תמיד הייתי ינשוף לילה ולעולם לא אדם בוקר. למעשה, אני (פעם) התמרמר על כל התולעת שעוררה את אותם 'ציפורים מוקדמות' שהולכות להתעלות לפני עלות השחר ולהביא את ימיהם לפני שהשמש אפילו הייתה סיכוי לשפוך כוס קפה. אבל עם הפלת שנה חדשה, רציתי להתחייב לפיתרון ראש השנה שעלולה להגביר את התפוקה שלי תוך כדי תועלת של יעדי הבריאות והבריאות האישיים שלי.
עם זאת, לאחר שלמדתי כמה טיפים כיצד להפוך את החלטות השנה החדשה שלי ליותר קיימות ועשיתי מעט מחקר על זמני אכילה ביחס לתיאבון והוצאות אנרגיה, הגעתי לרזולוציה ניתנת לפעולה שהחלטתי לקבל קפיצה מוקדמת בדצמבר: הייתי מנסה להתעורר בשעה 5:00 בבוקר כל יום של 30 יום של 30 ימי חול, ולראות אם יש לי את ההבדל הנפשי שלי.
מדוע הצטרפתי למועדון '5 בבוקר'
Shutterstock
אמנם היכולת שלי לארוז הרבה ליום אחד יכולה להיות מרשימה מאוד, אך לפעמים ידוע כי השאיפה שלי עוקפת את הצורך שלי בטיפול עצמי. משהו פשוט כמו לזכור לאכול ארוחה שלמה ובמקביל שתייה מים לאורך כל היום יכול ליפול לצד הדרך. למרות שלא הייתי אוכל הרבה לאורך יום אחד, לא היית יודע זאת על סמך איזה מספר שראיתי בסולם או לחץ הדם שלי, שבדרך כלל יכול לרוץ מעט גבוה. בסך הכל, רק רציתי להיות טוב יותר לעצמי. במקום לעשות דברים על טייס אוטומטי, בסופו של דבר רציתי לתת לעצמי מתנה של יותר זמן ולהוציא לפועל בכוונה רבה יותר.
מתכונים של משקה ליל כל הקדושים
נתקלתי במחקר מתוך דוח שפורסם ב מטבוליזם של תאים מה שמציע שאכילה בהמשך יכולה למעשה להגביר את הרעב לאורך כל היום, מה שהסביר כמה מתפוצצות החטיפים הספונטניות שלי. תוצאות המחקר הצביעו גם על כך שאכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה להגביר את הסיכון להשמנה של האדם בגלל כוויה קלורית שעלולה להיות איטית יותר ויותר קלוריות המאוחסנות ברקמות השומן שלהם-מה שיכול היה להסביר מדוע אולי התקשיתי לרדת במשקל. מחקרים מדעיים אחרים ציינו היסטורי גם קשר בין מקצבים צירופים תֵאָבוֹן , סוכר בדם , כמו גם מֵטַבּוֹלִיזם ו ואז הבנתי שאולי זה לא מה שאני עושה שמנע ממני להשיג את מה שאני רוצה, אבל כַּאֲשֵׁר בחרתי לנקוט בפעולה שעשויה לעשות את ההבדל.
לאחר שדיברו על זה עם חבר, הם הציעו שאבדוק עותק של ספר המנהיגות ומומחה הביצועים העילית רובין שרמה העזרה העצמית של רובין שרמה מועדון 5 בבוקר ו בספר זה הוא מתווה עקרונות המעודדים את הקוראים 'להחזיק את הבוקר שלך; הרם את חייך ', בהתבסס על תצפיות מפתח שהיה לו בעת שעבד עם כמה מבעלי העסקים המצליחים בעולם. על פי הספר, נראה כי אנשים מצליחים ביותר שיש להם הוא הרגל זה לעלות בשעה 5 בבוקר. בנוסף, הוא מציין כי קיום ציפיות מציאותיות לעצמך בשילוב עם המאמץ להתקדם הדרגתי לקראת מטרה יכול להועיל לך יותר ולהיות יותר כוח להישאר בטווח הרחוק מאשר לצפות לתוצאות מיידיות.
מכיוון שבדרך כלל הייתי מתעורר בסביבות 6:30 בבוקר, חלק ממני היה ספקן אם השינוי הקטן הזה בשגרה שלי באמת יעזור לשפר את אורח חיי, במיוחד את הרגלי האכילה והשתייה שלי. אבל מי לא רוצה להצליח יותר? אם הייתי רוצה לקצור את היתרונות שחברי 'המועדון' הזה חוו כביכול, הייתי צריך למצוא דרכים חדשות לצאת מחוץ לאזור הנוחות שלי - עקרון אחר שמרמה מציין כבולט להצלחה.
יש אנשים שעשויים להיות בעלי מוטיבציה רבה יותר לעקוב אחר הרגלים בריאים בבוקר, מסביר לורן מודרני, MS, RDN, LD, CLEC , מחבר בפעם הראשונה שספר הבישול של ההריון של אמא , ספר הבישול של 7 המרכיב בריא בריא , ו תדלוק פוריות גברים ו לכן, לתת לעצמכם יותר זמן באותה תקופה של היום עשוי לאפשר יותר בישול, פעילות גופנית, מדיטציה או יצירת סביבה שתורמת לצרכיו של האדם.
אף על פי שרמה מציעה לנסות זאת במשך 66 יום, הנה איך ההתעוררות בשעה 5 בבוקר כבר שיפרה את הרגלי האכילה והשתייה שלי 30 יום - ולמה אני מתכוון לראות זאת במשך 36 יום נוספים כדי להפוך את המקל החיובי החדש הזה למרגל.
ארוחות מעוגלות יותר ובריאות יותר בכל יום-כולל ארוחת בוקר
מיני פריטטה עם פרמזןג'ורדן פאוורד וילארד
משקאות עם וויסקי חמאת בוטנים
אמנם הבנתי וכיבדתי את העובדה שארוחת הבוקר היא 'הארוחה החשובה ביותר של היום', לפני שהתעוררתי בשעה 5 בבוקר בכל יום, היחס שלי לארוחה זו בימי חול היה דומה יותר 'להכניס כל דבר לגופך בהקדם האפשרי כדי להעלות את חילוף החומרים שלך ולהשאיר אותה לנוע - הוסט!'
אם אכלתי ארוחת בוקר, ארוחות הבוקר האלה היו לרוב חד צדדיות תזונתיות ולא ארוחה מלאה ומאוזנת היטב. למשל, הייתי אוכל רק בר חלבון יום אחד, או רק כוס רגילה של יוגורט יווני וניל, או סתם חתיכת פרי יד. כשלא הצלחתי להבין משהו לאכול שקל לתפוס ולתת בתוך פחות מ -10 דקות או פחות, לפעמים הייתי מדלג על הארוחה הזו לגמרי, ובוחר במקום כוס קפה עם מעט חלב שיבולת שועל. אבל להתעורר בשעה 5 בבוקר אפשרה לי להעמיס את היום שלי עם יותר זמן, ולתת לי את הגמישות והחופש לחשוב על הדברים ולתכנן אסטרטגית ארוחה מאוזנת ומזינה היטב.
מתכון לסלמון
האפקטים האלה אז זלגו על האופן בו ניגשתי לארוחת צהריים וערב כי לא הייתי צריך לחשוב יותר מדי על פיצוי על כל אחד מהם ערך יומיומי תזונתי אולי הסתובבתי או פספסתי במהלך הניסיון שלי עם ארוחת הבוקר. במקום לנסות כל הזמן לתקן את עצמם בתוקף מוקדם יותר של אכילה או שתייה אימפולסיבית, כל ארוחה חדשה הרגישה כמו התחלה חדשה שהצלחתי להכין וליהנות בתנאים שלי.
יותר הכנה לארוחה
פעם חשבתי שכדי בהצלחה הכנת ארוחות , היית צריך לחסום שעות בסוף השבוע שלך כדי לאחד הכל לשבוע הקרוב. עם זאת, גיליתי שעל ידי התחלת היום בשעה 5 בבוקר בכל בוקר, הייתי יכול להיות אסטרטגי יותר עם תכנון הארוחות וההכנה שלי, לארגן דברים מיום ליום. אני אוהבת לבשל, ולבצע בוקר שקט של חיתוך, לחתוך, וטיפוי הרגיש מדיטטיבי מאוד בלי הלחץ לדאוג באיזו שעה צריך לעשות כל דבר בודד.
הכנת ארוחות זו גם אפשרה לי את היכולת שלי לבשל לעתים קרובות יותר לעומת הזמנת ההזמנה - ומכיוון שבישלתי יותר, גם בזבזתי פחות אוכל. זה הוביל לירידה בלחץ פיננסי מסביב. חשוב מכך, היכולת לתכנן אפשרה את היכולת שלי לבצע בחירות חכמות יותר לגבי מה שאכלתי בנוסף למתי, כך, כך שהארוחות, החטיפים והמשקאות שלי תמכו ובשחקתי את האנרגיה שלי לאורך היום.
הידרציה בריאה יותר 
Shutterstock
לפני הניסוי הזה נהגתי להקיף את עצמי בכוסות מים מרובות ואז קבעתי אזעקות כדי להזכיר לעצמי לשתות אותם בפועל. באותה תקופה לא הבנתי שאולי הסיבה לכך שהזנחתי לשתות מים קשורה לכמה שאני ממהר להרגיש בסך הכל בחיי היומיום שלי. אבל להביא את היום שלי בחמש לפנות בוקר המריאה חלק מהלחץ הזה, ומצאתי את עצמי שותה יותר מים כשהייתי צמאה באופן טבעי.
כמו כן, תמיד הייתי מעריץ גדול של כוס לילה עם ארוחת הערב. שתיית כוס רוזה עם ארוחת הערב שלי הייתה טקס שציפיתי אליו כל לילה כמו תגמול על ששרדת עוד יום קשה. עם זאת, ברגע שהתחלתי להתעורר בשעה 5 בבוקר כל יום, שתיית כוס יין או כל אלכוהול אחר במהלך השבוע איבדה את ערעורו. מדי פעם היה לי כוס יין בערב, שמתי לב לתחושה גוררת וחוסר אנרגיה למחרת בבוקר שהקשה הרבה יותר להגיע למשימה ליום. אז, ינואר שלי עבר מלהיבש מעט לייבוש לחלוטין בעוד ימים בלי אפילו להתכוון - ואני לא ממש מתגעגע שיש לי יין כל יום אוֹ.
להחזיר את זמני
מכיוון שהשתמשתי בהתעוררות בשעה 5 בבוקר כהזדמנות להקים את עצמי לבחירות בריאות לאורך כל היום, הדברים שהיו בעבר מאתגרים הפכו קלים. בנוסף להסדרת המקצבים הצירוניים שלי - אפילו מתעוררים אינסטינקטיביים בשעה 5 בבוקר בסופי שבוע ללא אזעקה - הצטרפות למועדון 5 בבוקר הועילה לי בכמה אופנים. בעיקר, זה מאפשר לי להחזיר לעצמי יותר זמן, ובסופו של דבר למזער חלק מהלחץ היומיומי שלי ועזר לרסן את החרדה שלי. זה הקל הרבה יותר להירדם ולהתעורר באופן טבעי נרחב ומואשם למחרת.
משקאות מעורבים עם אמרטו
זה לא מפתיע שאנשים עשויים לחוש השפעות חיוביות כשהם מתעוררים קודם לכן - כל עוד הם מאפשרים לגופם לישון מספיק על ידי השינה קצת יותר מוקדם, אומר מנקר. 'עם הזמן, שינה לא מספקת יכולה להיות קשורה לעלייה במשקל, לחוות מיקוד קשה, ועצבנות. לכן, אם אדם ישן מספיק שינה, התעוררות קודם לכן בהחלט יכולה להיות בעלת השפעות בריאותיות חיוביות. '
יתר על כן, במהלך הימים האחרונים, קריאות לחץ הדם שלי נכנסו בסביבות 120/80 בריאה. ולמרות שהירידה במשקל לא הייתה משחק הסיום העיקרי שלי, היה נחמד לראות שאיבדתי קצת יותר מארבעה פאונד. כל השינויים החיוביים הללו התרחשו לאחר שביצעו רק התאמה אחת קטנה ולא נוחה לשגרה שלי.
אני בעצם מתעורר קודם לכן ביומיים האחרונים, ואני נדהם כמה אני עושה יותר, אומר מנקר גם אכלו את זה, לא את זה!
עכשיו, אני לא יכול לומר שאם תעשה את כל הדברים האלה בדיוק כמוני, תקבל את אותן התוצאות בדיוק. אחרי הכל, גופם של כולם, לוחות הזמנים, ההיסטוריה הרפואית וצרכי התזונה, כמובן, משתנים. עם זאת, יש מה לומר על טלטול השגרה שלך בדרכים קטנות לזייף הרגלים חדשים המעוגנים בשינוי חיובי.
