אם נאבקת לאבד שומן בבטן ולבנות שרירים כי אתה שונא ללכת לחדר הכושר, יש לנו כמה חדשות טובות לחלוק. שריפת שומן וציירת שרירים אפשרית לחלוטין ללא ציוד. כמובן שתצטרך לדבוק בתזונה בריאה לאובדן שומן, לעסוק בהרגלי אורח חיים טובים התומכים בירידה במשקל, ומבצעים בעקביות שגרת אימון מוצקה. עם זאת, אם בילוי שעות באימונים בחדר הכושר עם משקולות בחינם פשוט לא כוס התה שלך, אל תתייאש. הרכבנו שבעה מהתרגילים הטובים ביותר לאבד שומן בבטן ולבנות שרירים ללא ציוד. אתה יכול לעשות אותם בקלות בבית, והם תוספות חלקות ליום שלך.
תתרגש, מכיוון שאתה יכול להשיג טרנספורמציה מרשימה של אימון באמצעות תרגילי משקל גוף ללא ציוד בלבד. פשוט עקוב אחר תרגילי משקל הגוף למטה כדי לאבד שומן בבטן ולבנות שרירים, ותהיה בדרך הנכונה. בצע כל תרגיל למשך 45 שניות, ואז נוח למשך 15 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא. באופן אידיאלי, תבצע שלושה סיבובים או יותר של מעגל זה לפחות שלוש פעמים בשבוע לקבלת תוצאות מקסימאליות. שוב, הקפידו לשמור על התזונה שלך גם כן, מכיוון שלא תוכל להתאמן על הרגלי אכילה לקויים.
המשיכו לקרוא כדי ללמוד יותר, ולהשראה יותר באובדן שומן בבטן, בדקו 6 טיפים לנשים לאבד שומן בבטן
שכיבות סמיכה
Shutterstock
שכיבות סמיכה reign supreme if you want to burn fat and build muscle in a simple and effective way—no equipment is required. שכיבות סמיכה build upper-body strength, improve your core stability, and burn a fair number of calories, ultimately contributing to the loss of belly fat . They also build muscle in your chest, shoulders, and triceps.
קוקטייל מחייה גופות
כדי לבצע שכיבות סמיכה, התחל במיקום קרש שכיבה עם הידיים מתחת לכתפיים. סדוק את הליבה שלך ושמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. יורד לכיוון הקרקע על ידי כיפוף במרפקים ובכתפיים. כאשר החזה שלך הוא סנטימטר אחד מעל האדמה, דחף באופן שווה דרך שתי הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. אל תאפשר לירכיים לשקוע לאורך כל התנועה. חזור עליה עד שתגיע ל -45 שניות.
סקוואטים
Shutterstock
וריאציות של פרד מוסקבה
אם אתה מחפש את התרגילים הטובים ביותר לאבד שומן בבטן ולבנות שרירים ללא ציוד, אתה לא יכול לדלג על סקוואטים. ה- Squat הוא תרגיל גדול בגוף נמוך יותר המסייע בחיזוק שרירי הרגליים שלך, לשפר את יציבות הליבה ואיזון ההון ולהגדיל את צריבת הקלוריות הכוללת, ומסייע להפחתת שומן הבטן. בנוסף, סקוואטס מבשר את הארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות שלך, התורמות לגוף מוצק.
כדי לבצע סקוואטים, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והבהונות שלך מעט פנו כלפי חוץ. התחל על ידי דחיפת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים שלך, כאילו אתה יושב בכיסא. שמור על החזה שלך, הגב שלך ישר והליבה שלך עוסקת בכל התנועה. הורד את עצמך עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע או עד כמה שהניידות שלך מאפשרת. עמדו על ידי העיסוק של הגלוטים והרביעיות שלכם כדי לחזור למצב ההתחלה. תן לגלוטות שלך התכווצות סחיטה נחמדה בחלקו העליון. חזור על 45 שניות.
פיתולים רוסים
Shutterstock
הטוויסט הרוסי הוא תרגיל סיבוב ליבה שמכוון לאבלים ובטן, ומעניק לך מראה ליבה תלת -ממדי מוצק, חוזק סיבוב פונקציונלי, וכמובן, גם על כוויית קלוריות. אינך זקוק לציוד עבור אלה, אך אתה יכול להחזיק חפץ קטן למשקל נוסף אם אתה רוצה.
כדי לבצע פיתולים רוסים, ישבו על האדמה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. נשען מעט לאחור, שומר על הגב ישר, והרים את הרגליים מהקרקע, מאזן על עצמות הישיבה שלך. החזק את הידיים יחד בגובה החזה. סובב את פלג גוף עליון ימינה, והקש על הידיים על האדמה לצד המותן הימנית. הפוך את התנועה, סובב את פלג גוף עליון שמאלה והקיש על הידיים על האדמה לצד המותן השמאלית שלך. שמור על הליבה שלך לאורך כל התרגיל. חזור על 45 שניות.
בורפס
Shutterstock
ה- Burpee הוא תרגיל נפץ בגוף מלא בעוצמה גבוהה השורף קלוריות עיקריות, משפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך ועוזר לך לפתח כוח גוף מלא. בורפות לא בונות שרירים רבים כמו תרגילים אחרים, אך הם אכן מגדילים את ההשפעה בוערת השומן של האימון שלך באמצעות הדחיפה המטבולית.
כדי לבצע בורפות, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. סקוואט כלפי מטה ונפל למצב שכיבה על ידי הנחת הידיים על האדמה שלפניך. מיד קפוץ את כפות הרגליים חזרה למצב סקוואט נמוך. קפוץ בפיצוץ כלפי מעלה, מגיע לזרועותיך מעל הראש, ואז נוחת ברכות כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על 45 שניות. (אופציונלי: בצע דחיפה לאחר הירידה שלך למצב הקרש.)
ברכיים גבוהות
Shutterstock
מחבת ברוקולי
ברכיים גבוהות הוא תרגיל פליומטרי אינטנסיבי העוסק בשרירי הליבה שלך, משפר את האיזון והתיאום ועוזר לך לשרוף שומן בבטן כשאתה מבוצע כחלק ממעגל HIIT כמו אימון זה. זהו למעשה תרגיל 'ספרינט במקום'.
כדי לבצע ברכיים גבוהות, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, זרועות במצב מרוכז לצדדיכם. הרם במהירות את הברך הימנית שלך גבוה ככל האפשר תוך כדי נסיעה בזרוע שמאל קדימה ואחורה הימנית. החלף מיד רגליים, הרם את הברך השמאלית שלך והניע את זרועך הימנית קדימה וזרוע שמאל לאחור. שמור על תנוחה זקופה, לעסוק את הליבה שלך ולהמשיך ברגליים מתחלפות בקצב מהיר. חזור על 45 שניות.
מטפסי הרים
Shutterstock
מטפס ההרים הוא תרגיל בעצימות גבוהה שממקד את שרירי הבטן והכיפוף שלך בירך, תוך שהוא גם עובד על הכתפיים, התלת ראשי והחזה באופן איזומטרי מכיוון שאתה מחזיק את מיקום הקרש.
קוקטייל ג'ין ליים
כדי לבצע מטפסי הרים, התחל בעמדת קרש שכיבה עם ידיים מתחת לכתפיים. הביא את הברך הימנית שלך לכיוון החזה שלך. הרחק את אצבעות הרגליים מהקרקע בערך סנטימטר אחד כשאתה מביא את כף הרגל והברך קדימה. החלף במהירות ובפיצוץ רגליים, מרחיב את רגל ימין לאחור ומביא את הברך השמאלית לכיוון החזה שלך. שמור על גרעין הדוק ושמור על רמת המותניים שלך לאורך התנועה. חזור על 45 שניות.
לונגס
Shutterstock
ה- LUNGE מצוין לבניית חוזק רגליים וגלוט, שיפור האיזון והתיאום והגדלת הכווייה הכוללת של הקלוריות שלך. בנוסף, תרגיל זה משפר את יכולות ההליכה שלך, מה שאומר שאתה הולך ורץ ביעילות ויעילה יותר. לונגס פגעו בעיקר בארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות שלך. להלן הטכניקה לריצה במקום, אם כי אתה יכול לבצע גם לונגס מתחלף שהולך קדימה.
כדי לבצע ריאות, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והידיים על המותניים או נכלאו מול החזה. צעד צעד גדול קדימה עם כף הרגל הימנית. שמור על פלג גוף עליון זקוף, והעסיק את הליבה שלך. הורד את גופך על ידי כיפוף של שתי הברכיים, ומאפשר לירך הימנית שלך להיות מקביל לקרקע ולברך השמאלית לרחף ממש מעל הרצפה. סובב את כף הרגל השמאלית שלך פנימה מעט כשאתה צונח לתנועה הביומכנית הטובה ביותר. דחף דרך כף רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על התנועה עם רגל שמאל, והמשיך לסירוגן את הרגליים למשך 45 שניות.
