5 אימוני ליבה מהירים של 5 דקות עבור שרירי הבטן המפוסלים

כשמדובר בהשגת ABS מפוסלת, אינך צריך לבלות שעות בחדר הכושר. אימוני ליבה קצרים ואינטנסיביים עבור ABS מחמיא יכולים להיות יעילים באותה מידה לעזור לכם לבנות גרעין חזק יותר ולחשוף את שרירי הבטן הנחשקים.

מניסיוני כמקצוען כושר, לקוחות מכל תחומי החיים נאבקים עם התאמת אימונים ללוחות הזמנים העמוסים שלהם. זו הסיבה שאימונים מהירים ועוצמה גבוהה שתוכלו לבצע בכל מקום כל כך יעילים. להלן אימוני הליבה המהירים שלי בת 5 דקות עבור ABS מחמיא. אתה יכול בקלות לעבוד אותם בשגרת היומיום שלך. כל אימון מורכב מתרגילים פרטניים בעצימות גבוהה שנועדו למקד את שרירי הליבה שלך ביעילות.

המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על אימוני הליבה הבאים עבור ABS מחמיא. וכשתסיים, הקפד לבדוק 5 תרגילי היוגה היחידים שאתה צריך כדי לכווץ את הבטן .

אימון 1: אנרגז הבוקר

מעגל הליבה המהיר הזה מושלם לבעיטה של היום שלך ולהגביר את רמות האנרגיה שלך.

משקה חגבים

1. קרשים (20 שניות על, 10 שניות של מנוחה)

Shutterstock

Start with a forearm plank. שמור את גופך בקו ישר מהראש שלך לעקבים, ומעורר את שרירי הליבה שלך. חזור על שני סיבובים.

2. פיתולים רוסים (45 שניות, 15 שניות של מנוחה)

Shutterstock

שב על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. נשען מעט לאחור, שומר על הגב ישר. החזק משקל או בקבוק מים בשתי הידיים, וסובב את פלג גוף עליון ימינה, ואז שמאלה, הקשה על המשקל על הקרקע לצידך. חזור על שני סיבובים.

נבטי בריסל מבושלים

3. העלאות רגליים (45 שניות על, 15 שניות של מנוחה)

Shutterstock

שכב על הגב שלך עם הרגליים ישר. שמור על הגב התחתון שלך לחוץ לרצפה כשאתה מרים את הרגליים עד לזווית של 90 מעלות ואז הורד אותן חזרה למטה. חזור על שני סיבובים.

אימון 2: מבער הפסקות צהריים

השתמש בהפסקת הצהריים שלך כדי לסחוט את מעגל הליבה המהיר הזה שיחיה את האנרגיה שלך להמשך היום.

1. מטפסי הרים (15 שניות, חמש שניות של מנוחה)

Shutterstock

התחל במצב קרש, והחלף להביא את הברכיים לכיוון החזה כאילו אתה רץ. חזור על שלושה סיבובים.

2. קראנץ 'אופניים (25 שניות, חמש שניות של מנוחה)

Shutterstock

שכב על הגב שלך עם הידיים מאחורי הראש ורגלייך הורמו מהאדמה. הביאו את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית תוך כדי הרחבת רגל ימין, ואז החלף צדדים. חזור על ארבעה סיבובים.

3. קרשים צדדיים (20 שניות הלאה, 10 שניות של מנוחה)

Shutterstock

התחל במצב קרש צדדי, איזון על הזרוע שלך וצד כף הרגל שלך. בצע שני סיבובים מכל צד, תוך שמירה על קו ישר מהראש לעקבים.

אימון 3: סוח-למטה בערב

להירגע בערב עם אימון הליבה המהיר הזה שיעזור לך להירגע ולהתחיל את הלחץ.

מתכוני פירות ים קלים

1. גשרים (שתי דקות)

Shutterstock

שכב על הגב כברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את המותניים לכיוון התקרה, סחט את הגלוטות שלך והעניק את הליבה שלך. החזיקו דקה אחת.

2. פיתולים רוסים יושבים (דקה אחת)

Shutterstock

שב על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. החזק משקל או בקבוק מים בשתי הידיים, וסובב את פלג גוף עליון ימינה, ואז שמאלה. עשה זאת לרגע אחד.

3. קרשים לדחיפות (שתי דקות)

Shutterstock

התחל בעמדת קרש על המרפקים שלך. לחץ על הידיים שלך זרוע אחת בכל פעם, ואז חזור למצב ההתחלה. התחלף בין שמאל לימין לרגע אחד, לנוח, ואז שוב לרגע נוסף.

אימון 4: AB Blitz

אימון ממוקד AB זה נועד לכוון את שרירי הליבה שלך לכוויה מהירה ויעילה.

1. בעיטות רפרפות (דקה אחת)

Shutterstock

שכב על הגב שלך עם הרגליים ישר. הרם את הרגליים מעט מהאדמה, והחלפה בועטת בהן למעלה ולמטה בתנועה מרפרפת למשך דקה אחת.

משקאות עם אשכולית

2. ישיבה (שתי דקות)

Shutterstock

בצע ישיבה קלאסית, שמירת כפות הרגליים שטוחות על האדמה והידיים שלך משולבות על החזה שלך או מאחורי הראש שלך. המשך דקה אחת.

3. קרש סופרמן (דקה אחת)

התחל בעמדת קרש האמה. הרם את זרועך הימנית והרגל השמאלית בו זמנית, ואז עבר לזרוע ולרגל הנגדית. המשך לסירוגין לרגע אחד.

4. באגים מתים (דקה אחת)

Shutterstock

מתכון לסיידר מבושל

שכב על גבך כשזרועותיך מורחבות לכיוון התקרה ורגלייך מורמות מהאדמה, כפופות בזווית של 90 מעלות. הורד לאט לאט זרוע אחת ואת הרגל הנגדית לכיוון האדמה, ואז חזור למצב ההתחלה וחזור עם הגפיים הנגדיות, לצדדים מתחלפים למשך דקה.

אימון 5: מגרסת ליבה תוך כדי תנועה

נסה את השגרה הזו בימים העמוסים שבהם אתה זקוק לאימון ליבה מהיר, גם כשאתה בדרכים.

1. עומד בברך לאלו (דקה אחת)

עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. הרם את ברך ימין לכיוון החזה שלך תוך כדי מוריד את המרפק השמאלי שלך לפגוש אותו. צדדים חלופיים לרגע אחד.

2. תולעי אינץ '(דקה אחת)

Shutterstock

התחל במצב עמידה, ואז תלוי במותניים, והוציא את הידיים למצב קרש. תלך את הידיים לאחור לכיוון הרגליים שלך וחזור למצב עומד. חזור על דקה אחת.

3. קרשים כורעים (דקה אחת)

כורע על האדמה עם הידיים על הרצפה שלפניך ויוצר מיקום קרש. החזיקו דקה אחת, מעורבים את הליבה שלכם.

4. קראנצ'ים (שתי דקות)

שכב על הגב כברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש, ואז הרמו את פלג הגוף העליון מהקרקע, שמירת הגב התחתון על הרצפה וסחטו את שרירי הבטן בחלקו העליון של התנועה לפני שתורדים לאט לאט למטה. חזור על שתי דקות.