אם אתה רוצה להגיע לצורה מצוינת, הגעת למקום הנכון. בכל הנוגע ליעדי גוף ספציפיים, נשים רבות שואפות להשיג את הדמות 'שעון חול' הנחשק. המשמעות היא שיש מותניים קטנים יותר שמתכווצים לכיוון פלג הגוף התחתון והגדול ויוצר צללית פונה ראש. אבל איך משיגים את צורת הגוף הזו? ריכזנו חמישה מאימוני הכוח הטובים ביותר עבור דמות שעון חול שתוכלו ליישם בשגרה שלכם החל מהיום.
לפני שנצלול, בואו נסקור לראשונה את מה שלא עובד: שעות של קרדיו בלי שום אימוני כוח. הבעיה בגישה זו היא שאתה רק שופך משקל גוף. במקום זאת, עדיף להדגיש משקולות הרמה - תוך ביצוע קרדיו - ליצור טרנספורמציה מדהימה של גוף.
במאמר זה נפרק חמישה אימוני כוח מעולים לדמות שעון חול. שגרות אלה יסייעו לכם לפוצץ שומן בגוף תוך חיטוב ומוצב את האזורים מעל ומתחת למותניים שלכם, כך שתיצורו מתחדד שעון חול רצוי. המשיכו לקרוא כדי ללמוד יותר, וכשסיימו, אל תחמיצו את 10 התרגילים הטובים ביותר להשפעה נמוכה כדי להמיס שומן בבטן.
אִמוּן
A1) תוספות ירך/ירך (סטים: 4, חזרות: 10 לרגל)
לְשַׂחֵקאימונים אלה עבור דמות של שעון חול בועטים עם תוספי ירך/ירך. שכב על הגב שלך, כופף ברך אחת כך שהיא תעשה זווית של 90 מעלות, והדביקה את הרגל השנייה היישר החוצה. ברגל הכפופה שלך, סחוט את הגלוט שלך, דחף את העקב שלך, דחף את המותניים למעלה ושמור על רמת המותניים שלך כשאתה עולה. שמור על רגלך ישרה מורחבת לאורך התרגיל, ושמור אותה בקנה אחד עם פלג גוף עליון.
A2) TRX שורות הפוכות (סטים: 4, חזרות: 5)
לְשַׂחֵקתפוס רצועות TRX מתחת למטה עם כפות הרגליים הקרובות יותר לנקודת העוגן. סחטו את הכתפיים יחד, ומשכו את עצמכם כלפי מעלה תוך שמירה על גופכם היישר כמו קרש.
משקאות גרנדין
A3) Pushup Trx (ערכות: 4, חזרות: 5)
לְשַׂחֵקפנים הרחק מנקודת העוגן עם ידיות TRX בכל יד. היכנס למצב דחיפה עם הידיים סביב רוחב הכתפיים בנפרד. שמור על הגב התחתון שטוח, ואל תתן לירכיים לשקוע. הורד את עצמך, ושמור על המרפקים קרוב לגופך כשאתה יורד.
B1) Trx Jump Squats (סטים: 3, חזרות: 5)
לְשַׂחֵקתפוס את ידיות ה- TRX, ועמד מספיק רחוק במקום בו יש מתח ברצועות. סקוואט למטה, וקפוץ גבוה ככל שתוכל תוך כדי דחיפת הרצועות כדי לתת לך יותר הרמה.
B2) Trx Jacknifes (ערכות: 3, חזרות: 8)
לְשַׂחֵקהיכנסו למצב דחיפה עם השוקעים שלכם על TRX (או מאמן המתלים). גרור את הברכיים לחזה תוך שמירה על פלג גוף העליון ככל האפשר.
אִמוּן
A1) הרמות רומניות (סטים: 4, חזרות: 6 לכל צד)
Shutterstock
בשלב הבא ברשימה זו של אימוני כוח עבור דמות שעון חול, נתחיל במעליות רומניות. התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד תוך כדי החזקת משקולת בידיים בקדמת המותניים. דחף את המותניים לאחור, שמור על הגב ניטרלי ויורד עד שאתה מרגיש מתיחה במאגרציות שלך. סעו בעקבים, וחזרו למצב ההתחלה.
A2) SCAPTions DB (ערכות: 4, חזרות: 6)
לְשַׂחֵקתפוס שני משקולות, והחזיק אותם בצדדיך. עמדו גבוה עם הכמות הכתפיים שנדחסו זה לזה והגלוטות שלך צמודות. הרם את המשקולות לצדדיך ומעט לפניך (בערך 30 מעלות לפניך). לַחֲזוֹר עַל.
A3) שורות שלוש נקודות (סטים: 4, חזרות: 6)
Shutterstock
פונה במקביל לספסל, הניחו את היד הימנית והברך הימנית על הספסל, קבלת פלג גוף עליון במקביל לקרקע. תפוס משקולת עם היד השמאלית שלך, סחט את הכמות והשורה.
B1) סקוואטים לרוחב (סטים: 3, חזרות: 6 לרגל)
Shutterstock
התחל עם עמדה רחבה מאוד והרגליים שלך ישרות. נשען לאחור לירך אחת ודחף את הברך החוצה. חזור על הצד השני.
קוקטייל גימלט צרפתי
B2) Stir-Pot (ערכות: 3, חזרות: 6 לכל כיוון)
לְשַׂחֵקהיכנסו למצב קרש על כדור יציבות. תוך שמירה על פלג גוף עליון, העבירו את הזרועות שלכם במעגל. לאחר מכן, החליפו כיוונים. סחטו את הכתפיים יחד ואל תתנו לגב התחתון שלכם לשקוע.
אִמוּן
A1) ריאות הפוכות (ערכות: 4, חזרות: 5 לכל צד)
Shutterstock
קח צעד ארוך אחורה-ארוך מספיק כך שהברכיים שלך יביאו שתי זוויות של 90 מעלות בתחתית-ותמשוך את עצמך חזרה למעלה ברגל קדימה שלך. התחל עם משקולות והתקדמות למשקולת בתנוחת הסקוואט האחורית או בעמדת הסקוואט הקדמית.
A2) לחץ על ספסל משקולות (סטים: 4, חזרות: 5)
Shutterstock
שכב על ספסל עם החזה שלך למעלה, כתפיים סחורות זו לזו, וכפות רגליים שטוחות על האדמה. סעו את המשקולות כלפי מעלה, תוך שמירה על הכתפיים לאחור. סעו גם דרך העקבים שלכם, תוך שמירה על הגלוטים על הספסל.
A3) שורות כבלים לזרוע אחת (ערכות: 4, חזרות: 6)
לְשַׂחֵקהגדר ידית כבל לגובה החזה. תפוס את הידית, קח צעד אחורה ועמד מול הכבל. התחל את התנועה על ידי משיכת כתי הכתף שלך לעבר קו האמצע שלך, ושורה מבלי לסובב את פלג גוף עליון. לאחר שתסיים את כל החזרות שלך, החלף צדדים.
B1) גשרי ירך (סטים: 3, חזרות: 12)
Shutterstock
שכב על האדמה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. סעו בעקבים וסחטו את הגלוטות שלכם כדי לדחוף את המותניים למעלה. לַחֲזוֹר עַל. אל תשתמש בגב התחתון שלך אתה מושך את עצמך למעלה.
B2) באגים מתים (סטים: 3, חזרות: 5 לכל צד)
Shutterstock
שכב על הגב בזרועותיך ובברכיים באוויר (כמו באג מת), לחץ על גב התחתון לאדמה והרם את הגלוטות שלך. הושיט יד עם רגל ימין ורגל שמאל בו זמנית תוך שמירה על גב תחתון שטוח על האדמה, הרחק את המותניים מהקרקע ונשף את כל האוויר שלך. החלף צדדים וחזור.
אִמוּן
A1) מדרגות (ערכות: 4, חזרות: 6 לכל רגל)
Shutterstock
הניחו רגל אחת על קופסה או ספסל. משוך את כל המשקל שלך בכף הרגל ההיא, והסיע את עצמך למעלה על ידי דחיפת העקב שלך. הימנע מדחיפה עם הרגל התחתונה שלך.
A2) שכיבות סמיכה (ערכות: 4, חזרות: 5)
Shutterstock
היכנס למצב דחיפה עם הידיים סביב רוחב הכתפיים בנפרד. שמור על הגב התחתון שטוח, ואל תתן לירכיים לשקוע. הורד את עצמך, ושמור על המרפקים קרוב לגופך כשאתה יורד.
A3) Pulldowns LAT (ערכות: 4, חזרות: 5)
Shutterstock
שב במכונת הנפילה של LAT, תפוס את הידית על רוחב הכתפיים זה מזה כשכפות הידיים שלך פונות. שמור על פלג גוף עליון זקוף, סחוט את שכפך יחד ומשוך את המוט לעבר עצם הבריח שלך. שמור על החזה שלך בזמן שאתה מושך.
B1) דחפי הירך של ברבל (סטים: 3, חזרות: 10)
Shutterstock
שכב עם הכתפיים על ספסל, גופך בניצב לספסל, וכפות הרגליים על הרצפה. הנח משקולת עם צלחות משקל על המותניים שלך - והשתמש בכרית עבה כדי לרפד את המשקולת על המותניים שלך - ולהסיע את המותניים להרחבה מלאה. דחף את העקבים שלך וסחט את הגלוטים בחלקו העליון. הורידו את המשקולת חזרה לקרקע וחזרו.
B2) זחילת דוב (סטים: 3, חזרות: 15 מטר)
Shutterstock
עלו על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים; שמור על הברכיים סנטימטר מעל הקרקע. זחול קדימה על ידי ביצוע צעד קטן עם זרועך הימנית והרגל השמאלית בו זמנית, והחלפה. שמור על המותניים נמוכות ואת הראש למעלה.
אִמוּן
A1) גביע סקוואטס (סטים: 4, חזרות: 5)
Shutterstock
האחרון של אימוני הכוח הללו לדמות של שעון חול מתחיל לדרך עם גביע הגביע. תפוס את קצה משקולת אחת בשתי ידיו, והחזק אותו ליד החזה שלך עם המרפקים מתחת. עמדו ברוחב הכתפיים זה מזה עם בהונות הרגליים מעט החוצה. התחל את התנועה על ידי ישיבה לאחור ופזר את הברכיים זה מזה. לרדת מתחת למקביל תוך שמירה על גב תחתון שטוח. בתחתית, סעו בעקבים ושמרו את הברכיים.
A2) שורות כפופות-מעל (סטים: 4, חזרות: 5)
Shutterstock
תפוס משקולת בכל יד, כופף מעט את הברכיים והתכופף למותניים עד שגוף הגוף שלך כמעט מקביל לקרקע. שמור על הגב התחתון שטוח, סחט את שכפך יחד ושורה.
A3) DIPS (ערכות: 4, חזרות: 5)
לְשַׂחֵקהיכנס לסרגל טבילה, שמור על החזה והורד את עצמך עד שהמרפקים שלך יביאו לזווית של 90 מעלות. בתחתית, סעו בחזרה למעלה. כדי להשאיר לחץ מהצוואר, התבונן במקום על האדמה כמה מטרים לפניך.
B1) הרמת הרמה רומנית יחידה (סטים: 3, חזרות: 6 לרגל)
Shutterstock
איך להכין כרוב מבושל
עם משקולות בידיים שלך, לאט לאט להתכופף קדימה ומשוך רגל אחת מאחור. ברגע שהמשקולות נמצאות מתחת לברכיים, נסע בחזרה וסחוט עם הגלוט שלך. אל תסובב את המותניים לצד - שמור עליהם ריבועי ופנים קדימה.
B2) Pallof Pallof-Beading Talling (סטים: 3, חזרות: 10 לכל צד)
לְשַׂחֵקעלו על שתי הברכיים והניחו ידית כבל לגובה החזה. תוך כדי פנים בניצב לכבל, הביאו את הידית לחזה. סדוק את הליבה שלך, סחט את הגלוטות שלך ושמור על הכתפיים והירכיים ישירות מעל הברכיים. דחף את הידית ישר קדימה. ברגע שהזרועות שלך מורחבות במלואן, השהה לשלוש שניות, ואז הגע ישירות מעל תקורה תוך שמירה על זרועותיך ישר והשהה עוד שלוש שניות. אל תתנו לגופכם להישען או להתכופף. החזיר אותו לחזה שלך, וחזור. לאחר מכן, החלף צדדים וחזור.
