החדירות של תוספת סוכר בתזונה שלנו קשורה לסיכון מוגבר להשמנה, סוכרת, מחלות לב ושבץ מוחי. אך במהירות האפית להימנע מסוכר, צרכנים רבים בעלי מודעות לבריאות ותזונות דלות פחמימות מתחילים להימנע מאכילת פירות מכיוון שהוא מכיל סוכר טבעי. למרות מכיל סוכר, פירות הם חלק מתזונה בריאה כאשר נאכלים בחלקים הנכונים.
האם הסוכר בפירות זהה לסוכר נוסף?
באופן שטחי, זה יכול להיות הגיוני; אם היית מסתכל על תוויות התזונה של פירות מסוימים, הם עשויים להתפאר במעל 20 גרם סוכר.
אבל הסוכר הזה אינו זהה לסוג המשמש בברים ממתקים וגלידה. איזבל סמית ' , MS, RD, CDN, מייסד איזבל סמית 'תזונה, ומומחה דיאטנית ומומחה לכושר של ניו יורק בעיר ניו יורק, שוקל:' זה המפתח להסתכל על סוכרים נוספים באופן שונה מסוכר בפירות. '
בפירות אנחנו מקבלים כל כך הרבה יותר תזונה [לעומת סוכר מעודן], היא מוסיפה. הפירות מגיעים גם עם נוגדי חמצון לחימה חופשית, ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים, מים וסיבים תזונתיים. החבילה הכוללת הזו היא זו שהופכת את אכילת הפירות כל כך טובה עבורך.
האם סוכר פירות טוב בשבילך?
אינספור מחקרים מצאו כי צריכת הפירות מוגברת, ללא קשר לתכולת הסוכר של הפרי, קשורה למשקל גוף נמוך יותר ולסיכון נמוך יותר למחלות הקשורות להשמנה.
מומחים מאמינים שזה בגלל שכשאתה אוכל פירות שלמים, אתה גם מקבל הרבה סיבים. והסיב הזה עוזר לך להרגיש מלא בזמן האטת עיכול הסוכר של הפרי (מה שמונע את רמת הסוכר בדם שלך מפני דוקרנים).
מצד שני, סוכרים מעודנים הם פשוט פחמימות ריקות חסרות חומרים מזינים בריאים אלה, וזו הסיבה שהם מטבוליזים במהירות, חסרים את היכולת לגרום לך להרגיש מלא ולתרום ל עלייה במשקל .
האם יותר מדי סוכר פירות רע עבורך?
הפתגם הישן עדיין נכון: יותר מדי מכל דבר לא דבר טוב.
אמנם ישנם יתרונות רבים של אכילת פירות, אך 'אנחנו עדיין רוצים להיות מודעים לכמה פרי שאנחנו אוכלים מכיוון שהוא מכיל סוכר', מסביר סמית '.
זה לא 'נוסף סוכר', אבל הסוכר בפירות עדיין יכול להיות בעל אותה אפקט סופר-סוכר אם יאכל עודף.
כמה מנות פירות עליכם לאכול ביום?
סמית 'בדרך כלל ממליץ להגיע ל 2-3 מנות פרי ליום, ולשמור על זה למנה בכל פעם.
וכן, זה גם על שייקים. שייקים יכולים להיות גדולים של פחמימות וסוכר, במיוחד אם אין חלבון או שומן בריא הפועלים באופן דומה לסיבים כדי להאט את העיכול ולמנוע סוכר בדם, היא אומרת.
בכל הנוגע לפירות סוכרים? אתה עדיין יכול לאכול את אלה המתוקים בצורה יוצאת דופן, אבל סמית 'ממליץ לך לאכול את אלה במנות קטנות יותר ולהתקדם אותם עם סיבים נוספים, שומן בריא כמו חמאת בוטנים או חלבון כמו סקופ של אבקת חלבון על בסיס צמח או יוגורט יווני כדי להאט את העיכול ולהבהות את ספייק הסוכר.
תאנים
Shutterstock
סכום כולל: 1 כוס, קצוצה, 29.3 גרם
סִיב: 5.2 גרם
אמנם אולי תכירו רק את הפרי המתוק הזה מהכללתו בעוגיות המפורסמות של תאנה ניוטון, אך תצטרכו לאכול את הפרי גולמי-וללא ציפוי סוכר וקמח-כדי לקצור בצורה הטובה ביותר את היתרונות המגינים לבריאות כמו סיבים גבוהים, אשלגן, סידן, מגנזיום וויטמינים A, E ו- K. איורים מכילים גם פרביוטיקה, המסייעת לתמוך בחיידקים טובים שקיימו במעיים, ומשפרת את בריאות העיכול. אבל בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם, הקפידו ליהנות מאכילת רק אחת או שתיים שלמות בכל פעם. נסה לעטוף תאנים בפרושוטו ולהוסיף בובת גבינת עיזים. גם לבשר וגם לגבינה יש חלבון נוסף שיעזור למלא אתכם כך שלא תרגישו צורך להמשיך לעטוף.
זרעי רימון
Shutterstock
סכום כולל: 1 כוס, ארילס/זרעים, 23.8 גרם
סִיב: 7.0 גרם
לא פלא מיץ רימונים לא צריך שום ממתיקים נוספים. זה מספיק מתוק לבד! אבל זה לא רק רימון סוכר גבוה; האריל שלהם (הזרעים) גם די אדירים בכל מה שקשור לתכולת התזונה שלהם. רימונים מכילים שלושה סוגים של פוליפנולים נוגדי חמצון - כולל טאנינים, אנתוציאנינים וחומצה אלגית - אשר כולם עוזרים להילחם ולמנוע נזק לגופך הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. רימון אחד מספק גם כ- 30 מג של ויטמין C, החשוב לבריאות העור והחיסון. יש להם תכולת סיבים גבוהה למדי, ולכן כל עוד אתה דבק בגודל ההגשה, אל תפחד להקפיץ את הארילים כחטיף, מפזרים אותם על סלטים, יוגורט או אפילו על כל מנות עוף.
איך להכין חרדל דיז'ון עם חרדל צהוב
ענבים
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, 23.4 גרם
סִיב: 1.4 גרם
אתה יכול להודות לתכולת הסוכר של ענבים על כאב ראש דופק שאתה מקבל לאחר שהפיל כמה כוסות יין. ובעוד שענבים אדומים וגם ירוקים עשירים בסוכר, הם גם עשירים בנוגדי חמצון. יתכן ששמעת כי יין אדום מכונה כמשקה אלכוהולי 'בריא' בגלל תכולת הרזברטרול שלו - תרכובת צמחית שקשורה לשיפור בריאות הלב, שריפת שומן והגברת ירידה במשקל. אולם יין מכיל רק חלק מהסברטרול ותרכובות פנוליות מגנות אחרות שנמצאות בענבים, ולכן מומחים ממליצים על הדרך הטובה ביותר להגביר את הצריכה שלך של תרכובות פוליפנול היא על ידי הגדלת ישירות על צריכת הפירות. להלן כמה השפעות סודיות יותר של אכילת ענבים.
מַנגוֹ
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, pieces, 22.5 גרם
סִיב: 2.6 גרם
פירות זוהרים אלה ארוזים בוויטמין A בהגנה על עיניים, B6 מחזקת לב, ומגבירי חסינות C. שלא לדבר על כך, מגוון נוגדי החמצון שלהם-Quercetin, Isoquercetrin, Astragalin, Fisetin, חומצה גלית ומתיל גאלאט-מגניבים את הגוף כנגד המעי הגס, השד, השד והפוף. כשאתה מוסיף אותו לשייק שלך, וודא שאתה מוסיף סקופ בריא של אבקת חלבון וקומץ שיבולת שועל גולמית כדי להוסיף לתכולת החלבון ולסיבים שלך ולהאט את עיכול הסוכרים שלו.
מנדרינות
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, sections, 20.6 גרם
סִיב: 3.5 גרם
מתאבן נכתב
יתכן שתכירו גם את התפוזים המיני האלה כאותם קטעים קטנים החיננים את הסלטים הסינים שלכם - תפוזי מנדרין. אלה מדורגים גבוה לתכולת הסוכר שלהם, אך כדאי לדעת כי במנדרינה יחידה, אפילו המנדרינה הגדולה ביותר, יש בה רק 12.7 גרם סוכר. אז כוס היא בערך 2 מנדרינות בינוניות בסך הכל. האם ידעת שמנדרינות נותנות לך שיער טוב יותר? ה- B12 במנדרינות מקדם צמיחת שיער, מפחית את נשירת השיער ומאט את תהליך האפור. הנה ההבדל האמיתי בין קלמנטינים למנדרינות.
בננות
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, sliced, 18.3 גרם
סִיב: 3.9 גרם
בננות can help you sleep , build lean muscle, and burn fat, but compared to other fruits they're pretty high in sugar and carbs, so no monkey business: stick to one five-inch portion a day. This ensures you'll reap all the fruit's benefits—without expanding your waistline.
קאסי ביורק , RD, LD, אומר, 'אני מעודד צריכת חלבון ושומן בריא עם הבננה כדי להאט את ספיגת הסוכר מהבננה לזרם הדם שלך. זוהי האסטרטגיה היעילה ביותר לשמירה על רמות סוכר בדם יציבות, שמשמעותה רמות אנרגיה עקביות וירידה במשקל (מכיוון שרמות סוכר יציבות בדם מאפשרות ללבלב להפריש גלוקגון, ההורמון בוער השומן!) '
דובדבנים מתוקים
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, with pits, 17.7 גרם
סִיב: 2.9 גרם
מלבד תירס מתוק, שום דבר לא מייצג את הקציר של קיץ כמו דובדבנים מתוקים. לכוס אחת מהחבר'ה האדומים הקטנים יש בערך 306 מיליגרם אשלגן (כמעט זה של בננה קטנה), המסייעת לשמור על לחץ הדם בבדיקה. דובדבנים מכילים גם כמויות טובות את נוגדי החמצון של קוורצטין ואנתוציאנין, המסייעים בהגנה מפני סרטן ומחלות לב וכלי דם. הלהיט המוצק שלהם בסיבים מסייע להאט את העיכול של תכולת הסוכר הגבוהה שלהם, אבל להיות בצד הבטוח, אנו מציעים לאכול אותם בבלוגר תן כמה תנאים שייק פאי דובדבן ו המתכון משלב דובדבנים קפואים טריים, יוגורט יווני לא שומן, שיבולת שועל מיושנת, תמצית וניל ותמצית שקדים ליצירת קינוח טעים לשתייה. הנה עוד כמה תופעות לוואי מפתיעות של אכילת דובדבנים .
כָּתוֹם
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, sections, 16.8 גרם
סִיב: 4.3 גרם
אם אתה רץ נסה להעביר את Apple-A Day שלך לתפוז-יום כדי לעזור להפחית את כאבי השרירים לאחר הריצה שלך! מַדוּעַ? על פי מחקר ב כתב העת הבינלאומי לתזונה ספורטיבית ומטבוליזם של פעילות גופנית צריכת ויטמין C לפני אימון יכולה להפחית את כאבי השרירים ולמנוע היווצרות רדיקלים חופשיים. כתום יחיד מספק 116 אחוז מה- DV שלך לוויטמין C. בונוס: תפוזים הם מקור נהדר לסלניום, אלמנט עקבות שכוחו הנוגד חמצון שומר על תפקוד בלוטת התריס, נלחם בעייפות ומגביר את חילוף החומרים.
שָׁזִיף
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, slices, 16.4 גרם
סִיב: 2.3 גרם
דל קלוריות, פרי אבן זה הוא דרך מתוקה לספק את הרעב שלך. לא רק זה, אלא מחקרים שנערכו על ידי טקסס אגריליפה מציעים שזיפים עשויים לעזור להדוף את התסמונת המטבולית-שם לקבוצה של גורמי סיכון, משם שומן בבטן הוא קובע דומיננטי, המגדיל את הסיכון למחלות הקשורות להשמנה כולל סוכרת. תכונותיו של בטן-טוב של פירות אבן מגיעות מתרכובות פנוליות עוצמתיות שיכולות לשנות את הביטוי של גן השומן.
אֲנָנָס
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, chunks, 16.3 גרם
סִיב: 2.3 גרם
מרגיש נמוך באנרגיה? כוס אננס עשויה להיות פשוט התרופה. הסיבה לכך היא שאננס הוא אחד המקורות הטובים ביותר של הטבע למנגן, מינרל עקבות שחיוני לייצור אנרגיה. כוס מספק 76 אחוז מהצריכה המומלצת היומית שלך, מה שהופך את השור האדום של אננס הטבע.
קִיוִי
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, sliced, 16.2 גרם
סִיב: 5.4 גרם
האם ידעת שאכלת את קיוויס טועה כל הזמן הזה? זה אולי חום ומטושטש, אבל אל תתנו לזה לכבות אתכם. 'עורם של פירות קיווי מכיל סיבים הורדת כולסטרול, נוגדי חמצון, ומגביל חיסון ויטמין ג , 'אומר ליסה מוסקוביץ , RD, מייסד קבוצת התזונה של ניו יורק. בדיוק כמו שהיית שוטף אפרסק או אגס כדי להוריד את החשיפה שלך לחומרי הדברה וכימיקלים, שטיפת קיווי היא חיונית אם אתה מתכנן לנשוך ממש פנימה.
אֶשׁכּוֹלִיוֹת
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, sections, 15.9 גרם
סִיב: 3.7 גרם
קוקטיילי וודקה לחג המולד
למרות תכולת סוכר גבוהה יותר, אשכוליות שופעות בוויטמינים ונוגדי חמצון טובים. אז פשוט שמור על ההגשה שלך לחצי פרי. על פי מחקר שנערך בכתב העת תְזוּנָה , תוסף אשכוליות עזר למשתתפים לכווץ את המותניים שלהם להתכווץ בגודל 1.7 אינץ 'ולאבד כשבעה אחוזים משומן הגוף! החוקרים מייחסים את ההשפעות לשילוב של פיטוכימיקלים וויטמין C באשכולית. שקול לקבל חצי אשכולית לפני שיבולת שועל הבוקר שלך, ולחתוך כמה קטעים לסלט מתנע, או נסה את אחד המתכונים הטעימים האלה הכוללים אשכוליות.
מִשׁמֵשׁ
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, sliced, 15.3 גרם
סִיב: 3.3 גרם
פירות דמויי שמש אלה בטוחים להבהיר את היום שלך ולעזור לך להשיל את משקל החורף שלך. אולי אתה כבר יודע לאכול משמשים מיובשים במתינות בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם, אבל הגרסה הטרייה שלהם לא כל כך גרועה. הרם משמשים טריים בעונתם הקצרה בסוף האביב כדי להעמיס על ויטמין A, ויטמין המסייע לעור שלך זוהר ואשלגן. מלבד שטיפת משקל מים נוסף, אשלגן גם שומר על חילוף החומרים שלך גבוה, והוא מכריע לעיכול חומרים מזינים כמו פחמימות ושומן, כמו גם לספיגת האנרגיה מחומרים מזינים אלה.
אוכמניות
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, 14.7 גרם
סִיב: 3.6 גרם
אוכמניות מוכנות בעיקר בחוגי הבריאות לאנתוציאנינים, הניתנים על תכולת הנוגדות החמצון הגבוהה שלהם, ידועים בעיקר בחוגי הבריאות עבור אנתוציאנינים, שהפיטונוטריינטים המעניקים להם את הגוון הכחול-אדום שלהם ואת האגרוף הנוגד חמצון הצפוף שלהם. אגרוף זה מתורגם למזון מוחי רציני, שכן אוכמניות נמצאו במחקרים להגנה על הנוגינים שלנו מפני לחץ חמצוני וגם על ההשפעות של ריקבון נפש הקשור לגיל באה לידי ביטוי באלצהיימר ובדמנציה. עשירים בסיבים תזונתיים, פירות יער אלה טובים פשוט לקפוץ בפה! לא רק שתילחם בהזדקנות, אלא ששכמניות עשויות לעזור גם להטמיע דברים בחדר השינה.
מלון דבש
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, diced, 13.8 גרם
סִיב: 1.4 גרם
כוס דבש נושאת דלה בקלוריות והיא מורכבת בעיקר מ- H20, מה שהופך אותו לאוכל נהדר לשמור על ארסנל הבטן השטוחה שלך כל השנה. במקום סיבים תזונתיים, תכולת המים הגבוהה היא הדבר ששומר על מלאך, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל לאורך זמן, אך הוא גם מביא תוצאות הרזיה מיידיות יותר לשולחן בזכות ההשפעה הטבעית של המפוצץ והמשתן שלה. אך ללא סיבים, סביר להניח שתחוו עלייה בסוכר בדם, אז הקפידו להזדווג דבש עם ירקות כמו שומר וזיתים בסלט כדי להוסיף קצת סיבים.
אַגָס
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, slices, 13.7
סִיב: 4.3
אַגָסs are so sweet that it seems impossible they only contain about 100 calories each, but it's true. This fall fruit is a good source of ויטמין ג and contains 6 grams of fiber per medium fruit (24% of your daily value). אַגָסs help keep hunger at bay thanks to pectin, 'a soluble fiber that attracts water and turns to gel, slowing down digestion, 'אומר ג'ניפר גלוקנה R, RDN, 'שעשוי לעזור להפחית את כולסטרול הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן המעי הגס.'
תַפּוּחַ
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, chopped (with skin), 13 גרם
סִיב: 3 גרם
הפרי הצנוע הזה הוא כל כך הרבה יותר מסתם מילוי עונתי לעוגה - אם כי עלינו להודות, זו דרך די נהדרת להשתמש בהם. תפוחים הם לא רק חטיף נייד, ללא תנועה, אלא גם לוחמי שומן חזקים. איזבל סמית ', מ.ס., RD, CDN אומר שהם חטיף נהדר לאנשים עם סוכרת ועמידות לאינסולין מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים כדי להאט את סוכר.
אֲפַרסֵק
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, slices 12.9 גרם
סִיב: 2.3 גרם
אם אתה רוצה לרדת במשקל, פשוט תרים אפרסק! לְפִי טקסס א חוקרים, פרי האבן מכיל תרכובות פנוליות המווסתות ביטויים שונים של גנים כדי להגן על השמנת יתר, כולסטרול גבוה, דלקת וסוכרת - עכשיו זה משהו להרגיש אפרסק!
מֵלוֹן
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, cubes, 12.6 גרם
סִיב: 1.4 גרם
מֵלוֹן is juicy, light, and extremely high in water content. But that's not the only reason it's hydrating. The melon is also high in potassium, with 1 cup providing 14 percent of your DV. Not to mention that same cup provides over 100 percent of your DV of vitamin A , the fat-soluble vitamin that helps maintain eye and skin health in addition to boosting immune function. This healthy treat is also one of the דל פחמימות פירות שיעזרו לך לרדת במשקל במהירות.
נקטרינות
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, slices, 11.3 גרם
סִיב: 2.4 גרם
בן דודו החלקי יותר של האפרסק, נקטרינות פשוט בקושי הוציא את המראה שלו כמו לתכולת סוכר נמוכה וסיבים גבוהים יותר. בדומה לאפרסקים, נקטרינות עשויות גם בבטא-קרוטן וויטמינים A ו- C. הם גם מלאים באשלגן, מינרל חשוב לתפקודים סלולריים נאותים בגוף, כולל ויסות חילוף החומרים, שמירה על איזון pH, סיוע בסינתזת חלבון ועזרה בעיכול הפחמימות.
אֲבַטִיחַ
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, diced, 9.4 גרם
סִיב: 0.6 גרם
על היותך כל כך גבוה ברשימה שלנו, אתה בטח תוהה מדוע אבטיח מקבל ראפ רע בגלל היותו עשירים בסוכר. זה יכול להיות בחלקו בגלל שהוא טעים כל כך מתוק, והוא נמוך בסיבים עיכול איטי, וגורם לו לדרג גבוה במדד הגליקמי; עם זאת, במציאות, יש לזה השפעה קטנה מאוד על רמות הסוכר בדם שלך מכיוון שהוא נמוך בסך הפחמימות. חדשות טובות, מכיוון שלבטיח יש כמה יתרונות בריאותיים מרשימים: מחקר שפורסם ב כתב העת לביוכימיה תזונתית הראה כי אכילת אבטיח עשויה לשפר את פרופילי השומנים ואת הצטברות השומן. אנו מצפים לאותם תחרויות אכילת אבטיח קיץ!
אוכמניות
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, 7 גרם
סִיב: 7.6 גרם
כל הגרגרים הם מקור עשיר להפליא של נוגדי חמצון, אך אוכמניות חזקות במיוחד בעניין זה. ועם יותר גרם סיבים, מאשר יש גרם סוכר, אתה יכול לנשנש עליהם בידיעה שהם יקדימו את יעדי הירידה במשקל שלך. הצבע הכהה של ברי הספציפי הזה מעביר אותך לתוכן הנוגד חמצון הגבוה שלהם. פירות יער שופעים אלה עוזרים להגן מפני מחלות לב ולהילחם נגד ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.
תותים
סכום כולל: כוס 1, halves, 7.4 גרם
סִיב: 3.0 גרם
תותים are basically nature's candy. Pop a cup of these into your mouth to increase your ויטמין ג intake and, in turn, help boost your immune system and reduce stress. When it comes to how to prepare them , be sure you're eating them whole—slicing up strawberries exposes them to light and oxygen, which can break down their precious ויטמין ג!
פטל
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, 5.4 גרם
סִיב: 8.0 גרם
פטל may be small, but they're mighty—think of them as nature's magical weight loss pill. Packing the highest fiber count of all these other fruits, raspberries boost feelings of satiety without doing any damage to your waistline. Eat them solo or throw them in יוגורט יווני for a quick snack.
חמוציות
Shutterstock
סכום כולל: כוס 1, whole, 4.3 גרם
סִיב: 3.6 גרם
חמוציות are so low in sugar that when the FDA proposed requiring food labels to list added sugar as a separate category from sugar, Ocean Spray (the cranberry juice company) wrote a letter requesting exemption because, 'cranberries … are naturally low in sugar, giving them a distinctly tart, astringent, and even unpalatable taste.' (And yes, that is a direct quote from their מכתב רשמי ל- FDA .) כן. ריסוס אוקיינוס בעצם אמר כי חמוציות זקוקות לסוכר כדי לטעום טוב. אבל הם לא! אכלו אותם ללא הסוכר בקערת שיבולת שועל נוגדת חמצון. צור מנה אחת של כוסית של פירות מעורבים-חטיפים, תפוחים ואוכמניות. שלב עם אגוזי מלך והוסף לקערת שיבולת שועל. ב ניתוח החברה הכימית האמריקאית מבין תכולת נוגדי החמצון של פנול הלוחם בסרטן של 20 פירות, נמצא כי חמוציות היו בעלות הכמות הגבוהה ביותר.
קוקטיילי בורבון קיץ
קרא עוד:
40 הכי טוב
