אם אתה אוהב את הרעיון לרדת במשקל ולשפר את בריאותך, אבל אתה מרגיש פחות מתלהב מהדיאטה כדי שזה יקרה, אתה בהחלט לא לבד. על פי נתוני חברת מחקרי השוק קבוצת NPD , 50 אחוז מהאנשים לוֹמַר שהם היו רוצים לרדת במשקל, אבל רק 25 אחוז מהאנשים למעשה לַעֲשׂוֹת כל דבר בנושא (כמו על ידי דיאטה). אם זה נשמע מוכר, התנגד לדחף לזרוק את המגבת! ישנן מספר החלפות קלות שתוכלו לבצע במהלך השבוע שיעזרו לכם לאכול בריא יותר ולחסוך לכם מאות ואלפי קלוריות - מבלי להשאיר אתכם מרגישים מקופחים.
החלפות קלות וטעימות אלה יעזרו לכם להישאר על המסלול בארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והארוחות - ובזמן זמן החטיפים והקינוח! לא רק שתצילו ללא כאבים טונות של קלוריות ותראו הבדל בקנה מידה, אלא שתקחו יותר חומרים מזינים בכל פעם שאתם אוכלים גם כן. המשך לקרוא, ולמידע נוסף כיצד לרדת במשקל, לא תרצה לפספס את הדרכים הטובות ביותר לאבד שומן בבטן לתמיד, אומרים רופאים.
החלף חלבוני ביצה בביצים שלמות
Shutterstock
לאכול את החלמון או לא לאכול את החלמון? זו השאלה הישנה. עם זאת, בזכות המדע האחרון, סוף סוף אנו יודעים את התשובה. מסתבר, אכילת ביצים שלמות בריאה בהרבה מאשר לדבוק בלבנים. הסיבה לכך היא שהצהוב מכיל חומר מזין הלוחם בשומן שנקרא כולין, כך שבחירת ביצים שלמות יכולות לעזור לך לקצץ!
החלף שיבולת שועל בטעם שיבולת שועל לא ממותקת
Shutterstock
בטח, ישנם כמה חריגים לכלל, אך באופן כללי שיבולת שועל מיידית, בטעם היא מוקש כימי וקלוריות - ואחד שהופשט מחומרי התזונה הבריאים שלו. כדי לחייג בחזרה לעודף הסוכר והתוספים, זבל כמה שיבולת שועל מגולגלת עם מעט מים במיקרוגל ומעל עם קצת קינמון, אגוזים ו אוֹר טפטוף דבש לתוספת טעם. אם אתה יותר מהסוג Set-it-and-forget-it, שיבולת שועל לילה יכול להיות פיתרון טוב עוד יותר עבורך.
החלף גרנולה באגוזים
ואילו גרנולה מאי לְהֵרָאוֹת כמו טופר יוגורט תמים, הוא כמעט תמיד עמוס בסוכר נוסף. כדי להשיג את הקראנץ 'אתה חושק בלי הקלוריות והסוכר הנוספות, העלה את היוגורט שלך עם כמה אגוזים במקום. ואם אתה זקוק למתיקות נוספת, טפטפו על כפית או שניים של סירופ או דבש מייפל.
החלף ריבה באבוקדו מרוסק
Shutterstock
אם בדרך כלל אתה מתחיל את היום שלך עם טוסט עם ריבה, אתה חסר הזדמנות לצרוך כמה חומרים מזינים מילויים ובריאים. במקום ממרח הפירות שלך (שלעתים קרובות הוא מלא בתוספת סוכר), מועך חצי אבוקדו על גבי הרמת כוסית, מטפטפים עם קצת מיץ לימון ומעל אותו עם פרוסת עגבנייה. הסיבים של הפרי הירוק ושומנים בריאים מורכבים של כולסטרול, ישמרו עליכם מלאים ומרוצים היטב אחר הצהריים-במיוחד כאשר הוא משויך לביצה או שתיים.
החלף גבינה בירקות
מתכון לקפה אמריקאי
בין אם אתה מתחיל את היום שלך עם כריך ביצה או חביתה, החלפת גבינה לירקות היא דרך קלה לחייג בחזרה לנתרן, שומן וקלוריות. תרד, עגבנייה ובצל מחרידים היטב על סמי, בעוד שכמעט כל משולבת ירקות תטעמו נהדר בביצים העליונות. כדי לחתוך את הזמן שבילוי בסטייה במטבח לפני העבודה, קוצץ את הירקות לפני הזמן, כך שתצטרך לזרוק אותם על הכיריים בא.מ. ליותר דרכים לחסוך זמן כשאתה מבשל, אל תחמיץ את 20 פריצות הארוחות האלה של 20 דקות שחוסכות טונות של זמן.
החלף קרם בחלב מלא אורגני
Shutterstock
לא רק שמנתים מסורתיים מיוצרים עם שילוב מגעיל של מים, סוכר, שמן סויה וסירופ תירס, הם בדרך כלל מכילים Carrageenan, מייצב המקושר לדלקת. החדשות ממשיכות להחמיר: מנה אחת נחשבת לכף אחת. שופך ממוצע ולא מעורער שווה ארבע פעמים מהכמות. אז מה שאתה חושב עליו כ -35 קלוריות, 1.5 גרם שומן ו -6 גרם סוכר הוא למעשה 140 קלוריות, 6 גרם שומן ו -24 גרם סוכר. הוסף כוס שנייה וכבר חרגת מצריכת הסוכר היומית המומלצת המקסימאלית של 40 גרם. המהלך הבריא יותר? שופכים כמות קטנה של קרם טבעי או יותר נכון, לכו עם חלב מלא אורגני וקצת קינמון לטעם. הסידן בו יכול לעזור להתמודד עם ההיבטים המעוררים הסידן של הקפאין, וזו דרך נהדרת להשיג ויטמינים A, D ו- B12 (החיוניים לבריאות העצם). רק היזהר עם מה שאתה מכניס לקפה שלך: 7 דברים שאתה לעולם לא צריך להוסיף לקפה שלך.
החלף בייגלה למאפינס באנגלית
Shutterstock
עשו כמיטב יכולתכם להתנגד למעדנייה השכונתית שלכם; אין שום דבר חכם בבחירה של A.M. בייגל אחד שווה ערך לארבע פרוסות של לחם לבן קנון מזין. לא רק שהבוקר הזה הוא עיקרי סופר קלורי, אלא שהוא גם חסר חומרים מזינים כמו סיבים וחלבון כדי לשמור על אנרגיה עד הבוקר. הבחירה הבריאה יותר? יחזקאל 4: 9 מאפינס אנגלי מלא דגנים-או כל מאפין אנגלי מלא, באמת. הם מגישים את הטוב העמילני שאתה חושק בו לשבריר מהקלוריות ומגיעים מצוידים בכ -3 גרם סיבים ו -4 גרם חלבון מילוי.
החלף נקניק בבייקון
Shutterstock
עובדה מפתיעה: גרם לגרם, נקניק הוא למעשה בריא יותר מבייקון. אך מכיוון שבייקון קל יותר לאכול במתינות (הוא חותך הרבה יותר דק וסופג פחות שמן מאשר נקניק), אנו ממליצים להחליף את ההגשה היומית שלך של בשר גלילי מעובד לרצועה אחת של בייקון מטוגן, שיש בו רק 43 קלוריות ו -3 גרם שומן.
במקום מימוזה, לוגם מרי מדמם
בעוד שמימוזה מיוצרת עם מיץ ממותק, מרי עקובה מדם נמוכה בקלוריות ומגיעה עם תוספות בריאות כמו סלרי. זו אפשרות בראנץ 'טובה יותר מאשר מימוזה מכיוון שיש בה בסביבות 125 קלוריות, פחות סוכר וויטמין C, אשלגן וויטמין A ממיץ העגבניות, אומרת תזונאית הסלבריטאים ליסה דהזיו, MS, RDN. אם אתה במצב רוח לרגע לשטוף את הארוחה שלך, הזמינו מדמם בתולי. פרופיל הטעם די זהה, ותחסוך את עצמך מעודף קלוריות וגם הנגאובר. ובזמן שאוכלים ארוחת בוקר בראש, גלה את 30 הרגלי ארוחת הבוקר הטובים ביותר לירידה של 5 פאונד!
החלף מרק שמנת בצ'ילי
הימנע תמיד מרקים מבוססי שמנת. במקום זאת, בחר במתכונים ופחיות המסתמכות על מחית, ירקות, מרק עוף, או בשר ושעועית כבסיס; זה יעזור לקצץ שומן ואולי אפילו קלוריות, אומרת הדיאטנית הרשומה איזבל סמית '. צ'ילי הוא מועדף ETNT מכיוון שמספק המון סיבים וחלבון תוך שמירה על לבבי ומנחם. עבור כמה מהביצועים האהובים עלינו של המנה, בדוק את 20 מתכוני הצ'ילי האלה כדי לחמם אותך העונה.
החלף בוריטוס לקערות
Shutterstock
תלוי בגודל הטורטייה, ניילון מבוסס קמח יכול להדביק עד 470 קלוריות ו -98 גרם פחמימות להזמנתך. כדי לקבל את הטעם אתה חושק - בלי להתגזם בו - אופטי לקערה במקום זאת. טען אותו עם טונות של ירקות, צא לאור על האורז ובחר סלסה על שמנת חמוצה כדי להבטיח ארוחה בריאה.
במקום טורטייה קמח, השתמש בטורטייה תירס
לא מצליחים להתמודד עם המחשבה לזרוק את הטורטיה שלך? בקש את מגוון התירס. יש להם מחצית הקלוריות ופעמיים מהסיבים של עמיתיהם הקמח שלהם.
החלף את מאיו בחומוס
אם בדרך כלל אתה מביא כריך מהבית לארוחת הצהריים היומית שלך, עליך לשקול ברצינות לזרוק את המאיו. בכף החומר יש 95 קלוריות ו -10 גרם שומן. עם זאת, חומוס מבוסס חומוס כולל 25 קלוריות, 1.4 גרם שומן ו -1.2 גרם חלבון לכף. בנוסף, זה תורם רָחוֹק יותר טעם לארוחה שלך מאשר מיונז.
החלף צ'יפס לסלט צדדי
הסדר הקטן של Spuds שאתה תופס עם ההמבורגר שלך ב- McDonald's Tacks על 230 קלוריות נוספות לארוחה שלך. ההצעה שלנו? החלף סלט צדדי לבוש בבלסמי של ניומן כדי להציל 180 קלוריות. אמנם הסטטיסטיקה התזונתית תשתנה בהתאם למקום בו אתה תופס את ארוחת הצהריים שלך, אך אתה יכול להיות בטוח שתופס סלט במקום סדר של ספוד מטוגן יהיה כמעט תמיד הבחירה החכמה יותר. רק הקפד להבהיר את ההלבשה כך שמיטת הירוקים שלך לא תעשה מצד ארוז תזונה למוקש קלוריות.
החלף רוטב נטול שומן לרגיל
Shutterstock
ויטמינים A, D, E ו- K הם כולם ויטמינים גדולים מסיסים בשומן הנמצאים בדרך כלל בסלטים. אבל גופך לא יוכל לספוג את החומרים המזינים היקרים הללו אלא אם כן הם מלווים במקור של שומן בריא. עם זאת, אתה בעצם עושה את גופך שירות נבדל על ידי טפטוף על תחבושות נטולות שומן. אם אתה באמת לא יכול להתמודד עם המחשבה ללכת על רוטב שומן מלא, חפש אחת שמוטה בסוכר. כאשר חברות מפשיטות שומן ממוצריהן, הן נוטות להוסיף סוכר למתכון כדי לפצות על הטעם. רוב בקבוקי הסלט יעשו, אך כדי להקל עליך לקנות, אנו מרכיבים את המדריך הזה: 10 מותגי איבי סלט בריאים לקנות (ו -10 להימנע) .
החלף צ'יפס בפירות, ירקות או פופקורן
Shutterstock
האם אתה בדרך כלל מזדווג את הכריך או הסלט שלך עם שקית צ'יפס בגודל חטיף? הגיע הזמן להפיל את ההרגל הזה כאילו הוא חם. מבחינה תזונתית, צ'יפס לא מביא הרבה לשולחן. בנוסף, ישנן אפשרויות בריא בהרבה ויותר מילוי בחוץ שהן ניידות באותה מידה - ואורזות הרבה פחות קלוריות. גזר לתינוקות, פירות ופופקורן (שהוא תבואה מלאה בריאה) הם כולם בחירות טובות יותר עבורכם שאנו מאשרים.
החלף גבינת דל שומן בגבינת עיזים
בעוד שחלב שומן מלא הוא קלורי יותר, זה גם ממלא יותר. זה עשוי לעזור להסביר מדוע המשתתפים שאכלו את החומר השומני במהלך המחקר היו פחות סובלים מהשמנת יתר מאשר אלו שדבקו בחלב דל שומן. אשר אגב, לעתים קרובות מלא בתוספים וחומרים משמרים. כדי להשיג את המפץ הכי הרבה עבור הדולר הקלורי שלך, לך על גבינת עיזים טרייה או פטה. הם מכילים חומצה לינולאית מצומדת (CLA), סוג של שומן המפחית את מחלות הלב ואת סיכון הסרטן ועלול לעזור לגופך לשרוף יותר שומן. גבינה שיכולה להפוך אותך לרזה?! אממ, כן, בבקשה!
החלף סוכריות לתערובת מסלול שוקולד תוצרת בית
שוקולד רעב ומשתוקק? הדבר האחרון שעליך לעשות הוא לתפוס סניקרס - או לכל חתיכת שוקולד אחרת לצורך העניין. המפתח לנשנוש בריא תוך סיפוק שן מתוקה מציקה הוא להכין שוקולד אחד מרכיבים רבים ולא לאירוע המרכזי. זה מאפשר לך לשלב המון תזונה תוך שמירה על קלוריות ועדיין לקבל את הטעם הקרמי והמתוק שאתה חושק בו. בתחילת השבוע, שלב פופקורן רגיל עם אגוזים גולמיים (אנחנו אוהבים שקדים וקשיו), יחד עם פירות מיובשים לא ממותקים ושוקולד מריר צ'יפס. כדי להבטיח שלא תגמירים בזה עם תערובת השבילים הביתית שלך, למדוד מנות של חצי כוסות ולאחסן בשקיות בגודל חטיפים במגירת השולחן שלך. זה מבטיח שתהיה לך חטיף עם דגנים מלאים, חלבון, סיבים, שומנים בריאים ושוקולד (!) בכל פעם שהרעב מכה.
מתכון סיידר מחודד
סחר שבבי תפוחי אדמה לג'יקמה או קייל צ'יפס
Shutterstock
עבור אנשים עם שן מלח גדולה, ויתור על צ'יפס עשוי להיראות כמעט בלתי אפשרי. אבל עם כל כך הרבה אלטרנטיבות שבבים נהדרות שם, זה כָּך זה לא המקרה. כדי להכניס את הדברים לפרספקטיבה, תיק בגודל חטיף של Lay's יש 160 קלוריות, 10 גרם שומן, 1 גרם סיבים סיבים ו -2 גרם חלבון. תיק של צ'יפס בגודל דומה של ג'יקמה כולל 100 קלוריות ו -1.5 גרם שומן ומגיש 5 גרם מרשים של סיבים ו -2 גרם חלבון, מה שהופך אותו למנצח הברור. למרות שהם לא נראים כמו שבב תפוחי אדמה קלאסי, צ'יפס קייל הם גם אלטרנטיבה חכמה וטעימה.
החלף את חומוס
Shutterstock
פיתה אוהבת להעמיד פנים שמדובר בחטיף בריא, אבל כל מה שנדרש הוא מבט אחד על הפאנל התזונתי שלה כדי לראות שהוא לא כל כך שונה מהלחם הלבן. תעלו את הלחם ותיהנו ממסע החטיפים שלכם עם כמה ירקות טריים במקום. הם נמוכים בהרבה בקלוריות ומספקים מגוון רחב של חומרים מזינים שגופכם זקוק כדי להישאר בריאים. בחר את האמבט הנכון: 7 מותגי חומוס הבריאים הטובים ביותר לקנות, לפי דיאטנים.
תעלה מאפינס לקרואסונים
Shutterstock
בדרך כלל כוח דרך השעה 15:00. צנח עם כוס תה ירוק ומאפה? תאמינו או לא, למעשה תחסכו לעצמכם כ -250 קלוריות על ידי הושטו לקרואסון במקום מאפין.
החלף משקאות פירות לפירות שלמים
Shutterstock
לפירות שלמים יש יותר סיבים (חומר מזין שיכול להוריד את הסיכון למחלות לב ולעזור לשלוט במשקל) ופחות קלוריות מהמיץ שנדחק ממנו, מה שהופך אותו לבחירה חכמה יותר.
תעלה בשר בקר קונבנציונאלי לאוכלי דשא
Shutterstock
כשמדובר בסטייק או המבורגרים, צאו לדשא. הסיבה: בשר בקר המוזן דשא רזה יותר באופן טבעי ויש לו פחות קלוריות מאשר בשר קונבנציונאלי. סטייק רצועה רגיל בן שבעה גרם, למשל, כולל 386 קלוריות ו -16 גרם שומן. אבל לסטייק רצועות של שבע גרם דשא יש רק 234 קלוריות וחמישה גרם שומן. בשר המוזן דשא מכיל גם רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3, כך עולה ממחקר שפורסם ב- יומן תזונה , שהוכח כמפחית את הסיכון למחלות לב.
החלף פסטה בספגטי דלעת
Shutterstock
במקום לזרוק קופסה של ספגטי מעודן מאוד לסיר מים רותחים, אפה דלעת ספגטי. תגדיל את מספר הירקות שאוכלים וקלע קלוריות בתהליך. לדלעת דמוית המיתרים יש רק 31 קלוריות לכוס, שהם 169 קלוריות פחות מכוס ספגטי של סולנה!
החלף את גלילי הסושי בסשימי
רוטב ניוקי פשוט
על ידי הזמנת סשימי - דגים ללא האורז - אתה תחתוך קלוריות ותטיל את הפחמימות הריק. זוג בורי (טונה זנב צהוב פראי) או סשימי סלמון בר עם סדר אדממה או סלט אצות לארוחה מעוגלת, מילוי וטעם.
החלף אורז בכרובית מתוכננת
Shutterstock
אחת ההטבות של להיות כרובית היא להיות סופר-פחמימות ודל-קלוריות. צלייף מגמה זה עושה את דרכו לכל המתכונים האהובים עליכם: פיצה, פירה ואפילו אורז מטוגן. גירוש כוס כרובית לשימוש במתכון האורז שלך במקום להשתמש באורז לבן מעוצב מאוד וחסר תזונה יחסוך לך 145 קלוריות לכוס. די מרשים, נכון? לדרכים קלות עוד יותר לחתוך קלוריות, אל תחמיצו את הדוח שלנו על 36 דרכים קלות לחתוך 50 קלוריות.
תעלה שמנת חמוצה ליוגורט יווני
במקום לעלות על הצ'ילי והטאקו שלך עם שמנת חמוצה, מערבבים קצת יוגורט יווני עם תיבול כוסברה וטאקו לקבלת טעם נוסף והשתמש בזה במקום זאת. זה יחסוך לך קלוריות ושומן ויוסיף חלבון נוסף לצלחת שלך. זה מה שאנחנו אוהבים לקרוא לווין-win!
החלף קרום רגיל לקרום דק
Shutterstock
מרבית הרעות של פיצה שוכנות בקרום. מלבד היותם נערמים בקלוריות, קרומי פיצה בטלים בעיקרם של כל חומרים מזינים. וזה בגלל שרוב הפשטידות עשויות מקמח לבן מעודן, מה שידבק את רמות האינסולין שלך ויגרום לך להשתוקק יותר ויותר. בשורה התחתונה: ככל שתפנקו פחות קרום, כך ייטב, אז בחרו בקרום דק על מנה רגילה, עמוקה או קרום ממולא.
החלף גלידה בקרם 'נחמד'
Shutterstock
'שמנת נחמדה' - קינוח שמנת שמזכיר גלידה אך מיוצר כולו עם בננות קפואות וכל תוספות נוספות - היא הדרך המושלמת לספק את השן המתוקה שלך כשאתה רזה למטה. כדי להכין את זה, פשוט הוסף שני בננות קפואות לבלנדר עם כף אבקת קקאו לא ממותקת ומערבבים עד שתגיע לעקביות שמנת של גלידה עם הגשה רכה. כף לקערה ומקפיא כ -15 דקות נוספות. מחצית מהמתכון הזה מגיש 110 קלוריות ואילו 1/2 כוס בן
שוקולד חלב תעלה לשוקולד מריר
Shutterstock
פלבנולים הם חומרים מזינים על בסיס צמחים ונפוצים יותר בשוקולד מריר מאשר בשוקולד חלב, מסבירה מריה-פולא קרילו, MS, RDN, LD. הוכח כי פלבנולים של קקאו בקקאו מסייעים בהורדת לחץ הדם, לשפר את זרימת הדם למוח וללב ולהילחם בנזק לתאים, על פי א ביקורת הרווארד ו עם זאת, יותר מדי מכל דבר יכול להוביל לעלייה במשקל, אז היה מאוד דבק בנוגע לבקרת חלקים! קנו חתיכות שוקולד מריר עטופות בנפרד, ובחרו לקבל אחד או שניים כקינוח, מציע סמית '.
החלף מחבתות עוגה לפחי מאפין
אתה לא צריך לוותר על הקינוחים המועדפים עליך בשם הירידה במשקל. אתה רק צריך לאכול אותם במתינות. וכשמדובר בבקרת חלקים, פחיות מאפין הם החבר הכי טוב שלך החדש. במקום להכין אצווה של בראוניז במחבת 8 × 8 (שאתה חייב להיכנס תחילה למזלג) להפוך אותם לפחי מאפין מראש, מה שיקל על התפנקו רק לאחד. עדיף, לאחר שהכנתם חבורת פינוקים לפח מאפין, לחכות שהם יתקררו, יפנו אותם והכניסו כל אחד לתיק Ziplock קטן, ותזרקו אותם למקפיא. בדרך זו תצטרך להכניס עבודה מסוימת לפני שתוכל לחפור לשניות. שברוב המקרים יספיקו בכדי להרתיע אתכם לחזור לעוד.
החלף סוכר בקינמון
Shutterstock
כאשר מתכון דורש סוכר, אתה צריך לחשוב מהר כיצד אתה עדיין יכול לקבל טעם נהדר בלי כל המרכיבים החזקים על חגורה. תבלינים הם דרך נהדרת לעשות בדיוק את זה. שימוש בתבלינים כמו קינמון או אגוז מוסקט במקום כמויות מוגזמות של סוכר מיותר הוא דרך נהדרת להשיג טונות של טעם ללא הקלוריות הנוספות (או ספייק הסוכר בדם). לדרכים עוד יותר לאפות את דרכך רזה, אל תחמיץ את 16 הפריצות והטיפים האלה לאפייה בריאה.
החלף עוגיות לכדורי אנרגיה
Shutterstock
אם עוגיות הן סגן התזונה שלך, חייג בחזרה לקלוריות וסוכר מעודן על ידי הקצפת אצווה של עקיצות אנרגיה במקום הפינוקים המתוקים הרגילים שלך. החלק הכי טוב? הם לא צריכים להיות אפויים! בדוק את 25 המתכונים האלה עבור עקיצות אנרגיה העומדות בהייפ ונותנים לכמה מהם.
החלף סוכר ברוטב תפוחים
Shutterstock
בין אם זה בעוגות, בראוניז או בעוגיות, אתה יכול להחליף רוטב תפוחים לא ממותק לסוכר ביחס של 1: 1 במתכון האפייה שלך. (טיפ מקצוען: סביר להניח שתצטרך להפחית את כמות הנוזל האחרים במתכון שלך.) לכוס סוכר אחת יש יותר מ- 770 קלוריות ואילו לאותה כמות של רוטב תפוחים לא ממותק יש רק 100. תלוי בגדלי ההגשה של מה שאתה עושה, אתה יכול בקלות לחסוך בכל מקום בין 20 ל -250 קלוריות.
החלף גומות לעורות פירות אורגניים
למרות שאנחנו לא יכולים להכחיש שהם גומיות טעימות וקנאות חנות אינן אלא ג'לטין מעורבב עם סוכר וצבע אוכל. לכן, מיותר לציין שהם רחוקים מלהיות מזינים. בפעם הבאה שתקבלו חריגה לפינוק הפירותי, להכין גומי משלך (בדוק את מתכוני הקולגן שלנו) או השג את הידיים על עור פרי המיוצר אך ורק מפירות וירקות.
