8 תרגילי בוקר הטובים ביותר לשריפת שומן כל היום

האם נמאס לך בבקרים איטיים ומחפשים דרך יצרנית לבעיל את היום שלך (ותהליך שריפת שומן)? אם כן, אנו מרגישים אותך. לפי א סקר Restorez 2020 מתוך 2,000 אמריקאים, 65% מדווחים כי לעיתים רחוקות מרגישים נרחבים או מלאי אנרגיה בעת התעוררות. בגלל זה אכלו את זה, לא את זה! שוחח עם רחל מקפרסון, CPT , מאמן אישי מוסמך על ידי ACE עם ביקורות על כושר מוסך, החושף את תרגילי הבוקר הטובים ביותר לשריפת שומן כלשהי, ועוזר לך להעביר את חילוף החומרים שלך וקלוריות הלפיד שלך.

האם תהית אי פעם כיצד אנשים מסוימים שומרים בצורה חלקה על כושרם, מנהלים את משקלם ונשארים מלאי אנרגיה לאורך היום? הכל מתחיל בבוקר. א סקירה 2021 מציין כי שגרת בוקר יעילה הכוללת פעילות גופנית יכולה להיות הנשק הסודי שלך להשבת המנוע בוער הקלוריות של גופך. גם אם אינך מעלה מוקדם, התרגילים הללו מהירים, ניתנים לביצוע ודורשים ציוד מינימלי.

איך אתה מתחיל את היום שלך יכול להשפיע מאוד על שריפת השומן הכוללת שלך, אומר מקפרסון. 'כשמדובר בתרגילים שיעזרו לך לקבל דחיפה בשריפת שומן כל היום, הנה הטובים ביותר לבחור.'

משקה אי כחול

לכן, אם אתם מוכנים להעיף את התסריט ולהשתלט על היום שלכם, המשיכו לקרוא להתמוטטות מפורטות של תרגילי הבוקר הטובים ביותר לשריפת שומן לאורך כל היום. ובשלב הבא, בדוק את 10 תרגילי ה- HIIT המהירים האלה כדי לתדלק אותך באנרגיה של כל היום.

הליכה מפחית מתח

Shutterstock

יש משהו טיפולי בטיול מוקדם בבוקר שיכול להשפיע באופן משמעותי על היום שלך. הליכה, במיוחד בחוץ, יכולה לעזור להקל על הלחץ שיכול לתרום לעלייה בשומן, במיוחד באזור הבטן, מסביר מקפרסון. 'הליכה היא גם צורה בעלת השפעה נמוכה של פעילות לב וכלי דם שתוכל לעשות בקצב שלך וברמת הנוחות שלך. טיולי בוקר יכולים להגדיר אתכם לוויסות טוב יותר של סוכר בדם, דופק נמוך יותר, ומצב רוח מודע ורגוע יותר, שיכול לעזור לכם לבצע בחירות מזון טובות יותר, להגביר את רמות האנרגיה ולתרום לשריפת שומן. '

הליכה בשיפוע

woman doing walking workout uphill on street with sunlight coming through trees

Shutterstock

כדי להוסיף מעט עוצמה לטיול הבוקר שלך, מצא גבעה או הליכון עם תכונה שיפויה. העלייה העליונה עוסקת בקבוצות שרירים שונות ומעלה את הדופק שלך, והופכת הליכה פשוטה לאימון מאתגר יותר.

'מדרון הליכה שורף יותר קלוריות מבלי שתצטרך לרוץ. זה הופך את זה לאידיאלי לכל מי שלא אוהב את הריצה או שיש לו בעיות משותפות. זה גם מפעיל יותר שרירים בפלג הגוף התחתון שלך, בונה שרירים המגבירים את חילוף החומרים ועוזרים לשרוף יותר שומן, אומר מקפרסון.

ספרינטים

woman sprinting outdoors, concept of best exercises to lose weight

Shutterstock

אם אתה מרגיש פרץ של אנרגיית בוקר, ספרינטים הם הדרך ללכת. התרגיל בעצימות הגבוהה הזה גורם למירוץ הלב שלך ומפטר את חילוף החומרים שלך. רק כמה ספרינטים יכולים להשאיר אותך מרגיש מלא אנרגיה ומוכן להתמודד עם היום.

רעיונות שייק פירות

ספרינטים מצוינים לשריפת שומן מכיוון שהם משתמשים במערכת האנרגיה האנאירובית, ועוזרים לך לשרוף הרבה אנרגיה במסגרת זמן קצרה יותר, קובע מקפרסון. 'ריצה במעלה הגבעה יכולה להפעיל יותר שרירים והיא מאתגרת יותר, לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון ואחר כך ככל שגופך חוזר להומאוסטזיס. ספרינטים יכולים גם לעזור לגדל שרירים מכיוון שהם מעודדים את שחרור הורמוני הגדילה, שגם הם שורפים שומן. '

משקל גוף או סקוואטים משוקללים

Shutterstock

בין אם אתם מבצעים סקוואטים באמצעות משקולות חופשיות או משקל גופכם, הם עובדים קבוצות שרירים מרובות ויכולים לספק דחיפה פנטסטית של אנרגיית בוקר.

אימוני כוח עוזרים לך לשמור על שרירים פעילים מטבולית ושומר על שריפת קלוריות במהלך תזונה. הרמת משקולות או ביצוע תרגילי התנגדות כמו סקוואטים המשתמשים רק במשקל גופך יכולה לעזור לשרוף שומן על ידי שליחת אותות גנטיים מיוחדים לתאי שומן כדי לשרוף יותר שומן, כלול שומן בבטן, מכיוון שכאן מאוחסן חלק גדול מרקמת השומן. אתה יכול לאבד עד 1.4 אחוז משומן הגוף מאימוני כוח בלבד, מסביר מקפרסון.

כדי לבצע תרגיל זה באמצעות קומקום, התחל בעמידה ולהחזיק קומקום בגובה החזה שלך בשתי הידיים, אם על ידי הפעמון או הידית. ודא שהמרפקים כפופים וכפות הרגליים שלך רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, כאשר בהונותיך מצביעות מעט כלפי חוץ. בשלב הבא, תלויים את המותניים לאחור, וכופפו את הברכיים, הורידו את עצמכם למצב סקוואט עם הירכיים מתחת למקביל. שמור על הגב ישר בתחתית הסקוואט. לחץ דרך הרגליים שלך וחזור למצב ההתחלה. מכוון לארבע מערכות של 10 עד 12 חזרות עם מנוחה של דקה אחת.

מנה עם טונה

נדנדות קטלבל

woman doing kettlebell swings, concept of strength exercises for women to melt middle-aged spread belly fat

Shutterstock

מקפרסון אומר מקפרסון.

הניחו קומקום על האדמה בין הרגליים. ציר את המותניים שלך לאחור, וכופף את הברכיים כדי להושיט יד ולתפוס את הקומקום בשתי הידיים. בשלב הבא, דחף דרך כפות הרגליים שלך והעסיק את הגלוטות שלך כדי להרים את גופך ואת הקטל מהקרקע. השתמש במומנטום של פלג הגוף התחתון שלך, ולא בזרועותיך או בכתפיים שלך, כדי להזיז את הקומקום כלפי מעלה. שמור על גרעיןך מעורב לאורך כל התנועה, והניף את הקטל בחזרה בין הרגליים בתנועה חלקה על ידי תלויים וכיפוף הברכיים. לבסוף, חוזה בגלוטות שלך כדי לגדל את גופך בחזרה ולהמשיך להניף את הקומקום למשך 60 עד 120 שניות. עשו שלושה סיבובים מזה עם 90 שניות של מנוחה בין.

חבל קופץ

fit woman jumping rope for weight loss, concept of lose belly fat in 30 days

Shutterstock

שיבולת שועל ללילה

חבל קפיצה הוא דרך מהנה ויעילה להגביר את חילוף החומרים שלך. לאחרונה מֶחקָר מראה שזה מצוין גם לתיאום ואיזון, מה שהופך אותו לתרגיל פנטסטי כדי להניע את גופך.

ביצוע אימוני חבל קפיצה יעזור לכם לשרוף שומן על ידי שריפת כמויות מאסיביות של קלוריות בהשוואה לאימוני קרדיו בעלי השפעה נמוכה יותר, קובע מקפרסון. 'כשאתה מבצע תנועות המחייבות אותך להרים את כל משקל גופך מהקרקע כנגד כוח המשיכה, זה לוקח כמות גדולה של מאמץ, והמאמץ שווה לשרוף קלוריות.'

מְתִיחָה

Shutterstock

מתיחה של בוקר טוב עוזרת לשפר את הגמישות , שחרר מתח שרירים, וזורם את הדם שלך. יתרונות אלה מעניקים את גופך ליום פעיל.

[מתיחה] עוזרת למערכת העצבים המרכזית שלך לצאת ממצב מופעל (להילחם או לטיסה) למצב נח (מנוחה ועיכול), מסביר מקפרסון. ' מְתִיחָה helps reduce stress hormones זה יכול להגדיל את שומן הבטן. הורמוני לחץ מוגבהים באופן כרוני יכולים לפגוע בבריאות, בתהליך ההחלמה, בשינה ובמצב הרוח. אם אתה לחוץ מהיום הקרוב, מתיחות בבוקר יכול לעזור להילחם בזה. '

הליכה לונגס

woman doing walking lunges, concept of workouts to slim down

Shutterstock

קרם אוכמניות

ריאות נהדרות למיקוד לרגליים ולגלוטות. ביצועם בזמן ההליכה מוסיף אלמנט דינאמי לשגרת הבוקר שלך ויכול להגביר את חילוף החומרים שלך. מקפרסון אומר לנו, 'תרגילים חד צדדיים במשקל גוף כמו לונגס הליכה בונים שרירים וכוח, מגדילים את הדופק, שורפים שומן ומגבירים את חילוף החומרים.'

כדי להתחיל, החזיקו משקולות בכל יד או השתמשו רק במשקל גופכם. צעד צעד גדול קדימה עם כף רגל ימין, וכופף את הברך הימנית שלך כדי להוריד את הברך השמאלית ממש מעל הרצפה. ואז, דחף דרך כף רגל ימין כדי לחזור למעלה. כשאתה עולה, הרם את כף הרגל השמאלית שלך וצע אותה מלפנים כדי לנגן בצד שמאל. אם אתה מתקשה באיזון, אתה יכול להקיש על כף הרגל על הרצפה באמצע. רגליים חלופיות כשאתה מתרומם, מתקדם קדימה. מכוון ל -10 עד 15 ריאות לרגל לארבע מערכות. לנוח דקה אחת בין הסטים.

מעגל שריפת שומן מהיר בבוקר

fit middle-aged woman doing pushups, concept of strength exercises for women to look younger

Shutterstock

קחו בחשבון מעגל בוקר כדי לשלב את כל התרגילים השורפים לשומן לשגרה יעילה אחת. זה ישמור על דברים רעננים ומרגשים, ומבטיח שאתה מוכן ליום הקרוב.

'דרך נהדרת לשרוף שומן ולשפר את הכושר הכללי שלך היא על ידי ביצוע מעגל מיזוג של 20 דקות. מעגל זה צריך לכלול גוף עליון אחד, גוף תחתון אחד, תרגיל ליבה אחד ומרווח לב ריאה בעצימות גבוהה. מעגלים כאלה יעילים לשריפת קלוריות ולאובדן שומן בטווח הארוך, אומר מקפרסון.

הנה דוגמא: