אתה דואג לערום את הכריך שלך עם סתימות עשירות בחלבון והרבה ירקות צבעוניים, אבל הלחם שאתה בוחר לכריך שלך הוא שכבה חשובה לא פחות בארוחת הצהריים שלך. כשמדובר במציאת א לחם בריא באופן כללי, ככל שהמרכיבים פחות, כך ייטב. לחם מזון שלם יהיה בדרך כלל רשימה פשוטה של מרכיבים, המורכבת בעיקר מדגן מלא (כמו חיטה מלאה), מים, שמרים ומלח, אומר דניאלה מפוררת סמית ', RDN, LD , דיאטנית עם אימון תזונה עליון. אך לחמים רבים לא בריאים בימינו נטולי סיבים בריאים במעיים ובמקום זאת מכוסים בנתרן, הוסיפו סוכר, כמו גם חומרים משמרים מלאכותיים (כמו סידן פרופיונאט), מזגנים בצק (כמו Datem ומונוגליצרידים), וטעמים או צבעים מלאכותיים.
כדי להבטיח שאתה בוחר לחם בריא ומלא מזון, חפש את הגורמים הבאים ברשימת המרכיבים ותווית עובדות התזונה:
- אין סוכרים נוספים : נסה להימנע מלחם עם סוכרים או ממתיקים נוספים כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר קנים, דבש, מולסה ואחרים. לחם מסוים עשוי להכיל כמויות קטנות של סוכר לתסיסה של שמרים, אבל זה לא אמור להיות מרכיב ראשוני, אומר סמית '.
- דל בנתרן : לחם הוא אחד המקורות המובילים לנתרן בתזונה שלנו, על פי ה איגוד לב אמריקאי ו כדי לעזור לשמור על בריאות לבך, בחר לחם עם תכולת נתרן נמוכה יותר - באופן אידיאלי פחות ממאה מיליגרם לפרוסה, ממליץ אנדראה ג'ונס, RDN, LDN , דיאטנית עם אימון תזונה עליון .
- תכולת סיבים : בדוק תמיד את התווית התזונתית אם יש תכולת סיבים. לחם בריא שלם שלם צריך להיות לפחות 2 עד 3 גרם סיבים לכל פרוסה, לפי סמית 'וג'ונס. חפש 'חיטה מלאה' או דגנים מלאים אחרים (כמו שיפון שלם או שיבולת שועל שלמה) כמרכיב הראשון. מונחים כמו 'תבואה מלאה' או '100% חיטה מלאה' אומרים לנו שהלחם עשוי מכל גרעין התבואה, כך שהוא שומר יותר על סיבים ותזונה חשובים אחרים, אומר סמית '.
עכשיו כשאתה יודע מה לחפש בלחם בריא, תרצה גם לשים לב לאילו לחמים ספציפיים להימנע במכולת. למטה, בדוק את הלחמים הגרועים ביותר על מדפי הסופרמרקט, ואם מישהו מאלה נמצא כרגע במזווה שלך, נסה להחליף אותם לאחד מאלה 11 לחמים עם המרכיבים האיכותיים ביותר .
לחם תפוח אדמה של חוות פפרדג '
מערבבים ג'ינג'ר אייל עם
חוות פפרידג '
לפרוסה 1: 120 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 190 מג נתרן, 23 גרם פחמימות (1 גרם סיב, 4 גרם סוכר), 4 גרם חלבון
לחם תפוח אדמה הוא בדרך כלל אוורירי וקל כמו לחם לבן, וזה פשוט אומר שתרצו לחפש משהו מהותי יותר כדי לערום את הכריך שלכם.
המרכיב הראשון הוא קמח חיטה מועשר, שהוא נטול סיבים. בעוד העשרה מוסיפה ויטמינים מסוימים, קמח זה מופשט מהסיבים הטבעיים והחומרים המזינים שנמצאים בחיטה מלאה, מה שעלול להשפיע על בקרת סוכר בדם ובריאות העיכול, אומר סמית '.
חוסר הסיבים פירושו שסביר יותר לעכל במהירות, להשאיר אותך עייף ו/או רעב מוקדם יותר, מוסיף סמית '. כדי להוסיף עלבון לפציעה, כל פרוסה מכילה 4 גרם סוכר נוסף. נוסף על כך, כיכר זו מכיל סידן פרופיונאט וחומצה סורבית, שהם חומרים משמרים המשמשים למניעת צמיחת עובש וחיידקים ולהרחיב את חיי המדף של הלחם.
כמה מחקרים מראים כי חומרים משמרים מסוימים עשויים להיות קשורים להשפעות בריאותיות שליליות, כולל תגובות אלרגיות פוטנציאליות והשפעות מטבוליות, אומר סמית '.
מלכים להוואי גלילים מתוקים
הוואי של קינג
לכל 1 גליל: 90 קלוריות, 2 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 80 מג נתרן, 16 גרם פחמימות (0 גרם סיבים, 5 גרם סוכר), 3 גרם חלבון
לחמניות מתוקות בהוואי עשויות לגרום לחמניית המבורגר טעימה, אבל תרצו ליהנות אֵלֶה במתינות.
עם 3 גרם חלבון ו -95 גרם נתרן לפרוסה, הלחם הזה אכן בודק את הקופסה על כמה נקודות, אך תכולת הסיבים הנמוכה וכמות גבוהה של סוכר נוסף ושומן רווי מורידים את הערעור שלו, אומר סמית '.
לכל לחמניה יש 5 גרם סוכר נוסף וחצי מהשומן בכל פרוסה נובע משומן רווי. מומלץ לשמור על שומן רווי פחות מ -30% מכלל השומן של המוצר, אומר סמית ', והוסיף כי יותר מדי שומן רווי יכול להגדיל את הסיכון שלך למחלות רבות, והבולט ביותר, בעיקר, מַחֲלַת לֵב .
חוות פפרידג ' Hearty White Bread
חוות פפרידג '
לפרוסה 1: 130 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 230 מג נתרן, 26 גרם פחמימות (1 גרם סיב, 4 גרם סוכר), 4 גרם חלבון
לחם לבן מיוצר כמעט תמיד עם קמח מועשר, כמו שקורה כיכר רכה זו מחוות פפרדג ' ו בעוד שחלק מהחומרים המזינים מתווספים בחזרה, קמח מועשר עדיין חסר את הספקטרום המלא של חומרים מזינים וסיבים סיבים שנמצאים בדגנים מלאים, וזה יכול לתרום לדוקרנים מהירים יותר בסוכר בדם ופחות יתרונות בריאותיים בעיכול, אומר לנו סמית '.
סוכר הוא המרכיב השלישי בלחם זה, כאשר כל פרוסה מתהדרת ב -4 גרם מהחומר המתוק. סוכר תורם קלוריות נוספות ללא חומרים מזינים חיוניים, מה שמגדיל את הסיכון לעלייה במשקל ובעיות בריאותיות נלוות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (כאשר הוא נצרך עודף), אומר סמית '.
מה שכן, לפרוסה אחת מהלחם הלבן הזה יש יותר נתרן מאשר זנים אחרים עם 230 מיליגרם. בנוסף לכך שאינו אפשרות בריאה בלב, גם לחם זה צריך להיות מוגבל או להימנע על ידי בעלי מחלת כליות שצריכים לפקח על צריכת נתרן, אומר סמית '.
חוות פפרידג ' Raisin Cinnamon Swirl Bread
חוות פפרידג '
לפרוסה 1: 100 קלוריות, 1.5 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 105 מג נתרן, 20 גרם פחמימות (1 גרם סיב, 9 גרם סוכר), 2 גרם חלבון
סובב עם קינמון מתוק וצימוקים, לחם ארוחת הבוקר הזה דומה יותר לקינוח מאשר בסיס ארוחת בוקר בריאה. בעוד שהצימוקים בלחם זה מכילים סוכר המתרחש באופן טבעי, כיכר זו מצליחה להוסיף 5 גרם נוסף של סוכרים נוספים לתערובת, מה שמגלה את סך כל ספירת הסוכר ל 9 גרם לפרוסה.
' יותר מדי סוכר בתזונה שלנו יכול להוביל לעלייה במשקל והשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, אומר ג'ונס. נוסף על כך, לחם צימוק הקינמון הזה מחוות פפפרידג 'לא ממש פוגש את הסימן לסיבים, ונכנס רק ל 1 גרם לפרוסה.
שרה לי טקסס טוסט
כמה מיץ יש בשני לימונים
שרה לי
לפרוסה: 100 קלוריות, 1.5 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 200 מג נתרן, 20 גרם פחמימות (<1 g fiber, 2 g sugar), 3 g protein
חיתוך עבה ופלאפי במיוחד, הלחם הזה מיוצר לטוסט צרפתי. ובדיוק כמו שארוחות בוקר מתוקות כמו טוסטים צרפתים ניצלים בצורה הטובה ביותר לקראת הבוקר של יום ראשון מדי פעם, כך גם כיכר זו.
כמה זמן להרתיח שרימפס
לחם זה מפספס את הסימן כמעט בכל רמה, למעט חלבון, מכיוון שיש לו 2 גרם סוכר נוסף וכמעט אפס סיבים. 'החיסרון הגדול ביותר הוא שכל פרוסה מכילה 200 מיליגרם נתרן. עודף צריכת נתרן יכול להגביר את הסיכון שלך ללחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, מחלות כליות, אוסטאופורוזיס וסוגים מסוימים של סרטן, אומר ג'ונס.
לחם החמאה של הטבע עצמו
הטבע עצמו
לפרוסה 1: 60 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 90 מג נתרן, 12 גרם פחמימות (0 גרם סיבים, 2 גרם סוכר), 2 גרם חלבון
לחם חמאה מכיל בדרך כלל חמאה להוסיף טעם עשיר, אך כיכר זו from הטבע עצמו לא עשיר בשומן. במקום זאת, תכולת הסיבים והחלבון שלו הם המקום בו הוא נופל. אנחנו לא אוהדים של 2 גרם סוכר נוסף שמתגנבים במתכון הזה, אבל מה שגרוע עוד יותר הוא המחסור המוחלט בסיבים תזונתיים.
בהתחשב בעובדה שלחמים מיוצרים בדרך כלל מדגנים, העובדה שלחם זה יש סיבים אפסיים היא די אכזבה, אומר סמית '. 'צריכת סיבים תזונתיים חשובה כל כך לבריאות טובה בשל יכולתה לשפר את תנועות המעי, למנוע עצירות, לסייע בשמירה על משקל בריא ולהוריד את רמות הכולסטרול, ואילו א דיאטה דלה בסיבים תזונתיים יכול להגדיל את הסיכון שלך לסוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. '
שרה לי Artesano Brioche
שרה לי Bread
לפרוסה 1: 110 קלוריות, 1.5 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 200 מג נתרן, 20 גרם פחמימות (<1 g fiber, 3 g sugar), 4 g protein
בריוש ידוע בטעם מעט מתוק, שבמקרה זה נובע מ -3 גרם סוכרים נוספים. צריכת יתר של סוכרים נוספים עלולה להוביל להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, מזכיר לנו סמית '.
כמו עם לחמים רבים אחרים ברשימה שלנו, הבחירה הזו מיוצר גם מקמח מועשר, כך שהוא דל בסיבים תזונתיים. בריוש מכיל באופן מסורתי כמות גבוהה יותר של שומנים, לרוב בצורה של חמאה או שמן. אמנם שומנים אינם בריאים כשלעצמם, אך צריכה מוגזמת של שומנים רוויים (שנמצאים בחמאה) יכולה לתרום לעלייה ברמות הכולסטרול ולסיכון למחלות לב, אומר סמית '.
לאנשים עם לחץ דם גבוה או מחלות לב וכלי דם, לחם זה אינו האפשרות הטובה ביותר שכן הוא נמצא בקצה הגבוה יותר של ספקטרום המלח עם 200 מיליגרם לפרוסה, מוסיף סמית '.
ראוי גם לציין: חלב אינו תמיד מרכיב שנמצא בלחם, אבל בריוש זה מכיל גם חמאה וגם חלב חמאה, כך שאנשים עם אלרגיות חלב או רגישויות בהחלט ירצו להתברר.
הטבע עצמו Perfectly Crafted Brioche Bread
הטבע עצמו
110 קלוריות, 1.5 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 170 מג נתרן, 21 גרם פחמימות (1 גרם סיבים, 4 גרם סוכר), 4 גרם חלבון
' הלחם הזה מכיל קמח חיטה מועשר שלא מולבן, שלמרות שהוא לא מולבן, הוא עדיין תבואה מעודנת, כלומר הוא חסר את הסיבים וחלק של חומרים מזינים שנמצאים בדגנים מלאים, 'אומר סמית', והוסיף כי דגנים מזוקקים יכולים לתרום לדוקרני סוכר בדם ואינם מספקים את אותה רמה של שובע ותועלות בריאותיות כמו דגנים מלאים.
בעוד שהמרכיבים האחרים אינם בהכרח 'לא בריאים' עבור האוכלוסייה הכללית, נוכחותם של דגנים מעודנים, סוכרים נוספים ותוספים רואים לחם זה לא הבחירה הטובה ביותר אם המטרה שלך היא לתעדף מזון שלם או אם אתה מנסה להגביל את הסוכרים הנוספים שלך.
איך לחתוך טריזים מתפוח אדמה
זה לא אומר שאתה לא יכול לאפשר לעצמך את ה- BLT מדי פעם על בריוש או ארוחת בוקר טוסט צרפתית. המפתח הוא מתינות ומאזן מוצרים כאלה עם דיאטה עשירה במזונות שלמים ולא מעובדים, אומר סמית '.
תומאס קינמון צילום לחם
לחמים של תומאס
90 קלוריות, 1.5 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 140 מג נתרן, 18 גרם פחמימות (<1 g fiber, 6 g sugar), 2 g protein
לחם קינוח זה אורז 6 גרם סוכר לפרוסה וכמעט נטול סיבים, מה שאומר שיש סיכוי גבוה יותר לדפדף את רמות הסוכר בדם שלך. לכן סמית ממליץ לאנשים עם סוכרת ו/או עמידות לאינסולין להימנע או מגבילים את לחם ההדרכה הקינמון הזה.
סמית 'מציין גם כי לחם זה מכיל תחליב שנקרא מונוגליצרידים, שניתן לגזור או למקור סינתטית משומנים של בעלי חיים או צמחי. אף על פי שהם מוכרים בדרך כלל כבטוחים, יש אנשים שמעדיפים להימנע מתוספים סינתטיים או מעובדים.
בימבו לחם לבן רך
בימבו
לכל 2 פרוסות: 150 קלוריות, 2 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 290 מג נתרן, 28 גרם פחמימות (<1 g fiber, 3 g sugar), 5 g protein
בימבו's Classic White Bread עדיף שנשאר על מדפי החנויות מכיוון שהוא עשוי מדגנים מעודנים ונטול מילוי סיבים. החזקים העיקריים עם הלחם הזה הם הכמות הגבוהה של נתרן לפרוסה ותכולת סיבים נמוכה, אומר סמית '.
השילוב של תזונה עשירה בנתרן ודלה בסיבים תזונתיים יכול להוביל למצבים בריאותיים רבים ושונים, כולל מחלות לב ובעיות במערכת העיכול, היא מוסיפה.
בימבו's Soft White Bread also contains a flurry of artificial preservatives such as calcium propionate and dough conditioners such as DATEM and monoglycerides, which Smith recommends avoiding.
