על גבי פחמימות אנרגיות שלהם, נוגדי חמצון מקדמים לבריאות ותכולת ויטמין C של חסינות, קסם התפוחים מגיע גם ממקור אחר: הסיבים שלהם. מה כל כך מיוחד במקרונוטרינט הזה? מלבד שעזר לנו להישאר 'רגילים', סיבים תזונתיים הם גם זאפר רעב רב עוצמה. על ידי מילויך, האטת הקצב בו אתה מעכל את שאר המזון שלך, ושומר על רמות הסוכר בדם שלך יציבות-אשר שומר על רמות אנרגיה עקביות יותר-מזונות סיבים גבוהים שומרים על ייסורי הרעב שלך להתגנב בתדירות גבוהה, מה שיכול לסייע באופן משמעותי במאמצי ירידה במשקל.
כבונוס נוסף, סיבים מסוימים יכולים להיצמד לרעלים תזונתיים, כולל כולסטרול, ולעזור לחסל אותם מגופך. התוצאה? סיכון נמוך יותר למחלות לב ולחיים ארוכים יותר! אם כי מועיל להפליא, תפוחים הם לא הדרך היחידה שאתה יכול שפר את הסדירות ושובע כדי לעזור בפיצוץ שומן. למעשה, מצאנו מספר מזונות-על שלא הושלמו שאורזים עוד יותר מהחומר המזין המטלטל בבטן מאשר תפוח.
כדי להשוות תפוחים לתפוחים, שווינו את המגרש במשחק על ידי שמירה על כל אוכל לגודל הגשה סטנדרטי יחיד. להלן תמצאו כמה מהמקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים, המדורגים לפי הסדר הצפוף הפחות מזין לחזק ביותר. בפעם הבאה שאתה בחנות המכולת, מלא את הפריטים האלה כדי לעזור לך לשמור על יעדי גופך על המסלול. ורק בגלל שהמזונות האלה עשירים בסיבים תזונתיים, זה לא אומר שהם המזונות היחידים מלאי הסיבים הטובים ביותר עבורך. המזונות הפריביוטיים הטובים ביותר אינם מתהדרים ברמות הסיבים הגבוהים בשמים, אך הוכח כי הסוג שיש להם-סיבים פרביוטיים ומסיסים-הוכח כי הוא מסייע בשיפור בריאות הבטן, שקשורה להקל על ירידה במשקל!
התקן: תפוח
Shutterstock
תשלום סיבים: 4.4 גרם לתפוח בינוני, עם עור
תפוחים הם לא רק חטיף נייד בקלות, אלא הם גם לוחמי שומן חזקים. איזבל סמית ', מ.ס., RD, CDN אומר לנו שהם חטיף נהדר לאנשים עם סוכרת ועמידות לאינסולין בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, מה שיעזור להאט את דוקרני הסוכר בדם. אה, הקפד להשאיר את העור דולק. מבלי לעשות זאת, תצרוך רק 2.1 גרם סיבים תזונתיים בלבד לאותה תפוח בגודל.
נבטי בריסל פריכים
תפוח אדמה רוס
Shutterstock
תשלום סיבים: 4.5 גרם לכל בינוני אפוי תפוח אדמה רוס, בשר ועור
SPUDs המותאמים ביותר אלה מוצגים על ידי מבקרי הפחמימות באופן לא בצדק. הם עשויים להיות לבנים-שלעתים קרובות אנו משווים עם פחמימות מעודנות חסרות חומרים מזינים-אבל לתפוחי אדמה רוסיים יש כמה דברים שעוברים עליהם. בתור התחלה הם אורזים בכמות הגונה של סיבים מרביעים. די אז, שמחקר אוסטרלי שפורסם ב כתב העת האירופי לתזונה קלינית תפוחי אדמה מדורגים כמזון הממלא ביותר על פני כדור הארץ. אם זה לא חותך את זה בשבילך, תפוחי אדמה הם גם מקור נהדר לוויטמיני B ולאשלגן האלקטרוליטים והנחושת.
בַּטָטָה
Shutterstock
תשלום סיבים: 4.5 גרם לתפוח אדמה אפוי בינוני, בשר ועור
למה לעצור ברוסטים? רוצה את אותה כמות של סיבים-הכוללים אכילת העור המגרד ביסודיות!-עם יתרונות בריאותיים הוסיפו? תפוס בטטה. הגוון הכתום שלהם מסמל את המקור המדהים שלהם לקרוטנואידים, נוגדי חמצון המסייעים בייצוב רמות הסוכר בדם, להוריד את עמידות האינסולין ועוזרים לתת לעור שלך זוהר טבעי.
לבבות ארטישוק
Shutterstock
תשלום סיבים: 4.8 גרם לחצי כוס לבבות, מבושל
אם אתה מרגיש שאפתני, בכל אופן, הכן את הטבעי העשיר בנוגדי חמצון זה, אבל אם אתה רוצה מנה מהירה של סיבים תזונתיים רק בפרק הזמן שנדרש כדי לפרוק מכסה, אנו ממליצים לבחור במגוון של לבבות ארטישוק. תקבלו קצת פחות מ -5 גרם סיבים סיבים לחצי כוס המגישים כשאתה מוסיף את הלבבות האלה לסלטים, פסטות או מנות עוף כדי לשמור על ייסורי הרעב שלך.
חומוס
Shutterstock
תשלום סיבים: 4.8 גרם לחצי כוס, מבושל
יכול להיות שזה לא גיבור העל של הסיבים שאליו קיווינו, אבל חומרי חומוס הם עדיין חלק מהקטניות הבריאות ביותר, המגוונות ביותר בסביבה. מפזרים את האפונה לקערת קינואה, שופכים פחית לקארי, או שילבו כמה לחומוס או פלאפל. עם זאת אתה אוהב את זה, רק הקפד לשמור על החלק שלך מתחת לחצי כוס כדי שלא תעומס על קלוריות.
פסטה מלאה
תשלום סיבים: 4.9 גרם לכוס, רוטיני, מבושל
תשלום סיבים: 6.8 גרם לכוס, ספגטי, מבושל
כפי שאתה יכול לראות, ספירת הסיבים משתנה על פי צורת הפסטה. כדי לשים עוד כמה יתרונות, מקציפים קרבונארה של ספגטי דגן מלא במקום לשפוך מעט רוטב מרינדה על קצת רוטיני. כך או כך, לפסטות דגנים מלאים יש לפחות 3 גרם יותר של החומר המזין הידידותי למותניים מאשר עמיתיהם לקמח הלבן.
לחמים מלאים
Shutterstock
תשלום סיבים: 4-5 גרם לפרוסה
אל תדאג. להיות בדיאטה זה לא אומר שאתה כבר לא יכול לקבל פרוסת לחם. הסיבה לכך היא שלא כל הלחמים הם פצצות הפחמימות המעודנות והלבנות שלעתים קרובות לא ינפצו את יעדי גופך. איסוף לחם דגנים מלא, כמו כל אחד בקו של [לחם הרוצח של דייב, תגיש מנה בריאה של ויטמין B, חומצה פולית, ודגנים טובים וזרעים כמו שעורה ודוחן.
שיבולת שועל מגולגלת
Shutterstock
תשלום סיבים: 5 גרם לכל ¼ כוס יבש
בישול מהיר יותר מאשר עמיתיהם חתוכים מפלדה, שיבולת שועל מגולגלת היא עדיין מקור מוצק לסיבים. פשוט תוטה מהזן המיידי, שהוא לא רק דק מגולגל מהזן הזה, אלא גם מבושל מראש כדי לפרק את הפחמימות לפני שאוכלים אותו. הם התוספת המושלמת ל שיבולת שועל לילה !
משקה רויאל פלאש
שיבולת שועל חתוכה מפלדה
Shutterstock
תשלום סיבים: 5 גרם לכוס, יבש
שיבולת שועל עבה, גסה, חתוכה מפלדה הם צורת שיבולת שועל פחות מעובדת - עשויה של גרעיני שיבולת שועל שלמים קצוצים בערך לחתיכות קטנות. זה אומר שהם הדבר הכי קרוב לדגן מלא, מה שמותיר גם את שיבולת השועל הספציפית הזו עם ספירת החלבון והסיבים הגבוהים ביותר של החבורה. שיבולת שועל מתהדרת בסיבים בלתי מסיסים וגם מסיסים מסיסים, אך המסיסה מועיל במיוחד. מכיוון שגופנו לא יכול לפרק סיבים מסיסים, הוא תופס מקום בבטן מבלי להיספג בדם שלך, ולהשאיר אותך מלא יותר בלי הקלוריות. במקום זאת, זה פועל כפרביוטיקה, מאכיל את חיידקי הבטן המסייעים שלך כדי שיוכלו לתסס אותו לתרכובות אנטי דלקתיות.
זרעי צ'יה
Shutterstock
תשלום סיבים: 5.1 גרם, לכל כף
רק מבט אל מה שקורה לזרעי צ'יה כשאתה מפזר אותם בפודינג שלך או שקערות שייקים מעניקה לך הצצה למה שקורה בבטן שלנו. המזונות הסיבים הגבוהים הללו מתרחבים במעיים שלנו, ועוזרים לגרום לנו להרגיש מלאים בכמה קלוריות.
בְּרוֹקוֹלִי
תשלום סיבים: 5.1 גרם לכוס, מבושל, קצוץ
לא רק שתכולת הסיבים של ברוקולי תעזור למלא אותך ולנקות אותך, אלא גם מצליבה זו מחזיקה בתרכובת עוצמתית נוספת: Sulforaphane. אמנם יתכן שיהיה קשה לבטא, אך היתרונות ברורים - העבודות הכימיות ברמה גנטית כדי 'לכבות' גנים סרטניים ביעילות, מה שמוביל למוות ממוקד של תאי סרטן ולהאטת התקדמות המחלה. כדי לקצור את היתרונות, קשר ברוקולי עם מזון המכיל את האנזים המפעיל סולפורפאן, מירוזינאז: חרדל, חזרת, ווסאבי או ארוגולה פלפלית.
קינואה
Shutterstock
תשלום סיבים: 5.2 גרם לכוס, מבושל
אנו יודעים שאכלת סביר להניח שאכלת את התבואה העתיקה הזו בקערות קינואה, אך האם ידעת כמה חלבון וסיבים ארוזים בגרגירים הקטנים האלה? אתה יכול לראות את הסיבים המפורטים לעיל, ברור, אך קבל את זה: קינואה מכילה יותר חלבון מאשר ביצה .
אַגָס
Shutterstock
תשלום סיבים: 5.5 גרם לכל פרי בינוני, עם עור
די רק בפרי בינוני אחד עם העור כדי למלא רבע מהצרכים היומיומיים של הסיבים שלך. סיבים אינם הסיבה היחידה ששיחש על אגס ידכא את התיאבון שלך. פרי הסתיו הזה עוזר גם לשמור על רעב במפרץ בזכות פקטין, סיב מסיס שמושך מים ופונה לג'ל, מאט את העיכול, אומרת ג'ניפר גלוקנר, RDN, מה שעשוי לעזור להפחית את כולסטרול הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן המעי הגס.
גֶזֶר לָבָן
תשלום סיבים: 5.6 גרם לכוס, מבושל, פרוסות
תוכלו למצוא את ירק השורש הזה ליד הגזר בחנות המכולת שלכם - ותשתמשו במיקום השוק הזה כמדריך כיצד לאכול אותם: מרק גזר פסקה! הגרסה הלבנה יותר של החטיף האהוב על באגס באני מתהדרת בכמות גדולה יותר של סיבים סיבים, ומגיעה ב -5.6 גרם קבוע לכוס. או לאכול במרק, או לצלות ניתוחים כמו שהיית עושה עם תפוחי אדמה.
רִמוֹן
Shutterstock
טקילה וג'ינג'ר אייל
תשלום סיבים: 5.6 גרם לזרעים ב ½ רימון
זה עשוי להתפאר בכמה מספירות הסיבים הגבוהות ביותר (ורמות נוגדי חמצון) מכל הפירות, אך היזהר מהרימון תכולת הסוכר של הפירות ו בפרי הזה חצי, יש גם כמעט 20 גרם מהדברים. הקפד להתאים ליוגורט או למעלה על חזיר כדי לקבל את היתרון הנוסף של חלבון המורר עיכול.
אַגָסled Barley
Shutterstock
תשלום סיבים: 6.0 גרם לכוס, מבושל
הוסף את התבואה הבריאה הזו למרקים והתבשילים האהובים עליך, או אפילו כוללים אותו כמנה צדדית גבוהה. לדברי ליסה מוסקוביץ, RD, CDN, 6 גרם הסיבים של שעורה הם 'בעיקר סיבים מסיסים שקשורים לכיבוי כולסטרול, ירידה בסוכרים בדם ושובע מוגבר.' יש לו גם טונות של יתרונות בריאותיים כמו ירידה בדלקת ורמות הסוכר בדם מייצבות. אכלו אותו בארוחת הצהריים כדי לשמור על התזונה על המסלול דרך ההתרסקות המנסה בשעה 15:00.
סובין חיטה
Shutterstock
תשלום סיבים: 6.2 גרם לכל ¼ כוס
סובין חיטה, סובין חיטה, נכח כמעצמת סיבים, דל בקלוריות, עשירה בחלבון בונה שרירים ושופף על גדותיו עם סיבים נמרחים. מיוצר מהגוף הצפוף והחיצוני של גרגרי החיטה, ניתן להוסיף אבקת הרזיה זו למאפינס, וופלים, שייקים, פנקייקים או לחם תוצרת בית כדי להוסיף טעם מתוק ואגוזי. אם בטן נפוחה היא המניע שלך להתמכר לדגן הכתוש, גלה כיצד להיפטר מהנפיחות.
דלעת Butternut
Shutterstock
תשלום סיבים: 6.6 גרם לכוס, אפוי, קוביות
להוט לשפר את המראה שלך? הרם את הסתיו הטבעי הזה, דלעת Butternut. זוהי מעצמת ויטמין, שמתהדרת בכמויות גבוהות של ויטמין A, C ו- E - כל השלושה מהם נוגדי חמצון חזקים החשובים לעיניים בריאות. צולים אותו וזורקים בארוגולה, קינואה, אגוזי מלך, ויניגרט סיידר תפוחים, או מערבבים אותה למרק עם כמה תפוחים אפויים. עם זאת אתה אוהב את זה, דלעת Butternut היא המרכיב המגוון שלא יאכזב - במיוחד בחזית הסיבים.
אַבוֹקָדוֹ
תשלום סיבים: 6.7 גרם לכל ½ פרי
מלבד שומנים עם שומנים בריאים כמו הסוג המונוס-רווי הבריא בלב, אבוקדו אורז גם מנה טובה של סיבים. עובדה ידועה מעט יותר היא שהם מכילים אשלגן מנופח יותר מבננה! הפרי המעוגל היטב הזה (כן, זה פרי!) הוא גם אחד המקורות המנוצלים ביותר של ויטמין K, מיקרו-תזונה המסייע בבניית עצמות חזקות. קצור את היתרונות של בטן שטוחה על ידי זריקת כמה פרוסות לסלט אחר הצהריים שלך, מועך כמה על כוסית או מקציף פודינג צ'יה אבוקדו שוקולד. השילוב של סיבים, חלבון ושומנים יעזור לכם להתמקד במשימה העומדת בפניו במקום להיות מוסחים על ידי בטן רעשנית.
טף
Shutterstock
תשלום סיבים: 7.1 גרם לכוס, מבושל
ליסה מוסקוביץ, RD, מספרת אכלו את זה, לא את זה! טף זה בהחלט מרוויח מקום על מפת המזון העל-ואולי אפילו לעקוף קינואה למקום הראשון: 'זה חלבון מלא יותר של חומצות אמינו מאשר קינואה עצמה,' היא אומרת. 'זה הופך את זה נהדר לכל מי שרוצה לשמור על קלוריות נמוכות וחלבון גבוה.' והיתרונות לא נעצרים שם. טף הוא 'גם מקור טוב לסיבים, בנוסף להכיל 30 אחוז מהערך היומי שלך של ברזל לשאיבת דם.' עם יותר סיבים ויותר חלבון מגיע שליטה רבה בתיאבון. כמו כל דגני הדגנים, אתה יכול להשתמש ב- Teff להכנת דייסה או לבשל אותו כמו ריזוטו.
שרימפס בגריל איך
אפונה ירוקה
Shutterstock
תשלום סיבים: 7.2 גרם לכוס, מבושל
אתה יכול לקנות אותם רק כשאתה מחפש להכין אורז מטוגן או פשטידת סיר עוף, אבל אולי הידיעה שהם מכילים 7 גרם כבדים של סיבים מגבירים עיכול עשויה לשנות את דעתך. קל לאפונה להפוך את האפונה הירוקה הזו לכוכב המנה. הוסף אותם לריזוטו עם מעט גרידת לימון, או לטגן אותם עם מעט מרק עוף, גבינת פרמזן טרייה, ופרושוטו פריכה ואז מזדווג עם אחד מתכוני העוף הבריאים האלה.
אוכמניות
Shutterstock
תשלום סיבים: 7.6 גרם לכוס
עם יותר גרם סיבים מאשר יש גרם סוכר, אתה יכול לנשנש על אוכמניות עשירות נוגדי חמצון אלה בידיעה שהם יקדימו את יעדי ההפסד שלך במשקל. אם כבר מדברים על נוגדי חמצון, אוכמניות גבוהות במיוחד בקבוצה אחת בפרט - אנתוציאנינים, המעניקים גם לאוכמניות את הגוון הכהה שלהם. נמצא כי תרכובות הלוחמות חופשיות אלה עוזרות למנוע מחלות קרדיווסקולריות וסרטן וכן בהגברת התפקוד הקוגניטיבי. הוסף לסלטים, שיבולת שועל לילה או מתמזגים לשייקים כדי לקצור את היתרונות.
קולארד גרין
תשלום סיבים: 7.6 גרם לכוס, cooked
אתה אולי מכיר את הירוק העלים הזה כירק ההידוק של המטבח הדרומי בארהב, אך ירקות קולארד מציעים יתרונות בריאותיים יותר מאשר המנה המופעלת על ידי חזיר-הוק, הייתה מאמינה. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת מחקר תזונה השווה את היעילות של תרופת המרשם כולסטירמין לקולארדים מאודים. לא ייאמן, הקולארדים שיפרו את תהליך חסימת הכולסטרול של הגוף ב -13 אחוזים יותר מהתרופה! מומחים מייחסים חלק מאותה יכולת הורדת כולסטרול לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, הנקשרים לחומצות מרה בדרכי העיכול, ומפרישות אותם מהגוף.
עדשים
תשלום סיבים: 7.6 גרם לחצי כוס, מבושל
אם עדיין לא תפסת, קטניות הן הבולטות למדי בכל מה שקשור לסיבים תזונתיים. העדשים, בפרט, הם אחד המעוגלים ביותר מבין החבורה. מומחים מציגים את הדופק הזעיר ביכולתו לקדם חילוף חומרים של שומן, להפחית דלקת, להטיל תיאבון וללאסטרול נמוך יותר. בנוסף, עדשים מהוות מקור לעמילן עמיד-סיבים מעייפים איטיים המפעילים את שחרורו של אצטט, מולקולה במעיים שאומרת למוח מתי להפסיק לאכול. אנחנו אוהבים לאכול את שלנו על ידי הטענה של מירפויקס של בצל, גזר וסלרי, הוספת מעט רסק עגבניות, זורקים לעדשים הירוקות שלנו, ומעלית את הכל עם חתיכת סלמון פראי צורב.
פטל
Shutterstock
תשלום סיבים: 8.0 גרם לכוס
אל תתעלם מכוחם של פירות יער אלה מכיוון שהם קטנטנים וטעימים לחלוטין. בנוסף להיותו אחד מפירות הסוכר הנמוכים ביותר, פטל אורז גם בספירת הסיבים הגבוהה ביותר של כל הפירות הפופולריים, כדי לסייע בהגברת רגשות השובע מבלי לגרום נזק לקו המותניים שלך. אכלו אותם סולו, זרקו אותם ליוגורט יווני, או התאם עם גרם של שוקולד מריר-המשולבת הזו של פירות וקקאו מאיצה את שחרורו של בוטראט, תרכובת שנעשתה במעי הגדול שלך שאומרת לגנים לאחסון השומן שלך לכבות.
אדממה
Shutterstock
תשלום סיבים: 8.1 גרם לכוס
אל תיתן לסלידה שלך לטופו טופו או שמועות מזון על סויה המעניקה לך ציצים לגבר לכבות אותך מחלבון זה ומקטנות ארוזות סיבים. נסה חבילה נטולת GMO של אדממה! מלבד תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, שעועית זו עשירה בהגברת אנרגיה ב-ויטמינים, כל חומצות האמינו החיוניות (זהו חלבון שלם) וחלבון בונה שרירים. מומחים ממליצים לנקוט באדממה מלוחה בקלילות לאחר אימון קשה; פרופיל התזונה הייחודי שלהם עוזר לחדש את מאגרי האנרגיה ולבנות מסת שריר ואילו הנתרן יסייע להחליף אלקטרוליטים אבודים.
אפונה מפוצלת
תשלום סיבים: 8.1 גרם לחצי כוס, מבושל
הגרסה המיובשת והמחצית של אותם בחורים ירוקים קטנים שאולי דחפת סביב הצלחת שלך כילד, אפונה מפוצלת היא מקור טוב עוד יותר לסיבים למנה. השתמש בהם במרק האפונה המפוצל הקלאסי של העתיק, או נסה אותם במתכון לדופק!
בולגור
Shutterstock
edamame קלוף
תשלום סיבים: 8.2 גרם לכוס, מבושל
חולה מקינואה, פסטה ואורז? שלב את בולגור בתזונה שלך. השתמשו בו בטאבולה פשוטה - מצרך של בישול ים תיכוני - פשוט שילוב מנה של בולגור עם הרבה פטרוזיליה קצוצה, שום, עגבניות חתוכות ומעט שמן זית ומיץ לימון. דגני בוקר זה הוא אחד המזונות הסיביים ביותר שתוכלו לשמור במזווה שלכם כדי לחבר מנה צדדית מזינה תוך כדי תנועה.
שעועית שחורה
Shutterstock
תשלום סיבים: 8.3 גרם לחצי כוס מבושל
Why are 'beans, beans!' so good for your heart? They're a great source of soluble fiber: a class of carbs which can bind to cholesterol and its precursors in your digestive system and expel them before they make their way into your blood circulation, where they may form blood clots that lead to heart attacks and stroke. Add black beans to your breakfast burrito, salad at lunch, a cheesy quesadilla, or a vegetarian enchilada dish.
דלעת בלוט
Shutterstock
תשלום סיבים: 9.0 גרם לכוס, קוביות, אפויות
דלעת החורף המתוקה הזו באופן טבעי תעשה יותר מאשר רק למלא אותך בסיבים מרביעים; זהו גם מקור מצוין לוויטמין C - עם כוס אחת המספקת כ -37 אחוז מהצרכים היומיים שלך. גופך משתמש במיקרו-תזונה זו כדי לחילוף חילוף חלבון, ליצור סיבי שריר חזקים ואף להגביר את ההשפעות בוערות השומן של פעילות גופנית, על פי חוקרי אוניברסיטת אריזונה. הוסף אותה לתזונה שלך על ידי צליית דלעת חצית ומרופדת טפטפה שמן זית וקינמון ב -400 מעלות פרנהייט למשך שעה.
שעועית חיל הים
Shutterstock
תשלום סיבים: 9.6 גרם לחצי כוס, מבושל
מצרך של מתכוני מרק רבים, שעועית חיל הים טעימים, זולים ומכילים את אחד מתכולת הסיבים הגבוהה ביותר למנה של כל המזונות המלאים. אם סיבים ידידותיים לבטן לא הספיקו לך, אותה חצי כוס שעועית נכללת גם היא 7 גרם חלבון-החומר המזין שיעזור לך לטון את השרירים שלך ולהדוף את הצטברות השומן בבטן. מלבד הוספתם למרק או לצ'ילי, הגישו אותם על פרוסת טוסט דגנים מלאים מונבטים מעורבבים עם קצת שמן זית, רוזמרין ושום כחטיף לבבי.
