כדיאטנית רשומה, אני תמיד ממליץ ללקוחות להתמקד במזון תחילה ותוספי תוספות במקום השני. עם זאת, שייק חלבון ממלא תפקיד ייחודי עבור ספורטאים, קשישים, ואנשים רבים שהתאוששו מניתוח או מחלה. עבור אנשים אלה, שייק חלבון הוא אחת הדרכים המעשיות ביותר עבורם לעמוד בדרישות החלבון, הקלוריות או המיקרו -תזונתי החיוניות שלהם.
שייק חלבון נועד לספק את 9 חומצות האמינו החיוניות הנדרשות לבנייה ושמירה על חלבון. בדרך כלל הם עשירים באמינו החשוב ביותר לבניית שרירים, הכוללים לאוצין, איזולוצין וליין. מחקרים בשווי עשרות שנים מגלים כי חלבון באיכות גבוהה מסייע בבניית ולשמור על שרירים, לשלוט בתיאבון, להגביר את חילוף החומרים.
בזמן שאתה יכול לתכנן ארוחות ו חֲטִיפִים המספקים פרופיל מקרו-תזונתי דומה ששיקי חלבון מספקים, כך ידרוש הרבה זמן ומומחיות בהשוואה לנוחיות של קניית שייק חלבון מוכן לשתייה ברשת או אצל קמעונאית המזון המקומית שלך. שייק חלבון הוא בדרך כלל גם מבוצר עם מיקרו-תזונה חיונית, כולל ויטמינים B, נוגדי חמצון, ויטמינים A ו- D, ועוד חומרים מזינים אחרים הנמצאים לרוב נצרכים.
עם זאת, התזונה הבריאה ביותר היא אלה שבעיקר מבוססות צמחים וכוללות מגוון רחב של מזונות טבעיים מלאים. יש ליהנות משייק חלבון מוכן לשתייה כהשלמה לתוכנית אכילה בריאה, לא לפצות על תזונה לקויה.
כמה חלבון אתה צריך?
THE צריכה יומית מומלצת חלבון עבור צרכנים ישיבים הוא מינימום של 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף, או 0.36 גרם לכל פאונד. עם זאת, מרבית המומחים ממליצים היטב על מספרים אלה כדי לייעל את צריכת החלבון כדי לעזור לבנות ולשמור על מסת גוף רזה ולשיפור הבריאות והרווחה. למי שפעיל בינוני, א מטרה טובה הוא 1.3 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף.
כמה זמן להרתיח ביצים לסלט ביצים
על פי ה- החברה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית , אנשים פעילים צריכים לשאוף ל 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף או 0.6 עד 1 גרם לכל פאונד. מחקר שפורסם ב כתב העת הבינלאומי לתזונה ספורטיבית ומטבוליזם של פעילות גופנית דיווחו כי עבור ספורטאים המנסים לאבד שומן בגוף, המלצות החלבון הן 1.6-2.4 גרם לקילוגרם משקל גוף או 0.7 עד 1.1 גרם לכל פאונד.
לבסוף, לרוב נהנים משייקים של חלבון כהחלפת ארוחה אם אתם נוסעים או נמצאים במועד אחרון חזק ולא יכולים להפסיק לעבוד כדי לאכול ארוחה מאוזנת. עם זאת, מצוין כי צריכה כרונית של חלבון העולה על 2 גרם לקילוגרם משקל הגוף עלול לגרום למגני כליות או חריגות בכליות וכלי הדם, כך שיש עדיין דבר כזה יותר מדי חלבון.
אם אתה מבוגר, שייק חלבון הוא גם דרך קלה להשיג חלבון באיכות גבוהה וחומרים מזינים חיוניים אחרים בתזונה שלך, בתקופה שבה סביר להניח שאתה לא מקבל מספיק חלבון או חומצות אמינו חיוניות, וצריכת הקלוריות היומית שלך עשויה להיות נמוכה. יחד עם זאת, עבור אלה שמנסים לאבד שומן בגוף ולשפר את מסת השריר הרזה שלהם, שייק חלבון יכול למלא תפקיד חיוני בשמירה על רקמות רזות בזמן שאתה שופך מסת שומן. מטרה כללית של 20 עד 30 גרם חלבון לכל ארוחה ראשית היא כלל אצבע טוב עבור מרבית האנשים.
שייק חלבון הוא דרך נוחה להשיג מנה איכותית של 15 עד 30 גרם חלבון לבקבוק מוכן לשתייה. ומכיוון שזה מבוצר, זה כמו ליטול חלבון איכותי עם מולטי ויטמין. יש עשרות של שייק חלבון מוכן לשתייה זמין בסופרמרקט המקומי שלך, החל מאפשרויות מבוססות חלב לאפשרויות על בסיס צמח. השייקים מבוססי החלב עשירים במי גבינה, קזאין או שילוב של שניהם, ואילו שייקים מבוססי צמחים מיוצרים לרוב עם חלב סויה, חלב שקדים או חלבון אפונה.
43 מתכוני ליקר
קח בחשבון את ההנחיות הללו בבחירת שייק חלבון מוכן לשתייה בריא יותר:
- קלוריות: בחר שייק חלבון שיש להם עד 250 קלוריות. אם אתה מנסה לאבד שומן בגוף, הישאר עם שייק חלבון עם ספירת קלוריות נמוכות יותר ופחות פחמימות.
- חֶלְבּוֹן : שייק חלבון צריך להיות 15-30 גרם חלבון לבקבוק. יותר מ -30 גרם חלבון באירוע אכילה יחיד אינם מספקים יתרונות נוספים.
- פחמימות : אלא אם כן אתה ספורטאי שמחפש שייק חלבון כסיוע להתאוששות, חפש שייקים ששומרים על מוסיפים סוכרים לפחות מ -10 גרם.
- מבוסס צמח : עבור שייק חלבון מבוסס צמח, חפש את אלה המיוצרים עם חלבונים שלמים יותר כמו סויה או חלבון אפונה.
להלן כמה שייק חלבון נהדר זמין בקלות בסופרמרקטים ובקמעונאים אחרים שתוכלו לנסות היום.
טלטול החלפת ארוחות אווין וניל
לבקבוק (11.5 גרם): 250 קלוריות, 8 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 250 מג נתרן, 30 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 4 גרם סוכר), 20 גרם חלבון רועד חלבון חייב הם 100% צמחוניים והחלבון בשייק זה הוא מתערובת של זרעי חלבון אפונה, זרעי פשתן, שיבולת שועל ודלעת. שייק זה דל גם בשומן רווי ובנתרן, תוך שהוא מספק 20 עד 25% מהערך היומי ליותר מ- 25 חומרים מזינים חיוניים, כולל סידן, ויטמין D, חומצה פולית, ויטמינים B אחרים.
חלבון חלבון חלבון שוקולד
לבקבוק (11 גרם): 160 קלוריות, 3.5 גרם שומן (.5 גרם שומן רווי), 230 מג נתרן, 4 גרם פחמימות (1 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 30 גרם חלבון לַחקוֹר makes a variety of protein-rich, low carb and low-sugar shakes that are great for athletes who seek to maximize protein intake while keeping their carb and sugar intake in check. With 30 grams of dairy-based protein, הטלטל הזה יש מספיק חלבון איכותי בכדי לספק את האמינו החיוני הדרוש כדי לעזור בבניית שרירים מחדש ובהחלמה לאחר האימון. Quest הוא נהדר עבור כל מי שמנסה לייעל את הרכב הגוף שלו, מכיוון שיש לו יחס חלבון נהדר לקלוריות. השייקים שומרים על פחמימות מוחלטות ל -4 גרם וסוכר בלבד לגרם אחד.
איך להכין שייק תותים
שייק חלבון שלם שוקולד סוילנט
לבקבוק (11 גרם)250 calories,13 g fat (1.5 g saturated fat), 280 mg sodium, 10 g carbs (3 g סִיב, 0 g sugar), 30 g protein שייק חלבון שלם של Soylent הם מבוססי צמחים ועשויים עם חלבון סויה כדי לשמור על שומן רווי נמוך. השייקים משלימים גם כדי לספק יותר מ -30 ויטמינים ומינרלים חיוניים. עם 30 גרם חלבון לבקבוק של 250 קלוריות, מה שהופך אותם לבחירה נהדרת עבור מי שרוצה שייק ייהנה כהחלפת ארוחות או כדי לעזור לשמור על מסת שריר רזה תוך ירידה בירידה במשקל. ללא תוספת סוכר, השייקים ממותקים בממתיק אפס קלוריות כדי לשמור על קלוריות ופחמימות.
אורגניין 20 גרם שייק חלבון נקי וניל
'מה יש ב-bushwacker'לבקבוק (11 גרם): 130 קלוריות, 2 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 170 מג נתרן, 9 גרם פחמימות (1 גרם סיבים, 3 גרם סוכר), 20 גרם חלבון
אֵיבָר Shakes מיוצרים עם חלבון חלב המוזן עשב והם אפשרות מומלצת בגלל הקלוריות המתונות ותכולת הסוכר הנמוכה, בהשוואה להרבה שייקים טעימים ומוכנים לשתייה אחרים. תיהנו מאחרי האימון הזה אם אתם רוצים לשמור על קלוריות וסוכר תוך כדי קבלת חלבון מספיק להתאוששות או לשמור על רקמת גוף רזה תוך ירידה במשקל. בשל ספירת קלוריות נמוכה יותר, שייקים אלה עשויים להיות הטובים ביותר עבור אלה המבקשים לקצץ או לאבד שומן בגוף לעומת אנשים המחלימים ממחלה או לאלה הזקוקים לשייקי חלבון כדי להגביר את צריכת האנרגיה שלהם.
אטקינס וניל לאטה קרח חלבון קפה
לבקבוק (11 גרם): 170 קלוריות, 9 גרם שומן (1.5 גרם שומן רווי), 230 מג נתרן, 7 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 15 גרם חלבון הטלטל הזה היא אפשרות נהדרת כהחלפת ארוחות או כהגברת תזונה לכל מי שעוקב אחר אורח חיים דל פחמימות או שמנסה להפחית פחמימות שיעזרו לשפוך שומן בגוף. שייק האטקינס שומר על פחמימות וסוכר נמוך אך אורזים בשלושה גרם סיבים ו -15 גרם חלבון כדי לעזור לך להיות מרוצה. שייק זה מבוצר עם יותר מ 20 חומרים מזינים חיוניים והחלבון הוא תערובת של חלב וחלבון סויה. פחמימות מוגבלות לשבעה גרם ורק גרם אחד של סוכר. בטעם הקפה קפאין באותה מידה כמו כוס קפה, כך שזו יכולה להיות אפשרות נהדרת להתחיל את יום החופש שלך נכון.
שיער ליבת שוקולד פייק של חלב חלבון גבוה
Fairlife
לבקבוק (14 גרם): 170 קלוריות, 4.5 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 260 מג נתרן, 8 גרם פחמימות (סיבים של 2 גרם, 7 גרם סוכר), 26 גרם חלבוןFairlife מייצר מגוון שייקים בעלי חלבון גבוה, מבוסס חלב. המותג מבוסס על חלב מסונן במיוחד, שיש בו בערך פי שניים מהחלבון ומחצית הסוכר של חלב רגיל כמו גם יותר סידן. קו הכוח הליבה של שייקים מגיע בשלושה טעמים, וכולם מספקים 26 גרם חלבון מחלב. השייקים ממותקים עם תמצית עלים של סטיביה וממתקים אחרים ללא קלוריות. למי שיש לו בעיות בעיכול לקטוז, לשייקים אלה יש גם אנזים לקטאז במוצר ולכן יש לסבול אותו היטב לאנשים עם חוסר סובלנות ללקטוז. השייקים הוסיפו גם סִיב כדי לשפר את השובע.
וניל חלבון פרמייר עם תמיכה בבריאות החיסון
לבקבוק (11.5 גרם): 160 קלוריות, 3 גרם שומן (.5 גרם שומן רווי), 230 מג נתרן, 4 גרם פחמימות (סיב 1 גרם, 1 גרם סוכר), 30 גרם חלבון רֹאשׁ הַמֶמשָׁלָה חֶלְבּוֹן לשייקים 160 קלוריות, 30 גרם חלבון, ואורזים ב 24 ויטמינים ומינרלים. בשל ביצור הטלטול הזה, זו אפשרות נהדרת עבור כל מי שמחלים ממחלה או מקשישים שאולי יש להם מעט תיאבון או רצון להכין ארוחות מאוזנות. פחמימות וסוכרים נמוכות, ורשימת המרכיבים עשויה להיות מפחידה, אך היא בעיקר מכיוון שהיא כוללת את כל השמות המדעיים לוויטמינים והמינרלים כמו פירידוקסין הידרוכלוריד (aka ויטמין B6).
מתכון רוסי לבן
שייק חלבון קפה קרח Aloha
לבקבוק (12 גרם): 170 קלוריות, 5 גרם שומן (3.5 גרם שומן רווי), 250 מג נתרן, 11 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 5 גרם סוכר), 20 גרם חלבון נהדר לטבעונים או לכל מי שלא יכול לסבול מוצרי חלב, ביי היא בחירה אהובה בקרב חובבי כושר מבוססי צמחים. שייקים של אלוהה הם 100% אורגניים, החלבון בשייקים שלהם מגיע מתערובת של אפונה וחלבון אורז חום, והמרכיב הראשון הוא חלב קוקוס. פחמימות וסוכרים נשמרים נמוכים על ידי שימוש בפירות נזיר. חמשת גרם הסוכר מגיעים מקוקוס, שנחשבים לסוכר טבעי יותר. תוספת של שלושה סיבי גרם מאינולין יכולה לעזור בשיפור השובע, וטעם הקפה הקר מספק 95 מיליגרם קפאין למאיץ אנרגיה נוסף.
חלב שרירים אפס שוקולד שאינו חלבון חלבון
לבקבוק (11 גרם): 100 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 210 מג נתרן, 7 גרם פחמימות (4 גרם סיבים, 0 גרם סוכר), 20 גרם חלבון חלב שרירים מפתח מוצרי חלבון עבור אנשים פעילים מזה עשרות שנים. ההצעה החדשה הזו של המותג נהדרת מכיוון שהיא נמוכה יותר בקלוריות, כך שזו אפשרות מושלמת למי שמבקש לאבד שומן מבלי לאבד מסת שריר. החלבון בשייק זה נובע מחלבוני חלב מבודדים, אך הוא אינו מכיל חלב. זה אומר שאם יש לך אי סבילות לקטוז, תוכל לצרוך מוצר זה מכיוון שהוא אינו מכיל לקטוז. זה גם מועשר עם שישה חומרים מזינים חיוניים הכוללים ויטמין D, סידן, ברזל ואשלגן.
