים מבושלות יש 18 גרם חלבון, מה שהופך אותו למקור מדהים של חלבון מבוסס צמח. הכינו קערת ארוחת בוקר טעימה עם עדשים וביצים, הוסיפו אותם לתבשיל, או לרסק אותם לכיכר לבשר טבעוני!
מלאי דגים משומרים.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 20 גרם
שמירה על מלאי טונה משומר וסלמון במזווה שלך מקלה ומהירה להשיג חלבון (ואומגה 3) דחיפה גם כשאתה קצר בזמן. א פחית טונה 3 אונקיות יש יותר מ 20 גרם חלבון וניתן לאכול אותם בכריך, לזרוק על גבי סלט או קרקרים, או לבחון אותם לאטריות עבור תבשיל טונה עמוס חלבון.
למעלה עם עוף בגריל.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 20 גרם
עוף בגריל, בין אם אתה עושה את זה טרי או מחמם עוף קפוא כמו חוות אומנה רצועות עוף בגריל , יכול להוסיף למעלה מ 20 גרם חלבון לסלט, כריך או פסטה שלך.
מגישים עם סלמון מעושן.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 15 גרם
במקום להוסיף גבינת שמנת לבייגלה שלך ולעצור שם, נערמו על כמה פרוסות סלמון מעושן לקבלת טעם וחלבון יותר כדי לסיים ולאזן את ארוחת הבוקר. שלוש גרם סלמון מעושן הוא רק 100 קלוריות ומוסיף 15 גרם חלבון.
ללגום בטלטול.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 20-30 גרם
שייק חלבון מקל על הגדלת החלבון שלך, גם כאשר אין לך זמן או אנרגיה. בין אם אתה משתמש ב שייק מיוצר מראש או לערבב אותה עם אבקה, אתה יכול להוסיף 30 גרם חלבון לארוחה תוך דקות ספורות.
מערבבים כמה שמרים תזונתיים.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 5-8 גרם
שמרים תזונתיים הם אבקה צהובה, בטעם גבינה, המשמשת לעתים קרובות כמקור טבעוני לוויטמין B12, והיא גם במקרה בין 5 ו 8 גרם חלבון בכל הגשה של שני Tablespoon. הוסף אותו לתפוחי אדמה או פסטה, או מפזרים אותו מעל פופקורן לתוספת חלבון עשירה בתזונה טעימה.
למעלה עם טופו.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 18-20 גרם
ברוקולי מטוגן במחבת
TOFU הוא חלבון מבוסס צמח רב-תכליתי העשוי מפולי סויה. כוס טופו אחת יש בין 18-20 גרם חלבון. זה מגיע במרקמים רבים ושונים (משי עד יציבה במיוחד) ויש לו טעם עדין להפליא בפני עצמו, לוקח על עצמו טעמים שאתה מבשל אותו. אתה יכול להשתמש בטופו כתחליף בשר על בסיס צמחי, כתחליף לביצים מקושקשות, או למזג אותו לרטבים ולתחבושות.
אכלו את האפונה שלכם.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 8 גרם
בעוד שאפונה נתפסת לרוב כירק עמילני, מכיוון שהם מכילים יותר פחמימות מאשר ירקות רבים אחרים, הם גם עשירים באופן מפתיע בחלבון. כוס אפונה אחת יש 8 גרם חלבון וניתן להוסיף אותם לפסטה, קדירים, מרקים או מחית לפסטו או לחומוס.
טבל עם חומוס.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 3 גרם
A הגשת חומוס דו-טבלון יש בערך שלושה גרם חלבון. מורחים אותו על כריכים או כוסית, מערבבים אותו לפסטה, או טבלו את הירקות והפריצחים שלכם לחלבון זה וטבילה עשירה בסיבים.
לעלות על הקינואה.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 8 גרם
קינואה היא דגנים מלאים ללא גלוטן עם 8 גרם חלבון בכל כוס ו השתמש בקינואה בגרנולה תוצרת בית, כתחליף לשיבולת שועל בדגנים חמים, במרקים, או כבסיס לקערת תבואה.
מפזרים זרעים.
Shutterstock
אגרוף חלבון: 10 גרם
זרעי דלעת, חמניות ושומשום מוסיפים לארוחות קראנץ 'וחלבון, מה שהופך אותם למעט יותר מעניינים והרבה יותר מזינים. רק רבע כוס זרעי דלעת יש בערך 10 גרם חלבון. מפזרים זרעים מעל סלטים, מערבבים אותם ליוגורט או אופים אותם ללחמים ומוצרי אפיה אחרים.
